Lēciena virve: ieguvumi un kaitējums, kas darbojas muskuļos, vingrinājumi, video, atsauksmes

Lecamaukla ir viens no populārākajiem un izplatītākajiem kardiotreniņu veidiem, jo ​​tie ir izdevīgi gan ķermeņa fiziskās formas uzlabošanai, gan svara zaudēšanai. Šādi lēcieni tiek izmantoti burtiski visos sporta veidos: fitnesā, aerobikā, krosfitā, cīņas mākslā un daudzos citos. Tomēr ne visi zina, kādas patiesībā ir lecamās virves ieguvumi un kaitējums cilvēka veselībai un kādas īpašības tās piemīt ķermenim.

Kādi muskuļi strādā, lecot pa virvi

Vingrinājumu izlaišana ar virvi ir izdevīga gan muskuļu attīstībai cilvēka ķermenī, gan atsevišķām viņa ķermeņa sistēmām.

• Slodze uz teļa muskuļiem, kas atrodas apakšstilba aizmugurē un ir atbildīgi par lēcienu. Teļi strādā daudz aktīvāk nekā visi pārējie muskuļi, uzņemot vairāk nekā 70% no visas ķermeņa slodzes.
• Sēžamvietas muskuļu trenēšanas priekšrocības palīdzēt savstarpēji līdzsvarot ķermeņa augšējo un apakšējo daļu, savilkt ādu un mazināt zemādas tauku pārpalikuma veidošanās kaitējumu.
• Muguras muskuļu apmācība, aktīvi strādājot lēciena laikā, ir īpašība stabilizēt ķermeņa kustības un uzturēt mugurkaula pareizo stāvokli.
• Viegls slīpo vēdera muskuļu treniņš... Veicot lēcienu, tie darbojas kā stabilizatori, tāpēc viņi uzņem tikai 5% no kopējās slodzes.
• Roku muskuļu apmācība... Ir vērts atzīmēt, ka lecamaukla nekādā gadījumā nevar ietekmēt apakšdelma, bicepsu un tricepsu muskuļu apjomu, tomēr šādi vingrinājumi mēdz perfekti saglabāt to tonusu.

Priekšrocības, lecot virvi

Nav iespējams ignorēt treniņu ar virvi priekšrocības un atsevišķas ķermeņa sistēmas:

• Palīdzība sirds un asinsvadu sistēmai... Lēciena virve ir lielisks elektrokardiostimulators, kas ievērojami uzlabo sirds darbību, tonizē elpošanas orgānu darbību un stiprina asinsvadu sienas. Regulārai vingrošanai ar virvi ir labvēlīga īpašība uzlabot asinsriti organismā: praktizējot 15 minūtes dienā 3 nedēļas, jūs varat pilnībā aizmirst par tādu problēmu kā elpas trūkums.
• Nodarbojas ar stresu. Regulāri treniņi 10-15 minūtes var ievērojami palīdzēt mazināt spriedzi un atjaunot nervu stāvokli. Vingrojuma laikā cilvēka ķermenis ražo endorfīnu - hormonu, kas ir atbildīgs par labu garastāvokli.
• Liektas stājas korekcija... Virve praktiski nenoslogo cilvēka mugurkaulu, bet tajā pašā laikā tam ir viennozīmīgs ieguvums, koriģējot tā formu un stāvokli.
  Svarīgs! Jebkuru muskuļu un skeleta sistēmas slimību klātbūtnē pirms apmācības ir nepieciešama ārsta konsultācija.
• Ir arī vērts atzīmēt īpašo lēciena virves ieguvums vīriešiem: galu galā, uzlabojoties asins cirkulācijai organismā, uzlabojas arī reproduktīvās sistēmas darbs.

Kā lēkt virvi

Pirms sākat apmācību, jums jāatceras tā pamatnoteikumi, lai nekaitētu sev un ķermenim.

Kā pareizi pagriezt virvi

Veicot lēcienu, ir nepieciešams aprakstīt mazus apļus, izmantojot gan rokas, gan pašas rokas. Visizplatītākā kļūda iesācēju vidū ir virves pagriešana tikai ar roku palīdzību un roku novietošana ļoti lielā attālumā no ķermeņa. Tā rezultātā ir iespējams kaitēt plecu muskuļu ātrai pārslodzei pārmērīga enerģijas patēriņa dēļ. Virvei knapi jāpieskaras grīdas virsmai, lai vingrinājuma ritms nesamazinātos.

Pareiza lēciena tehnika

Ir noderīgi viegli piezemēties uz kājām, priekšpēdu balstoties uz grīdas un papēžiem nepieskaroties grīdai. Jums nevajadzētu arī lēkt pārāk augstu, jo tas absolūti neietekmē vingrinājuma priekšrocības un rezultātus. Pietiks ar 1,5 - 2 cm nošķiršanu no grīdas, lai netraucētu virves rotāciju.

Darbību secība, veicot vingrinājumus:

1. Vispirms jums ir nepieciešams piecelties taisni un mest virvi aiz muguras.
2. Vērsiet skatienu sev priekšā un nedaudz salieciet rokas elkoņos.
3. Paņemiet otas apmēram 15 - 20 cm attālumā no ķermeņa.
4. Sāciet virvi griezt, lecot.

Tievēšanas virve

Papildus vērtīgajām īpašībām ķermeņa muskuļu trenēšanai un dažādu ķermeņa sistēmu darbības uzlabošanai, lecamaukla ir ļoti noderīga figūrai, palīdzot atbrīvoties no liekā tauku kaitējuma.

Tērējot pat 10 - 15 minūtes dienā treniņiem ar virvi, mēneša laikā var redzēt pirmos pūļu rezultātus! Veicot lecamo virvi, tiek iesaistītas visas galvenās ķermeņa zonas, kas ir problemātiskas svara zaudēšanai - kājas, gurni un sēžamvieta.

Turklāt vingrinājumiem ar virves piedalīšanos ir labvēlīga īpašība ievērojami uzlabot limfas plūsmu audos, kas diezgan īsā laikā palīdz atbrīvoties no celulīta kaitējuma. Regulāru vingrinājumu rezultātā sēžamvieta var kļūt stingrāka un kājas slaidākas.

Cik kaloriju sadedzina, lecot pa virvi

Šis ir pirmais jautājums, par kuru interesējas visi, kas vēlas zaudēt svaru ar lecamo virvi. Vidēji ar svaru 55 - 60 kilogrami vienas stundas laikā tiek sadedzinātas apmēram 700 - 750 kalorijas. Precīzs skaitlis tieši atkarīgs no minūtē veikto lēcienu skaita, cilvēka svara un viņa ķermeņa īpašībām. Jo vairāk cilvēks veic lēcienus, jo vairāk kaloriju tiek iztērēti organismā.

Tabulā varat atrast precīzākus datus par kalorijām, kas iet prom ar virvi:

Cik daudz jums ir jālec virve, lai zaudētu svaru

Ja vingrinājuma galvenais mērķis ir zaudēt svaru un atbrīvoties no celulīta, lecamaukla jāveic regulāri visu mēnesi. Vienreizējas sesijas nedos neko citu kā tikai DOMS kaitējumu. Visnoderīgākās īpašības parādīs treniņi, kas tiek veikti katru otro dienu, kas sniegs ķermenim iespēju atpūsties.

Jums vajadzētu būt gatavam, ka nākamajā dienā pēc pirmās nodarbības sāpes var parādīties kāju muskuļos, preses un sēžamvietas rajonā. Pēc kāda laika ķermenis pierod pie slodzes, un sāpes izzudīs.

Vislabāk ir sākt nodarbības no 10 - 15 minūtēm dienā, pakāpeniski palielinot slodzi līdz 30 - 40 minūtēm. Lai iegūtu maksimālu kaloriju patēriņu, slodze būs jāpalielina līdz stundai, taču šim nolūkam jums ir labi jāapmāca ķermenis.

Tievēšanas virves vingrinājumi

• Klasiskā lekt... Lai tos izpildītu, jums jāpagriež virve, paralēli atlecot uz pirkstiem. Jums arī jānolaižas uz pirkstiem, nedaudz saliekot ceļus. Vienai virves rotācijai jāatbilst vienam lēcienam.
• Lekt ar maināmām kājām... Vingrojums ir identisks parastajiem lēcieniem, vienīgā atšķirība ir tā, ka ar katru lēcienu ir nepieciešams nomainīt vienu kāju ar otru, tos arī saliekot ceļos.
• Divkāršs lēciens... Šī vingrinājuma versija tiek uzskatīta par sarežģītāku, jo vienā virves pagriezienā jums ir nepieciešams laiks, lai veiktu divus veselus lēcienus. Tomēr nepārvērtējiet tempu pārāk daudz: ķermenim ir jāatjauno elpošana. Divkāršā lecamaukla ir īpaši izdevīga kāju un gurnu muskuļu trenēšanai.
• Lēkšana dažādos virzienos... Pēc lēciena uz augšu jums jāpārvietojas uz labo pusi; nākamajā lēcienā - atgriezieties sākuma pozīcijā; trešajā lēcienā pārvietojiet ķermeni pa kreisi utt.
• Atlekšana uz priekšu un atpakaļ... Ar katru jaunu lēcienu jums jāpārvietojas uz priekšu un atpakaļ. Lēciens ar vienu kāju ir vēl viens efektīvs un noderīgs vingrinājums svara zaudēšanai. Vairākas minūtes jums jālec ar virvi uz vienas kājas, pārmaiņus mainot to ar otru.

Kad parādās pirmie stundu rezultāti

Eksperti uzskata, ka ķermeņa tauki sāk izdalīties pēc pusstundas aktīviem lēcieniem. Ir svarīgi atzīmēt, ka individuāli izstrādāta programma būs noderīga, atkarībā no tā, kādus mērķus cilvēks vēlas sasniegt, kāds ir viņa svars un ķermeņa stāvoklis.

Vidējais treniņu periods, pēc kura var redzēt "pirmās uzvaras", ir viens mēnesis. Ir vērts atcerēties, ka sākumā jums nav pārāk jāpalielina slodze, jo jūs varat nodarīt nopietnu kaitējumu ķermenim, kurš nav gatavs šādām nopietnām un ilgstošām darbībām.

Kāpēc lecamaukla ir noderīga bērniem

Lecamo virvi lielākā daļa bērnu uztver kā jautru izklaidi. Tomēr neviens no bērniem nezina, cik lielu labumu šāda spēle dod viņu augošajam ķermenim.

Ķermeņa koordinācijas uzlabošana

Lielākā daļa bērna ķermeņa muskuļu ir iesaistīti lecamajā virvē. Tie ietver gan ekstremitāšu plecu joslu, gan sēžas, teļa muskuļus. Lēciena labvēlīgās īpašības palīdzēs bērnam attīstīt harmoniju ar savu ķermeni un aizsargāt viņa veselību jau no agras bērnības. Vingrojumi mēdz stiprināt arī kaulu aparātu, kas ir īpaši svarīgi augošam ķermenim.

Svara zudums

Lēkšana būs izdevīga bērniem ar lieko svaru. Neskatoties uz vingrinājumu vienkāršību, ķermenis tērē milzīgu enerģijas daudzumu, lai to izpildītu. Regulāri vingrinājumi un pareiza uzturs palīdzēs jūsu mazulim ātri iegūt formu un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Zaudēt svaru būs ātri un efektīvi, nekaitējot ķermenim.

Sirds un asinsvadu sistēmas darba uzlabošana

Lēkšana ir izdevīga arī maziem bērniem ar sirds problēmām. Treniņa laikā bērna sirds kļūs izturīgāka, jo fiziskas slodzes laikā tā izsūknē lielu asiņu daudzumu, kas labvēlīgi ietekmē visa ķermeņa fizisko stāvokli.

Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka pirms mazuļa rīta vingrinājumos iekļūšanas ar lecamo virvi ir nepieciešams konsultēties ar kardiologu.

Pareizas stājas veidošanās

Par vienu no visnoderīgākajām lecamās virves īpašībām tiek uzskatīta izliekta mugurkaula korekcija, kas ir īpaši svarīga bērniem. Sakarā ar ilgo sēdēšanu pie datora vai skolas galda mugura uzņem lielu slodzi, kas rada mugurkaula bojājumus. Veicot lēcienus, mugura praktiski nav saspringta, bet rezultāts no šādiem vingrinājumiem būs iespaidīgs.

Vai lecamaukla var būt kaitīga

Lēciena virve, tāpat kā jebkurš cits sporta aprīkojums, ir tieši saistīta ar traumu risku. Visbiežāk traumas lēciena laikā ir potīšu locītavu sastiepumi vai traumas, kas saistītas ar nepareizu lādiņa pagriešanu. Lai izvairītos no stiepšanās, jums ir jānosēžas uz pirkstiem un pēdām, nevis uz papēžiem.

Vēl viena fiziskās slodzes bīstamība var būt muskuļu pārslodze. Daudzi cilvēki pilnībā aizmirst, ka ir nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi un sākt savus pirmos treniņus ātri un intensīvi. Tas var izraisīt sāpes un trīci muskuļos no pārmērīgas slodzes, kā arī problēmas ar elpošanas sistēmu.

Kontrindikācijas lecamauklai

Vienmēr ir svarīgi ņemt vērā faktu, ka lecamā virve tiek uzskatīta par vienu no intensīvākajiem slodžu veidiem, tādēļ, veicot tās, jums vienmēr jābūt uzmanīgam un jāzina kontrindikācijas.

Vienkāršākie aizliegumi ietver, piemēram, vingrošanu pēc ēšanas vai alkohola lietošanas - šajā gadījumā vingrinājumi kaitēs esošā diskomforta pieaugumam un radīs nepatīkamas sekas ķermenim.

Jāņem vērā arī šādi gadījumi, kas ir kontrindicēti apmācībai:

• muguras problēmas;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
• paplašinātas vēnas varikozu vēnu dēļ;
• locītavu sastiepumi vai ievainojumi;
• hipertensija;
• grūtniecības un menstruāciju periods;
• aptaukošanās virs otrās pakāpes.

Kā izvēlēties apģērbu un virvi vingrojumam

• Virves izvēle... Lādiņš jāizvēlas, ņemot vērā cilvēka augumu. Lai noteiktu sev ideālo garumu, jums jāstāv ar divām kājām virves vidū un jāpielāgo tā garums, lai tā rokturi sasniegtu apmēram jūsu krūšu vai padušu līmeni.
• Apģērbu un apavu izvēle... Ideāls variants būtu treniņtērps vai apģērbs, kas neradīs neērtības vai saspiedīs nevienu ķermeņa daļu, taču vislabāk ir izvēlēties vieglus apavus ar plānām, ērtām zolēm.

Secinājums

Lēciena virves ieguvumus un kaitējumu turpina aktīvi pētīt eksperti sporta attīstības jomā. Tomēr šodien lādiņš var lepoties ar daudzām organismam noderīgām īpašībām: galveno ķermeņa muskuļu izkopšana, dažādu ķermeņa sistēmu darbības uzlabošana; ar tās palīdzību ķermenis sadedzina milzīgu kaloriju daudzumu. Bet ir arī svarīgi atcerēties, ka šādas darbības var palielināt traumu risku, tāpēc ir svarīgi būt uzmanīgiem.

Ārstu atsauksmes

Atsauksmes par nodarbību rezultātiem