Conteúdo
- 1 Como escolher os alimentos certos para o crescimento muscular
- 2 Como comer corretamente alimentos que aumentam a massa muscular
- 3 Quais alimentos aumentam os músculos
- 3.1 Quais alimentos constroem músculos nas mulheres
- 3.2 Produtos para ganhar massa muscular para meninas
- 3.3 Quais alimentos ajudam um homem a ganhar massa muscular
- 3.4 Alimentos para construção muscular para adolescentes
- 3.5 Quais alimentos desenvolvem músculos nas nádegas
- 3.6 Alimentos que promovem o crescimento muscular no fisiculturismo
- 4 Quais alimentos fortalecem os músculos do corpo
- 5 Os 10 melhores alimentos para ganhar massa muscular
- 6 Os 5 alimentos mais baratos para ganhar músculos
- 7 Recomendações de atletas
- 8 Conclusão
Os músculos fornecem a função motora controlando o sistema esquelético. Eles são feitos de tecido elástico e resiliente que pode se contrair quando exposto aos impulsos nervosos. A função e o volume muscular adequados dependem de uma dieta balanceada. Produtos para ganhar massa muscular permitem criar o alívio necessário e queimar gordura.
Como escolher os alimentos certos para o crescimento muscular
A musculatura está envolvida em absolutamente todos os processos motores. Existem 640 músculos no corpo humano. Eles representam aproximadamente 40% do peso corporal.
O crescimento da massa muscular e seu funcionamento adequado dependem de uma boa nutrição. A ingestão suficiente de substâncias valiosas é garantida através do uso de certos alimentos. Ao escolhê-los, é importante considerar a proporção de proteínas, carboidratos e gorduras. O tecido muscular necessita de proteínas de alta qualidade, predominantemente de origem animal.
Deve-se prestar atenção ao comer alimentos que incluem carboidratos lentos. Fornece ao corpo a energia necessária. As gorduras saturadas devem ser eliminadas devido ao aparecimento de depósitos no tecido subcutâneo.
Como comer alimentos que aumentam a massa muscular
O volume dos músculos depende da observância de certas regras. O pequeno-almoço fornece energia ao corpo durante todo o dia. De manhã, você precisa comer alimentos com uma quantidade significativa de carboidratos que aumentam a massa muscular. Uma boa opção é o mingau de aveia com mel e frutas.
O almoço é a refeição principal. Durante o dia, você precisa comer a quantidade máxima de alimentos ricos em proteínas. A ingestão adequada de carboidratos e gorduras saudáveis é essencial. Alimentos para ganhar massa muscular devem incluir PUFAs ômega-3. Essa dieta não contribui para a deposição de calorias no tecido adiposo.
Você deve comer lanches entre as refeições. Neste momento, você pode comer frutas secas ou nozes.
Para o jantar, recomenda-se comer peixes ou carnes magras, que são complementadas com vegetais. Você pode escolher o mingau de trigo sarraceno como fonte de carboidratos para o crescimento muscular.
Você pode construir músculos com certos alimentos. Os alimentos devem ser ingeridos 5-6 vezes ao dia. Porções pequenas e a adesão ao regime de bebida são essenciais. É importante consumir pelo menos 2 litros de água ao longo do dia.
A carne é cozida na grelha, forno ou banho-maria.Para os homens, é aconselhável recusar alimentos fritos para aumentar a massa muscular. Imediatamente antes de dormir, é permitido comer queijo cottage (até 200 g).
Quais alimentos aumentam os músculos
A dieta para aumentar o volume muscular inclui:
- proteínas;
- carboidratos lentos;
- quantidade significativa de líquido.
Quais alimentos constroem músculos nas mulheres
As refeições devem ser fracionadas. Pequenas refeições frequentes fornecem ao corpo a energia de que necessita.
O tecido adiposo em mulheres e homens é diferente, devido às características do fundo hormonal. A lista de alimentos para ganhar massa muscular inclui:
- iogurtes;
- leite;
- sérum;
- óleos vegetais;
- abacate;
- vegetais folhosos.
Produtos para ganhar massa muscular para meninas
Para o crescimento muscular, não do tecido adiposo, você precisa consumir carboidratos complexos. Os alimentos devem ser ricos em proteínas e ácidos graxos ômega-3, bem como ômega-6.
A dieta para o crescimento muscular em meninas inclui os seguintes itens:
- nozes;
- azeite;
- cereais;
- leguminosas;
- frutas e legumes frescos.
Quais alimentos ajudam um homem a ganhar massa muscular
Os alimentos devem ser ricos em calorias. É preciso garantir seu excedente. Isso significa que a energia recebida deve ser mais do que consumida.
Para o crescimento da massa muscular em homens, os seguintes produtos devem ser preferidos:
- mingau, por exemplo, trigo sarraceno, milho, arroz;
- nozes, amendoins, avelãs;
- cogumelos;
- ovos;
- feijões;
- queijo cottage, iogurte, creme de leite, kefir;
- peixe;
- aves, carne.
Alimentos para construção muscular para adolescentes
Neste período de idade, você precisa desenvolver resistência e força. O crescimento muscular geralmente começa após os 17 anos, o que está associado à produção ativa de testosterona.
Para ganhar massa muscular, você precisa comer os seguintes alimentos:
- ovos;
- aveia;
- peito de frango;
- frutas e legumes frescos;
- leite, soro de leite, queijo cottage;
- peixe;
- carne.
Quais alimentos desenvolvem músculos nas nádegas
A dieta deve ter um mínimo de gordura saturada. Para o crescimento muscular, é importante excluir bebidas carbonatadas e confeitaria.
Alimentos saudáveis para ganhar massa muscular nas nádegas incluem:
- óleos vegetais (prensados a frio);
- nozes;
- tomates;
- peixe vermelho;
- pão integral;
- arroz integral ou integral;
- ovos cozidos;
- leguminosas.
Alimentos que promovem o crescimento muscular no fisiculturismo
O fortalecimento dos músculos é possível devido à nutrição adequada e à adesão ao regime de bebida. Para ganhar massa muscular rapidamente, você precisa comer os seguintes alimentos:
- cavala, salmão, salmão, que contêm ômega-3 e zinco;
- beterraba que aumenta a resistência;
- iogurte, que normaliza o sistema imunológico;
- queijo que melhora a síntese de proteínas;
- sardinhas, que promovem o crescimento muscular devido aos seus altos níveis de ácidos graxos benéficos;
- chucrute, que inclui vitaminas B, ácido ascórbico e retinol;
- lentilhas vermelhas, que contêm folato para o crescimento de tecidos essenciais.
Quais alimentos fortalecem os músculos do corpo
A condição e o crescimento dos músculos dependem da atividade física e da nutrição adequada. O crescimento e fortalecimento da massa muscular é proporcionado pelos seguintes itens:
- ervilhas;
- leite;
- peito de frango;
- Peru;
- ostras;
- nozes;
- aveia;
- queijo tipo cottage;
- iogurte;
- abacate;
- bananas;
- espinafre;
- maçãs;
- arroz castanho;
- brócolis.
Os 10 melhores alimentos para ganhar massa muscular
Para aumentar a massa muscular, você precisa comer alimentos que contenham carboidratos e proteínas lentos. Esses alimentos são essenciais para o crescimento muscular.
Leite
O produto é caracterizado por uma assimilação quase completa. O corpo é fornecido com os aminoácidos necessários por meio da síntese de proteínas.
O leite aumenta a produção de proteínas nos músculos. Seu consumo após a atividade física promove o crescimento da massa muscular magra. Conteúdo de proteína - 3,2 g (por 100 g).
Queijo tipo cottage
100 g de um produto caseiro de crescimento muscular contém 17 g de proteína. Sabe-se que 70% do requeijão é caseína. Proteína complexa é lenta para digerir. O queijo cottage é recomendado para comer à noite ou antes de uma longa pausa nas refeições.
Ovos
O produto para aumentar a massa muscular contém 12 g de proteína por 100 g. Os ovos são ricos em leucina, o que é benéfico para os músculos. O aminoácido promove a síntese do músculo esquelético.
A fonte animal inclui o zinco, que tem um efeito benéfico no crescimento muscular. 100 g do produto contém 74 kcal.
Carne
Um produto saudável para o crescimento muscular contém proteínas de alta qualidade. Inclui a quantidade máxima de aminoácidos. A carne bovina é recomendada para o crescimento muscular sem gordura. Recomenda-se que a inclusão da carne na dieta seja combinada com exercícios físicos, que aumentam a produção de proteína muscular em jovens e idosos.
Peru
Certas fontes de proteína são conhecidas por serem ricas em gordura, o que pode aumentar os níveis de colesterol. O peru é uma carne magra. A quantidade de gordura é mínima. Este produto é bom para os músculos.
Peito de frango
O hidrolisado de frango tem o mesmo efeito sobre o ganho muscular que o soro de leite ou a proteína da carne. Os fisiculturistas apreciam um produto saudável para ganhar massa muscular com uma pequena quantidade de gordura. Seu conteúdo em 100 g de peito de frango é inferior a 2 g.
Peixe gordo
As opções mais valiosas incluem:
- bacalhau;
- truta;
- salmão;
- salmão Rosa;
- atum;
- cavalinha.
100 g do produto contém até 22 g de proteínas, que são altamente digeríveis. O valor nutricional é de cerca de 100 kcal.
Esses tipos de peixes são caracterizados por um baixo conteúdo calórico e uma quantidade significativa de ácidos graxos essenciais, que têm um efeito benéfico no corpo. O ômega-3 presente nos alimentos aumenta os músculos.
Grão de bico
O grão de bico inclui:
- fibra (25 g);
- proteína vegetal (14 g);
- vitaminas;
- minerais;
- aminoácidos essenciais (isoleucina, valina, leucina, arginina, glicina, metionina).
Amêndoas e nozes
Alimentos para construção muscular ajudam a queimar gordura.Esses tipos de nozes são ricos nas seguintes substâncias:
- tocoferol;
- Vitaminas B;
- retinol;
- ferro;
- fósforo;
- magnésio;
- sódio;
- potássio.
As proteínas da amêndoa e da noz podem substituir a proteína animal.
Grãos de soja
Um produto de proteína pode ser ingerido para ganhar massa muscular. Os grãos de soja não incluem gordura saturada, o que é um benefício significativo. Eles têm um efeito benéfico na resistência do corpo.
Os 5 alimentos mais baratos para ganhar músculos
O volume muscular depende não apenas da atividade física, mas também da nutrição. Alimentos populares e baratos podem ser usados para ganhar massa muscular.
Grãos de Aveia
A cultura de cereais contém uma quantidade significativa de fibra, que é rapidamente processada no corpo. Um produto para o crescimento do tecido muscular é conhecido como carboidrato lento. A aveia permite que você satisfaça sua fome por um longo tempo.
Iogurte natural
O produto de construção muscular de baixo custo é uma boa fonte de proteína. Seu conteúdo é quase 2 vezes maior no iogurte grego. Assim, 100 g de produto de leite fermentado contém 14-28 g de proteína. A quantidade de açúcar no iogurte grego é menor. O produto é rico em cálcio, que promove a contração muscular.
Sérum
É um subproduto da produção de queijo cottage e queijo. Uma fonte de proteína é conhecida por conter aminoácidos essenciais para a construção do tecido muscular. O produto pode ser combinado com suco.
Feijões
As leguminosas são comparadas à carne. Um produto de construção muscular de alto teor calórico, rico em proteínas e ferro de fácil digestão. O consumo do feijão fornece o fluxo necessário de oxigênio para as células, além de estimular o sistema imunológico.
Trigo sarraceno
Os cereais são fonte de aminoácidos e carboidratos, proteínas de alta qualidade. Essas substâncias contribuem para o crescimento do tecido muscular. O trigo mourisco é um alimento nutritivo. Acompanha bem carnes e vegetais.
Recomendações de atletas
Certos alimentos são conhecidos por afetar o crescimento muscular. As recomendações dos fisiculturistas para nutrição para aumentar os músculos incluem várias regras básicas:
- Os alimentos para construção muscular incluem principalmente proteínas animais. Isso se deve às peculiaridades de sua digestibilidade.
- Você deve prestar atenção ao número de calorias. Seu consumo deve ser maior do que o consumo.
- O equilíbrio das gorduras, proteínas e carboidratos, que são os blocos de construção da construção muscular, é essencial. Cada refeição deve incluir proteína magra e os carboidratos certos (os açúcares refinados devem ser eliminados).
- O número de refeições por dia é 5 vezes. É desejável comer em horários fixos.
Conclusão
Os alimentos para construção muscular devem incluir gorduras saudáveis, como as encontradas em peixes do mar, vegetais folhosos e nozes. Frutas e vegetais têm um efeito positivo devido à presença de fibras, vitaminas e minerais. Açúcar e confeitaria podem ser substituídos por mel.
