Производи за раст мишића: шта треба да изградите, топ 10 најбољих, јефтини

Мишићи пружају моторичку функцију управљајући коштаним системом. Израђени су од еластичног и еластичног ткива које се може контраховати када је изложено нервним импулсима. Адекватна функција мишића и запремина зависе од уравнотежене дијете. Производи за добијање мишићне масе омогућавају вам стварање потребног олакшања и сагоревање масти.

Како одабрати праву храну за раст мишића

Мускулатура је укључена у апсолутно све моторичке процесе. У људском телу постоји 640 мишића. Они чине приближно 40% телесне тежине.

Раст мишићне масе и њено адекватно функционисање зависи од добре исхране. Довољан унос вредних супстанци обезбеђује се употребом одређене хране. При њиховом избору важно је узети у обзир однос протеина, угљених хидрата и масти. Мишићном ткиву су потребни висококвалитетни протеини, претежно животињског порекла.

Треба обратити пажњу на једење хране која укључује споро угљене хидрате. Телу обезбеђује потребну енергију. Засићене масти треба елиминисати због појаве наслага у поткожном ткиву.

Како правилно јести храну која повећава мишићну масу

Обим мишића зависи од поштовања одређених правила. Доручак даје телу енергију за цео дан. Ујутро треба да једете храну са значајном количином угљених хидрата која повећава мишићну масу. Добра опција је овсена каша са медом и воћем.

Ручак је главни оброк. Током дана треба да једете максималну количину протеинске хране. Одговарајући унос угљених хидрата и здравих масти је од суштинске важности. Храна за добијање мишићне масе треба да садржи Омега-3 ПУФА. Таква дијета неће допринети таложењу калорија у масном ткиву.

Требало би да грицкате између оброка. У овом тренутку можете јести сушено воће или орахе.

За вечеру се препоручује јести рибу или немасно месо које се допуњује поврћем. Хељдину кашу можете одабрати као извор угљених хидрата за раст мишића.

Можете изградити мишиће одређеном храном. Храну треба узимати 5-6 пута дневно. Мали порције и поштовање режима пића су од суштинске важности. Важно је уносити најмање 2 литре воде током дана.

Месо се кува на роштиљу, рерни или двоструком котлу.За мушкарце је пожељно одбити пржену храну да би се повећала мишићна маса. Непосредно пре спавања, дозвољено је јести свјежи сир (до 200 г).

Која храна расте мишиће

Дијета за повећање запремине мишића укључује:

• протеини;
• спори угљени хидрати;
• значајна количина течности.

Која храна гради мишиће код жена

Оброци треба да буду делимични. Чести мали оброци пружају телу потребну енергију.

Масно ткиво код жена и мушкараца је различито, због карактеристика хормонске позадине. Списак намирница за добијање мишићне масе укључује:

• јогурти;
• млеко;
• серум;
• биљна уља;
• авокадо;
• лиснато поврће.

Важан је довољан унос протеина, биљних масти, спорих угљених хидрата

Производи за добијање мишићне масе за девојчице

За раст мишића, а не масног ткива, потребно је да уносите сложене угљене хидрате. Храна треба да садржи пуно протеина и омега-3 масних киселина, као и омега-6.

Дијета за раст мишића код девојчица укључује следеће ставке:

• ораси;
• маслиново уље;
• житарице;
• махунарке;
• свеже поврће и воће.

Сат времена након активне физичке активности, морате јести производ који укључује сложене угљене хидрате

Која храна помаже човеку да добије мишићну масу

Храна треба да има пуно калорија. Неопходно је осигурати њихов вишак. То значи да примљена енергија мора бити више него потрошена.

За раст мишићне масе код мушкараца треба дати предност следећим производима:

• каша, на пример, хељда, кукуруз, пиринач;
• ораси, кикирики, лешници;
• печурке;
• јаја;
• пасуљ;
• скутни сир, јогурт, павлака, кефир;
• риба;
• живина, говедина.

Пола сата након тренинга, да бисте повећали мишиће, морате конзумирати протеински производ

Храна за изградњу мишића за тинејџере

У овом старосном периоду треба да развијете издржљивост и снагу. Мишићни раст обично започиње након 17. године, што је повезано са активном производњом тестостерона.

Да бисте добили мишићну масу, треба да једете следећу храну:

• јаја;
• овсена каша;
• пилеће груди;
• свеже поврће и воће;
• млеко, сурутка, скут;
• риба;
• говедина.

Током адолесценције важно је спречити нагомилавање телесне масти употребом брзих угљених хидрата

Која храна расте мишиће на задњици

Дијета треба да садржи најмање засићених масти. За раст мишића важно је искључити газирана пића, кондиторске производе.

Здрава храна за добијање мишићне масе на задњици укључује:

• биљна уља (хладно пресована);
• ораси;
• парадајз;
• црвена риба;
• интегрални хлеб;
• смеђи или смеђи пиринач;
• кувана јаја;
• махунарке.

Орашасти плодови такође омогућавају добитак мишића

Храна која поспешује раст мишића у бодибуилдингу

Јачање мишића је могуће због правилне исхране и придржавања режима пијења. Да бисте брзо добили мишићну масу, морате да једете следећу храну:

• скуша, лосос, лосос, који садрже омега-3 и цинк;
• цвекла која повећава издржљивост;
• јогурт, који нормализује имуни систем;
• сир који побољшава синтезу протеина;
• сардине, које подстичу раст мишића због високог нивоа корисних масних киселина;
• кисели купус, који укључује витамине Б, аскорбинску киселину и ретинол;
• црвена сочива, која садрже фолате за неопходан раст ткива.

Међу корисним бобицама за бодибилдере су малине, богате моћним антиоксидантима.

Која храна јача мишиће тела

Стање и раст мишића зависи и од физичке активности и правилне исхране. Раст и јачање мишићне масе обезбеђују следеће ставке:

• грашак;
• млеко;
• пилеће груди;
• ћуретина;
• остриге;
• ораси;
• овсена каша;
• швапски сир;
• јогурт;
• авокадо;
• банане;
• спанаћ;
• јабуке;
• браон пиринач;
• броколи.

Топ 10 најбољих намирница за добијање мишићне масе

Да бисте изградили мишиће, треба да једете храну која садржи споро угљене хидрате и протеине. Ова храна је неопходна за раст мишића.

Млеко

Производ карактерише готово потпуна асимилација. Тело се обезбеђује потребним аминокиселинама кроз синтезу протеина.

Млеко повећава производњу протеина у мишићима. Његова потрошња након физичке активности поспешује раст чисте мишићне масе. Садржај протеина - 3,2 г (на 100 г).

Нутритивна вредност млека на 100 г је 60 кцал

Швапски сир

100 г производа за раст мишића код куће садржи 17 г протеина. Познато је да 70% састава скуте чини казеин. Комплексни протеин се споро пробавља. Свјежи сир препоручује се јести ноћу или пре дуже паузе у оброцима.

Ферментисани млечни производ богат је калцијумом који је укључен у контракцију мишића

Јаја

Производ за повећање мишићне масе садржи 12 г протеина на 100 г. Јаја су богата леуцином, што је корисно за мишиће. Аминокиселина промовише синтезу скелетних мишића.

Животињски извор укључује цинк, који благотворно делује на раст мишића. 100 г производа садржи 74 кцал.

Морате јести 1 јаје дневно

Говедина

Здрав производ из којег се расту мишићи садржи висококвалитетне протеине. Укључује максималну количину аминокиселина. Говедина се препоручује за витки раст мишића. Укључивање меса у исхрану препоручује се у комбинацији са вежбањем, што повећава производњу протеина у мишићима код младих и старијих људи.

Говеђи ензим има исту снагу раста мишића као протеин протеина сурутке

Турска

Познато је да одређени извори протеина садрже пуно масти, што може повећати ниво холестерола. Ћуретина је немасно месо. Количина масти је минимална. Овај производ је добар за ваше мишиће.

100 г ћуретине садржи 3 г масти и 30 г протеина

Пилеће груди

Пилећи хидролизат има исти ефекат на добитак мишића као протеини сурутке или говедине. Бодибилдери цене здрав производ за добијање мишићне масе за малу количину масти. Његов садржај у 100 г пилећих прса је мањи од 2 г.

Енергетска вредност на 100 г пилећих прса је 165 кцал, а количина протеина 31 г

Масна риба

Највредније опције укључују:

• бакалар;
• пастрмка;
• лосос;
• ружичасти лосос;
• туна;
• скуша.

100 г производа садржи до 22 г високо сварљивих протеина. Нутритивна вредност је око 100 кцал.

Ове врсте риба одликују се ниским садржајем калорија и значајном количином ЕФА, који имају благотворно дејство на тело. Омега-3 присутни у храни повећавају мишиће.

Концентрација ЕФА зависи од садржаја масти у риби

Сланутак

Сланутак укључује:

• влакна (25 г);
• биљни протеин (14 г);
• витамини;
• минерали;
• есенцијалне аминокиселине (изолеуцин, валин, леуцин, аргинин, глицин, метионин).

Махунарке су вегетаријанцима препоручљиве за раст мишића

Бадеми и ораси

Храна за изградњу мишића помаже сагоревању масти.Ове врсте ораха су богате следећим супстанцама:

• токоферол;
• Витамини Б;
• ретинол;
• гвожђе;
• фосфор;
• магнезијум;
• натријум;
• калијума.

Протеини бадема и ораха могу заменити животињске протеине.

Присуство аминокиселина у орасима позитивно утиче на функционисање имунолошког система

Зрна од соје

Протеински производ се може јести за добијање мишићне масе. Зрна соје не укључују засићене масти, што је значајна корист. Благотворно делују на издржљивост тела.

Једење соје спречава промене у мишићном ткиву повезане са узрастом

Топ 5 јефтиних намирница за добијање мишића

Волумен мишића не зависи само од физичке активности, већ и од исхране. Популарна, јефтина храна може се користити за добијање мишићне масе.

Овсена крупица

Култура житарица садржи значајну количину влакана која се брзо прерађују у телу. Производ за раст мишићног ткива назива се спорим угљеним хидратима. Овсена каша вам омогућава да дуго утажите глад.

Једење овсене каше спречава преједање

Природни јогурт

Средство за изградњу мишића повољно је добар извор протеина. Његов садржај је готово 2 пута већи у грчком јогурту. Дакле, 100 г ферментисаног млечног производа садржи 14-28 г протеина. Количина шећера у грчком јогурту је мања. Производ је богат калцијумом који поспешује контракцију мишића.

Природни јогурт треба свакодневно да буде присутан у исхрани, што поспешује раст мишића

Серум

То је нуспроизвод од производње скуте и сира. Познато је да извор протеина садржи есенцијалне аминокиселине за изградњу мишићног ткива. Производ се може комбиновати са соком.

Пијење сурутке након тренинга снаге подстиче синтезу мишићних протеина

Пасуљ

Махунарке се упоређују са месом. Висококалорични производ за изградњу мишића богат богатом лако сварљивим протеинима и гвожђем. Конзумација пасуља обезбеђује потребан проток кисеоника до ћелија, а такође стимулише имуни систем.

Пасуљ даје енергију потребну за активне тренинге

Хељда

Житарице су извор аминокиселина и угљених хидрата, висококвалитетних протеина. Ове супстанце доприносе расту мишићног ткива. Хељда је хранљива храна. Одлично се слаже са месом и поврћем.

Дозвољене су до 2 порције хељде дневно

Препоруке спортиста

Познато је да одређена храна утиче на раст мишића. Препоруке бодибилдера за исхрану за повећање мишића укључују неколико основних правила:

1. Храна за изградњу мишића углавном укључује животињске протеине. То је због особина њихове сварљивости.
2. Треба обратити пажњу на број калорија. Њихова потрошња треба да буде већа од потрошње.
3. Равнотежа масти, протеина и угљених хидрата, који су градивни блокови за изградњу мишића, је од суштинске важности. Сваки оброк треба да садржи немасне протеине и праве угљене хидрате (рафинирани шећер треба елиминисати).
4. Број оброка дневно је 5 пута. Пожељно је јести у строго одређено време.

Закључак

Храна за изградњу мишића треба да садржи здраве масти, попут оне која се налази у морској риби, лиснатом поврћу и орасима. Воће и поврће има позитиван ефекат због присуства влакана, витамина и минерала. Шећер и кондиторски производи могу се заменити медом.