За шта су протеини, својства и нежељени ефекти

Благодати и штете протеина, који су постали популарни последњих година, првенствено се користе као додатак уз тренинг снаге како би се побољшала синтеза протеина мишића за раст мишића. Али шта је то и које су користи од употребе овог протеина, не знају сви.

Протеини су молекули органских протеина који се састоје од аминокиселина (грађевних блокова живота). Протеини помажу у изградњи, одржавању и замени ткива у телу. Мишићи, органи и имуни систем састоје се првенствено од овог макронутријента.

Млеко се састоји од два протеина - казеина и сурутке. Протеини сурутке могу се одвојити од казеина у млеку или изоловати као нуспроизвод производње сира. Протеини сурутке сматрају се комплетним протеинима јер садрже свих 9 есенцијалних аминокиселина. Садржи мало лактозе.

Много је благодати за тело приликом конзумирања протеина сурутке. Истраживачи непрестано проналазе нова терапијска својства ове супстанце. Међутим, треба бити свестан могућих нежељених ефеката и потенцијалних опасности таквог додатка прехрани.

Протеин сурутке је мешавина бета-лактоглобулина, алфа-лакталбумина, говеђег албумина и имуноглобина. Потенцијалне здравствене користи укључују губитак тежине и нижи ниво холестерола. Могућа штета може се изразити појавом мучнине и главобоље. Међутим, у умереним дозама, протеин сурутке се не сматра опасним.

Зашто су протеини корисни за мушкарце и жене

Протеини сурутке се користе у многе сврхе, укључујући изградњу мишића и губитак тежине. Једно истраживање је потврдило да је једење протеина током дијете помагало да се изгубе значајне количине масти уз очување мишићне масе.

Благодати протеина за људско тело укључују смањење нивоа холестерола. Утврђено је да употреба протеина сурутке током 12 недеља може значајно смањити ниво укупног и „лошег“ холестерола (ЛДЛ) у телу и мушкараца и жена.

Предности протеина доказане су и у другим областима.

1. Астма: Протеини сурутке побољшавају имунолошки одговор код деце са астмом. Једна мала студија на 11 деце, објављена у Интернатионал Јоурнал оф Фоод Сциенце анд Нутритион, открила је да је једење 10 грама протеинског додатка два пута дневно током 1 месеца смањило симптоме болести.
2. Крвни притисак и кардиоваскуларне болести. Студије су такође показале да пића која су допуњена протеинима сурутке значајно снижавају крвни притисак код хипертензивних пацијената.Ова група је такође имала нижи ризик од развоја срчаних болести или можданог удара.
3. Смањивање губитка тежине код особа са ХИВ-ом: Показало се да својства протеина сурутке помажу у смањењу губитка тежине код ХИВ-позитивних пацијената.

Врсте протеина

Постоје три главне врсте протеина сурутке:

• концентрат протеина сурутке (ВПЦ);
• Изолат протеина сурутке (ВПИ);
• Хидролизат протеина сурутке (ВПХ).

Сваки од њих треба узети у обзир редом:

1. Концентрат протеина сурутке (ВПЦ) садржи мало масти и мало угљених хидрата. Проценат протеина у ВПЦ зависи од његове концентрације. Концентрати нижег реда имају 30 процената протеина, виши - до 90 процената.
2. Изолат протеина из сурутке (ВПИ) се даље обрађује да би се уклониле све масти и лактоза. ВПИ обично садржи најмање 90 процената протеина.
   
3. Хидролизат протеина сурутке (ВПХ) се сматра „претходно свареним“ обликом протеина сурутке, јер је већ прошао делимичну хидролизу, процес неопходан да тело апсорбује протеине. ВПХ је много лакше апсорбовати од друга два облика. Благодати ове врсте сурутке су најмоћније.

Поред тога, ВПХ се обично користи у лековитим протеинским суплементима и адаптираним млецима за дојенчад због побољшане апсорпције и смањеног потенцијала за алергену штету.

Како одабрати протеин

„Најбољи протеин“ је двосмислен израз. Најприкладнији додатак протеинима зависи од старости особе, циљева, здравственог стања и низа других фактора.

За тачан избор треба узети у обзир неколико аспеката:

• који протеински прах тело најбоље апсорбује;
• које су користи и штете од свих састојака који чине додатак храни;
• који протеински прашкови не изазивају поремећај варења (стварање гасова, надимање итд.);
• која врста протеина и његова својства најбоље одговарају потребама купца (добијање мишићне масе, губитак масти итд.).

Према лекарима, максимална корист и минимална штета протеина највише се манифестују код оних врста које не садрже шећер или садрже мало влакана.

Протеини за мршављење

Произвођачи протеинских шејкова тврде да њихови производи могу помоћи у смањењу телесне масти или промовисању губитка килограма, али ови додаци нису магични додаци за мршављење.

Предност протеинских шејкова за мршављење је у томе што замена хране таквим додацима може помоћи у смањењу дневног уноса калорија, промовишући тако губитак килограма. Али на крају, особа ће морати поново почети да једе чврсту храну, што ће довести до повратка вишка килограма ако дијета није правилно изабрана. Ако се превише ослањате на протеинске шејкове као замену за редовну исхрану, штетни недостаци могу вам наштетити.

Будући да протеин садржи калорије, превише конзумирања заправо може отежати губитак килограма, посебно ако ове шејкове пијете поред редовне дијете и не вежбате.

Предности протеинских шејкова за жене схватиће се ако је дозирање тачно. По правилу, лепши пол захтева мање порције овог додатка од мушкараца.

Просечној одраслој особи је потребно 46 до 56 грама протеина дневно, у зависности од тежине и укупног здравља. Ако је дневна исхрана добро формулисана, није потребно додатно додавање протеина.

Протеини за добијање мишићне масе

Суплементи протеина сурутке заједно са тренингом снаге могу помоћи у побољшању синтезе протеина мишића и поспешити раст мишића. То је због њихових хемијских својстава.

Једно истраживање је закључило да су благодати протеина за раст мишића заиста подржане, али само истовремено са напорним вежбањем. Примећено је да су мушкарци који су конзумирали овај додатак имали већи релативни добитак у мишићној маси.

Међутим, много већи ефекат је примећен код конзумирања изолата сурутке у поређењу са протеином казеина, чија својства нису тако добро изражена.

До истих закључака дошло се и током других тестова. Показано је да су постигнути изолати сурутке уз вежбање, знатно већи добици у снази и мишићној маси и смањење телесне масти. Тако су потврђене благодати протеина за мушкарце.

Протеини за сушење тела

Они који су на нискокалоричној дијети са мало угљених хидрата захтевају више протеина да би осушили тело.

То је зато што када дође до ограничења у исхрани, тело доживљава калоријски дефицит и постаје склоније сагоревању мишићног ткива за гориво. Већи унос протеина помаже у спречавању овога.

Неки стручњаци наводе да би приликом покушаја губитка масти и одржавања мишића унос протеина требао бити око 2 - 2,8 грама по килограму телесне тежине. За поређење, док се одржава општи физички облик, овај индикатор се смањује на 1,2 - 2 г.

Како правилно пити протеине

Благодати протеинских шејкова су очигледне у случајевима када особа не може да задовољи своје минималне потребе за протеинима храном. Најбоље време за испијање зависи од вашег начина живота, навика и циљева.

На пример, неко ко устане рано и путује на посао или на тренинг користиће протеински шејк за доручак. Такође ће бити корисно као међуоброк између оброка и тренинга. У другим случајевима, протеини наташте неће бити толико корисни.

Да бисте постигли најбоље резултате, будите опрезни са исхраном. Препоручује се јести оброке и грицкалице који садрже целокупну храну - воће, поврће, угљене хидрате од целог зрна, немасне протеине и здраве масти. Да бисте одржали добар метаболизам и енергију, најбоље је да се држите три оброка и једне грицкалице дневно. Поред тога, требало би да пијете најмање 2 до 3 литре воде дневно како бисте помогли свом телу да функционише најбоље што може.

Када се особа придржава дијете или дуго не једе, ниво глукозе у крви се исцрпљује и тело почиње да уништава мишићне резерве како би добило енергију. Стога, ако не можете да једете пре интензивног тренинга, требало би да попијете шејк са додатком протеина. Ово ће вам омогућити да на најбољи начин искористите своје тренинге.

Ако је циљ смањење телесне тежине, а планирана активност није интензивна, додатни протеини пре и после тренинга нису потребни. Од тога ће бити мало користи, па је најбоље имати уравнотежену исхрану током целог дана, укључујући лагану међуоброк пре или после вежбања.

Без обзира да ли радите интензивне, продужене тренинге (45 минута или дуже) или покушавате да добијете мишићну масу, правилан тренинг може вам помоћи да спречите губитак мишића, скратите време опоравка и пружите додатну енергију током вежбања. Бенефинске здравствене бенефиције за спортисте су ван сваке сумње, јер обезбеђују телу аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) које помажу у одржавању залиха енергије мишића.

Најновија истраживања показују да укупна количина протеина и угљених хидрата коју особа уноси током дана има већи утицај на резултат него тачно време током којег се конзумирају макронутријенти.То значи да није важно пијете ли протеински шејк непосредно пре или после тренинга. Протеини су корисни за тело јер дају енергију.

Како израчунати дозирање

Протеине сурутке је лако укључити у вашу исхрану. Продаје се у праху који се може додати у смоотхие, јогурте или једноставно помешати са водом или млеком. Дакле, корист од протеина за девојчице је у томе што ће свакодневно додавање праха у пића одржавати потребан ниво протеина у телу, чак и на строгој дијети.

Обично је препоручена доза од 25 до 50 грама протеина дневно (1 до 2 мерице), али се морају поштовати упутства за дозирање на паковању.

Предности сувих протеина биће очигледне само ако се поштује дозирање. Зависи од вашег начина живота и вашег циља. Стопе уноса протеина су следеће:

1. За спортисте или врло активне људе који покушавају да изгубе телесну масноћу и повећају мишићну масу (исушивање тела), дневни унос од 1,5 - 2,2 грама по килограму телесне тежине је оптималан.
2. За оне који воде врло активан животни стил, баве се спортом или покушавају да смршају без губитка мишићног ткива, препоручена доза је 1,0 - 1,5 г / кг телесне тежине.
3. За оне који воде седентарни начин живота и који желе мало да смање тежину, 0,8 грама / кг телесне тежине сваког дана је оптимално.

Ако се ваш дневни циљ протеина постигне вашом исхраном, није потребно додавање протеина у праху. Гојазни појединци не би требало да се придржавају горе наведених препорука, јер ће израчунавање телесне тежине довести до врло високих доза. Ово на крају може нанети штету.

Могу ли пити протеине ноћу?

Пијење протеинског шејка ноћу може пореметити сан и бити штетно, у зависности од врсте протеина. Повећање енергије од једноставних шећера у течном протеинском додатку можда неће бити корисно. Штавише, то може довести до повећане тежине и залиха масти. У овом случају својства ових протеинских напитака можда неће бити од користи.

Која храна садржи протеине

С обзиром да протеински шејкови могу бити и корисни и штетни, можете их заменити уобичајеном храном богатом протеинима. Ови укључују:

Зоб и спанаћ

Ова здрава комбинација намирница одлично функционише у смоотхиејима, јер садрже не само протеин, већ и магнезијум и калијум. Својства такође укључују низак садржај масти.

Зоб има 7 грама протеина по пола шоље, а спанаћ 5 грама по шољи. То значи да ће здрав шејк од 2 шоље спанаћа и 1⁄2 шоље зоби дати вашем телу 17 грама протеина!

Спанаћ такође алкализује тело да би спречио упале, а магнезијум у обе хране подржава здравље и енергију мишића и костију. Оба производа су благог окуса и додаће нежни, благо орашасти укус вашем смутију.

Семе конопље и купус

Семе конопље је познати извор протеина (13 грама по 3 кашике). Они су богати гвожђем и магнезијумом, попут кеља, који садржи 5 грама протеина по шољи.

За коктел са здравственим предностима помешајте 3 кашике семена конопље и једну шољу кеља да бисте добили 18 грама протеина. Још једна предност је што ће здраве масти из конопље помоћи телу да много боље апсорбује хранљиве материје, као што су витамини А, Е и К (растворљиви у мастима).

Семе бундеве и зоб

Семе бундеве спада у најолучнија семена, на шта указује њихова тамнозелена боја, што указује на висок садржај хлорофила. Садрже 5 грама протеина по 1/4 шоље, што је више од било ког зрна или зеленила по порцији (осим спирулине). Иако садрже пуно масти, ове масти имају корисна својства у заштити срца и мозга. Овсен се по укусу добро слаже са семеном бундеве, а обоје је богато магнезијумом и калијумом, као и гвожђем и цинком. За здрав смоотхие препоручује се мешање 1/4 шоље семена бундеве и пола шоље зоби за 13 грама протеина.

Квиноја и спанаћ

Да бисте користили свом телу, можете користити пахуљице од квиноје или чак цела зрна у смоотхиејима. Даје благ, орашаст укус који се лако прикрива малом количином зелене јабуке и купине или боровнице. Квиноја је такође одличан извор гвожђа, магнезијума и калијума, који савршено допуњују хранљиве састојке у спанаћу.

За максималне користи користите пола шоље сирове квиноје (намочене) за 12 грама протеина. А ако га помешате са 2 шоље спанаћа, тело ће одмах примити чак 22 грама овог макронутријента.

Бадемово уље и семе цхиа

Ове две здраве, масне хране су одличан начин да повећате ниво енергије. Својства им омогућавају да буду укључени у план исхране са мало угљених хидрата. Оба производа су одлични извори магнезијума, заједно са протеинима и калијумом. За најздравију опцију, најбоље је одабрати сирово бадемово уље без соли које не садржи адитиве. Две кашике овог уља дају 7 до 8 грама протеина, а 2 кашике цхиа семена дају 5 грама. Ово ће пружити врло здраво протеинско пиће са 12 грама овог макронутријента.

Цхиа семе и купус

Цхиа семе и купус се препоручују за производњу гвожђа. Обоје су невероватни извори енергије захваљујући садржају витамина Б, магнезијума, гвожђа, протеина и калијума. Ако у шејку помешате две шоље кеља и 1/4 шоље цхиа семена, смеша садржи 20 грама протеина.

С обзиром да су ове намирнице богате влакнима, оне ће такође пружити велике користи за смањење нивоа шећера у крви. Њихова здрава својства су јединствена.

Домаћи протеински шејк рецепти

Својства протеина сурутке помажу вам да успешно изгубите тежину и одржавате мишиће. Међутим, треба пажљиво размотрити контраиндикације, иначе ће наставак употребе угрозити тело. У овом случају је боље да се усредсредите на одабир хране која садржи природне протеине и почнете сами да правите коктеле. Свака од њих има јединствена корисна својства.

Зелени смоотхие

Ставите комаде манга, банане, бобичастог воћа и спанаћа у раздељене чаше и самељите блендером. По жељи замрзните сваку порцију у контејнерима за замрзавање или кесицама. На тај начин су готови састојци корисних својстава спремни за кување.

Густи смоотхие од банане

Семе сезама богато је протеинима, витаминима и минералима. За интензивнији орашасти укус препоручује се да их испечете пре додавања у коктел. Све што треба да урадите је да загрејте тигањ на средњој температури и додајте семе. После тога се мељу у блендеру са пулпом банане.

Смоотхие од кикирикија од јабуке

Кикирики путер је један од најбољих извора протеина за јело, јер садржи масти здраве за срце које вас засићују и имају добар укус. Међутим, увек треба да проверите листу састојака пре куповине лименке како бисте избегли заслађене верзије хидрогенизованог уља. Да бисте направили смоотхие, помешајте путер са пулпом јабуке и овсеном кашом богате влакнима.

Штета од протеина и нежељени ефекти

О предностима протеинских шејкова се широко говори, а штета од њих ретко се помиње. Најчешће негативно својство протеина је његова способност да изазове болове у трбуху и грчеве када се конзумира у великим дозама.

Неки људи који су алергични на млеко могу добити одређену реакцију на сурутку. Протеини сурутке не узрокују нежељене ефекте у умереним дозама. Међутим, конзумација у великим количинама може наштетити организму:

• бол у стомаку;
• колике;
• смањен апетит;
• мучнина;
• главобоља;
• умор.

Редовна конзумација високих доза протеина сурутке такође може изазвати акне. Нутритивно, протеин сурутке има врло необична својства и нема природни еквивалент.

Неки људи верују да је таква рафинирана храна штетна, иако, иако има пуно хранљивих састојака, њихова хемијска равнотежа тежи у великој мери ка протеинима.

Контраиндикације за унос протеина

Као што је горе речено, корисна својства протеина се појављују само када се конзумирају у умереним дозама. Прекомерна зависност од овог додатка може нанети штету, укључујући изазивање дигестивних проблема као што су мучнина, бол, надимање, грчеви, надимање и дијареја.

Међутим, већина људи добро подноси умерену конзумацију додатака протеинима сурутке.

Једина контраиндикација може бити нетолеранција на лактозу. У таквом случају хидролизат или изолат протеина сурутке може бити погоднији од концентрата. Поред тога, ако имате проблема са јетром или бубрезима, требало би да се посаветујете са својим лекаром пре узимања протеинских додатака.

Закључак

Ако се сетите какве су користи и штетности протеина, можете га успешно користити за добијање мишићне масе и мршављење. Главна ствар је правилно израчунати дозирање и посматрати умереност.

Рецензије потрошача