Hvorfor gåing er nyttig

Turgåing blir en stadig mer populær aktivitet, det er til og med mobilapper som sporer trinnene til eieren, og måler deres daglige fysiske aktivitet. Fordelene og skadene ved å gå som den rimeligste måten å fysisk aktivitet blir diskutert av forskere fra medisin, dens mirakuløse effekt fremmes i trenden med en sunn livsstil.

Hva er bruken av å gå

De fordelaktige egenskapene til å gå som en type fysisk aktivitet, der alle grupper av benmuskler, nevrofysiologiske og biomekaniske prosesser er involvert, manifesteres:

• å styrke bein, forbedre balanse mellom vann og salt;
• regulering av blodtrykk;
• senke kolesterolnivået;
• toning muskler og forbedre søvnkvaliteten.

Å gå kan også redusere risikoen for kreft og type 2-diabetes.

Opprettholde generell helse

I 2009 ble det gjennomført en studie i USA, der mer enn 46 tusen mennesker deltok. Resultatene er imponerende: vanlig gange har en gunstig effekt på risikoreduksjon:

• sykdommer i det kardiovaskulære systemet med 30%;
• tidlig død - med 35%.

Å gå gir hjertefordeler selv til de som går mindre enn 8 km i løpet av en uke, og å gå lange avstander i akselerert tempo er den mest effektive beskyttelsen mot sykdom.

Fysisk aktivitet

Hvert trinn du tar under turen frigjør energi og øker psykiske helsehormoner. Pulsen blir raskere fra 70 til 100 slag per minutt, og strømmen av blod og oksygen ledes til muskelfibrene. Når du går, blir et gjennomsnitt på 5 kcal brent per minutt, og i sittende stilling - bare 1 kcal. To timers gange kan enkelt erstatte en fullverdig kondisjonstrening.

Bevaring av ungdom

Forskere er sikre på at de gunstige egenskapene til å gå lett kan redusere aldringsprosessen og forekomsten av aldersrelaterte sykdommer.

Etter å ha observert en gruppe middelaldrende i 9 år, ble det bevist at den som bruker å gå i minst 20 minutter om dagen (ca. 2,5 timer i uken) har et lavere nivå av UFD 1-proteiner, som forårsaker kreft og aldersrelaterte sykdommer.

Godt humør

En halv time med daglig gange til fots, takket være de fordelaktige egenskapene til å aktivt øke humøret, øke tilførselen av energi, vil bidra til å bli kvitt akkumulert stress: dette var resultatet av en studie utført i 2015 av kanadiske forskere. Fotturer fremmer produksjonen av endorfiner og nevrotransmittere, og forhindrer depresjon.Og å gå i naturen, langt fra byens travelhet, er av særlig fordel for menneskers helse.

Hjernefunksjon

En annen nyttig egenskap ved å gå, antyder forskning, er at det kan øke størrelsen på hippocampus (den delen av hjernen som er ansvarlig for læring og hukommelse), noe som kan forbedre mental ytelse. Det hjelper med å forbedre strukturen til hjernehalvkulene, deres funksjon og styrke forbindelsene mellom nerveceller, noe som har en positiv effekt på utviklingen av hjernens evne til å multitaske.

Styrking av bein

Daglige turer kan bidra til å beskytte mot skadene av osteoporose og leddgikt. Moderat stress mens du går opprettholder bentetthet og er, i motsetning til løping, ikke i stand til å skade kroppen. Muskelmasse utøver trykk på skjelettet, og fremmer dermed benregenerering. Videre holder gangene leddene fleksible og trener det vestibulære apparatet. Å gå til fots er spesielt gunstig for ryggraden: det hjelper til å styrke den og danne riktig holdning.

Du kan finne ut mer informasjon om fordelene og farene ved å gå, samt om dens egenskaper og effekter på kroppen, fra videoen:

For kvinner

1. Aktivt vekttap. Å gå, som enhver annen fysisk aktivitet, hjelper til med å forbrenne kalorier effektivt. I stedet for å lagre dem som fettlagre, omdanner kroppen alle proteiner, fett og karbohydrater til energi. For å øke effektiviteten av å gå for vekttap, er det nødvendig å opprettholde et passende tempo: det bør være dobbelt så raskt som normal gange (innen 8-10 km i timen). Da vil kroppen aktivt søke energikilder og forbrenne fettreserver. Av spesiell fordel for kvinneskikkelsen er å gå opp trappene, der, i tillegg til å forbrenne kalorier, stimuleres den aktive studien av muskelfibre. Fotturer "moderniserer" figuren stille og gir formen på baken, lårene, armene og skuldrene glatte konturer.
2. Økt muskeltonus. Å gå stimulerer et aktivt hjerterytme uten å stresse hjertemuskelen. I løpet av flere studier har forskere funnet ut at å gå i raskt tempo reduserer risikoen for hjerteinfarkt med 50%! I tillegg kan en slik belastning ikke skade sensitive kvinnelige ledd, i motsetning til jogging eller trening i treningsstudioet.
3. Stimulering av blodsirkulasjonen. Aktiv gange øker blodsirkulasjonen betydelig, og hjelper med å styrke immunforsvaret. Dette eliminerer skaden av frie radikaler og beskytter mot forskjellige typer virus og sykdommer. I 2011 ble en annen studie organisert ved Boston Medical University: forskere overvåket en gruppe kvinner med brystkreft. Resultatene viste at fag som brukte 4 til 6 timer i uken til fots, gikk raskt på reparasjonen.

Fordelene med å gå til fots for å stimulere blodgjennomstrømningen gjenspeiles i en kvinnes utseende: huden blir mer tonet, cellulitter, strekkmerker og til og med aldersrynker forsvinner.

For menn

1. Å gå har den fordelaktige egenskapen å trene kardiovaskulære, muskulære og respiratoriske systemer i den mannlige kroppen.
2. Vandring øker stoffskiftet og stimulerer aktiv fettforbrenning: 15 minutters gange i gjennomsnittlig tempo kan forbrenne mer enn 100 kcal. I løpet av å gå, blir hovedmuskulaturen også trent: abs, gluteal, quadriceps og kalv. Å gå noen timer i et raskt tempo kan erstatte en intens trening i treningsstudioet.
3. Fordelene med å gå for menn er å forhindre overbelastning i bekkenorganene, sykdommer i kardiovaskulærsystemet, støtteapparat og diabetes.
4. Takket være det økte arbeidet med muskelfibre forbedres blodstrømmen gjennom venene, noe som fungerer som en forebygging mot skaden av åreknuter og hjelper til med å kvitte seg med giftstoffer.
5. Menn er mest utsatt for skade på hjertemuskelen, men fordelene ved å gå til fots kan forhindre dette: Vanlige turer i 20 til 30 minutter om dagen reduserer risikoen for hjerneslag eller hjerteinfarkt betydelig.

For eldre

1. Styrking av det kardiovaskulære systemet. Fordelene med utendørs turer bidrar til å styrke hjertet, og å gå 20 til 30 minutter om dagen reduserer blodtrykket og risikoen for hjertemuskelskader.
2. Styrking av bein. I alderdommen blir menneskelige bein mer skjøre, så de må styrkes kontinuerlig med regelmessig trening. På grunn av sin evne til å øke beinstyrken, vil gange være nyttig for å forhindre utvikling av aldersrelatert osteoporose.
3. Stimulering av hjernen. Risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom eller demens øker med alderen. Å gå, takket være den fordelaktige egenskapen ved å mette hjernen med en stor mengde oksygen, bidrar til å stimulere aktiviteten. Vandring kan øke tankeprosessen og forbedre hukommelsen.
4. Forbedre immuniteten. Eldre menneskers kropp er mer utsatt for virussykdommer, og i tillegg til riktig ernæring er det ekstremt viktig å overvåke dens fysiske aktivitet. Fordelene med å gå sakte i frisk luft med jevne mellomrom inkluderer å redusere sjansene for forkjølelse eller influensa, og til og med forebygge kreft.
5. Regulering av blodsukkernivået. Å gå (spesielt etter lunsj) vil beskytte deg mot å utvikle grad 2-diabetes.

Vekttap fordeler med å gå

Å gå hver dag i et intenst tempo har fordeler for vekttap: effekten er sterkere enn en morgentur eller trening i treningsstudioet.

Mange gir opp jogging om morgenen på grunn av den kraftige belastningen som ikke alle kan takle. Rask gange lar deg tilbakelegge en avstand som er joggedistansen til fordel for figuren, uten å skade sener og ledd.

I tillegg kan fotturer spare deg for mye tid og penger på trening. For å oppfylle dem er spesielle betingelser ikke påkrevd: du trenger bare å finne nærmeste park eller stadion og bare begynne å gå. Og for de som ikke kan rive seg løs fra jobb, men ønsker å fjerne ekstra centimeter, er det et annet alternativ - å gå på plass. Fordelene med å gå raskt på stedet er ikke forskjellig fra å gå i et raskt tempo, men det vil spare litt tid.

Hvor mange kalorier som blir brent når du går

Å være i en ubevegelig tilstand, bruker kroppen bare energi på prosessene for sin vitale aktivitet: arbeidet til organer og muskelvev. Samtidig brennes bare 1 kcal per minutt per 1 kg vekt med minimum hjertefrekvens og respirasjon. Så snart en person begynner å bevege seg, øker energiforbruket umiddelbart med 40%: kroppen bruker ressurser på å pumpe blod, opprettholde kroppsbalanse osv. Puls og respirasjonsfrekvens øker.

For å beregne antall kalorier som er brent under gange, trenger du ikke bruke tabeller: du trenger bare å vite vekten din, tilbakelagt avstand - og multiplisere dem sammen. Så, en person som veier 60 kg, som har tilbakelagt en avstand på 24 km, vil bruke 1440 kcal (60 * 24 = 1440). For å måle tilbakelagt avstand anbefales det å bruke en skritteller som enkelt kan installeres på telefonen.

Noe som er bedre for å miste vekt: å gå eller løpe

Både løping og rask gange bruker like mye kalorier. Imidlertid skiller disse to aktivitetstyper seg fra hverandre i egenskaper og gunstige effekter:

1. Å gå styrker først og fremst benmuskulaturen, mens løping styrker bryst-, rygg-, gluteal- og lårmusklene.
2. Å gå eliminerer "flyfasen" som ligger i løpet.Takket være dette reduseres trykket på ryggraden og leddene betydelig, noe som vil være spesielt gunstig for personer som er overvektige.
3. I motsetning til å gå, kan løping under overdreven stress forårsake alvorlig skade på hjertet, lungene, ryggraden og hele muskuloskeletalsystemet.
4. Hvis målet med trening ikke er å "tørke" musklene, er det bedre å ta rask gange som grunnlag: i motsetning til å løpe, starter den ikke prosessen med å brenne muskelvev, og fordelene for figuren og helsen forblir uendret.
5. For raskest mulig vekttap er jogging egnet: for å oppnå det samme resultatet mens du går, må du bruke mye mer tid. Turen skal vare minst en time: dette vil tillate deg å gå normen på 10 tusen trinn. Imidlertid, med vekter i hendene, kan effektiviteten til trening økes.
6. Jogging og turgåing har forskjellige effekter på den mentale tilstanden: fordelene med lang gange er å harmonisere tanker, og løping er mer rettet mot å frigjøre akkumulert adrenalin.
7. I løpet av jogging må du hele tiden overvåke pulsen din: indikatorene bør ikke overstige 120 - 135 slag per minutt. Dette er det optimale tallet for effektiv fettforbrenning, som praktisk talt ikke endres når du går fort.

Typer gange

I idrettsfeltet er det 6 typer gange. Hver av dem har sine egne fordelaktige egenskaper.

Velværevandring

Slike turer anbefales først og fremst for personer som tilhører den tredje medisinske gruppen (helseavvik, på grunn av hvilken fysisk aktivitet bør reduseres). Sunn daglig gange vil også være til fordel for eldre, hvis kropp krever målt trening.

Når du går til fots, er det viktig å ikke slappe av, prøv å holde ryggen rett og hodet rett. Du må løfte haken litt, slappe av skuldrene og anstrenge litt på magen. Når du tar et skritt, skal foten først plasseres på hælen, og deretter gradvis overføre vekten til tåen. Gå - rett, uten å svaie fra side til side.

Sportsvandring

Å gå gir fordeler for å forbrenne kalorier effektivt uten å skade folk som ikke har lov til å trene. Når du tar et skritt, må du feste foten på bakken. Det løftebenet skal holdes rett og under ingen omstendigheter bøyes i kneet. I løpetur er det nødvendig å alltid opprettholde "kontakt med overflaten": når det ene benet stiger, må det andre presses godt til bakken - da gir øvelsene maksimal nytte for kroppen.

nordisk gåing

Stavgang er å gå med spesielle staver som ser ut som skistenger. De gunstige egenskapene til denne turen hjelper til effektivt å bekjempe ekstra kilo og fedme, forbedre bevegelseskoordinasjonen og danne en jevn holdning.

Stavgang bruker mer enn 90% av musklene. Det er ikke mye forskjellig fra vanlig gange, forskjellen ligger bare i bevegelsene: de er mer intense, men samtidig glatte og rytmiske. Nybegynnere må finne det optimale tempoet for seg selv som ikke forårsaker overarbeid.

Å mestre "skandinaviske pinner" er ikke vanskelig. Det er nødvendig å starte fra kort avstand, og gradvis øke intensiteten og varigheten på timene.

Det er en spesiell stavgangsteknikk for nybegynnere. Først trenger du ikke å stole på pinnene i det hele tatt: hold hendene dine, som ved vanlig gange, og løft dem deretter høyere og høyere til pinnene står oppreist.

Gå på plass

Å gå på stedet gir maksimal fordel for å trene hovedmusklene, og sparer også betydelig tid: du trenger ikke å besøke treningsstudioet for å fullføre det, det er nok å bruke 15 til 20 minutter hjemme. Det involverer 90% av kroppens muskelsystem i arbeidet, stimulerer blodstrømmen og oksygentilførselen til vev, noe som betydelig øker redoksprosessene.Med intensiteten på treningen øker stoffskiftet, og alle akkumulerte giftstoffer frigjøres.

Du må starte med en minimumsbelastning: 10-15 minutters gange på plass i moderat tempo (60-70 trinn per minutt), og gradvis øke varigheten.

Gå på simulatoren

Å gå på tredemøllen hjelper deg å holde deg i form uten å jobbe for mye. Slike klasser har flere fordeler:

• lar deg justere intensiteten på treningen;
• gjør det mulig å uavhengig justere de nødvendige lastparametrene: fra liten til betydelig;
• dette gangalternativet har betydelige fordeler under graviditeten, slik at du kan trene hovedmusklene uten press på kroppen til den forventede moren.

Opptreden:

1. Før du begynner på timene, må du gjennomføre en foreløpig oppvarming for å forberede muskelsystemet på jobb. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot de mest involverte områdene: ankler, legg-, gluteal- og lårmusklene.
2. Det er viktig å opprettholde riktig posisjon: Brystet er rettet, ryggen er rettet, og abs er litt anspent. Bøy armene i albuene i rett vinkel.
3. Dyp pusting, utelukkende gjennom nesen. Dette vil bidra til å holde oksygen i blodet og stabilisere metabolske prosesser. Ved rhinitt, pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.

Gå trapper eller oppoverbakke

Fordelene ved å gå opp trappene har en positiv effekt først og fremst på leddene: belastningen på dem i dette tilfellet er minimal, så det skader ikke. Dens fordelaktige egenskaper er å aktivere skjelettmuskulatur, aktivere metabolske prosesser og øke utholdenhetsnivået.

Først og fremst bør du forlate heisen og gå avstanden til gulvet ditt. Over tid kan du begynne å trene: i moderat tempo, klatre til øverste etasje i huset, og deretter ned igjen til den første. Det er bedre å laste kroppen gradvis, noe som gir kroppen muligheten til å bli vant til den.

Det er nødvendig å velge klær og sko som er mest komfortable for trening: det beste alternativet vil være en treningsdress og joggesko. Som en byrde er en ryggsekk perfekt, som fordeler vekten jevnt på ryggen og skuldrene.

Å gå opp trappene bør gjøres i et målt tempo: da vil trening gi størst fordel.

Riktig gangteknikk

Før du opplever alle de nyttige egenskapene til å gå til fots, bør du gjøre deg kjent med reglene som vil bidra til å oppnå maksimal effekt og redusere risikoen for mulig skade:

1. Holdning skal være i riktig posisjon: hold ryggen rett uten å bøye eller svinge fra side til side. Å lene ryggen til den ene siden vil øke trykket på ryggraden betydelig.
2. Når du går, er føttene parallelle med hverandre. Du bør ikke se på føttene dine: dette øker risikoen for krumning i ryggraden. Se rett frem 4 til 5 meter fremover.
3. Å holde haken parallelt med bakken vil avlaste trykket på nakken og ryggen.
4. Ikke belast skuldrene dine, men ta dem litt tilbake, senk dem litt og slapp av.
5. Det anbefales å holde magen trukket inn, noe som bidrar til studiet av pressen.
6. Hvis du inkluderer hendene dine i gang, vil antall forbrente kalorier øke med 5-10%. Opprinnelig kan det å gå med hendene virke slitsomt, så i de første stadiene av treningen kan du bare bruke dem i 5-10 minutter, til kroppen tilpasser seg belastningen.
7. Hovedregelen for effektiv gange er å overføre trinnet fra hæl til tå. Derfor er det så viktig å velge komfortable sko for trening. Hvis vekten derimot overføres til hele foten i løpet av et trinn, utmattes dette raskt muskelfibrene og kan skade knesene alvorlig.
8. Gangsteg som er for lange, bør unngås, noe som kan forårsake skade eller forstuing.
9. Det er morgentur som gir størst fordel: det varmer opp muskelvevet perfekt og fyller kroppen med energi hele dagen etter.

Hvor mye å gå

For å oppnå den mest effektive treningen per dag, er det optimalt å gå minst 10 tusen trinn (ca. 8 km).

Det er en ordning for beregning av en personlig daglig treningsplan:

1. 2000 trinn (1,6 km) lar deg forbrenne 100 kcal.
2. For 1 kg vekt er det omtrent 7 tusen kcal, for forbrenningen må du ta omtrent 140 tusen trinn (112 km).

Det er flere måter å forbedre fordelene og effektiviteten ved daglig gange:

1. Prøv å ikke bruke kjøretøy når det er mulig. Å gå til jobb om morgenen vil gi deg mye mer energi.
2. Fjern heiser og rulletrapper.
3. Fang muligheten til å gå en gang til: Gå til bussholdeplassen tidligere eller gå hunden lenger.

Hvor og når er det bedre å gå

For å gå er det bedre å velge åpne steder i den friske luften: parker, torg, andre nabolag. Men i tilfelle dårlig vær eller mangel på tid, kan du prøve andre alternativer:

• stort kjøpesenter eller hypermarked;
• skolegård;
• stadion.

Ikke gå glipp av den ekstra muligheten til å gå i den friske luften med barn: å gå til fots vil også gi uvurderlige fordeler for en voksende kropp.

Å gå om morgenen er mest effektiv: det gir aktiv fettforbrenning og fordeler ved å styrke muskelfibre. En kveldstur kan vekke appetitten og bremse deg.

Mange mener at faste å gå er mest fordelaktig for vekttap, men ernæringseksperter sier det motsatte. 30-40 minutter før du går, må du spise tett: da vil kroppen forbrenne fett både under en tur og etter det.

Klær og fottøy for å gå

Kvaliteten på treningen og følelsen av komfort vil avhenge av valget av skjemaet for å gå.

Joggesko er den ideelle skoen fordi:

• de er i stand til å tåle alvorlige belastninger og lange avstander;
• kan perfekt tilpasses fotens anatomiske struktur.

En tykk, elastisk yttersåle vil avlaste trykket på foten, noe som bare vil øke fordelene med fotturer. Hælen på skoen skal være høy og stiv nok til å stabilisere og forhindre at den glir, og innersålene skal være absorberende.

Vandringsklær bør ikke være ubehagelige, innsnevre eller svette; en treningsdrakt er det beste alternativet.

Hvordan være motivert for å trene

Noen ganger er det veldig vanskelig for en person å tvinge seg selv til å gå ut av sofaen og gå til butikken et skritt hjemmefra, enn si 10 tusen trinn. Det er flere nyttige metoder for å øke motivasjonen din for å gå:

• be en venn om å bli med;
• gå med hunden din så ofte som mulig;
• arrangere regelmessige kveldsutflukter med familie eller venner;
• beregne beløpet du har spart når du går til og fra jobb;
• start en seilfly og noter den daglige tilbakelagte avstanden og antall kalorier som er brent i den;
• utforske nye områder hver dag mens du går;
• prøv deg selv på fotturer.

Konklusjon

Fordelene og skadene ved å gå fortsetter å bli aktivt studert. Imidlertid har mange nyttige egenskaper ved å gå allerede blitt oppdaget: opprettholde muskeltonus, forebygge sykdommer, miste vekt og til og med forlenge ungdommen. Før du begynner å gå, er det viktig å gjøre deg kjent med reglene som vil bidra til å øke effektiviteten på treningsøktene dine og forhindre mulig skade på ledd og sener.