Por que a fibra é útil, como tomá-la para perder peso

A fibra é um dos nutrientes mais importantes. É necessário para o funcionamento normal do trato gastrointestinal e de outros órgãos. Embora as pessoas consumam todos os dias, nem todo mundo conhece os benefícios e malefícios da fibra.

O que é fibra

Na tradução, fibra significa fibra ou fio. Portanto, na literatura você pode encontrar o nome "fibra alimentar". De fato, em múltiplas ampliações ao microscópio, ele se assemelha a longos filamentos.

A fibra é um tipo de carboidrato. Pertence ao grupo dos açúcares complexos. A peculiaridade desse carboidrato é que as enzimas do suco gástrico e das secreções pancreáticas não são capazes de quebrá-lo em compostos mais simples: frutose e glicose. Portanto, não é absorvido no intestino delgado como outros açúcares. Ou seja, o carboidrato sai do corpo de uma forma quase inalterada.

A fibra dietética não contém vitaminas e outros oligoelementos benéficos. Em teoria, é inútil. Mas, na prática, não é esse o caso. Tudo sobre os benefícios e malefícios das fibras para o corpo.

Composição da fibra

A fibra é um polissacarídeo ou carboidrato complexo. Essa variedade tem a maior massa de todos os açúcares. É composto por muitos monossacarídeos de glicose. Combinados em grandes grupos, os monossacarídeos formam di- e, em seguida, polissacarídeos. Essa é a estrutura da fibra alimentar em nível molecular.

Se considerarmos a estrutura de um carboidrato no nível celular, descobrimos que ele é uma parede de várias plantas. Ele entra na estrutura de sua membrana, formando fios ou fibras. De onde veio o nome da fibra.

As propriedades benéficas da fibra

Foi observado anteriormente que a fibra dietética não contém vitaminas e outros oligoelementos benéficos. Apesar disso, os benefícios da ingestão de fibras são difíceis de superestimar. Falando sobre o efeito positivo do polissacarídeo, vale a pena considerar 2 de suas variedades: solúvel e insolúvel.

O primeiro tipo de carboidrato absorve água ativamente e incha no trato gastrointestinal. Como resultado, ele muda sua consistência, torna-se mais parecido com uma geleia. Graças a isso, o processo de digestão dos alimentos fica mais lento, a fome é satisfeita por muito tempo.

A fibra dietética solúvel é benéfica para diabéticos. Eles ajudam a diminuir a concentração de glicose no sangue. Além disso, esse tipo de fibra reduz os níveis de lipoproteínas de baixa densidade. As pessoas os chamam de "colesterol ruim". O acúmulo de lipoproteínas leva à deposição de placas de gordura na parede interna dos vasos sanguíneos e ao desenvolvimento de aterosclerose. A imagem mostra produtos com propriedades benéficas semelhantes.

Os benefícios da fibra alimentar insolúvel são grandes. Abaixo estão os principais benefícios:

• aumentar a contratilidade da parede intestinal, acelerando assim o peristaltismo;
• são eficazes na prevenção da constipação;
• eficaz no tratamento complexo de distúrbios fecais;
• promover a remoção de substâncias tóxicas e venenos do corpo;
• regular a acidez no lúmen intestinal;
• reduzir o risco de desenvolvimento de tumor e doenças inflamatórias do cólon.

A fibra dietética tem um efeito positivo sobre o estado da pele. Ao remover fungos e bactérias do corpo, ajudam a limpar a pele, a reduzir o número de acne e acne. Esse fato não tem uma base de evidências forte, mas muitos que o tentaram concordam com essa afirmação.

Alguns pesquisadores afirmam que a propriedade benéfica da fibra alimentar é sua eficácia na terapia complexa de reações alérgicas e asma brônquica. Isso é explicado pelo fato de que o distúrbio da microflora intestinal desempenha um papel no desenvolvimento de alergias. E a fibra é capaz de restaurar a proporção normal de microorganismos.

Fibra de emagrecimento

Uma dieta à base de fibras ajudará a lidar com o excesso de peso. Além disso, tanto as fibras solúveis como as insolúveis têm esta propriedade útil. O primeiro tipo de carboidrato mantém você se sentindo saciado por um longo tempo, forçando a pessoa a comer menos. O segundo tipo estimula o peristaltismo intestinal. Devido a isso, açúcares e gorduras são absorvidos pelo corpo em menor extensão. A maioria deles é retirada.

Como tomar fibra para perder peso

Os benefícios da fibra para perda de peso são alcançados com o uso de fibra farmacêutica e alimentos ricos nela. Se falamos de carboidratos de farmácia, para perder peso, eles consomem até 60 g da substância por dia. Para isso, 1 colher de sopa. eu. a fibra comprada é diluída em 250 ml de água. A solução é bebida meia hora antes das refeições. É permitido beber não mais que 6 colheres de sopa por dia. eu.

A maior desvantagem de uma solução de fibra dietética é um sabor desagradável. Se uma pessoa for sensível a ela, a fibra pode ser adicionada às refeições prontas. Os carboidratos não estragam o sabor de sopas, caldos, iogurtes. Eles aumentam a saciedade do prato sem afetar seu conteúdo calórico.

Alguns nutricionistas recomendam fazer um dia de jejum uma vez por mês. Além disso, em 24 horas só é permitido beber kefir e comer 6 colheres de sopa. eu. fibra. O período máximo de descarga permitido é de 3 dias. Se você seguir essa dieta rigorosa por mais tempo, isso levará ao esgotamento do corpo e só trará danos.

Como comer fibra corretamente

Pessoas que comem regularmente alimentos predominantemente processados ​​ou assados ​​acharão difícil consumir imediatamente a quantidade necessária de fibra por dia. Portanto, a seguir estão as regras que o ajudarão a introduzir polissacarídeos benéficos em sua dieta sem prejudicar sua saúde e obter o máximo dos benefícios deles:

1. Aumente a dose gradualmente até que a taxa diária seja alcançada.
2. Ao aumentar o consumo de sacarídeos, aumente a quantidade de água que você bebe.
3. Coma vegetais e frutas crus. Só é permitido assar, cozinhar no vapor ou refogar.
4. Uma porcentagem maior de fibra é encontrada na casca, e não na polpa de um vegetal ou fruta. Portanto, se possível, não limpe os produtos.
5. Coma alimentos ricos em fibras pela manhã para fornecer energia ao longo do dia.

Quanta fibra você precisa por dia

Em média, uma pessoa precisa consumir 20-30 g de fibra alimentar por dia. Esta diária é válida para adultos e crianças. Pessoas com maiores necessidades de energia consomem mais fibra. Por exemplo, os atletas, ao ganhar peso, comem 40 g por dia.

Em um mundo urbanizado, as pessoas consomem 2 a 3 vezes menos fibras do que deveriam. Isso se deve ao fato de a maioria preferir carboidratos digeríveis: bolos, pães, pãezinhos, produtos semi-acabados. Nesses produtos, a quantidade de fibra alimentar é extremamente baixa. Portanto, os moradores das cidades precisam pensar seriamente sobre sua dieta.

Fontes de fibra

Muitos já ouviram falar dos benefícios de vegetais e frutas ao longo do trato gastrointestinal devido ao seu alto teor de fibra alimentar. Mas, na verdade, existem outros alimentos que são ricos em fibras. Você também pode comprar fibra dietética seca pronta na farmácia. Eles são procurados por pessoas que querem perder peso, atletas, prisão de ventre.

Fibra seca

Os benefícios da fibra seca não são diferentes daqueles encontrados em vegetais, frutas e outros alimentos. A vantagem indiscutível dos polissacarídeos em pó é a facilidade de uso. Você pode calcular com precisão a dose de uma substância que entra no corpo. Portanto, as fibras secas são utilizadas para fins medicinais, para perda de peso. Existem vários tipos de carboidratos em pó:

• trigo;
• Siberian;
• de sementes de linho;
• de sementes de cardo de leite;
• abóbora;
• aveia;
• cânhamo.

Trigo

Pessoas com sobrepeso definitivamente encontrarão benefícios na fibra de trigo. Pertence ao grupo das fibras solúveis. Uma vez no trato gastrointestinal, ele incha. Graças a isso, a sensação de fome desaparece por várias horas.

Os polissacarídeos derivados do trigo contêm celulose e lignina. Esses elementos têm um efeito benéfico na parede do cólon. Eles contribuem para a reparação (restauração) da membrana mucosa, limpando-a de toxinas.

Siberiano

A fibra siberiana é muito comum na Rússia. É feito por muitas empresas. Além do pó, você encontra smoothies secos, iogurtes, chás de ervas e até marmeladas contendo fibras alimentares.

Os benefícios da fibra siberiana, como o trigo, estão na perda de peso e na limpeza do intestino. Este medicamento não pertence ao grupo de medicamentos. É considerado um suplemento dietético. A diferença entre as fibras siberianas e o farelo comum é a ausência de impurezas desnecessárias.

As propriedades antioxidantes e antialérgicas aumentam ainda mais os benefícios da fibra siberiana para o corpo.

De sementes de cardo leiteiro

Além das propriedades benéficas de todos os tipos de fibra alimentar já listados acima, o efeito hepatoprotetor é atribuído à fibra de sementes de cardo leiteiro. Protege as células do fígado (hepatócitos) dos efeitos de substâncias tóxicas: álcool, medicamentos, sais de metais pesados. Os polissacarídeos promovem a formação de novas células para substituir as antigas destruídas.

Linhaça

Além da fibra alimentar, as sementes de linho contêm uma grande quantidade de muco. Tem um efeito envolvente. Depois de colher um punhado de sementes, o muco cobre o revestimento do estômago e dos intestinos. Portanto, o linho é usado na terapia complexa de doenças inflamatórias e ulcerativas do trato gastrointestinal.

A própria fibra de linhaça tem propriedades antioxidantes. Uma infusão quente ajuda a eliminar a tosse seca.

Abóbora

A fibra de abóbora é um produto dietético. Com a sua ingestão regular, o estado geral do corpo melhora. Promove a perda de peso, aumenta a resposta imunológica do corpo e melhora a função intestinal.

Aveia

A fibra de aveia é um dos tratamentos mais eficazes para a constipação. Depois de tomar 1 colher de sopa. eu. produto após 8 horas, ocorre a evacuação.

Cânhamo

Os benefícios da fibra de cânhamo são principalmente na perda de peso. A ingestão regular deste suplemento dietético em combinação com exercícios e uma dieta balanceada reduz efetivamente a camada de gordura subcutânea. Além disso, melhora a imunidade, reduz os níveis de colesterol, retarda o envelhecimento celular e previne a morte celular.

Alimentos ricos em fibras

Os benefícios dos alimentos que contêm fibras não podem ser exagerados.Os pratos com seu conteúdo devem estar presentes na alimentação diária de todos. Alimentos fibrosos são baratos. Eles são fáceis de preparar. Portanto, não deve haver problemas em introduzi-los em sua dieta. A tabela lista os alimentos mais ricos em fibras.

Os números na tabela são arbitrários, o número de fibras pode variar para cima ou para baixo. Mas é inequívoco que farelo, semente de linhaça, cogumelos e frutas secas são os mais ricos nesses polissacarídeos. Comer 100 g de farelo por dia fornece à pessoa uma necessidade diária de fibras.

A aveia contém um tipo especial de fibra chamada beta-glucagon. É mais ativo na redução dos níveis de colesterol no sangue. Portanto, o consumo regular de farinha de aveia é uma prevenção eficaz da aterosclerose. Para aumentar o conteúdo de polissacarídeos úteis, frutas secas podem ser adicionadas ao mingau.

Comprimidos de fibra

Quase qualquer tipo de fibra pode ser encontrado em pó e comprimidos. A vantagem dos comprimidos é a facilidade de uso e o cálculo preciso da dose. As fibras nesta forma de dosagem são produzidas a partir de celulose microcristalina (MCC). É uma substância feita de partículas resistentes que são liberadas do algodão. Em sua composição e propriedades, eles correspondem às suas contrapartes naturais.

Aumente a dose dos comprimidos gradualmente até atingir a dose diária recomendada de 50 unidades. É importante lembrar que nenhuma pílula pode substituir completamente a fibra natural.

Dano de fibra

Os pós e comprimidos de fibras dietéticas não são considerados medicamentos. Mas eles, como os remédios, podem causar muitos danos se forem tomados incorretamente. Suplementos são contra-indicados para pessoas com diarreia. Afinal, um forte efeito laxante só vai agravar o problema.

Se você tomar medicamentos e fibras alimentares ao mesmo tempo, o equilíbrio entre os benefícios e os danos da fibra em pó não muda para melhor. Os efeitos laxante e sorvente (sucção) do aditivo alimentar impedem o fluxo total dos medicamentos para o corpo. A eficácia dos medicamentos diminui.

O cardo leiteiro em pó pode causar muitos danos às pessoas que são hipersensíveis a esta planta. Eles têm náuseas, vômitos, dor de cabeça. Nesse caso, é necessário interromper o uso do suplemento.

Contra-indicações ao uso de fibra

A fibra não é recomendada para as seguintes categorias de pessoas:

• com alergia a alimentos que contêm fibra dietética;
• sofrendo de diarreia;
• com patologias hepáticas graves;
• mulheres grávidas e mães que amamentam;
• com exacerbação de úlceras estomacais ou gastrite (exceto para sementes de linho).

Como escolher fibra

Ao escolher a fibra, você deve prestar atenção em qual planta ela é obtida. Se reações alérgicas a esta planta foram relatadas anteriormente, outras opções devem ser consideradas. Eles também prestam atenção ao efeito desejado: perda de peso, tratamento da constipação, fortalecimento da imunidade.

Conclusão

Os benefícios e danos da fibra são verdadeiramente incomparáveis. A fibra dietética tem muitas propriedades benéficas: reduz o peso corporal, melhora a função intestinal e aumenta a imunidade. É preciso lembrar que a fibra é feita em cursos de curta duração. Com o uso prolongado, a absorção de nutrientes piora, o que faz mais mal do que bem.

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