Alimentos ricos em cobre: ​​lista detalhada, tabela

A lista de produtos que contêm cobre é muito ampla - o oligoelemento é freqüentemente encontrado nos alimentos. Mas apenas alguns pratos fornecem ao corpo em dosagens realmente altas e, portanto, merecem um estudo detalhado.

Quais alimentos contêm cobre

O cobre ocupa um lugar especial entre os oligoelementos importantes para a saúde humana. Todos os dias, 1,5 a 3 mg da substância devem entrar no corpo, caso contrário, podem ocorrer sintomas desagradáveis. A deficiência de um oligoelemento leva à anemia e uma diminuição da imunidade, afeta negativamente a condição do fígado e do trato biliar.

Em certas quantidades, o oligoelemento está presente em uma grande lista de produtos alimentícios. Mas contém especialmente muito:

• no fígado de animais e peixes;
• em cereais e sementes;
• em nozes e óleos naturais;
• em cereais e leguminosas;
• em vegetais e ervas;
• em produtos lácteos fermentados.

Você pode obter cobre não só de vitaminas, mas também de alimentos

O cobre constantemente no corpo humano deve estar presente em volumes de cerca de 75-100 mg. Se você precisa se livrar da deficiência de uma substância mineral, deve-se atentar para produtos com quantidades máximas de seu conteúdo.

Alimentos com alto teor de cobre

A maneira mais fácil de obter uma substância mineral é com alimentos que podem satisfazer 100% a necessidade do corpo de um oligoelemento. Uma lista detalhada de alimentos com cobre o ajudará a decidir o que incluir em sua dieta.

Fígado

No corpo humano, o oligoelemento se acumula principalmente nos tecidos do fígado, e exatamente a mesma característica é característica dos animais. Portanto, a melhor fonte de cobre na alimentação é o fígado de peixes, aves ou animais de grande porte.

A maior parte da substância está contida no fígado de bacalhau - cerca de 12,5 mg por porção por 100 g. Em segundo lugar está o fígado de juliana, que contém 10 mg de um oligoelemento. O fígado de porco e de boi pode fornecer a substância ao corpo, eles contêm 3,75-3,8 mg de cobre.

O fígado de bacalhau é um dos alimentos mais ricos em cobre

O fígado é mais benéfico quando fervido, uma vez que, durante a fritura, parte das vitaminas e minerais nele contidos é destruída. Pode-se usar o produto com verduras, mas é melhor não adicionar creme de leite e ovos em pratos prontos, eles interferem na assimilação do elemento.

Nozes

Em grandes quantidades, o oligoelemento está presente em quase todas as nozes. Com a ajuda deles, você pode substituir com sucesso os complexos vitamínicos. Em particular, o cobre contém:

• em cajus e nozes;
• em avelãs e pistache;
• em amêndoas e amendoim;
• em pinhões e castanhas do Brasil.

O líder em conteúdo de substância é o caju - 2,2 mg por porção por 100 g. Um pouco menos oligoelementos nas avelãs e castanhas do Brasil - 1,7 e 1,65 mg, respectivamente, em outras variedades o volume do elemento não excede 1,5 mg.

Nozes estão no topo da lista de alimentos que contêm cobre

É mais útil comer nozes frescas, porque após a torrefação, o volume de minerais no produto diminui e o conteúdo calórico aumenta. Além do cobre, as nozes fornecem outros minerais ao corpo - ferro e cálcio, zinco.

Frutos do mar

Os frutos do mar são uma fonte valiosa do elemento químico. Entre os líderes em termos de conteúdo de substância estão:

• ostras, 100 g contém cerca de 4,4 mg de um oligoelemento;
• lula - cerca de 2,1 mg da substância;
• lagosta, aproximadamente 1,9 mg por porção de 100 g

A maior parte do cobre é encontrada na lagosta, lula e ostras

Os benefícios dos frutos do mar residem no fato de que eles fornecem não apenas cobre, mas também selênio, zinco, ácidos graxos e vitaminas do complexo B. O consumo regular de lulas, lagostas e ostras ajuda a manter os níveis saudáveis ​​de colesterol e previne o desenvolvimento de câncer.

Legumes

Pode-se obter um elemento químico dos vegetais, mesmo com uma dieta modesta, é bem possível prevenir uma deficiência. Entre os alimentos mais ricos em micronutrientes estão:

• rabanete - cerca de 0,15 mg;
• batatas - até 0,14 mg por porção de 100 g;
• beterraba - 0,14 mg;
• berinjela - cerca de 0,14 mg;
• pepinos - cerca de 0,1 mg;
• repolho e cebola - 0,08 e 0,09 mg, respectivamente.

Os vegetais de cobre incluem repolho, batata e cebola.

O alho contém uma grande quantidade de cobre - 0,13 mg em uma porção de 100 g, mas deve-se ter em mente que o alho é muito picante e está presente na dieta em quantidades mínimas. Consequentemente, é difícil obter dele porções realmente grandes de um oligoelemento.

Além do cobre, todos os vegetais contêm potássio, magnésio, vitaminas e fibras. Os produtos não só compensam a deficiência de cobre, mas também melhoram a motilidade intestinal, limpam os tecidos e fortalecem o músculo cardíaco.

Cereais

Você pode obter um oligoelemento necessário para o corpo dos cereais. A maior parte da substância mineral está presente:

• no trigo sarraceno, de uma pequena porção do mingau, chega-se a 0,7 mg de cobre;
• na farinha de aveia - o indicador é ligeiramente mais baixo, até 0,5 mg;
• na garupa "Hércules" - cerca de 0,4 mg.

O trigo sarraceno e a aveia são os líderes entre os cereais em termos de teor de cobre

O componente mineral está contido no painço, cevada, arroz e cevada pérola, mas os volumes são bastante pequenos - de 0,3 a 0,2 mg.

Legumes

Muitas leguminosas entram na lista de alimentos de cobre. Entre eles, podemos destacar:

• ervilhas, cerca de 0,75 mg de substância por 100 g;
• feijão - cerca de 0,48 mg;
• lentilhas - cerca de 0,66 mg.

Ervilhas, lentilhas e feijões são boas fontes de cobre

As ervilhas verdes podem ser consumidas frescas - minerais úteis, incluindo cobre, neste caso, são os mais preservados. O resto das leguminosas é geralmente fervido e usado como um lanche independente ou como parte de purê de batata, acompanhamentos, costeletas e enlatados.

Cereais

As sementes de cereais são comumente usadas para manter os níveis normais de cobre no corpo ou quando a substância é levemente deficiente. Por exemplo, você pode usá-lo como uma prevenção da falta de um elemento:

• sementes de girassol regulares, uma porção de 100 g contém cerca de 1,8 mg de cobre;
• sementes de abóbora - cerca de 1,4 mg;
• linhaça - 1,2 mg

Entre os cereais em termos de teor de cobre, o gergelim é o mais elevado.

As sementes de gergelim contêm até 4,4 mg do mineral, com a ajuda deles você pode até lidar com uma deficiência pronunciada de cobre.

Frutas e frutas secas

Você pode obter a substância necessária para o corpo das frutas, principalmente no período de verão de colheita máxima. A maior quantidade de cobre está presente:

• em laranjas - 0,65 mg por 100 g de polpa;
• em damascos - 0,14 mg;
• em morangos - 0,13 mg;

Para o cobre, recomenda-se o uso de laranjas e damascos de frutas.

Entre as bagas, a roseira brava e a groselha são boas fontes da substância - 4 e 1,3 mg, respectivamente. O cobre é encontrado em pequenas quantidades em groselhas e morangos.Entre as frutas secas, merecem destaque as passas, que contém cerca de 0,36 mg da substância, e as tâmaras - 0,4 mg.

Lacticínios

O teor de cobre nos produtos lácteos é muito baixo. Com a ajuda de queijo cottage, iogurte, leite cozido fermentado e leite, é impossível cobrir totalmente a deficiência pronunciada do oligoelemento. Em particular, você pode obter:

• de queijo cottage 5% de gordura - cerca de 0,06 mg da substância;
• do leite da fazenda - cerca de 0,01 mg;
• de leite cozido fermentado com 4% de teor de gordura - cerca de 0,01 mg.

Há cobre no leite e no queijo cottage, mas muito pouco.

É mais útil consumir produtos lácteos fermentados para saturar o corpo com proteínas, cálcio, fósforo e outros microelementos.

Óleos vegetais e animais

Com uma deficiência de cobre, uma pequena quantidade da substância pode ser obtida não apenas de alimentos comuns. O oligoelemento está presente na composição de óleos vegetais e animais, principalmente prensados ​​a frio e não refinados.

Você pode usar como produtos que contêm cobre:

• óleo de gergelim - até 4 mg de um oligoelemento por 100 ml está presente no bagaço de alta qualidade;
• óleo de semente de abóbora, cerca de 1,5 mg;
• óleo de noz - cerca de 0,5 mg.

O óleo de semente de abóbora pode conter cobre se não tiver sido refinado durante a fabricação

Não há muito cobre presente em óleos animais. Em particular, a manteiga tradicional com 82,2% de gordura contém apenas 0,002 mg de um oligoelemento.

Especiarias

As especiarias e ervas quentes melhoram não só o sabor dos pratos, mas também os benefícios. Muitos temperos são classificados como alimentos que contêm cobre e podem aumentar ligeiramente a presença desse elemento na dieta.

Você pode obter uma pequena quantidade da substância necessária:

• do manjericão, contém cerca de 1,4 mg de um oligoelemento;
• da manjerona - 1,1 mg;
• de tomilho, cerca de 0,88 mg;
• de orégano - cerca de 0,96 mg;
• da pimenta-do-reino, o pó picante contém cerca de 1,3 mg;
• de gengibre - cerca de 0,4 mg.

As especiarias contêm muito cobre, mas são utilizadas na alimentação em quantidades mínimas.

Embora as especiarias estejam fortemente saturadas com um elemento químico, deve-se lembrar que o volume de seu conteúdo costuma ser indicado por 100 g do produto. Ao mesmo tempo, temperos e temperos na culinária são usados ​​literalmente em uma pitada, portanto, a quantidade de um elemento em um prato temperado aumenta ligeiramente.

Tabela de conteúdo de cobre em alimentos

Uma vez que o cobre é onipresente nos alimentos, é difícil lembrar onde ele está mais. A tabela ajuda a navegar, que lista as principais fontes do valioso elemento de rastreamento:

A maneira mais fácil de obter seus valores diários de cobre de cereais e nozes

Ao compilar uma dieta rica em cobre, o foco principal deve estar nos alimentos listados. Outros alimentos que contenham cobre podem servir apenas como um complemento aos itens do menu principal.

Regras para o uso de produtos contendo cobre

O cobre é um microelemento valioso com alta taxa de absorção. Com o uso correto dos produtos correspondentes no estômago e intestinos, cerca de 93% da substância é absorvida com segurança.Mas para que um oligoelemento seja bem percebido pelo corpo e seja benéfico, é necessário seguir algumas regras:

1. É melhor consumir alimentos que contenham cobre com alimentos proteicos, pois facilita a absorção. Produtos com conteúdo de cobalto também combinam bem com o oligoelemento.
2. Frutas e vegetais com alto teor de vitamina C, frutose, zinco e ferro interferem na absorção dos alimentos. A gema do ovo e os alimentos com grandes quantidades de molibdênio e magnésio são refletidos negativamente.
3. Ao reabastecer uma deficiência de micronutriente, deve-se lembrar que o cobre pode ser perigoso. Em doses excessivas, torna-se tóxico - mais de 3 mg de uma substância não podem ser consumidos por um adulto. Os efeitos colaterais do excesso de oferta incluem fadiga crônica, distúrbios do sono e queda de cabelo.
4. É possível consumir um oligoelemento em grandes quantidades durante a gravidez e a lactação. Nesses casos, a dosagem diária às vezes sobe para 4 mg, mas você precisa se concentrar nos resultados dos testes e nas recomendações do médico.
5. A assimilação de um elemento químico é fortemente perturbada pelo álcool. O abuso de álcool é prejudicial em si mesmo e, com uma deficiência de minerais, simplesmente impedirá que você aumente o nível do oligoelemento necessário, mesmo com uma boa dieta.

Ao repor a deficiência de cobre, é importante monitorar a diversidade da dieta

A deficiência grave de cobre é rara - o mineral traço está presente em muitos dos alimentos disponíveis. Portanto, vale a pena aumentar a dosagem da substância em sua dieta apenas se os testes mostrarem uma forte carência. Em outros casos, você só precisa manter o saldo existente.

Conclusão

A lista de alimentos que contêm cobre inclui carnes, vegetais, peixes, uma variedade de grãos e frutas. Mesmo com uma dieta limitada, é fácil manter os alimentos que contêm cobre no cardápio diário e evitar deficiências de micronutrientes.