Respirar no estômago: benefícios e malefícios, técnica, revisões

Na agitação da vida cotidiana, nem todo mundo pensa que você pode respirar de maneiras diferentes: com benefício ou prejuízo para a saúde - barriga ou peito. Quais são as características, benefícios e malefícios da respiração diafragmática no estômago, sua diferença com a respiração com o peito e como fazer com que o processo fisiológico natural se torne curativo para o corpo, você deve aprender em detalhes.

Tipos de respiração

Todos os métodos de respiração podem ser divididos em três tipos principais:

1. Clavicular ou torácica superior.

Esse método de respiração levanta os ombros e projeta as costelas. Freqüentemente, é uma característica de pessoas com baixos níveis de atividade física e fumantes. A razão para isso é o estilo de vida errado: trabalhar sentado, falta de esportes ou situações estressantes. Além disso, é o dano da respiração superior que pode eventualmente se manifestar com doenças dos órgãos internos e problemas do sistema digestivo, bem como uma diminuição do nível de resistência ao estresse do corpo.

2. Torácica ou intercostal.

Durante esse modo de respiração, a caixa torácica tende a subir e se expandir quando o abdômen, os ombros e as clavículas permanecem no lugar. Isso significa que a parte central dos pulmões está envolvida no processo respiratório. Esse método de respiração é mais eficiente, mas ainda limita o movimento dos músculos abdominais. É inerente a homens e mulheres de meia-idade com um físico normal.

3. Abdominal ou diafragmático.

Com essa respiração, a parede do abdômen se projeta para a frente - devido à pressão do diafragma. Vamos considerar essa técnica e suas propriedades.

O que é respiração diafragmática

Na respiração diafragmática, o principal órgão de trabalho é o músculo que separa a cavidade torácica da cavidade abdominal. Este septo muscular tende a se contrair e cair ao inspirar, como resultado do qual o estômago relaxa e se projeta para a frente. Durante a expiração, o diafragma, por outro lado, sobe na forma de uma cúpula e empurra o ar para fora dos pulmões. O método diafragmático é considerado o mais natural e útil, pois o corpo despende um mínimo de esforço para implementá-lo.

O benefício da respiração abdominal é que é durante seu uso que o corpo é enriquecido ao máximo com oxigênio (devido ao fato de que quase todo o volume útil dos pulmões está envolvido), o que minimiza os danos da falta de oxigênio.

Benefícios da respiração abdominal

A eficácia do método de respiração diafragmática para o trabalho de todo o organismo está comprovada, principalmente devido à eliminação dos bloqueios psicossomáticos.

Com a ação crônica dos fatores de estresse no mundo moderno em humanos, devido à constante tensão muscular, incluindo abdômen e pelve, forma-se um espartilho denominado músculo, fonte de problemas psicossomáticos. Ao relaxar o abdômen, os bloqueios mentais são eliminados.

A respiração abdominal praticamente não prejudica o corpo, mas seus benefícios dificilmente podem ser superestimados, pois:

• promove a queima de gordura: esta é sua propriedade benéfica para a perda de peso;
• devido à saturação do sangue com oxigênio, melhora o funcionamento do sistema cardiovascular;
• aumenta a ventilação dos pulmões, pois envolve quase todo o seu volume;
• beneficia o aparelho de fala, liberando seu trabalho;
• melhora o funcionamento dos órgãos internos - devido à sua massagem com o diafragma;
• tem um efeito benéfico nos intestinos, ajudando a eliminar a prisão de ventre, o inchaço e outros problemas;
• tem um benefício particular para as mulheres: com a ajuda da respiração abdominal de alta qualidade, você pode melhorar a condição da pele do rosto, reduzir o número de rugas e vários processos inflamatórios.

Mais detalhes sobre os recursos e benefícios da respiração abdominal - no vídeo:

Recomendações e preparação

A melhor hora para fazer a respiração diafragmática é à noite, pois essa técnica tem um efeito profundo de relaxamento.

Ao fazer exercícios respiratórios benéficos, é aconselhável estar em um local calmo e tranquilo, onde ninguém possa distrair ou interferir.

Para pessoas com sobrepeso, o método diafragmático benéfico pode ser um pouco mais difícil porque é mais difícil para elas relaxar os músculos durante o exercício.

Os primeiros 6 exercícios devem ser realizados aproximadamente 30 minutos cada.

Após a primeira aula, podem ocorrer sensações dolorosas desagradáveis ​​na região do diafragma durante a respiração ou atividade física, mas não se preocupe: elas não são prejudiciais e logo desaparecem.

Você pode se preparar para o treinamento usando a técnica de caminhada:

• nos primeiros 3 dias durante a caminhada, você precisa inspirar o ar a cada 2 passos e expirar a cada 3 passos seguintes;
• a partir do 4º dia, cada inspiração também cai em 2 etapas e a expiração - nas 4 etapas seguintes.

Os benefícios desta técnica também atuam diretamente durante o período principal de treinamento, devido à sua propriedade de garantir que o diafragma esteja ajustado ao ritmo respiratório correto.

Técnica para realizar a respiração diafragmática

A técnica correta de respiração diafragmática deve treinar a tensão dos músculos abdominais, incluindo aqueles localizados abaixo do umbigo.

Será útil ensinar o músculo a relaxar voluntariamente: neste estado, através do aprofundamento e alinhamento da respiração, ele tende a normalizar a circulação sanguínea no plexo solar, reduzir a ansiedade e restaurar o sono.

Antes de iniciar os exercícios, você precisa ajustar adequadamente sua respiração, seguindo uma técnica simples:

1. Para começar, é melhor usar roupas confortáveis ​​que não restrinjam sua respiração.
2. Deite-se ou sente-se no tapete e relaxe o máximo possível.
3. Examine o corpo inteiro da cabeça aos pés com o olho da mente.
4. Em seguida, concentre-se nos músculos envolvidos no processo respiratório, monitorando seu relaxamento durante a expiração. É melhor manter os olhos fechados.
5. Inspire o ar muito lentamente.
6. Tente respirar para que o tórax não se eleve enquanto os pulmões estão cheios de ar.
7. A expiração deve ser feita mais lentamente do que a inspiração. Nesse caso, o abdome deve ser retraído suavemente.
8. Repetir essa técnica será benéfico todos os dias por 5 minutos, aumentando gradualmente sua duração.

Idealmente, você precisa atingir um estado de controle do trabalho do músculo diafragmático, através da máxima sensação e compreensão do seu trabalho no complexo de todo o processo respiratório.

As propriedades benéficas do treinamento diafragmático são maximizadas quando a proporção de inspiração e expiração é de 1: 4.

Para iniciantes, basta realizar de 12 a 15 ciclos por minuto.

Os benefícios aumentam com uma diminuição gradual na frequência dos ciclos: em pessoas treinadas, cai para 3 - 6 por minuto. Isso dá ao corpo a oportunidade de aumentar o teor de dióxido de carbono no sangue, cujas propriedades benéficas se manifestam no fortalecimento de todos os órgãos e sistemas.

Depois de dominar os fundamentos da respiração diafragmática, você pode prosseguir diretamente para os próprios exercícios.

Exercícios para desenvolver a respiração diafragmática

A respiração diafragmática retém suas propriedades benéficas quando realizada em várias posições do corpo. Para um curso de treinamento, dependendo do estágio e do nível de treinamento, é útil escolher a técnica mais adequada para você.

Vamos considerar os principais.

Atrás

Muito adequado para iniciantes: nesta posição é mais fácil controlar todo o processo respiratório.

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos e tente relaxar todos os músculos do corpo o máximo possível.
2. Para facilitar a implementação, será útil colocar a mão esquerda no peito e a direita na barriga: desta forma, você pode controlar melhor o ritmo da respiração.
3. Para que a respiração diafragmática seja correta, a posição da mão direita é monitorada: ela deve permanecer imóvel, enquanto a esquerda sobe com o estômago na inspiração e desce na expiração.
4. A inalação deve ser profunda e inflada. A exalação deve ser feita lentamente pelo nariz, puxando a parede abdominal em direção à coluna.

Posição sentada

Os benefícios de uma posição sentada ajudam - em um estudo mais profundo da respiração abdominal.

Você deve tomar qualquer posição sentada: em um lótus, em uma cadeira. A principal condição: os joelhos devem estar no nível da pelve.

O princípio é o mesmo:

1. Feche os olhos e relaxe o máximo possível.
2. O abdômen deve se contrair na expiração, relaxar e só então se inflar na inspiração.
3. Com o tempo, a amplitude do abdômen durante a inspiração e a expiração deve se tornar mais natural: o aperto e a inflação devem ocorrer por si só, não completamente.

Este exercício é recomendado por 20 a 25 minutos.

Respiração de cachorro

Com essa técnica, é útil lembrar como o cão respira.

Para imitar essa respiração, você precisa:

1. Fique de quatro, abra a boca e relaxe os músculos abdominais.
2. Agora você precisa ativar a respiração do cão: respirações e exalações aceleradas. Esta posição permitirá que você sinta melhor o diafragma e os pulmões.

Gradualmente, traga a respiração para 5 a 7 minutos.

Opção de sessão complicada:

1. A postura é padrão, semilótus ou na ponta de uma cadeira, com a coluna reta.
2. As inalações e exalações devem ser nítidas e frequentes, em vários estágios: pelo nariz - três inalações, pela boca com um tubo - três exalações.
3. Ao mesmo tempo, o abdômen deve ser puxado até a coluna.

Versão complicada com carga

É um exercício de mentira modificado. A amplificação da utilidade proporcionará uma carga: pode ser o livro mais comum.

1. Você precisa ficar deitado, colocar o livro na barriga.
2. A técnica de inalação-exalação é padrão para exercícios diafragmáticos, realizada de forma que o livro se mova para cima e para baixo.

Será útil levar a execução até 15-20 minutos.

Respiração pela barriga para perda de peso

A respiração com o diafragma tem a capacidade de afetar efetivamente o organismo, contribuindo tanto para sua recuperação quanto para a queima da gordura corporal, sem causar danos. Uma barriga bonita e plana pode ser obtida não necessariamente pelo treinamento de força.

Acredite ou não, a respiração diafragmática compete com sucesso com o treinamento físico por suas propriedades benéficas. Durante a corrida ou qualquer outra atividade física, o oxigênio é muito mais facilmente distribuído pelo corpo, queimando os depósitos de gordura. A técnica de respiração diafragmática permite uma melhor distribuição de oxigênio por todo o corpo em uma versão estática de treinamento. Ao mesmo tempo, o peso desaparece de maneira suave e uniforme.

É importante aprender a respirar corretamente, alterando a respiração torácica para a abdominal. Como resultado, os músculos abdominais são usados ​​para massagear os órgãos internos e lançar uma fonte de energia oculta no corpo. O resultado benéfico é a queima das reservas de gordura do corpo.

As propriedades benéficas da respiração diafragmática também são consideradas para trazer a pressão arterial de volta ao normal e normalizar o metabolismo.

Para remover depósitos de gordura na região abdominal, você deve praticar os seguintes exercícios diafragmáticos:

1. Ao inspirar, infle levemente (arredondar) o estômago e, ao expirar, puxe-o para dentro, expulsando todo o resto do ar. Recomenda-se praticar esta técnica regularmente após acordar.
2. Deite-se de costas, dobre os joelhos, relaxe profundamente e inspire o mais profundamente possível, enquanto contrai o estômago. Em seguida, expire: o estômago deve estar inflado. Você precisa conectar suas pernas ao exercício: respirando, você precisa levantá-las, como quando você balança a imprensa. Assim, os músculos abdominais se contraem. No total, você precisa fazer cerca de 10 a 15 abordagens.
3. Fique em posição supina, coloque os braços ao longo do corpo. Inspire e expire rapidamente por 10 segundos. Em seguida, você precisa contrair o estômago e levantar lentamente as pernas perpendiculares ao chão. Segure as pernas com as mãos e puxe em sua direção. Nesse caso, as nádegas não devem sair do chão. Você precisa ficar nesta posição por 10 segundos, depois retornar à posição inicial e relaxar os músculos. Recomenda-se fazer cerca de 4 a 6 abordagens de cada vez.
4. Sente-se em uma cadeira, endireite as costas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Respire fundo em seu estômago, contraindo e relaxando alternadamente os músculos abdominais. Você precisa começar com 10 abordagens, aumentando gradualmente seu número. Em média, é recomendado realizar 30 abordagens por vez.
5. Você precisa ficar em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Respire lentamente, enquanto levanta as mãos e, em seguida, fazendo a mesma expiração lenta, abaixe-as para trás. Repita o exercício 5 a 10 vezes.

Contra-indicações ao exercício

Apesar de todas as propriedades úteis da técnica, a respiração diafragmática tem suas próprias contra-indicações para implementação. Você deve sempre lembrar que cargas excessivas (incluindo exercícios respiratórios) tendem a ter um efeito negativo no bem-estar e prejudicar o trabalho de todo o organismo como um todo. Todos os exercícios diafragmáticos propostos devem ser realizados em sistema com o apoio de um instrutor.

No período inicial da prática da respiração diafragmática, podem ocorrer tonturas ou desmaios - a razão para isso é a hiperventilação dos pulmões.

Não se deve realizar ginástica diafragmática na presença de contra-indicações individuais ao uso desta técnica.

É estritamente proibido o uso da técnica de respiração diafragmática em pessoas que sofrem de hipertensão ou outras doenças que causam aumento da pressão arterial.

Antes de fazer este tipo de exercício, também é aconselhável consultar um médico.

Conclusão

Os benefícios e malefícios da respiração diafragmática continuam a ser estudados por especialistas. No entanto, até o momento, muitas propriedades úteis dessa técnica de respiração foram descobertas - começando com a normalização do funcionamento dos sistemas do corpo e terminando com um aumento da qualidade de vida em geral. Ao mesmo tempo, é preciso praticar a respiração diafragmática com cautela, sentindo a medida: a carga excessiva pode prejudicar o corpo.

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