Храна богата триптофаном: детаљан списак

Храна је извор хранљивих састојака. Пре свега, храна може утицати на расположење. Храна богата триптофаном може повећати ниво серотонина. Неуротрансмитер је одговоран за перформансе и превенцију депресије.

Која храна садржи триптофан

Биљна храна садржи мало протеина:

1. Сокови... Производ није оптималан извор за синтезу серотонина. Међутим, аскорбинска киселина, присутна у високој концентрацији, поспешује апсорпцију супстанце.
   
   

   Природни сокови побољшавају производњу серотонина
2. Сушено воће... Нутриционисти примећују благодати урми и сувих кајсија за подизање расположења.
   
   

   Производи садрже потребну супстанцу у високим концентрацијама

Главни извор есенцијалних аминокиселина су животињски протеини:

• млечни производи;
• јаја;
• Риба и морски плодови;
• месо.

Протеински производи се одликују максималном количином хранљивих састојака

Корисна својства триптофана

Сваком живом организму су потребни протеини. Протеини укључују аминокиселине. Триптофан се сматра неопходним једињењем. У телу се не синтетише. Унос се обезбеђује уравнотеженом исхраном.

Аминокиселина је директно укључена у производњу серотонина. Супстанца има драгоцена својства. Присутан је у протеинима живих организама и промовише адекватан метаболизам.

Триптофан је одговоран за синтезу мелатонина, што омогућава телу да се прилагоди променљивом добу дана. Супстанца промовише стварање хемоглобина и витамина Б3. Особине аминокиселина укључују нормализацију притиска, регулацију ендокриног система. Захваљујући триптофану, протеини и липиди се претварају. Укључивање компоненте у састав спортске исхране је због њеног учешћа у опоравку након физичког напора.

Као антидепресив, триптофан помаже:

• ослобађање од анксиозности;
• расположење;
• побољшање квалитета сна;
• уклањање несанице;
• смањење синдрома мамурлука;
• смањење жеље за слатким.

Храна која садржи велике количине триптофана

Међу изворима, који предњаче у количини садржаних аминокиселина, претежно је животињска храна. На пример, месо садржи довољну концентрацију протеина.

Поврће и воће

Цвекла и кромпир такође треба да буду укључени у исхрану. Банане, авокадо, агруми и шипци доприносе синтези серотонина. Међу главним производима који садрже аминокиселине називају се и:

• босиљак (39 мг);
• лук (20 мг);
• рутабагас (13 мг).

Банане садрже значајне количине аминокиселина

Месо, риба и јаја

Животињски извори садрже триптофан у максималним концентрацијама.Предности се могу очекивати од следеће хране:

• говедина;
• зечје месо;
• ћуретина.

При куповини рибе треба дати предност црвеним врстама. Најкориснији производи укључују:

• пастрмка;
• бакалар;
• шур;
• скуша;
• кавијар (црвени, црни).

Следеће врсте рибе богате су триптофаном:

• ружичасти лосос (220 мг);
• лигње (300 мг);
• харинга (250 мг);
• бакалар (210 мг).

Садржај аминокиселина у пилећем јајету достиже 200 мг (80% дневне вредности).

Орашасти плодови, житарице и махунарке

Предност треба дати бадемима, кикирикију, пистацијама, пињолима. Триптофан такође садржи храну:

• сушени жири (98 мг);
• индијски орах (287 мг);
• семе сусама (297 мг);
• лешници (190 мг).

Аминокиселина се налази у пасуљу, грашку и сочиву. Корисно је у исхрану укључити никнуто зрно, мекиње, овсену кашу. У процесу припреме производа од теста, препоручљиво је користити брашно од целог зрна.

Житарице укључују следеће количине аминокиселина:

• хељда (180 мг);
• кукуруз (60 мг);
• бисерни јечам (100 мг);
• пшеница (80 мг);
• пиринач (100 мг).

Соја је водећа у количини аминокиселина

Млечни производи

Нутриционисти обраћају пажњу на то да је ферментисана млечна храна добар извор аминокиселина. Списак намирница богатих триптофаном укључује:

• сиреви: швајцарски, рокфор, чедар, Пошекхонски (700-1000 мг);
• млеко у праху (350 мг);
• свјежи сир 220 мг.

Сир обезбеђује дневни унос супстанце

Триптофан Рицх Табле

Дневна потреба за аминокиселином је 250-1000 мг. Недостатак супстанце узрокује:

• недостатак витамина Б3;
• смањена синтеза серотонина, што доводи до несанице и депресије;
• хроничног умора;
• смањене перформансе;
• дерматитис.

У неким случајевима, недовољан унос у тело прати развој патологија кардиоваскуларног система. Потреба за супстанцом се повећава са повећаним физичким напорима.

Храна са високим садржајем триптофана наведена је у табели.

Прехрана треба да буде уравнотежена. Вишак супстанце може изазвати поспаност, вртоглавицу и дисфункцију дигестивног система. Унос триптофана више од 4 г током дана опасан је за појаву серотонинског синдрома. Ову компликацију карактеришу конвулзије и грозница.

Правила за употребу намирница са триптофаном

Доказано је да унос супстанце са угљеним хидратима осигурава њену максималну апсорпцију. Следећа једињења побољшавају синтезу серотонина:

• Витамин Ц;
• витамини Б9 и Б6.

Ниво магнезијума у ​​телу је такође од суштинске важности.

Закључак

Храна богата триптофаном поспешује синтезу серотонина. Хормон је одговоран за емоционалну позадину, перформансе и адекватно функционисање свих телесних система. Пожељно је у дневни мени укључити месо и млечне производе, јаја, рибу. Прехрана треба да буде уравнотежена како би се осигурала довољна количина хранљивих састојака.