Дисање у стомаку: користи и штете, техника, прегледи

У свакодневној вреви, не размишљају сви о чињеници да можете да дишете на различите начине: са корисношћу или штетом по здравље - стомак или прса. Које су особине, користи и штета дијафрагматичног дисања у стомаку, његова разлика од дисања грудима и како природни физиолошки процес постати лековит за тело, требало би да научите детаљно.

Врсте дисања

Све методе дисања могу се поделити у три главне врсте:

1. Клавикуларни, или горњи торакални.

Ова метода дисања подиже рамена и избацује ребра. Често је карактеристично за људе са ниским нивоом физичке активности и пушаче. Разлог за то је погрешан начин живота: рад у седећем положају, недостатак спорта или стресне ситуације. Штавише, штета горњег дисања може се на крају манифестовати болестима унутрашњих органа и проблемима дигестивног система, као и смањењем нивоа отпорности тела на стрес.

2. Торакални, или интеркостални.

Током ове методе дисања, ребар има тенденцију да се подиже и шири када стомак, рамена и кључне кости остану на месту. То значи да је централни део плућа укључен у респираторни процес. Ова метода дисања је ефикаснија, али ипак ограничава кретање трбушних мишића. То је својствено средовечним мушкарцима и женама нормалне телесне грађе.

3. Трбушни или дијафрагматични.

Овим дисањем зид стомака стрши напред - услед притиска дијафрагме. Размотримо ову технику и њена својства.

Шта је дијафрагматично дисање

У дијафрагматичном дисању, главни радни орган је мишић који одваја грудну шупљину од трбушне дупље. Овај мишићни септум тежи контракцији и паду приликом удисања, услед чега се стомак опушта и стрши напред. Током издисаја, дијафрагма се, пак, подиже у облику куполе и потискује ваздух из плућа. Дијафрагматична метода се сматра најприроднијом и најкориснијом, јер тело троши минимум напора да је примени.

Предност трбушног дисања је у томе што је тело током његове употребе максимално обогаћено кисеоником (због чињенице да је укључена готово читава корисна запремина плућа), што минимизира штету од гладовања кисеоником.

Предности трбушног дисања

Ефикасност методе дијафрагматичног дисања за рад целог организма доказана је, пре свега, због уклањања психосоматских блокова.

Хроничним дејством стресних фактора у савременом свету на људе, услед сталне напетости мишића, укључујући стомак и карлицу, формира се такозвани корзет за мишиће, извор психосоматских проблема. Опуштањем стомака уклањају се менталне блокаде.

Трбушно дисање практично не штети телу, али његове користи тешко могу бити прецењене, јер:

• промовише сагоревање масти: ово је његово корисно својство за мршављење;
• због засићења крви кисеоником побољшава функционисање кардиоваскуларног система;
• појачава вентилацију плућа, јер укључује готово сав њихов волумен;
• користи говорном апарату, ослобађајући његов рад;
• побољшава функционисање унутрашњих органа - због њихове масаже дијафрагмом;
• благотворно делује на црева, помажући да се реши констипације, надимања и других проблема;
• има посебну корист за жене: уз помоћ висококвалитетног трбушног дисања можете побољшати стање коже лица, смањити број бора и разне упалне процесе.

Више детаља о карактеристикама и предностима трбушног дисања - у видео снимку:

Препоруке и припрема

Најбоље време за извођење дијафрагматичног дисања је увече, јер ова техника делује дубоко опуштајуће.

Када радите корисне вежбе дисања, препоручљиво је да се налазите на тихом и мирном месту где нико не може да одврати пажњу или да се умеша.

Људима са прекомерном тежином корисна дијафрагматична метода може бити мало тежа јер им је теже опустити мишиће током вежбања.

Првих 6 тренинга треба изводити по приближно 30 минута.

После прве лекције могу бити непријатне болне сензације у пределу дијафрагме током дисања или физичке активности, али не треба бринути: нису штетни и ускоро нестају.

Можете се припремити за тренинг техником ходања:

• прва 3 дана док ходате, треба да удишете ваздух на свака 2 корака, а издахнете свака 3 корака;
• од 4. дана, свако удисање такође пада у 2 корака, а издах - на следећа 4.

Благодати ове технике ће такође деловати директно током главног периода тренинга, јер има својство да осигура да је дијафрагма прилагођена правилном ритму дисања.

Техника извођења дијафрагматичног дисања

Правилна техника дијафрагматичног дисања треба да тренира напетост трбушних мишића, укључујући оне који се налазе испод пупка.

Било би корисно научити мишић да се добровољно опусти: у овом стању, кроз продубљивање и поравнање дисања, тежи нормализацији циркулације крви у соларном плексусу, смањењу анксиозности и обнављању сна.

Пре него што започнете вежбе, морате правилно прилагодити дисање, следећи једноставну технику:

1. За почетак је најбоље да носите удобну одећу која вам не ограничава дисање.
2. Лезите или седите на струњачу и опустите се што је више могуће.
3. Испитајте цело тело од главе до пете умним оком.
4. Затим се усредсредите на мишиће укључене у процес дисања, надгледајући њихово опуштање током издисаја. Најбоље је држати очи затворене.
5. Удахните ваздух врло споро.
6. Морате покушати да дишете тако да се грудни кош не подиже док су плућа напуњена ваздухом.
7. Издах треба вршити спорије од удисања. У овом случају стомак треба глатко увући.
8. Понављање ове технике биће корисно сваког дана током 5 минута, постепено повећавајући њено трајање.

У идеалном случају, морате постићи стање контроле рада дијафрагматичног мишића, кроз максималну сензацију и разумевање његовог рада у комплексу читавог респираторног процеса.

Корисна својства тренинга дијафрагме максимизују се када је однос удисања и издисаја 1: 4.

За почетнике довољно је извести 12-15 циклуса у минути.

Предности се повећавају постепеним смањењем учесталости циклуса: код обучених људи пада на 3 - 6 у минути.То даје телу могућност да повећа садржај угљен-диоксида у крви, чија се благотворна својства манифестују у јачању свих органа и система.

Након савладавања основа дијафрагматичног дисања, можете прећи директно на саме вежбе.

Вежбе за развој дијафрагматичног дисања

Дијафрагматично дисање задржава корисна својства када се изводи у различитим положајима тела. За курс обуке, у зависности од стадијума и нивоа обуке, корисно је одабрати најприкладнију технику за себе.

Размотримо главне.

На полеђини

Веома погодно за почетнике: у овом положају је лакше контролисати читав процес дисања.

1. Лезите на леђа савијених ногу у коленима и покушајте да опустите све мишиће тела што је више могуће.
2. Да бисте олакшали извођење, било би корисно да леву руку ставите на прса, а десну на стомак: на овај начин можете боље да контролишете ритам дисања.
3. Да би дијафрагматично дисање било исправно, надгледа се положај десне руке: она мора остати непомична, док се лева подиже стомаком на удисању и спушта на издисају.
4. Удисање треба да буде дубоко и надувано. Издах треба радити полако кроз нос, повлачећи трбушни зид према кичми.

Седећи положај

Предности седећег положаја помажу - у дубљем проучавању дисања у абдомену.

Требали бисте заузети било који седећи положај: у лотосу, на столици. Главни услов: колена треба да буду на нивоу карлице.

Принцип је исти:

1. Затворите очи и опустите се што је више могуће.
2. Стомак би се требао издахнути на издисају, опустити се и тек онда надувати на удах.
3. Временом би амплитуда стомака током удисања и издисаја требала постати природнија: стискање и надувавање требало би да прођу сами, а не у потпуности.

Препоручује се извођење ове вежбе од 20 до 25 минута.

Пасји дах

Помоћу ове технике биће корисно сетити се како пас дише.

Да бисте имитирали такво дисање, потребно је:

1. Станите на све четири, отворите уста и опустите трбушне мишиће.
2. Сада треба да укључите псеће дисање: убрзани удисаји и издисаји. Овај положај ће вам омогућити да боље осетите дијафрагму и плућа.

Постепено увећајте дисање на 5 - 7 минута.

Компликована опција седења:

1. Поза је стандардна, полу-лотос или на ивици столице, кичма треба да буде равна.
2. Удисаји и издисаји треба да буду оштри и чести, вишестепени: кроз нос - три удисаја, кроз уста цевчицом - три издисаја.
3. Истовремено, стомак мора бити повучен до кичме.

Компликована верзија са теретом

То је модификована вежба лагања. Појачање корисности пружиће много терета: можда је то најобичнија књига.

1. Морате заузети лежећи положај, ставити књигу на стомак.
2. Техника удисања и издисаја стандардна је за дијафрагматичне вежбе, изведене на такав начин да се књига помера горе-доле.

Било би корисно погубити до 15 - 20 минута.

Трбушно дисање за губитак тежине

Дисање дијафрагмом има способност да ефикасно утиче на тело, доприносећи његовом опоравку и сагоревању масти у телу, без наношења штете. Леп и раван стомак може се добити не нужно тренингом снаге.

Веровали или не, дијафрагматично дисање се успешно такмичи са својим фитнес тренинзима због својих благотворних својстава. Током трчања или било које друге физичке активности, кисеоник се много лакше распоређује по телу, сагоревајући тако масне наслаге. Техника дијафрагматичног дисања омогућава бољу расподелу кисеоника по телу у статичној верзији тренинга. Истовремено, тежина одлази глатко и равномерно.

Важно је научити како правилно дисати променом грудног дисања у трбушно дисање. Као резултат, трбушни мишићи се користе за масажу унутрашњих органа и покретање извора скривене енергије у телу. Благотворан резултат је сагоревање масних залиха у телу.

Такође се сматра да корисна својства дијафрагматичног дисања враћају крвни притисак у нормалу и нормализују метаболизам.

Да бисте уклонили масне наслаге у пределу стомака, морате вежбати следеће дијафрагматичне вежбе:

1. Током удисања, благо надувајте (заокружите) стомак, а на издисају повуците га унутра, потискујући сав остатак ваздуха. Препоручује се редовно вежбање ове технике након буђења.
2. Лезите на леђа, савијте колена, опустите се дубоко и удахните што дубље, док увлачите стомак. Затим издахните: стомак мора бити надуван. Ноге треба да повежете са вежбом: док удишете, треба да их подигнете, као када замахујете пресом. Дакле, трбушни мишићи се скупљају. Укупно треба да урадите око 10 - 15 приступа.
3. Заузмите лежећи положај, ставите руке дуж тела. Брзо удахните и удахните 10 секунди. Затим треба да увучете стомак и полако подигните ноге окомито на под. Склопите ноге рукама и повуците према себи. У овом случају задњица не би требало да се одваја од пода. У овом положају треба да останете 10 секунди, а затим се вратите у почетни положај и опустите мишиће. Препоручује се истовремено радити око 4 - 6 приступа.
4. Седите на столицу, исправите леђа и савијте колена под углом од 90 степени. Удахните дубоко у стомак, наизменично скупљајући и опуштајући мишиће стомака. Морате започети са 10 приступа, постепено повећавајући њихов број. У просеку се препоручује извођење 30 приступа одједном.
5. Морате да стојите усправно са стопалима у ширини рамена. Полако удахните, док подижете руке горе, а затим их, изводећи исти полагани издах, спустите назад. Поновите вежбу 5-10 пута.

Контраиндикације за вежбање

Упркос свим корисним својствима технике, дијафрагматично дисање има своје контраиндикације за примену. Увек се мора имати на уму да прекомерна оптерећења (укључујући вежбе дисања) имају негативан утицај на добробит и штете раду целог организма у целини. Све предложене дијафрагматичне вежбе морају се изводити у систему, уз подршку инструктора.

У почетном периоду дијафрагматичног дисања могу се јавити вртоглавица или несвестица - узрок томе је хипервентилација плућа.

Не бисте требали изводити дијафрагматичку гимнастику у присуству појединачних контраиндикација за употребу ове технике.

Строго је забрањено користити технику дијафрагматичног дисања за људе који пате од хипертензије или других болести које изазивају пораст крвног притиска.

Пре него што се бавите овом врстом вежбе, такође је пожељно да се обратите лекару.

Закључак

Благодати и штета дијафрагматичног дисања и даље проучавају специјалисти. Међутим, до данас су откривена многа корисна својства ове технике дисања - почев од нормализације функционисања телесних система и завршавајући повећањем квалитета живота уопште. Истовремено, потребно је опрезно вежбати дијафрагматично дисање, осећајући меру: прекомерно оптерећење може наштетити телу.

Прегледи оних који су изгубили тежину