Hva er protein for, egenskaper og bivirkninger

Fordelene og skadene med protein, som har blitt populært de siste årene, brukes primært som et supplement sammen med styrketrening for å forbedre muskelproteinsyntese for muskelvekst. Men hva det er, og hva er fordelene med å bruke dette proteinet, vet ikke alle.

Proteiner er organiske proteinmolekyler som består av aminosyrer (byggesteinene i livet). Protein hjelper til med å bygge, vedlikeholde og erstatte vev i kroppen. Muskler, organer og immunforsvar består hovedsakelig av dette makronæringsstoffet.

Melk består av to proteiner - kasein og myse. Myseprotein kan skilles fra kasein i melk eller isoleres som et biprodukt fra osteproduksjonen. Myseprotein regnes som et komplett protein, da det inneholder alle 9 essensielle aminosyrer. Den inneholder lite laktose.

Det er mange fordeler med kroppen når man bruker myseprotein. Forskere finner stadig nye terapeutiske egenskaper for dette stoffet. Man bør imidlertid være klar over mulige bivirkninger og potensielle farer ved et slikt kosttilskudd.

Myseprotein er en blanding av beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, bovint albumin og immunglobiner. Potensielle helsemessige fordeler inkluderer vekttap og lavere kolesterolnivå. Mulig skade kan uttrykkes i utseende av kvalme og hodepine. Imidlertid er myseprotein i moderate doser ikke ansett som farlig.

Hvorfor er protein nyttig for menn og kvinner

Whey protein brukes til mange formål, inkludert muskelbygging og vekttap. En studie bekreftet at å spise protein mens man slanket, bidro til å miste betydelige mengder fett mens man bevarte muskelmassen.

Fordelene med protein for menneskekroppen inkluderer å senke kolesterolnivået. Det ble funnet at bruk av myseprotein i 12 uker kan redusere nivået av totalt og "dårlig" kolesterol (LDL) i kroppen til både menn og kvinner betydelig.

Proteinfordeler er bevist i andre områder også.

1. Astma: Whey protein forbedrer immunresponsen hos barn med astma. En liten studie på 11 barn, publisert i International Journal of Food Science and Nutrition, viste at 10 gram proteintilskudd to ganger daglig i 1 måned ble redusert.
2. Blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. Studier har også vist at drikker som ble supplert med myseprotein, senket blodtrykket betydelig hos hypertensive pasienter.Denne gruppen hadde også lavere risiko for å utvikle hjertesykdom eller hjerneslag.
3. Redusere vekttap hos mennesker med HIV: Egenskapene til myseprotein har vist seg å bidra til å redusere vekttap blant HIV-positive pasienter.

Proteintyper

Det er tre hovedtyper av myseprotein:

• myseproteinkonsentrat (WPC);
• Whey Protein Isolate (WPI);
• Whey Protein Hydrolyzate (WPH).

Hver av dem bør vurderes etter tur:

1. Whey Protein Konsentrat (WPC) inneholder lite fett og lite karbohydrater. Prosentandelen protein i WPC avhenger av konsentrasjonen. Konsentrater av lavere orden har 30 prosent protein, høyere - opptil 90 prosent.
2. Whey Protein Isolate (WPI) blir videre bearbeidet for å fjerne alt fett og laktose. WPI inneholder vanligvis minst 90 prosent protein.
   
3. Whey Protein Hydrolyzate (WPH) regnes som en "fordøyd" form av myseprotein fordi den allerede har gjennomgått delvis hydrolyse, en prosess som er nødvendig for at kroppen skal absorbere protein. WPH er mye lettere å absorbere enn de to andre formene. Fordelene med denne typen myse er de mest potente.

I tillegg brukes WPH ofte i medisinske proteintilskudd og morsmelkerstatninger på grunn av forbedret absorpsjon og redusert potensial for allergifremkallende skader.

Hvordan velge protein

"Beste protein" er et tvetydig begrep. Det mest egnede proteintilskuddet avhenger av personens alder, mål, helsestatus og en rekke andre faktorer.

For riktig valg, bør flere aspekter vurderes:

• hvilke proteinpulver som absorberes best av kroppen;
• hva er fordelene og skadene med alle ingrediensene som utgjør kosttilskuddet;
• hvilke proteinpulver som ikke forårsaker fordøyelsesproblemer (gassdannelse, oppblåsthet, etc.);
• hvilken type protein og dens egenskaper som passer best til kjøpers behov (å få muskelmasse, miste fett osv.).

Ifølge leger er de maksimale fordelene og minimale skadene av protein mest manifestert i de artene som ikke inneholder sukker eller inneholder lite fiber.

Slankende protein

Produsenter av proteinshake hevder at produktene deres kan bidra til å redusere kroppsfett eller fremme vekttap, men disse kosttilskuddene er ikke magiske vekttapstilskudd.

Fordelen med proteinshakes for vekttap er at å erstatte mat med slike kosttilskudd kan bidra til å redusere ditt daglige kaloriinntak, og dermed fremme vekttap. Men til slutt må personen begynne å spise fast mat igjen, noe som vil føre til returvekt hvis ikke dietten er valgt riktig. Hvis du stoler for mye på proteinshakes som erstatning for det vanlige kostholdet ditt, kan du bli skadet av ernæringsmessige mangler.

Fordi protein inneholder kalorier, kan inntak av for mye vanskeliggjøre vekttap, spesielt hvis du drikker disse ristingene i tillegg til ditt vanlige kosthold og ikke trener.

Fordelene med protein shakes for kvinner vil bli realisert hvis doseringen er riktig. Som regel krever det mer rettferdige kjønn mindre deler av dette tillegget enn menn.

Den gjennomsnittlige voksne trenger 46 til 56 gram protein om dagen, avhengig av vekt og generell helse. Hvis den daglige ernæringen er godt formulert, er det ikke nødvendig med ytterligere proteintilskudd.

Protein for å få muskelmasse

Valleproteintilskudd sammen med styrketrening kan bidra til å forbedre muskelproteinsyntese og fremme muskelvekst. Dette skyldes deres kjemiske egenskaper.

En studie konkluderte med at fordelene med protein for muskelvekst faktisk ble støttet, men bare samtidig som anstrengende trening. Det ble bemerket at menn som spiste dette tilskuddet hadde større relative gevinster i muskelmasse.

Imidlertid ble en mye større effekt observert ved inntak av myseisolat sammenlignet med kaseinprotein, hvis egenskaper ikke er så godt uttrykt.

De samme konklusjonene ble nådd under andre tester. Det har blitt vist at når myseisolater ble konsumert sammen med trening, ble det oppnådd betydelig større gevinster i styrke og muskelmasse og en reduksjon i kroppsfett. Dermed er fordelene med protein for menn bekreftet.

Kroppstørkeprotein

De som har et lite kaloriinnhold og lite karbohydrat krever mer protein for å tørke kroppen.

Dette er fordi når diettbegrensninger oppstår, opplever kroppen et kaloriunderskudd og blir mer utsatt for å brenne muskelvev for drivstoff. Et høyere proteininntak bidrar til å forhindre dette.

Noen eksperter sier at når du prøver å miste fett og opprettholde muskler, bør proteininntaket være rundt 2 - 2,8 gram per kilo kroppsvekt. Til sammenligning, mens den generelle fysiske formen opprettholdes, synker denne indikatoren til 1,2 - 2 g.

Hvordan drikke protein ordentlig

Fordelene med protein shakes er tydelige i tilfeller der en person ikke kan oppfylle sine minimum proteinbehov med mat. Den beste tiden å drikke dem avhenger av livsstil, vaner og mål.

For eksempel vil noen som reiser seg tidlig og pendler til jobb eller trening ha nytte av en proteinriste til frokost. Det vil også være gunstig som en matbit mellom måltider og treningsøkter. I andre tilfeller vil ikke fasteprotein være like gunstig.

For best resultat, bør du være forsiktig med kostholdet ditt. Det anbefales å spise måltider og snacks som inneholder hele matvarer - frukt, grønnsaker, fullkorns karbohydrater, magert protein og sunt fett. For å opprettholde et godt stoffskifte og energi er det best å holde seg til tre måltider og en matbit om dagen. I tillegg bør du drikke minst 2 til 3 liter vann om dagen for å hjelpe kroppen din til å fungere best mulig.

Når en person holder seg til en diett eller ikke spiser på lenge, er blodsukkernivået utarmet og kroppen begynner å ødelegge musklereserver for å skaffe energi. Derfor, hvis du ikke kan spise før en intens trening, bør du drikke en shake med et proteintilskudd. Dette vil tillate deg å få mest mulig ut av treningsøktene dine.

Hvis målet er å gå ned i vekt og den planlagte aktiviteten ikke er intens, er det ikke behov for ekstra protein før og etter trening. Det vil være liten nytte av det, så det er best å ha et balansert kosthold hele dagen, inkludert en lett matbit før eller etter trening.

Enten du gjør intense, langvarige treningsøkter (45 minutter eller lenger) eller prøver å få muskelmasse, kan riktig trening bidra til å forhindre muskeltap, forkorte restitusjonstid og gi ekstra energi under trening. Fordelene med protein for idrettsutøvere er utenfor tvil, da de gir kroppen forgrenede aminosyrer (BCAA) som hjelper til med å opprettholde muskelenergilagre.

Nyere studier viser at den totale mengden protein og karbohydrater som en person bruker på dagtid, har større innvirkning på resultatet enn den nøyaktige tiden makronæringsstoffer forbrukes.Dette betyr at det ikke betyr noe om du drikker proteinshaken umiddelbart før eller etter treningen. Protein er gunstig for kroppen da det gir energi.

Hvordan beregne dosering

Whey protein er lett å ta med i kostholdet ditt. Det selges som et pulver som kan tilsettes smoothies, yoghurt, eller bare blandes med vann eller melk. Så, fordelen med protein for jenter er at den daglige tilsetningen av pulver til drinker vil opprettholde det nødvendige nivået av protein i kroppen, selv på et strengt kosthold.

Vanligvis er 25 til 50 gram protein per dag (1 til 2 scoops) den anbefalte dosen, men doseringsinstruksjonene på pakken må følges.

Fordelene med tørt protein vil bare være tydelige hvis doseringen følges. Det avhenger av din livsstil og ditt mål. Proteininntakshastighetene er som følger:

1. For idrettsutøvere eller veldig aktive mennesker som prøver å miste kroppsfett og øke muskelmassen (tørke kroppen), er et daglig inntak på 1,5 - 2,2 gram per kilo kroppsvekt optimalt.
2. For de som lever en veldig aktiv livsstil, driver med sport eller prøver å gå ned i vekt uten å miste muskelvev, er den anbefalte dosen 1,0 - 1,5 g / kg kroppsvekt.
3. For de som fører en stillesittende livsstil og de som vil redusere vekten litt, vil 0,8 gram / kg kroppsvekt hver dag være optimal.

Hvis det daglige proteinmålet ditt oppnås gjennom kostholdet ditt, er det ikke nødvendig med tilskudd av proteinpulver. Overvektige individer bør ikke følge de ovennevnte anbefalingene, da kroppsvektberegninger vil føre til svært høye doser. Dette kan til slutt forårsake skade.

Kan jeg drikke protein om natten?

Å drikke en proteinshake om natten kan forstyrre søvnen og være skadelig, avhengig av type protein. Energiboostet fra de enkle sukkerne i det flytende proteintilskuddet er kanskje ikke gunstig. Videre kan det føre til økt vekt og fettlagre. I dette tilfellet kan det hende at egenskapene til disse proteindrikkene ikke er gunstige.

Hvilke matvarer inneholder protein

Siden protein shakes kan være både gunstige og skadelige, kan du erstatte dem med vanlig proteinrik mat. Disse inkluderer:

Havre og spinat

Denne sunne kombinasjonen av matvarer fungerer bra i smoothies fordi de ikke bare inneholder mye protein, men også høyt magnesium og kalium. Egenskapene inkluderer også et lavt fettinnhold.

Havre har 7 gram protein per halv kopp og spinat har 5 gram per kopp. Dette betyr at en sunn risting av 2 kopper spinat og 1⁄2 kopp havre vil gi kroppen din 17 gram protein!

Spinat gjør også kroppen alkalisk for å forhindre betennelse, og magnesium i begge matvarene støtter helse og energi på muskler og bein. Begge produktene har en mild smak og vil legge til en delikat, litt nøtteaktig smak til smoothien din.

Hampfrø og kål

Hampfrø er en kjent proteinkilde (13 gram per 3 ss). De er rike på jern og magnesium, som kale, som inneholder 5 gram protein per kopp.

For en cocktail med helsemessige fordeler, bland 3 ss hampfrø og ett glass kale for å få 18 gram protein. En annen fordel er at sunt fett fra hamp vil hjelpe kroppen til å absorbere næringsstoffer mye bedre, som vitamin A, E og K (fettløselig).

Gresskarfrø og havre

Gresskarfrø er blant de mest alkaliske frøene, som vist med deres mørkegrønne farge, noe som indikerer et høyt klorofyllinnhold. De inneholder 5 gram protein per 1/4 kopp, som er mer enn noen korn eller greener per porsjon (unntatt spirulina). Selv om de inneholder mye fett, har disse fettene gunstige egenskaper for å beskytte hjertet og hjernen. Havre passer godt sammen med gresskarfrø for smak, og begge er rike på magnesium og kalium, samt jern og sink. For en sunn smoothie anbefales det at du blander 1/4 kopp gresskarfrø og en halv kopp havre til 13 gram protein.

Quinoa og spinat

For å være til fordel for kroppen din, kan du bruke quinoa-flak eller til og med fullkorn i smoothies. Det gir en mild, nøtteaktig smak som lett maskeres av en liten mengde grønt eple og bjørnebær eller blåbær. Quinoa er også en utmerket kilde til jern, magnesium og kalium, som perfekt utfyller næringsstoffene i spinat.

For maksimale helsemessige fordeler, bruk en halv kopp rå quinoa (gjennomvåt) til 12 gram protein. Og hvis du blander den med 2 kopper spinat, vil kroppen umiddelbart motta så mye som 22 gram av dette makronæringsstoffet.

Mandelolje og chiafrø

Disse to sunne, fete matvarene er en fin måte å øke energinivået ditt på. Egenskapene gjør at de kan inkluderes i en diettplan med lite karbohydrat. Begge produktene er utmerkede kilder til magnesium, sammen med protein og kalium. For det sunneste alternativet er det best å gå for rå, ikke-salt mandelolje som ikke inneholder tilsetningsstoffer. To ss av denne oljen gir 7 til 8 gram protein og 2 ss chiafrø gir 5 gram. Dette gir en veldig sunn proteindrikk med 12 gram av dette makronæringsstoffet.

Chiafrø og kål

Chiafrø og kål anbefales til jernproduksjon. Begge er fantastiske energikilder takket være innholdet av B-vitaminer, magnesium, jern, protein og kalium. Hvis du blander to kopper grønnkål og 1/4 kopp chiafrø i en riste, inneholder blandingen 20 gram protein.

Siden disse matvarene er rike på fiber, vil de også gi store fordeler for å senke blodsukkernivået. Deres sunne egenskaper er unike.

Hjemmelagde Protein Shake Oppskrifter

Whey protein egenskaper kan hjelpe deg å miste vekt og opprettholde muskler. Imidlertid bør man nøye vurdere kontraindikasjoner, ellers vil fortsatt bruk true kroppen. I dette tilfellet er det bedre å fokusere på å velge matvarer som inneholder naturlige proteiner og begynne å lage cocktailer selv. Hver av dem har unike fordelaktige egenskaper.

Grønn smoothie

Legg skivene mango, banan, bær og spinat i porsjonerte glass og mal med en blender. Frys hver porsjon i frysebeholdere eller poser hvis ønskelig. På denne måten er de ferdige ingrediensene med fordelaktige egenskaper klare til å tilberedes.

Tykk banan smoothie

Sesamfrø er rike på proteiner, vitaminer og mineraler. For en mer intens nøtteaktig smak anbefales det å steke dem før du legger dem til cocktailen. Alt du trenger å gjøre er å varme opp stekepannen til middels varme og legge til frøene. Etter det blir de malt i en blender med bananmasse.

Apple Peanut Smoothie

Peanøttsmør er en av de beste proteinkildene å spise fordi det inneholder hjertesunne fettstoffer som fyller deg og smaker godt. Du bør imidlertid alltid sjekke ingredienslisten før du kjøper en boks for å unngå de søte hydrogenerte oljeversjonene. For å lage en smoothie, bland smøret med eplemasse og fiberrik havregryn.

Proteinskader og bivirkninger

Fordelene med protein shakes er mye omtalt, og skadene fra dem blir sjelden nevnt. Den vanligste negative egenskapen til protein er dets evne til å forårsake magesmerter og kramper når de konsumeres i høye doser.

Noen mennesker som er allergiske mot melk kan få en viss reaksjon på myse. Myseprotein gir ikke bivirkninger i moderate doser. Imidlertid kan forbruk i store mengder skade kroppen:

• mageknip;
• kolikk;
• nedsatt appetitt;
• kvalme;
• hodepine;
• utmattelse.

Inntak av høye doser av myseprotein regelmessig kan også forårsake kviser. Ernæringsmessig har myseprotein svært uvanlige egenskaper og har ikke en naturlig ekvivalent.

Noen mennesker tror at slike raffinerte matvarer er skadelige fordi, selv om de inneholder mye næringsstoffer, har den kjemiske balansen i stor grad en tendens til protein.

Kontraindikasjoner for proteininntak

Som nevnt ovenfor vises de gunstige egenskapene til protein bare når de konsumeres i moderate doser. Overdreven avhengighet av dette tilskuddet kan forårsake skade, inkludert forårsake fordøyelsesproblemer som kvalme, smerte, oppblåsthet, kramper, flatulens og diaré.

Imidlertid tolereres moderat forbruk av myseproteintilskudd godt av folk flest.

Den eneste kontraindikasjonen kan være laktoseintoleranse. I et slikt tilfelle kan et myseproteinhydrolysat eller isolat være mer egnet enn et konsentrat. I tillegg, hvis du har lever- eller nyreproblemer, bør du konsultere legen din før du tar proteintilskudd.

Konklusjon

Hvis du husker hvordan fordelene og skadene med protein kommer til uttrykk, kan du bruke det til å få muskelmasse og bli kvitt overflødig vekt. Det viktigste er å beregne doseringen riktig og observere moderering.

Forbrukeranmeldelser