Pendurado na barra horizontal: benefícios para a coluna, que os músculos trabalham

Pendurar-se na barra horizontal é considerado um dos exercícios mais comuns, bastante utilizado na ginástica, escalada, parkour e outros esportes. Puxar para cima é uma das atividades mais gratificantes e importantes em muitos esportes, pois é fundamental para o desempenho ideal da parte superior do corpo. Além disso - com mais detalhes, quais são os benefícios e malefícios das flexões na barra horizontal para o corpo e que efeito elas têm.

Os benefícios de pendurar em uma barra horizontal

Os exercícios na barra horizontal são dos mais fáceis de realizar, úteis para a saúde disponíveis - afinal, existe uma barra horizontal em cada ginásio. É muito fácil encontrá-lo no quintal ou instalá-lo em casa. Graças a flexões úteis na barra transversal, a parte superior do corpo é ativamente trabalhada, o tônus ​​e o desenvolvimento dos músculos das costas aumentam.

Descarregando a coluna e postura correta

Se você regularmente se pendura em uma barra horizontal, pode obter benefícios para a formação e o funcionamento adequado da coluna. Nossas costas estão constantemente sob pressão prejudicial à saúde: não importa se estamos sentados ou em pé.

Existem 26 vértebras na coluna vertebral humana com discos entre elas que desempenham a função de absorção de choque. Com o tempo, os discos intervertebrais tendem a se contrair sob a gravidade, o que causa o perigo de interromper o funcionamento normal do sistema motor.

A vantagem das flexões na barra reside na capacidade de alongar a coluna, bem como na redução da pressão nos discos. Puxar a barra horizontal para cima tem a propriedade útil de restaurar aquela parte dos vasos e capilares que nutrem a coluna: por isso este exercício é considerado um dos mais eficazes na prevenção da osteocondrose e da escoliose. As flexões na barra horizontal também são úteis porque tendem a distribuir uniformemente a carga intervertebral, melhorar a circulação sanguínea e alongar os músculos após um treino intenso.

Se a patologia for observada nos discos intervertebrais, o tecido da cartilagem começa a se desgastar gradualmente. Como resultado, a distância entre as vértebras diminui, a curvatura da coluna muda de forma e a carga principal cai sobre as áreas danificadas. A circulação sanguínea é prejudicada e surge forte tensão nas costas. Útil e ao mesmo tempo simples de fazer pull-ups diários na barra horizontal vai ajudar a resolver todos estes problemas sem prejudicar o corpo.

Grande relevo nas costas

O uso da barra horizontal é inestimável para os homens: o treinamento na barra transversal pode fornecer costas largas e alívio e músculos fortes desenvolvidos. Existem vários tipos de alças nas barras horizontais, cada uma com um efeito diferente.As propriedades mais eficazes para o desenvolvimento dos músculos das costas são uma pegada ampla (os braços estão localizados 20 cm além da largura dos ombros) e uma pegada ligeiramente acima da média.

Quanto mais alto o nível de aderência, mais os músculos das costas são trabalhados. Uma empunhadura estreita tem a capacidade de envolver os músculos dos braços e do peito.

Desenvolvimento dos músculos abdominais

Além de desenvolver os músculos das costas, as barras horizontais têm propriedades úteis para construir e fortalecer os músculos abdominais. Muitos especialistas têm certeza de que as barras horizontais são mais úteis para girar a prensa do que em outros tipos de simuladores, pois são capazes de fornecer mais amplitude de movimentos corporais. Os músculos da pressão lateral são melhor bombeados na barra transversal, que tem as propriedades para apoiar os órgãos internos e a coluna vertebral. O maior benefício a este respeito trará aumento das pernas na barra horizontal.

Os exercícios na barra horizontal para a imprensa são populares entre os homens, mas esse tipo de treino é ótimo para construir o abdômen feminino. Além disso, é o pull-up da barra horizontal que dá os resultados mais rápidos.

Braços fortes

A flexão da barra envolve os músculos do antebraço ao tríceps. Assim, os exercícios na barra horizontal serão inestimáveis ​​para quem deseja ter braços fortes e proeminentes. Os complexos de exercícios são ótimos para homens, meninas e mulheres, e podem ser praticados tanto na academia quanto de forma independente em casa.

As propriedades benéficas das flexões verticais na barra horizontal ajudam a alongar os músculos do ombro, o que contribui para o desenvolvimento de sua flexibilidade e reduz o estresse prejudicial. A atividade das articulações dos ombros possibilita a realização de pull-ups na barra horizontal com grande amplitude de movimento. Isso ajuda a trabalhar melhor a parte superior do corpo.

As flexões têm outro benefício significativo para os homens: pendurar na barra horizontal e nas barras irregulares fortalece perfeitamente a pegada e, a cada puxada, as mãos ficam cada vez mais fortes.

Pendurar-se em uma barra horizontal com uma das mãos é mais benéfico para exercitar as mãos: é aconselhável realizar esses exercícios em uma barra transversal grossa.

Prevenção de hipodinâmica

A inatividade física surge como resultado de um estilo de vida sedentário e leva a danos à perturbação do sistema nervoso central, sistema músculo-esquelético, metabolismo, bem como deterioração da circulação sanguínea em todo o corpo. Muitas pessoas não percebem que as barras horizontais podem substituir facilmente a maioria dos medicamentos.

A barra de elevação melhora a circulação por todo o corpo, tonificando todos os principais músculos do corpo. Para não se tornar um "vegetal" por causa do sedentarismo, é preciso dedicar vários minutos do dia pendurado na barra horizontal. Além disso, é recomendável fazer alguns exercícios e exercícios de alongamento.

Puxar a barra horizontal também é benéfico para as meninas: com a ajuda de um determinado conjunto de exercícios, você pode desenvolver facilmente os músculos peitorais.

As flexões na barra horizontal também ajudam, por um lado, a ganhar massa muscular rapidamente e, por outro, a eliminar o prejuízo dos quilos extras.

Por que uma barra horizontal é útil para crianças

A barra horizontal também é muito útil para o corpo infantil, uma vez que tais exercícios contribuem para a formação de uma bela postura e costas saudáveis ​​na criança, além de tenderem a fortalecer o espartilho muscular e ser uma útil prevenção da osteocondrose infantil.

A criança passa quase todos os dias na sala de aula: as propriedades benéficas de se pendurar e puxar por uma barra horizontal ajudam a aliviar a carga prejudicial nas vértebras e o possível desconforto resultante de ficar muito tempo sentado na sala de aula.

Muitas vezes, os ortopedistas prescrevem flexões na barra para crianças que sofrem de escoliose, como uma conclusão da terapia por exercícios.No entanto, neste caso, consulte um médico.

A barra horizontal ajuda a aumentar o crescimento

Muitas pessoas fazem a pergunta - é possível alongar-se em crescimento, pendurado na barra horizontal, sem causar danos à saúde?

É aconselhável estabelecer uma meta de aumento do crescimento na infância e selecionar uma alimentação adequada para esta criança, para proporcionar-lhe um bom sono e atividades.

Porém, muitas vezes esse problema se torna relevante para pessoas em idade madura: neste caso, pendurar-se em uma barra horizontal pode realmente ser benéfico para o crescimento. A natureza de tais exercícios é ligeiramente diferente das flexões normais: o corpo deve se alongar sob seu próprio peso, e a tensão se alterna com o relaxamento.

Em uma lição, é permitido fazer não mais do que 4 - 6 abordagens - 4 - 8 pull-ups cada.

Como pendurar e puxar em uma barra horizontal

As flexões na barra horizontal trazem benefícios significativos, no entanto, mesmo esses exercícios simples devem ser realizados corretamente para obter o máximo de resultados e não prejudicar o seu corpo.

Quanto tempo você deve ficar na barra?

Pendurar será benéfico enquanto o corpo estiver preparado. O tempo mínimo por dia é de 2 a 3 minutos. Recomenda-se que os iniciantes comecem com 1 minuto e aumente gradualmente a duração do foco. Após um mês de treinamento regular, o tempo para uma abordagem pode aumentar para 5 minutos.

Se você tiver força suficiente, poderá fazer movimentos leves para a frente - para trás ou em diferentes direções: isso aumentará as propriedades benéficas e o efeito do exercício.

Ao realizar flexões, os braços devem ser colocados estritamente ao longo da largura dos ombros. A respiração é recomendada com o estômago, mantendo os braços, ombros, cintura e pernas o mais relaxados possível.

É estritamente proibido inclinar a cabeça para trás ou abaixá-la - isso pode causar lesões graves na coluna cervical.

Os idosos com doenças nas costas precisam se pendurar suave e lentamente na barra horizontal, após o que eles voltam perfeitamente à posição inicial. Isso minimiza o estresse na coluna, sua compressão e alongamento excessivos.

Para aumentar a eficiência e os benefícios para a saúde de pendurar em uma barra horizontal, é recomendável fazer uma rotação suave do corpo em torno de seu próprio eixo em diferentes direções, bem como balançar suavemente as pernas para a frente e para trás.

É possível praticar na barra horizontal todos os dias

Apesar da enorme eficácia deste exercício, fazer flexões na barra horizontal todos os dias não é estritamente recomendado. A questão é que os músculos do corpo treinados não crescem durante as flexões, mas durante o repouso - portanto, os músculos devem poder relaxar. Recomenda-se que as flexões na barra horizontal sejam realizadas no máximo dia sim, dia não, e pelo menos uma ou duas vezes por semana.

Com um treinamento vigoroso, os músculos tendem a reagir com dor. Nesse caso, o corpo precisa fazer uma pausa até que a dor desapareça completamente.

Muito também depende da técnica de pull-up. Quanto mais complexa e variada for a técnica de exercício, mais tempo o corpo precisa para descansar.

Exercícios na barra horizontal para várias doenças

Devido às suas propriedades valiosas, pendurar-se em uma barra horizontal é um benefício valioso em muitos tipos de doenças da coluna vertebral. O treinamento da barra transversal pode ser uma boa prevenção de problemas nas costas e também pode ajudá-lo a se livrar de um diagnóstico pré-existente.

Com escoliose

As flexões na barra horizontal são consideradas um método útil no tratamento da escoliose, ajudando a aumentar a distância entre os discos da coluna, formar uma postura correta e bonita e fortalecer o sistema muscular do corpo.

Este tipo de exercício para escoliose tem suas próprias limitações e regras.Todos os exercícios devem ser feitos lenta e cuidadosamente, excluindo movimentos bruscos e espasmos. Ao pendurar em uma barra horizontal com escoliose, você precisa prestar atenção ao seguinte:

• é muito importante monitorar constantemente sua respiração - isso ajudará a evitar estresse desnecessário e se beneficiará da estimulação da circulação sanguínea;
• movimentos circulares e balançar de um lado para o outro devem ser completamente eliminados;
• em caso de sensações dolorosas de qualquer intensidade, a aula deve ser interrompida imediatamente;
• ao final do treino, não é proibido soltar a barra repentinamente - isso pode levar a lesões graves, que causarão sérios danos ao corpo e só podem agravar a doença.

Durante os primeiros exercícios na barra horizontal, é aconselhável usar a ajuda de alguém para apoiar as pernas. Isso aliviará a tensão da coluna e ajudará a prevenir possíveis lesões.

Com lordose

A lordose é a curvatura convexa frontal da coluna vertebral. Sua formação é facilitada por alterações patológicas decorrentes de malformações, processos inflamatórios ou tumores, espondilolistese.

Na lordose, é proibido dobrar as costas pendurado: isso pode prejudicar o seu estiramento e provocar o agravamento da doença.

As propriedades mais úteis para a lordose são a opção de realizar um exercício em uma barra horizontal puxando os joelhos até o estômago. Nesse caso, você precisa alongar uniformemente o corpo e realizar os movimentos das pernas devido ao esforço dos músculos abdominais. Um resultado eficaz trará 10 a 30 elevações de perna de cada vez.

Com hérnia intervertebral

Com uma hérnia de coluna, os exercícios na barra horizontal são suficientes para serem realizados duas vezes ao dia, 2 abordagens: de manhã e à noite. A princípio, é recomendável ajudar-se com os pés, sem levantá-los completamente do chão. Isso ajudará a evitar flexões na coluna lombar e possível dor.

Antes de realizar exercícios em barra horizontal para hérnia, é necessário aquecer por 10 minutos, caso contrário, na região lombar, você pode sentir uma sensação de desconforto e até dor.

A barra horizontal deve ser agarrada com ambas as mãos com uma alça na largura dos ombros. Se a barra horizontal for mais alta do que a altura de uma pessoa, você deve substituir por algo para não pular na tentativa de agarrar a barra.

O exercício mais eficaz e simples para a hérnia é o travamento usual. Se durante o exercício não houver desconforto ou dor, você pode complicar a tarefa: tente girar a pelve ao longo do eixo.

Com cifose

A cifose é caracterizada por deformidade da coluna torácica. Esta doença pode ser hereditária ou adquirida.

As causas do aparecimento da doença em humanos residem em várias doenças: tuberculose, lesões vertebrais, lesões, raquitismo, deformidades posturais devido à fraqueza dos músculos vertebrais e espinais.

Não havia proibições estritas de exercício na barra horizontal com cifose.

O primeiro passo no treinamento pode ser simplesmente pendurado na barra. Para um resultado efetivo, é necessário dedicar pelo menos 15 a 30 segundos ao treinamento na barra todos os dias. Os músculos das costas devem estar relaxados durante o exercício.

Para flexões com cifose, os especialistas preferem punhos pequenos e médios. Nesse caso, toda a carga principal vai para os músculos das costas, inclusive aqueles que são responsáveis ​​pela formação da posição correta da coluna vertebral.

Com a cifose, é categoricamente desaconselhável puxar para cima a barra horizontal com uma pegada reversa, pois isso pode provocar uma curvatura. É muito importante minimizar os solavancos e movimentos bruscos: isso pode causar lesões graves na coluna vertebral.

O intervalo recomendado entre as aulas é de 1 dia.

Com osteocondrose

A osteocondrose é caracterizada por danos aos discos intervertebrais, bem como aos corpos vertebrais, às superfícies das articulações e ao aparelho ligamentar da coluna vertebral. Seus primeiros sinais costumam aparecer após 35 anos.

Pendurar-se em uma barra horizontal é extremamente útil para doenças como a osteocondrose: durante o exercício, a coluna vertebral é descarregada, a distância entre as vértebras aumenta e os discos intervertebrais se endireitam. O treinamento regular melhora a flexibilidade das costas e ajuda a aliviar a dor nas costas.

Por exemplo, na osteocondrose cervical, exercícios na barra podem agravar a doença e provocar uma piora acentuada do bem-estar, já que com esse tipo de exercício as 6ª e 7ª vértebras ficam muito comprimidas.

Com isquemia de discos vertebrais

A isquemia dos discos intervertebrais é uma doença patológica caracterizada pela falta de circulação sanguínea na coluna vertebral. Este diagnóstico surge e se desenvolve devido a anomalias estruturais congênitas, lesões ou operações da coluna vertebral.

A visão comum é considerada uma excelente prevenção e tratamento da isquemia. Para fazer isso, você precisa dedicar 15 a 20 segundos de exercício por dia.

Também é permitido fazer pull-ups na barra horizontal, devendo a empunhadura estreita ser substituída gradativamente pela larga.

O exercício de "balanço" em se pendurar em uma barra horizontal com o balanço do corpo em diferentes direções é especialmente eficaz. "Swing" melhora perfeitamente a circulação sanguínea na coluna, fortalece os músculos e forma a posição correta das costas.

Nesta doença, é indesejável pendurar-se em uma barra transversal com vários tipos de pesos: isso só pode intensificar a patologia e levar ao alongamento do aparelho ligamentar da coluna vertebral.

Exercícios na barra horizontal para perda de peso

As valiosas propriedades do exercício na barra não se limitam à prevenção e ao tratamento de doenças nas costas: as barras horizontais também contribuem para a queima de gordura corporal, o que é particularmente benéfico para as mulheres.

O principal segredo desses exercícios é gastar mais calorias do que o corpo consome. Ao mesmo tempo, durante o período de emagrecimento, é muito importante observar uma alimentação adequada para dar ao corpo todas as substâncias necessárias ao seu funcionamento normal.

Tudo o que é necessário para tais atividades é uma barra horizontal, de preferência com barras fixas.

Para emagrecer com a ajuda de treinos na barra, é importante traçar o seu próprio programa individual, pois tudo depende diretamente da condição física de uma pessoa e das suas capacidades individuais.

Para elaborar um programa individual de perda de peso usando o treinamento em uma barra horizontal, você deve seguir várias regras:

1. É necessário distribuir a carga nos músculos de forma que cada grupo muscular descanse por 1 a 2 dias. Se um dia o treino foi focado no bíceps, no dia seguinte o foco deve ser mudado para o tríceps.
2. Fins de semana de treinamento são obrigatórios! O cronograma de treinamento deve ser selecionado com base na sua condição física e encontrar o meio-termo no qual o treinamento será estável, mas não exaustivo. Os esquemas de treinamento clássicos têm a seguinte ordem:
   1 dia - treinamento, 1 dia - descanso;
   em seguida, 2 dias de treinamento - 2 dias de descanso.
   A programação pode mudar: 2 a 1, 3 a 2 e assim por diante - tudo é decidido pelo corpo e suas capacidades físicas. Em nenhum caso o corpo deve ser levado à exaustão.
3. A cada treino, a carga deve ser aumentada gradualmente, mas gradualmente. Nosso corpo tende a se acostumar com a carga, por isso deve ser monitorado constantemente.

Quem é contra-indicado na barra horizontal

Para começar, é importante notar que na presença de qualquer processo patológico na coluna vertebral, é necessária uma consulta médica. Alguns exercícios na barra horizontal podem causar complicações, piorar o estado do corpo e causar danos significativos à saúde do paciente.

Na presença de doenças nas costas, o exercício na barra horizontal será benéfico apenas durante o período de remissão (enfraquecimento da doença).

As aulas na barra horizontal também são contra-indicadas para pessoas que sofrem de doenças nas articulações do cotovelo e ombro.

Para pessoas com doenças como escoliose, osteocondrose, cifose ou lordose, os exercícios na barra não são totalmente contra-indicados, no entanto, ao fazer exercícios na barra horizontal, pull-ups lentos e suaves devem ser feitos - eles são o maior benefício e são considerados os mais seguros.

Freqüentemente, as pessoas com hipertensão acabam com qualquer exercício físico, sem falar em caminhadas rápidas ou flexões na barra horizontal. Na verdade, o exercício regular de curta duração na barra é incapaz de prejudicar o corpo, mas pelo contrário, pode ser um excelente tratamento para a doença.

Mais informações sobre os benefícios de pendurar na barra horizontal para a coluna - no vídeo:

Conclusão

Os benefícios e malefícios das flexões na barra horizontal continuam a ser ativamente estudados por especialistas até hoje, no entanto, muitas propriedades valiosas já foram descobertas nos exercícios na barra: prevenção de doenças da coluna, desenvolvimento dos músculos dos braços, costas, músculos abdominais, a formação da postura correta e até mesmo perda de peso. Praticar exercícios em uma barra horizontal pode ser uma boa prevenção de doenças da coluna vertebral, e antes de incluir esses exercícios em sua prática, consulte o seu médico.