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O resultado do treinamento depende de uma alimentação balanceada. Após a atividade física ativa, nota-se o aparecimento de microtraumas de fibras musculares, que são restaurados em 2 dias. O processo também é acompanhado pela ocorrência de sensações dolorosas devido à liberação de ácido lático. Certos alimentos para recuperação muscular devem estar no menu diário. Eles têm um efeito benéfico sobre os músculos e ajudam a eliminar a dor.
Por que aparecem dores musculares após o exercício
Durante a atividade física ativa, os neurotransmissores são sintetizados, os quais são responsáveis por um fundo emocional positivo. É por isso que, após o treinamento, há um estado de alegria e satisfação. Porém, depois de algumas horas, também podem ocorrer sensações dolorosas, que têm intensidades diferentes. Normalmente, puxar dores leves não trazem desconforto grave. Em alguns casos, o sintoma desagradável reduz significativamente a atividade diária.
O desconforto muscular indica uma ruptura na estrutura do tecido muscular. O exercício demonstrou deslocar as miofibrilas, quebrar as mitocôndrias e aumentar a contagem de glóbulos brancos.
A destruição das fibras musculares leva ao aparecimento de restos de moléculas de proteínas. Há uma ativação de fagócitos e lisossomas, que são responsáveis pelo reparo tecidual. Essas substâncias liberam produtos que causam dor. Vale ressaltar que as fibras destruídas formam satélites. Eles provocam a síntese de proteínas nos tecidos.
O treinamento regular é caracterizado por uma diminuição gradual da gravidade do desconforto. Com o tempo, a quantidade necessária de energia é acumulada para a contração muscular subsequente.
Os seguintes tipos de dor localizada nos músculos são chamados:
- Pós-treino moderado... O desconforto aparece algumas horas depois dos esportes. Pode ser acompanhada por aumento da dor durante o alongamento e contração muscular e fadiga. A dor é observada por vários dias, o que indica microtrauma na fibra e a formação de novas estruturas.
- Atrasado... A dor ocorre 2 ou 3 dias após a atividade física. Há um desconforto acentuado durante o alongamento ou contração muscular, o que indica que a carga ideal foi excedida.
- Após lesão... Dor aguda e sufocante ocorre durante ou após o exercício. Nesse caso, é necessário consultar um especialista e determinar a causa da patologia.
- Queimando... A natureza da dor indica oxidação muscular pelo ácido láctico devido à sobrecarga. O desconforto geralmente desaparece meia hora após a atividade física.
Uma dieta especial permite prevenir ou reduzir a dor, regenerar o tecido muscular.
Quais alimentos restauram os músculos após o exercício
Com um estilo de vida ativo, torna-se necessário seguir uma determinada dieta alimentar. É imprescindível o uso de produtos naturais, que apresentam as seguintes vantagens:
- falta de reações indesejadas;
- disponibilidade;
- recuperação muscular após o treinamento.
Para preservar o tecido muscular, o menu deve incluir:
- Carboidratos com alto índice glicêmico. Depois de exercícios intensos, o corpo os gasta em 1,5 horas. Você deve prestar atenção ao uso de frutas e bagas doces, mel.
- Proteínas (de origem animal). Os alimentos fornecem nutrição e recuperação muscular, bloqueando a síntese de cortisol. A regeneração muscular ocorre devido à produção de hormônios anabólicos. Eles contêm proteínas animais, ovos, leite, queijo cottage e kefir.
- EFAs (ácidos graxos insaturados). As substâncias são essenciais para a recuperação muscular durante a musculação. 2 horas após o treino, recomenda-se comer abacate, nozes e peixe vermelho.
- Vegetais de baixa caloria. Folhas de alface, espinafre, repolho, aipo e nabos contribuem para a regeneração do tecido muscular. O efeito positivo é devido à presença de vitaminas e minerais.
Quais alimentos relaxam os músculos
Não é apenas a recuperação dos músculos que é essencial. É importante consumir alimentos que promovam o relaxamento muscular:
- frutas com alto índice glicêmico;
- vegetais ricos em amido contendo antioxidantes únicos;
- chucrute, gengibre em lata, canela, açafrão;
- mel, que é um depósito de nutrientes benéficos.
Produtos para dor muscular
O desconforto após o exercício pode variar em intensidade. É possível eliminar a dor não apenas com a ajuda de medicamentos especiais. Para acelerar a recuperação muscular, você precisa incluir os seguintes alimentos em sua dieta:
- frutas e bagas escuras, que ajudam a prevenir o aparecimento de dores;
- vegetais crucíferos e verduras folhosas, que melhoram os processos metabólicos devido à abundância de nutrientes e reduzem a gravidade da inflamação;
- produtos de leite fermentado contendo probióticos para normalizar o sistema imunológico.
Para reduzir a dor que geralmente ocorre após o exercício, você deve seguir o regime de bebidas. A ingestão adequada de água é especialmente importante ao praticar esportes em condições de alta temperatura. A falta de líquido provoca uma síndrome de combate e causa uma diminuição da energia.
Os 7 melhores alimentos para recuperação muscular pós-treino
A regeneração dos tecidos é realizada pela reposição dos estoques de glicogênio. Após a atividade física, você precisa comer alimentos ricos em carboidratos. Para restaurar as fibras musculares, é recomendável incluir proteínas de fácil digestão na dieta.
Os alimentos que promovem a regeneração muscular pertencem a diferentes grupos. Os produtos de recuperação muscular pós-treino incluem uma variedade de produtos.
Ovos de galinha e codorna
É uma ótima fonte de proteína. A vantagem do produto de recuperação muscular é a presença de leucina. O aminoácido promove a construção muscular. A clara do ovo aumenta a produção de energia e também estimula a produção de proteínas.A presença de antioxidantes importantes para a saúde e o bem-estar é essencial: selênio, luteína, zeaxantina.
Queijo tipo cottage
Os laticínios incluem caseína, que é classificada como um carboidrato lento. Sua assimilação completa ocorre em 8 horas. Nesse período, os músculos recebem os nutrientes necessários para a recuperação. O produto é recomendado para ser consumido antes de deitar ou para uma longa pausa nas refeições. Isso se deve à sua digestão prolongada.
Chá verde
O exercício intenso leva à produção de radicais livres. Essas substâncias nocivas afetam negativamente o organismo, contribuindo para a formação de tumores malignos. O chá verde ajuda a neutralizar os radicais livres.
Espinafre
O vegetal folhoso é rico em antioxidantes benéficos. A recuperação muscular deve-se à presença de magnésio. O ácido fólico na composição está envolvido na síntese de RNA e na renovação celular.
Um peixe
Alimentos pós-treino para fortalecimento muscular incluem variedades predominantemente gordurosas. Por exemplo, o arenque é rico em creatina. Esta substância ajuda a construir o tecido muscular. O salmão reduz a concentração de colesterol ruim.
Queijo duro
Sabe-se que a recuperação muscular ativa ocorre quando a pessoa está dormindo. Os queijos duros são ricos em um aminoácido chamado triptofano. Esta substância afeta a produção do hormônio do sono.
Nozes
As amêndoas têm um impacto no processo de recuperação muscular. O produto contém gorduras saudáveis (Omega-3, Omega-6). A castanha do Brasil aumenta a testosterona. Eles se distinguem pela presença de magnésio, selênio e zinco. As nozes também são uma fonte de nutrientes.
Conclusão
Alimentos para recuperação muscular devem ser incluídos na dieta diária para exercícios ativos. Uma dieta balanceada, incluindo gorduras saudáveis, carboidratos lentos e proteínas de alta qualidade, ajuda a curar microtraumas. Também é necessário ingerir alimentos que relaxem os músculos e aliviem a dor.
