Храни, съдържащи големи количества фосфор: ТОП-10 най-обогатени

Небалансираното хранене може да доведе до недостиг на фосфор в организма. Този елемент е важен за здравите кости и зъби, нормалната бъбречна функция, усвояването на витамини и минерали от храната. Следователно диетата трябва да включва храни, богати на фосфор. При дефицит на този елемент рискът от остеопороза се увеличава, появяват се проблеми с концентрацията и се наблюдава забавяне на растежа и развитието при децата.

Къде и в какви продукти е фосфорът

Всеки ден в тялото на възрастен трябва да влязат около 700-800 mg фосфор; в периодичната таблица елементът е обозначен R. По време на бременност и по време на повишено физическо натоварване дневните нужди се увеличават до 900 mg. За нормално развитие юношите се нуждаят от около 1,2 г. При съставянето на диета е важно да се вземе предвид, че излишъкът от този минерал е не по-малко вреден от неговия дефицит.

Списъкът с храни, богати на фосфор, включва:

• семена, ядки;
• сирена;
• трици;
• соя;
• зърнени култури;
• тлъста риба;
• яйца;
• млечни и кисело млечни продукти.

Този елемент се съдържа и в бобовите растения, месото, червения и черния хайвер. Присъства в малки количества в зеленчуци, плодове, плодове.

ТОП 10 храни, съдържащи фосфор в големи количества

Лекарите препоръчват да се направи менюто, така че всички необходими елементи да влязат в тялото. За да предотвратите развитието на проблеми с костите и зъбите, трябва да включите в менюто храни, които съдържат най-много фосфор. Няма нужда да ги консумирате ежедневно. Достатъчно е да включите 2-3 продукта от списъка и да ги редувате, ако е необходимо.

Трици

Пшеничните трици са рекордьорът по съдържание на фосфор; в овесените трици нивото на този елемент е малко по-ниско. Диетолозите препоръчват да ги добавите към диетата, за да наситите организма с витамини от група В, минерали и фибри. Те имат благоприятен ефект върху храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

Препоръчително е да добавяте трици към зърнени храни, салати, печени продукти.

Ядки

Полезни са различни ядки и семена. Около 100 г шам фъстък или кедрови ядки ще покрият повече от 50% от дневната нужда от фосфор. Най-важният елемент за костите и зъбите се намира в кедровите ядки, малко по-малко в шам-фъстъците, бадемите и кашуто.

Концентрацията в състава на ядките варира в зависимост от сорта

Семена

Рекордьорът в тази група са тиквените семки. Те съдържат около 1 g минерално вещество. Възможно е да се увеличи усвояемостта му, ако семената се накиснат предварително. Това е необходимо, тъй като до 80% от фосфора е под формата на фитинова киселина, която тялото трудно усвоява. При накисване се разделя.

Сусамът и семената от чиа не изостават много по отношение на съдържанието на този елемент.

Слънчогледовите семки съдържат много фосфор.

Млечни и ферментирали млечни продукти

Сред млечните и ферментиралите млечни продукти следните продукти са основните източници на фосфор:

• преработени сирена "Российски", "Наденичка";
• "Пармезан";
• „Швейцарски 50%“;
• Пошехонски 40%;
• Холандски 45%;
• "Гауда";
• Чедър 50%;
• "Руски".

Съдържанието на минерали варира от 500 до 700 mg. Има много по-малко фосфор във фета сирене, извара, кисело мляко, кефир, мляко.

Когато купувате млечни продукти, трябва да погледнете състава, той трябва да е естествен

Морска риба

Лекарите препоръчват да се ядат морски риби. Те насищат организма с протеинови съединения, минерали като цинк, йод, калций, фосфор, незаменими омега-3 мастни киселини. По-голямата част от елемента P съдържа:

• сьомга;
• херинга;
• скумрия;
• мойва;
• есетра;
• хек;
• зандър;
• сафрид;
• риба тон

Концентрацията на фосфор в тези видове риби е 230-280 mg.

Парче риба с тегло 150 g ще бъде достатъчно, за да запълни повече от 50% от дневната нужда от минерал P

Морска храна

Много морски дарове са храни с високо съдържание на фосфор. Възможно е да се насити тялото с него, ако периодично в диетата има калмари, скариди, миди и други мекотели.

Нивото в морските дарове и много видове риба, месо се различава незначително

Яйца

Пилешките и пъдпъдъчи яйца са източник на фосфор. Минералът се съдържа както в протеина, така и в жълтъка. Но концентрацията на този елемент в жълтъка е 20 пъти по-висока.

В състава на пъдпъдъчи яйца концентрацията е малко по-висока в сравнение с пилешките яйца

Боб

Бобовите растения са храни с високо съдържание на фосфор. Ще бъде възможно да се насити тялото с посочения минерал, ако дневната диета включва:

• леща за готвене;
• мюнг;
• боб;
• грах;
• нахут;
• соя.

Препоръчва се да се редуват с овесени ядки, елда, ечемик, пшенична каша.

Една порция от 150 г бобови растения на ден е достатъчна, за да осигури над 60% от дневната нужда от минерал Р

Зърнени храни

Ежедневната употреба на зърнени култури ви позволява да наситите тялото с витамини и минерали. Рекордьорът по съдържание на фосфор в тази група продукти е овесена каша. Нивото на този елемент в елдата (ядрото) е малко по-ниско. Продуктите, които са богати на фосфор, включват пшеница, ечемик, ечемичена крупа. В ориза съдържанието му е 2 пъти по-малко.

Включването на зърнени храни в ежедневното меню в комбинация с яйца, месо, риба ви позволява да си набавите минералите, необходими на организма

Сушени плодове

Редовната консумация на сушени плодове ще избегне недостига на фосфор в организма. Но е по-добре да ги комбинирате с храни, които съдържат калций. Заедно тези елементи се усвояват най-добре.

Източниците на P са:

• сушени кайсии;
• стафиди;
• сушени ябълки, праскови, круши.

Те насищат организма с много витамини.

Можете да увеличите нивата на фосфор, като ядете сушени смокини.

Фосфорна маса за храна

Когато съставят диета, лекарите препоръчват да се включат храни, обогатени с фосфор. Така можете да предотвратите влошаването на състоянието на костите, зъбите, появата на проблеми с функционирането на бъбреците. Също така елементът е необходим за нормализиране на енергийния метаболизъм, правилното функциониране на мускулите, дихателните органи и храносмилането.

Можете да разберете в какво количество минералът Р е включен в състава на продуктите от таблицата. Информацията се дава въз основа на това, че човек се нуждае от 800 mg фосфор на ден:

Фокусирайки се върху посочените данни, е възможно да се оформи менюто, така че фосфорът винаги да попада в тялото в необходимите количества. Когато съставяте диета, трябва да се помни, че предозирането е не по-малко опасно от дефицита. Ако има твърде много от него, тогава процесът на абсорбция на калций ще бъде нарушен. Това ще доведе до повишена чупливост на костите.

Заключение

Храните, богати на фосфор, трябва да бъдат включени във вашата ежедневна диета. Препоръчително е да ги използвате едновременно с храна, която насища организма с калций. В такава комбинация тези елементи се усвояват най-добре. Източници са ядки, семена, бобови растения, риба, месо, сирена, морски дарове.