Para que serve a proteína, propriedades e efeitos colaterais

Os benefícios e malefícios da proteína, que se tornou popular nos últimos anos, são principalmente usados ​​como um suplemento junto com o treinamento de força para ajudar a melhorar a síntese de proteína muscular para o crescimento muscular. Mas o que é e quais são os benefícios de usar essa proteína, nem todo mundo sabe.

As proteínas são moléculas de proteínas orgânicas constituídas por aminoácidos (os blocos de construção da vida). A proteína ajuda a construir, manter e substituir os tecidos do corpo. Músculos, órgãos e o sistema imunológico são compostos principalmente por esse macronutriente.

O leite é composto por duas proteínas - caseína e soro de leite. A proteína do soro do leite pode ser separada da caseína no leite ou isolada como um subproduto da produção de queijo. A proteína whey é considerada uma proteína completa, pois contém todos os 9 aminoácidos essenciais. Tem baixo teor de lactose.

Existem muitos benefícios para o corpo ao consumir proteína de soro de leite. Os pesquisadores estão constantemente encontrando novas propriedades terapêuticas para essa substância. No entanto, deve-se estar ciente dos possíveis efeitos colaterais e danos potenciais de tal suplemento alimentar.

Whey protein é uma mistura de beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina, albumina bovina e imunoglobulinas. Os benefícios potenciais para a saúde incluem perda de peso e níveis mais baixos de colesterol. Possíveis danos podem ser expressos no aparecimento de náuseas e dores de cabeça. No entanto, em doses moderadas, a proteína de soro de leite não é considerada perigosa.

Por que a proteína é útil para homens e mulheres

A proteína whey é usada para muitos fins, incluindo construção muscular e perda de peso. Um estudo descobriu que consumir proteína durante a dieta ajudou a perder quantidades significativas de gordura, preservando a massa muscular magra.

Os benefícios da proteína para o corpo humano incluem a redução dos níveis de colesterol. Verificou-se que o uso de proteína de soro de leite por 12 semanas pode reduzir significativamente o nível de colesterol total e "ruim" (LDL) no corpo de homens e mulheres.

Os benefícios das proteínas também foram comprovados em outras áreas.

1. Asma: Whey protein melhora a resposta imunológica em crianças com asma. Um pequeno estudo em 11 crianças, publicado no Jornal Internacional de Ciência Alimentar e Nutrição, descobriu que comer 10 gramas de um suplemento de proteína duas vezes ao dia durante 1 mês reduziu os sintomas da doença.
2. Pressão arterial e doenças cardiovasculares. Estudos também mostraram que as bebidas que foram suplementadas com proteína de soro de leite reduziram significativamente a pressão arterial em pacientes hipertensos.O risco de desenvolver doenças cardíacas ou derrame também foi menor neste grupo.
3. Reduzindo a perda de peso em pessoas com HIV: As propriedades da proteína do soro mostraram ajudar a reduzir a perda de peso entre pacientes HIV positivos.

Tipos de proteína

Existem três tipos principais de proteína de soro de leite:

• concentrado de proteína de soro de leite (WPC);
• Isolado de proteína de soro de leite (WPI);
• Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH).

Cada um deles deve ser considerado separadamente:

1. Concentrado protéico de soro (WPC) é pobre em gordura e pobre em carboidratos. A porcentagem de proteína no WPC depende de sua concentração. Os concentrados de ordem inferior têm 30% de proteína, os superiores - até 90%.
2. Isolado protéico de soro (WPI) é posteriormente processado para remover toda a gordura e lactose. WPI geralmente contém pelo menos 90 por cento de proteína.
   
3. Whey Protein Hydrolyzate (WPH) é considerada uma forma “pré-digerida” da proteína do soro porque já sofreu hidrólise parcial, um processo necessário para o corpo absorver a proteína. WPH é muito mais fácil de absorver do que as outras duas formas. Os benefícios deste tipo de soro são os mais potentes.

Além disso, o WPH é comumente usado em suplementos de proteína medicinal e fórmulas infantis devido à sua absorção melhorada e potencial reduzido de danos aos alérgenos.

Como escolher proteína

"Best Protein" é um termo ambíguo. O suplemento de proteína mais apropriado depende da idade, objetivos, estado de saúde da pessoa e uma série de outros fatores.

Para a escolha correta, vários aspectos devem ser considerados:

• quais proteínas em pó são melhor absorvidas pelo corpo;
• quais são os benefícios e malefícios de todos os ingredientes que compõem o suplemento alimentar;
• quais proteínas em pó não causam problemas digestivos (formação de gases, inchaço, etc.);
• que tipo de proteína e suas propriedades são mais adequadas às necessidades do comprador (ganho de massa muscular, perda de gordura, etc.).

Segundo os médicos, o benefício máximo e o dano mínimo da proteína se manifestam mais nas espécies que não contêm açúcar ou contêm poucas fibras.

Proteína Emagrecedora

Os fabricantes de batidos de proteína afirmam que seus produtos ajudam a reduzir a gordura corporal ou a promover a perda de peso, mas esses suplementos não são suplementos mágicos para perder peso.

O benefício dos shakes de proteína para perda de peso é que a substituição dos alimentos por tais suplementos pode ajudar a reduzir a ingestão diária de calorias, promovendo assim a perda de peso. Mas, no final, a pessoa terá que voltar a comer alimentos sólidos, o que levará ao retorno do excesso de peso se a dieta não for selecionada corretamente. Se você confia demais nos shakes de proteína como substitutos de sua dieta regular, pode ser prejudicado por deficiências nutricionais.

Como a proteína contém calorias, consumir muito pode dificultar a perda de peso, especialmente se você beber esses shakes além de sua dieta regular e não fizer exercícios.

Os benefícios dos shakes de proteína para as mulheres serão percebidos se a dosagem for observada corretamente. Como regra, o sexo frágil requer porções menores deste suplemento do que os homens.

O adulto médio precisa de 46 a 56 gramas de proteína por dia, dependendo do peso e da saúde geral. Se a nutrição diária for bem formulada, nenhuma suplementação protéica adicional é necessária.

Proteína para ganhar massa muscular

Os suplementos de proteína de soro de leite junto com o treinamento de força podem ajudar a melhorar a síntese de proteína muscular e promover o crescimento muscular. Isso se deve às suas propriedades químicas.

Um estudo concluiu que os benefícios da proteína para o crescimento muscular eram de fato sustentados, mas apenas ao mesmo tempo que exercícios extenuantes. Notou-se que os homens que consumiram esse suplemento tiveram um maior ganho relativo de massa muscular.

Porém, um efeito muito maior foi observado com o consumo de isolado de soro de leite, em comparação com a proteína caseína, cujas propriedades não são tão bem expressas.

As mesmas conclusões foram alcançadas durante outros testes. Foi demonstrado que quando isolados de soro de leite eram consumidos junto com exercícios, ganhos significativamente maiores em força e massa muscular e uma diminuição na gordura corporal foram alcançados. Assim, os benefícios da proteína para os homens foram confirmados.

Proteína Secante Corporal

Aqueles que seguem uma dieta baixa em calorias e carboidratos requerem mais proteínas para secar seus corpos.

Isso ocorre porque quando ocorre restrição alimentar, o corpo experimenta um déficit calórico e se torna mais propenso a queimar tecido muscular como combustível. Uma maior ingestão de proteínas ajuda a prevenir isso.

Alguns especialistas afirmam que, ao tentar perder gordura e manter os músculos, a ingestão de proteínas deve ser em torno de 2 a 2,8 gramas por quilo de peso corporal. Para efeito de comparação, enquanto mantém a forma física geral, este indicador diminui para 1,2 - 2 g.

Como beber proteína corretamente

Os benefícios dos shakes de proteína são evidentes nos casos em que uma pessoa não consegue atender às suas necessidades mínimas de proteína com alimentos. A melhor hora para bebê-los depende do seu estilo de vida, hábitos e objetivos.

Por exemplo, alguém que acorda cedo e vai para o trabalho ou se exercita se beneficia de um shake de proteína no café da manhã. Também será benéfico como um lanche entre as refeições e os treinos. Em outros casos, a proteína de jejum não será tão benéfica.

Para obter melhores resultados, você deve ter cuidado com sua dieta. É recomendado comer refeições e lanches que contenham alimentos integrais - frutas, vegetais, carboidratos de grãos inteiros, proteína magra e gorduras saudáveis. Para manter um bom metabolismo e energia, é melhor limitar-se a três refeições e um lanche por dia. Além disso, você deve beber pelo menos 2 a 3 litros de água por dia para ajudar seu corpo a funcionar da melhor maneira possível.

Quando uma pessoa segue uma dieta ou não se alimenta por muito tempo, os níveis de glicose no sangue se esgotam e o corpo começa a destruir as reservas musculares para obter energia. Portanto, se você não pode comer antes de um treino intenso, deve beber um batido com suplemento de proteína. Isso permitirá que você obtenha o máximo de seus treinos.

Se o objetivo é perder peso e a atividade planejada não é intensa, não é necessária proteína adicional antes e depois do treino. Haverá poucos benefícios com isso, então é melhor ter uma dieta balanceada durante todo o dia, incluindo um lanche leve antes ou depois dos exercícios.

Esteja você fazendo exercícios intensos e prolongados (45 minutos ou mais) ou tentando ganhar massa muscular, o treinamento adequado pode ajudar a prevenir a perda muscular, encurtar o tempo de recuperação e fornecer energia extra durante o exercício. Os benefícios das proteínas para os atletas são inegáveis, pois fornecem ao corpo aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que ajudam a manter os estoques de energia muscular.

Estudos recentes mostram que a quantidade total de proteínas e carboidratos que uma pessoa consome durante o dia tem um impacto maior no resultado do que o tempo exato durante o qual os macronutrientes são consumidos.Isso significa que não importa quando você bebe seu batido de proteína imediatamente antes ou depois do treino. A proteína é benéfica para o corpo porque fornece energia.

Como calcular a dosagem

A proteína whey é fácil de incluir na sua dieta. É vendido na forma de pó que pode ser adicionado a smoothies, iogurtes ou simplesmente misturado com água ou leite. Portanto, o benefício da proteína para as meninas é que a adição diária de pó às bebidas manterá o nível necessário de proteína no corpo, mesmo em uma dieta restrita.

Normalmente, 25 a 50 gramas de proteína por dia (1 a 2 colheres) é a dosagem recomendada, mas as instruções de dosagem na embalagem devem ser seguidas.

Os benefícios da proteína seca só serão aparentes se a dosagem for seguida. Depende do seu estilo de vida e do seu objetivo. As taxas de ingestão de proteínas são as seguintes:

1. Para atletas ou pessoas muito ativas que tentam perder gordura corporal e aumentar a massa muscular (secando o corpo), uma ingestão diária de 1,5 - 2,2 gramas por quilograma de peso corporal é ideal.
2. Para quem leva um estilo de vida muito ativo, pratica esportes ou está tentando perder peso sem perder tecido muscular, a dose recomendada é de 1,0 - 1,5 g / kg de peso corporal.
3. Para aqueles que levam um estilo de vida sedentário e que desejam reduzir um pouco o peso, 0,8 grama / kg de peso corporal todos os dias é ideal.

Se sua meta diária de proteína for atingida por meio de sua dieta, nenhuma suplementação de proteína em pó é necessária. Indivíduos obesos não devem seguir as orientações acima, pois os cálculos de peso corporal resultarão em dosagens muito altas. Isso pode causar danos.

Posso beber proteína à noite?

Beber um shake de proteína à noite pode perturbar o sono e ser prejudicial, dependendo do tipo de proteína. O aumento de energia dos açúcares simples no suplemento de proteína líquida pode não ser benéfico. Além disso, pode levar a um aumento no armazenamento de peso e gordura. Nesse caso, as propriedades dessas bebidas proteicas podem não ser benéficas.

Quais alimentos contêm proteína

Como os shakes de proteína podem ser benéficos e também prejudiciais, você pode substituí-los por alimentos regulares ricos em proteínas. Esses incluem:

Aveia e espinafre

Essa combinação saudável de alimentos funciona muito bem com smoothies porque eles não são apenas ricos em proteínas, mas também em magnésio e potássio. As propriedades também incluem um baixo teor de gordura.

A aveia contém 7 gramas de proteína por meia xícara e o espinafre 5 gramas por xícara. Isso significa que um batido saudável de 2 xícaras de espinafre e 1/2 xícara de aveia dará ao seu corpo 17 gramas de proteína!

O espinafre também alcaliniza o corpo para prevenir a inflamação, e o magnésio em ambos os alimentos auxilia na saúde e na energia dos músculos e ossos. Ambos os produtos têm um sabor suave e adicionarão um sabor delicado e levemente a nozes ao seu smoothie.

Sementes de cânhamo e repolho

As sementes de cânhamo são uma fonte reconhecida de proteína (13 gramas por 3 colheres de sopa). Eles são ricos em ferro e magnésio, como a couve, que contém 5 gramas de proteína por xícara.

Para um coquetel com benefícios para a saúde, misture 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo e uma xícara de couve para obter 18 gramas de proteína. Outro benefício é que as gorduras saudáveis ​​do cânhamo ajudam o corpo a absorver muito melhor os nutrientes, como as vitaminas A, E e K (solúveis em gordura).

Sementes de abóbora e aveia

As sementes de abóbora estão entre as mais alcalinas, o que é indicado pela cor verde escura, o que indica alto teor de clorofila. Eles contêm 5 gramas de proteína por 1/4 de xícara, o que é mais do que quaisquer grãos ou verduras por porção (exceto espirulina). Embora tenham alto teor de gordura, essas gorduras têm propriedades benéficas na proteção do coração e do cérebro. A aveia combina bem com sementes de abóbora para dar sabor, e ambas são ricas em magnésio e potássio, assim como ferro e zinco. Para um smoothie saudável, é recomendável que você misture 1/4 xícara de sementes de abóbora e meia xícara de aveia para 13 gramas de proteína.

Quinoa e Espinafre

Para beneficiar o seu corpo, você pode usar flocos de quinua ou até grãos inteiros em smoothies. Ele dá um sabor suave de nozes que é facilmente mascarado por uma pequena quantidade de maçã verde e amoras ou mirtilos. A quinua também é uma excelente fonte de ferro, magnésio e potássio, que complementam perfeitamente os nutrientes do espinafre.

Para obter o máximo de benefícios para a saúde, use meia xícara de quinoa crua (embebida) por 12 gramas de proteína. E se você misturar com 2 xícaras de espinafre, o corpo receberá imediatamente até 22 gramas desse macronutriente.

Óleo de amêndoa e sementes de chia

Esses dois alimentos saudáveis ​​e gordurosos são uma ótima maneira de aumentar seus níveis de energia. As propriedades permitem que eles sejam incluídos em um plano de dieta baixa em carboidratos. Ambos os produtos são excelentes fontes de magnésio, junto com proteínas e potássio. Para a opção mais saudável, é melhor ir para o óleo de amêndoa cru, sem sal e sem aditivos. Duas colheres de sopa desse óleo fornecem 7 a 8 gramas de proteína e 2 colheres de sopa de sementes de chia fornecem 5 gramas. Isso fornecerá uma bebida protéica muito saudável com 12 gramas desse macronutriente.

Sementes de chia e repolho

Sementes de chia e repolho são recomendados para a produção de ferro. Ambos são fontes de energia incríveis graças ao seu conteúdo de vitaminas B, magnésio, ferro, proteínas e potássio. Se você misturar duas xícaras de couve e 1/4 xícara de sementes de chia em um shake, a mistura conterá 20 gramas de proteína.

Como esses alimentos são ricos em fibras, eles também proporcionam grandes benefícios na redução dos níveis de açúcar no sangue. Suas propriedades saudáveis ​​são únicas.

Receitas caseiras de batidos de proteína

As propriedades da proteína whey podem ajudá-lo a perder peso e manter os músculos com sucesso. No entanto, deve-se considerar cuidadosamente as contra-indicações, caso contrário, o uso continuado ameaçará o corpo. Nesse caso, é melhor se concentrar na escolha de alimentos que contenham proteínas naturais e começar a preparar você mesmo os coquetéis. Cada um deles possui propriedades benéficas exclusivas.

Smoothie verde

Coloque pedaços de manga, banana, frutas vermelhas e espinafre em copos porcionados e bata no liquidificador. Congele cada porção em recipientes de freezer ou sachês, se desejar. Desta forma, os ingredientes acabados com as propriedades benéficas estão prontos para cozinhar.

Smoothie de banana espessa

As sementes de gergelim são ricas em proteínas, vitaminas e minerais. Para um sabor mais intenso de nozes, recomenda-se torrá-las antes de adicioná-las ao coquetel. Tudo que você precisa fazer é aquecer a frigideira em fogo médio e adicionar as sementes. Em seguida, são triturados no liquidificador com polpa de banana.

Smoothie De Maçã De Amendoim

A manteiga de amendoim é uma das melhores fontes de proteína para comer porque contém gorduras saudáveis ​​para o coração, que o saciam e têm um gosto bom. No entanto, você deve sempre verificar a lista de ingredientes antes de comprar uma lata para evitar as versões de óleo hidrogenado adoçado. Para fazer um smoothie, misture a manteiga com a polpa de maçã e a aveia com alto teor de fibras.

Dano às proteínas e efeitos colaterais

Os benefícios dos shakes de proteína são amplamente falados e os danos deles raramente são mencionados. A propriedade negativa mais comum da proteína é sua capacidade de causar dores abdominais e cólicas quando consumida em altas doses.

Algumas pessoas que são alérgicas ao leite podem ter uma certa reação ao soro. Whey protein não causa efeitos colaterais em doses moderadas. No entanto, o consumo em grandes quantidades pode prejudicar o corpo:

• dor de estômago;
• cólica;
• diminuição do apetite;
• náusea;
• dor de cabeça;
• fadiga.

Consumir altas doses de proteína de soro de leite regularmente também pode causar acne. Nutricionalmente, a proteína de soro de leite tem propriedades muito incomuns e não tem um equivalente natural.

Algumas pessoas acreditam que esses alimentos refinados são prejudiciais porque, embora sejam ricos em nutrientes, seu equilíbrio químico tende em grande parte para as proteínas.

Contra-indicações à ingestão de proteínas

Como observado acima, as propriedades benéficas da proteína aparecem apenas quando consumidas em doses moderadas. O vício excessivo neste suplemento pode causar danos, incluindo problemas digestivos como náuseas, dores, distensão abdominal, cólicas, flatulência e diarreia.

No entanto, o consumo moderado de suplementos de proteína de soro de leite é bem tolerado pela maioria das pessoas.

A única contra-indicação pode ser intolerância à lactose. Nesse caso, um hidrolisado ou isolado de proteína de soro de leite pode ser mais adequado do que um concentrado. Além disso, se tiver problemas de fígado ou rins, deve consultar o seu médico antes de tomar suplementos de proteína.

Conclusão

Se você se lembrar quais são os benefícios e malefícios da proteína, você pode usá-la com sucesso para ganhar massa muscular e perder peso. O principal é calcular corretamente a dosagem e observar moderação.

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