Puste i magen: fordeler og skader, teknikk, anmeldelser

I det travle hverdagen tror ikke alle at du kan puste på forskjellige måter: med fordel eller helseskade - mage eller bryst. Hva er funksjonene, fordelene og skadene ved diafragmatisk pust i magen, dens forskjell fra å puste med brystet og hvordan du får den naturlige fysiologiske prosessen til å bli kurativ for kroppen, bør du lære i detalj.

Typer av pust

Alle pustemetoder kan deles inn i tre hovedtyper:

1. Clavicular, eller øvre thorax.

Denne metoden for å puste løfter skuldrene og stikker ut ribbeina. Det er ofte karakteristisk for personer med lav fysisk aktivitet og røykere. Årsaken til dette er feil livsstil: å jobbe i sittende stilling, mangel på sport eller stressende situasjoner. Videre er det skaden av øvre pust som til slutt kan manifestere seg med sykdommer i indre organer og problemer i fordøyelsessystemet, samt en reduksjon i nivået av kroppens stressmotstand.

2. Thorax eller interkostal.

I løpet av denne pustemodus har brystkassen en tendens til å stige og utvide seg når mage, skuldre og kragebein forblir på plass. Dette betyr at den sentrale delen av lungene er involvert i luftveiene. Denne måten å puste på er mer effektiv, men den begrenser fortsatt bevegelsen til magemusklene. Det er iboende i middelaldrende menn og kvinner med normal kroppsbygning.

3. Abdominal eller diafragmatisk.

Med denne pusten stikker mageveggen frem - på grunn av membranets trykk. La oss vurdere denne teknikken og dens egenskaper.

Hva er diafragmatisk pust

Ved membranpust er det viktigste arbeidsorganet muskelen som skiller brysthulen fra bukhulen. Dette muskelseptumet har en tendens til å trekke seg sammen og falle ved innånding, noe som resulterer i at magen slapper av og stikker fremover. Under utånding stiger membranen derimot i form av en kuppel og skyver luft ut av lungene. Den diafragmatiske metoden anses som den mest naturlige og nyttige, fordi kroppen bruker et minimum av innsats for å implementere den.

Fordelen med abdominal pust er at det er under bruk at kroppen er maksimalt beriket med oksygen (på grunn av at nesten hele det nyttige volumet av lungene er involvert), noe som minimerer skaden av oksygen sult.

Fordeler med abdominal pust

Effektiviteten av den diafragmatiske pustemetoden for arbeidet til hele organismen er bevist, først og fremst på grunn av eliminering av psykosomatiske blokker.

Med den kroniske virkningen av stressfaktorer i den moderne verden hos mennesker, på grunn av konstant muskelspenning, inkludert mage og bekken, dannes en såkalt muskelkorsett, en kilde til psykosomatiske problemer. Ved å slappe av underlivet elimineres mentale blokkeringer.

Abdominal pust skader praktisk talt ikke kroppen, men fordelene kan knapt overvurderes, siden den:

• fremmer fettforbrenning: dette er dens fordelaktige egenskap for vekttap;
• på grunn av metning av oksygen i blodet, forbedrer det det kardiovaskulære systemets funksjon;
• forbedrer ventilasjonen av lungene, siden det involverer nesten hele volumet;
• fordeler taleapparatet, frigjør sitt arbeid;
• forbedrer funksjonen til indre organer - på grunn av massasje med mellomgulvet;
• har en gunstig effekt på tarmene, og hjelper med å bli kvitt forstoppelse, oppblåsthet og andre problemer;
• har en spesiell fordel for kvinner: ved hjelp av mage pust av høy kvalitet kan du forbedre tilstanden til ansiktet, redusere antall rynker og forskjellige inflammatoriske prosesser.

Flere detaljer om funksjonene og fordelene ved abdominal pust - i videoen:

Anbefalinger og forberedelser

Den beste tiden å utføre diafragmatisk pust er om kvelden, siden denne teknikken har en dyp avslappende effekt.

Når du gjør gunstige pusteøvelser, anbefales det å være på et stille og rolig sted hvor ingen kan distrahere eller forstyrre.

For overvektige mennesker kan den gunstige membranmetoden være litt vanskeligere fordi det er vanskeligere for dem å slappe av musklene under trening.

De første 6 treningsøktene bør utføres omtrent 30 minutter hver.

Etter den første leksjonen kan det være ubehagelige smertefulle opplevelser i membranområdet under pust eller fysisk aktivitet, men du bør ikke bekymre deg: de er ikke skadelige og forsvinner snart.

Du kan forberede deg på trening ved å bruke gangteknikken:

• de første 3 dagene mens du går, må du puste inn luft hvert 2. trinn, og puste ut hvert tredje trinn;
• fra dag 4 faller hver innånding også på 2 trinn, og utånding - på de neste 4.

Fordelene med denne teknikken vil også fungere direkte i løpet av hovedtreningsperioden på grunn av dens egenskap for å sikre at membranen justeres til riktig pusterytme.

Teknikk for å utføre diafragmatisk pust

Korrekt diafragmatisk pusteteknikk skal trene spenningen i magemusklene, inkludert de som ligger under navlen.

Det vil være nyttig å lære muskelen å slappe av frivillig: i denne tilstanden, gjennom utdyping og justering av pusten, har den en tendens til å normalisere blodsirkulasjonen i solar plexus, redusere angst og gjenopprette søvn.

Før du starter øvelsene, må du justere pusten din riktig, ved å følge en enkel teknikk:

1. For en start er det best å bruke behagelige klær som ikke begrenser pusten din.
2. Ligg eller sitte på matten og slapp av så mye som mulig.
3. Undersøk hele kroppen fra topp til tå med tankene.
4. Fokuser deretter på musklene som er involvert i pusteprosessen, og overvåker avslapningen under utånding. Det er best å holde øynene lukket.
5. Pust inn luften veldig sakte.
6. Prøv å puste slik at brystet ikke stiger mens lungene er fylt med luft.
7. Utåndingen bør gjøres saktere enn innåndingen. I dette tilfellet skal magen trekkes glatt inn.
8. Gjenta denne teknikken vil være gunstig hver dag i 5 minutter, og gradvis øke varigheten.

Ideelt sett må du oppnå en tilstand av kontroll av diafragmatisk muskels arbeid gjennom maksimal følelse og forståelse av arbeidet i komplekset av hele luftveiene.

De fordelaktige egenskapene til diafragmatisk trening maksimeres når forholdet mellom innånding og utånding er 1: 4.

For nybegynnere er det nok å utføre 12-15 sykluser per minutt.

Fordelene øker med en gradvis reduksjon i syklusfrekvensen: hos trente mennesker faller den til 3 - 6 per minutt.Dette gir kroppen muligheten til å øke innholdet av karbondioksid i blodet, hvis fordelaktige egenskaper manifesteres i å styrke alle organer og systemer.

Etter å ha mestret det grunnleggende om diafragmatisk pust, kan du gå videre til selve øvelsene.

Øvelser for å utvikle diafragmatisk pust

Diafragmatisk pust beholder sine gunstige egenskaper når den utføres i forskjellige posisjoner i kroppen. Avhengig av trinn og nivå på opplæringen, er det nyttig å velge den mest passende teknikken for deg selv.

La oss vurdere de viktigste.

På ryggen

Veldig bra for nybegynnere: det er lettere å kontrollere hele pusteprosessen i denne stillingen.

1. Legg deg på ryggen med bena bøyd på knærne og prøv å slappe av alle kroppens muskler så mye som mulig.
2. For å gjøre det enkelt å implementere, vil det være nyttig å plassere venstre hånd på brystet og høyre hånd på magen: på denne måten kan du bedre kontrollere pustens rytme.
3. For at den diafragmatiske pusten skal være riktig, overvåkes posisjonen til høyre hånd: den må forbli ubevegelig, mens venstre stiger med magen ved innånding og faller ned ved utpust.
4. Innåndingen skal være dyp og blåse opp. Utåndingen skal gjøres sakte gjennom nesen, og trekke bukveggen mot ryggraden.

Sittestilling

Fordelene med en sittestilling hjelper - i en dypere studie av å puste i magen.

Du bør ta en hvilken som helst sittestilling: i lotus, på en stol. Hovedbetingelsen: knærne skal være på bekkennivået.

Prinsippet er det samme:

1. Lukk øynene og slapp av så mye som mulig.
2. Magen skal trekke seg sammen ved utpust, slappe av og først blåse opp ved innånding.
3. Over tid bør amplituden til magen under innånding og utpust bli mer naturlig: klemming og inflasjon skal fortsette av seg selv, ikke helt.

Det anbefales å utføre denne øvelsen i 20 til 25 minutter.

Hundepust

Med denne teknikken er det nyttig å huske hvordan hunden puster.

For å imitere slik puste trenger du:

1. Gå på fire, åpne munnen og slapp av magemusklene.
2. Nå må du slå på hundepusten: hurtig pust og utpust. Denne stillingen gjør at du bedre kan føle mellomgulvet og lungene.

Ta pusten gradvis til 5 - 7 minutter.

Komplisert sittealternativ:

1. Posen er standard, semi-lotus eller ved kanten av en stol, med ryggraden rett.
2. Innånding og utånding skal være skarp og hyppig, flertrinns: gjennom nesen - tre innåndinger, gjennom munnen med et rør - tre utåndinger.
3. Samtidig må magen trekkes opp til ryggraden.

Komplisert versjon med last

Det er en modifisert liggende øvelse. Forsterkning av verktøyet vil gi belastning: det kan være den vanligste boken.

1. Du må ta en liggende stilling, legge boka på magen.
2. Innånding-utåndingsteknikken er standard for membranøvelser, utført på en slik måte at boka beveger seg opp og ned.

Det vil være nyttig å bringe utførelsen opp til 15 - 20 minutter.

Magepust for vekttap

Å puste med mellomgulvet har evnen til å påvirke kroppen effektivt, og bidra til både utvinning og forbrenning av fett i kroppen uten å forårsake skade. En vakker og flat mage kan oppnås ikke nødvendigvis ved styrketrening.

Tro det eller ei, den diafragmatiske pusten konkurrerer vellykket med trening for sine gunstige egenskaper. Under løping eller annen fysisk aktivitet distribueres oksygen mye lettere i kroppen, og derved brennes fettavleiringer. Den diafragmatiske pusteteknikken muliggjør en bedre fordeling av oksygen gjennom kroppen i en statisk versjon av treningen. Samtidig går vekten glatt og jevnt bort.

Det er viktig å lære å puste riktig ved å endre pust i brystet til å puste i magen. De aktiverte magemusklene gir etter hvert en massasje til de indre organene og lanserer en kilde til skjult energi i kroppen. Det gunstige resultatet er forbrenning av fettlagre i kroppen.

De fordelaktige egenskapene til diafragmatisk pust anses også å bringe blodtrykket tilbake til det normale og normalisere stoffskiftet.

For å fjerne fettavleiringer i mageområdet, må du øve på følgende membranøvelser:

1. Mens du puster inn, må du blåse opp (rundt) magen, og ved utånding trekker du den innover og skyver ut resten av luften. Det anbefales å øve på denne teknikken regelmessig etter å ha våknet.
2. Legg deg på ryggen, bøy knærne, slapp av dypt og pust inn så dypt som mulig, mens du trekker i magen. Pust deretter ut: magen må blåses opp. Du må koble bena til øvelsen: ta pusten, du må løfte dem opp, som når du svinger pressen. Dermed trekker magemusklene seg sammen. Totalt må du gjøre omtrent 10 - 15 tilnærminger.
3. Ta en liggende stilling, legg armene langs kroppen. Utfør hurtige pust inn og ut i 10 sekunder. Deretter må du trekke i magen og sakte heve bena vinkelrett på gulvet. Fest bena med hendene og trekk mot deg. I dette tilfellet skal ikke baken komme av gulvet. Du må holde deg i denne posisjonen i 10 sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen og slappe av musklene. Det anbefales å gjøre omtrent 4 - 6 tilnærminger om gangen.
4. Sett deg på en stol, rett ryggen og bøy knærne i 90 graders vinkel. Pust dypt i magen, trekk vekselvis på og slapp av magemusklene. Du må starte med 10 tilnærminger, og øke antallet. I gjennomsnitt anbefales det å utføre 30 tilnærminger om gangen.
5. Du må stå rett med føttene fra hverandre på skulderen. Pust sakte mens du løfter hendene opp, og senk dem tilbake, mens du utfører den samme langsomme utåndingen. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.

Kontraindikasjoner for trening

Til tross for alle de nyttige egenskapene til teknikken, har diafragmatisk pust sine egne kontraindikasjoner for implementering. Man må alltid huske at overdreven belastning (inkludert pusteøvelser) har en tendens til å gi både en negativ innvirkning på velvære og skade arbeidet til hele organismen som helhet. Alle foreslåtte diafragmatiske øvelser må utføres i et system med støtte fra en instruktør.

I den innledende perioden med utøvelse av diafragmatisk pust, kan det bli observert svimmelhet eller besvimelse - årsaken til dette er hyperventilasjon av lungene.

Du bør ikke utføre diafragmatisk gymnastikk i nærvær av individuelle kontraindikasjoner for bruken av denne teknikken.

Det er strengt forbudt å bruke den diafragmatiske pusteteknikken for personer som lider av høyt blodtrykk eller andre sykdommer som fremkaller en økning i blodtrykket.

Før du gjør denne typen øvelser, anbefales det også å oppsøke lege.

Konklusjon

Fordelene og skadene ved membranpust fortsetter å bli studert av spesialister. Men til dags dato har mange nyttige egenskaper ved denne pusteteknikken blitt oppdaget - startende med normaliseringen av kroppssystemenes funksjon og ender med en økning i livskvaliteten generelt. Samtidig må du øve på diafragmatisk pust med forsiktighet og føle tiltaket: overdreven belastning kan skade kroppen.

Anmeldelser av de som har gått ned i vekt