Kāpēc skrejceļš ir noderīgs, kādi muskuļi darbojas?

Skrejceļa priekšrocības un kaitējums ir steidzams jautājums, jo šis sporta aprīkojums ir ļoti pieprasīts lietošanai mājās. Lai iegūtu pareizo atbildi, jums jāsaprot joslas ieguvumi veselībai un kā pareizi izmantot tā īpašības.

Skrejceļu veidi

Visas mājas skriešanas trases var iedalīt trīs veidos.

1. Mehānisks... Šie modeļi ir vislētākie, jo tiem ir vienkāršākais dizains, kas sastāv no skrejceļš, roku balstiem un rotējošām detaļām. Audekls pārvietojas paša sportista pūļu dēļ.
2. Magnētisks... Tie ir nedaudz sarežģītāki modeļi, kas atšķiras no mehāniskām trasēm ar to, ka jostas kustība notiek lielu magnētu dēļ, kas nodrošina trasi vienmērīgu braukšanu un noņem daļu no sportista slodzes.
3. Elektriskā... Šāda veida celiņiem ir vislielākās izmaksas, jo tie ir aprīkoti ar elektromotoru, kas virza audeklu. Elektriskā tipa trases iespējas ir ievērojami paplašinātas - šeit jūs varat iestatīt noteiktas apmācības programmas un jostas ātrumu, reāllaikā izsekot pats savu sirdsdarbības ātrumu un mainīt trases slīpumu.

Neskatoties uz augstajām izmaksām, iesācējiem vislabāk piemērotas elektrisko trenažieru īpašības. Bet mehāniskos modeļus vislabāk atstāt profesionāļiem, jo ​​to izmantošanai nepieciešama laba fiziskā sagatavotība un laba veselība.

Ieguvumi no vingrošanas uz skrejceliņa

Skrejceļa ieguvumi veselībai un kaitējums var viens otru papildināt. Bet pareizi lietojot, ierīce dos daudz lielāku vērtību. Proti:

• stiprina asinsvadus un sirdi, tādējādi palielinot izturību un imunitāti;
• uzlabos ķermeņa tonusu un sniegs sparu, labu garastāvokli un enerģiju;
• paātrinās gremošanu, vielmaiņu un toksīnu izvadīšanu, tādējādi ievērojami uzlabojot ādas, matu un nagu stāvokli;
• palīdzēs atbrīvoties no ķermeņa taukiem - skrejceļš tiek uzskatīts par labāko veidu, kā zaudēt svaru, atbrīvojoties no liekajiem taukiem;
• veicinās elpošanas sistēmas attīstību;
• labvēlīgi ietekmēs visa organisma funkcionalitāti, uzlabos nervu sistēmas stāvokli.

Skriešanas skrejceliņa kvalitāte var aizstāt pilnvērtīgu treniņu, taču tajā pašā laikā skrējiens būs daudz dinamiskāks un prasīs mazāk laika.

Kāpēc skrejceļš ir noderīgs svara zaudēšanai

Intensīva vai mierīga, bet ilgstoša skrējiena laikā sirdsdarbība palielinās. Svara zaudēšanas skrejceliņa priekšrocība ir tā, ka vingrinājumi paātrina asinsriti un vielmaiņu. Attiecīgi ķermenis sāk sadalīt tauku nogulsnes pastiprinātā režīmā, lai iegūtu nepieciešamo enerģiju.

Cik daudz kaloriju tiek sadedzinātas

Svara zaudēšanas skrejceliņa efektivitāte ir atkarīga no jūsu skriešanas ātruma. Salīdzinoši mierīgā kustības ritmā ķermenis zaudē aptuveni 400 kcal stundā, intensīvi skrienot - līdz 600 kcal. Kombinācijā ar pareizu uzturu veselīgs aprīkojums dod lielisku efektu un palīdz ātri padarīt ķermeni slaidu, slaidu un skaistu.

Skrejceļš bērniem

Pārdošanā jūs varat atrast elektriskās un mehāniskās ierīces ne tikai pieaugušajiem, bet arī maziem bērniem un pusaudžiem. Bērnu skrejceļi ir lēti, tos ir ļoti viegli ievietot mājās.

Bērniem paredzētās ierīces priekšrocība ir tāda, ka skrejceļš jau no mazotnes palīdz ieaudzināt bērnā labus ieradumus un mīlestību uz mobilitāti. Sporta aprīkojums bērniem būs ļoti noderīgs aukstajā sezonā - dabiskā aktivitāte šajā periodā tiek samazināta, un trase palīdz kompensēt kustību trūkumu. Tāpat trases īpašības ir ļoti noderīgas daudzu slimību profilaksei un ārstēšanai, kuru terapija prasa fizisku piepūli.

Protams, bērnam jāsamazina skrejceļa intensitāte. Ja nav mērķa padarīt mazuļa profesionālu sportistu, tad veselības uzlabošanai pietiks ar īsiem, bet regulāriem, noderīgiem skrējieniem.

Ārstam jāapstiprina, ka skrejceļš bērnam būs drošs.

Kā pareizi trenēties uz skrejceliņa

Lai skriešanas īpašības neradītu kaitējumu, bet atklātu visas to priekšrocības, jums pareizi jārīkojas ar trasi. Ir jāievēro drošas kravas un jāuzrauga sava veselība.

Cik daudz vajag skriet

Daudzi cilvēki uzskata, ka, lai efektīvi zaudētu svaru, jums jāskrien pēc iespējas biežāk un ilgāk. Bet šis viedoklis ir nepareizs. Faktiski noderīga treniņa ilgumam nevajadzētu būt ilgākam par 40 minūtēm, pretējā gadījumā skriešanas īpašības sāks kaitēt ķermenim, jo ​​nāks pārmērīgs darbs.

Turklāt jums nav jāizmanto skrejceļš katru dienu - pietiks ar 5 sesijām nedēļā. Ķermenim nepieciešams laiks, lai atgūtu fizisko slodzi.

Kādi muskuļi strādā

Skriešanas galvenais ieguvums un vērtīgais īpašums ir tas, ka tā laikā tiek visaptveroši izstrādāti gandrīz visi cilvēka ķermeņa muskuļi. Galveno slodzi nodarbību laikā saņem:

• sēžas un augšstilba muskuļi;
• apakšstilbi;
• pēdas.

Tomēr, skrienot, aktīvi darbojas arī ķermeņa augšdaļa. Tādēļ regulāri treniņi palīdz uzlabot bicepsu un tricepsu, muguras un plecu muskuļu stāvokli, kā arī uzlabo vēdera muskuļu un jostas daļas muskuļu tonusu.

Sirdsdarbības ātruma un ātruma vērtības

Visā skrejceļš laikā ir svarīgi kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. Tiek uzskatīts, ka maksimālā veselīgā vērtība ir 140 sitieni minūtē. Ja rādītāji paceļas augstāk, tad skriešana jāpalēnina - pārāk lielas slodzes kaitē sirdij un asinsvadiem.

Optimālais skriešanas ātrums ir aptuveni 10-12 km stundā. Noderīgu darbību laikā jūs laiku pa laikam varat paātrināties, bet galvenā treniņa daļa jāveic mierīgā tempā, bez ārkārtēja stresa. Nodarbības beigās jūs nevarat uzreiz apstāties - jums jāpārslēdzas no skriešanas uz ātru soli un jāturpina kustība, līdz sirdsdarbības ātrums nokrītas līdz 100 sitieniem minūtē.

Izmantojot mehāniskos un magnētiskos modeļus, jums pašiem jāuzrauga indikatori.

Vingrojiet uz skrejceliņa

Mājas trasē var ne tikai skriet. Citu vingrinājumu īpašības dod lielu labumu.

Pastaigas

Pastaigas pa skrejceliņu priekšrocība ir tāda, ka šāds mērens vingrinājums veicina arī svara zudumu un vispārēju ķermeņa nostiprināšanos. Tikai stundas treniņa laikā, ja tas tiek izdarīts pareizi, jūs varat zaudēt vairāk nekā 400 kcal, īpaši, ja nomaināt mierīgu staigāšanu ar ātru soli.

Pastaigas īpašības lieliski attīsta muskuļus, trenē sirds un asinsvadu un elpošanas aparātus. Pastaigas pa skrejceliņu priekšrocības sievietēm ir tādas, ka daiļā dzimuma pārstāvjiem nav jāpiedzīvo pārmērīgs stress, taču treniņa rezultāts joprojām ir ļoti augsts.

Turklāt pastaigu īpašības ir ideāli piemērotas cilvēkiem, kuriem veselības dēļ ir aizliegts skriet. Pārvietošanās ātrā tempā pilnībā aizstāj skriešanu, bet nekaitē jau novājinātajam ķermenim.

Vingrojumu programmu, izmantojot pastaigas, var strukturēt tāpat kā klasisko skriešanu.

1. Jums vajadzētu sākt ar iesildīšanās soli ar ātrumu aptuveni 5 km stundā un turpināt staigāt apmēram 8 minūtes.
2. Tad jūs varat paātrināties līdz 7 km stundā - apmēram minūtē.
3. Pēc tam dodieties uz intensīvu soli līdz 9 km stundā, arī ne ilgāk kā minūti.

Tāpat kā skriešanai, arī sacensību staigāšanai jābeidzas gludi - nodarbības beigās solis jāpalēnina un jāiet mierīgā tempā apmēram 5 minūtes.

Palaist

Skrejceļa skriešanas priekšrocības un kaitējums ir atkarīgs no jūsu veselības stāvokļa. Bet, ja skriešanai nav kontrindikāciju, tad apmācība dos milzīgu labumu. Vislabākais ir tas, ka skriešanas īpašības izpaudīsies, ja trenēsies pēc klasiskās shēmas:

• iesildīšanās - staigāšana ātrā pastaigas tempā 8 minūtes;
• gaisma, kas darbojas pa līdzenu horizontālu trases virsmu - apmēram 7 minūtes;
• ātra pastaiga 5 minūtes;
• atkal viegli skriet 7 minūtes.

Ja treniņa laikā jūs pārmaiņus ejat un skrienat un uzmanīgi novērojat sirdsdarbības ātrumu, tad skriešana dos jums možuma un laba garastāvokļa sajūtu.

Pastaigas slīpumi

Ļoti noderīga elektrisko skrejceliņu īpašība ir spēja pielāgot skrejceliņa slīpumu. Treniņa īpašību priekšrocības būs lielākas tikai tad, ja periodiski skriesiet augšup vai lejup.

Jāatzīmē, ka trases nogāzes nedrīkst būt pārāk spēcīgas. Ir nepieciešams tikai pacelt audeklu par 1-2 ° no horizontāles, pat šāda slodze ķermenim būs ļoti pamanāma. Ja jūs pārāk sasverat jostu, treniņš sāks būt kaitīgs.

Noliecoties, vislabāk ir ātri staigāt pa skrejceliņu. Ķermeņa slodze ir diezgan pietiekama, un traumu risks ir daudz mazāks nekā normālas skriešanas laikā.

Svara zaudēšanas skrejceļš programma

Ja skrejceļš tiek izmantots īpaši svara zaudēšanai, tad labāk ir ievērot īpašu apmācības programmu, kuras mērķis ir ātrs kaloriju patēriņš. Šāda programma izskatās ļoti vienkārša un sastāv tikai no pāris posmiem.

Iesildīties

Pirms jebkura treniņa ķermenis ir jāsasilda iepriekš, bet, lai zaudētu svaru, pirms skriešanas jāpievērš īpaša uzmanība iesildīšanai.

Iesildīšanās nav nekas grūts - 15 minūtes jums vienkārši jāiet pa skrejceliņu, pēc tam palielinot, pēc tam samazinot ātrumu. Dodoties ceļā, ir lietderīgi vicināt rokas, lai pilnībā sasildītu gan ķermeņa apakšējo, gan augšējo daļu.

Intervāls darbojas

Skrejceliņa svara zaudēšanas priekšrocības mājās visspilgtāk izpaužas ar intervālu skriešanu. Jums tas jādodas tūlīt pēc iesildīšanās un rūpīgi jāuzrauga jūsu pašu ātrums un kustības laiks.

• Ar intervālu skriešanu pēc iesildīšanās viņi pāriet uz noderīgu vieglu skriešanu 1-2 minūtes, savukārt ātrums nedrīkst pārsniegt 6 km stundā.
• Pēc skriešanas strauji jāpaātrinās un vēl 30 sekundes jāskrien uz savu iespēju robežas ar ātrumu līdz 13 km stundā.
• Pēc tam jums atkal jādodas uz ātru soli un jāiet šajā tempā apmēram 2 minūtes.

Visu ciklu atkārto atkal un atkal 30-40 minūtes. Pareizi vingrojot, vienā treniņā jūs varat sadedzināt līdz 800 kcal.

Tās īpašības būs noderīgas un nekaitīgas tikai ar labu veselību un minimālu fizisko sagatavotību.

Skrejceliņa treniņš iesācējiem

Jānoregulē slodzes intensitāte, trenējoties uz skrejceliņa. Nevar uzreiz doties uz treniņu pie spēka robežas ar nulles fizisko sagatavotību - tas būs kaitīgi un izraisīs nepatiku pret nodarbībām.

1. Iesācējiem ieteicams mēnesi praktizēt ne vairāk kā trīs reizes nedēļā - ķermenim būs vajadzīgs laiks, lai pierastu pie noderīgiem vingrinājumiem.
2. Sākumā staigāšana uz skrejceliņa sniegs maksimālu labumu ķermenim, tikai pēc pāris nedēļām ir jēga pāriet uz skriešanu.
3. Braukšanas ātrumam jābūt mainīgam - jāsāk ar ātrumu aptuveni 4 km stundā, tad jāpaātrina līdz 5 km un, visbeidzot, jādodas uz 7 km stundā. Katrā no režīmiem jums jāpalaiž ne vairāk kā minūti.

Kopumā noderīgam treniņam iesācējiem vajadzētu aizņemt apmēram pusstundu. Tā kā muskuļi kļūst stiprāki un sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklis uzlabojas, ilgumu un intensitāti var palielināt.

Skrejceliņu ieteikumi

Skriešanas īpašības mājās ir atkarīgas no tā, cik atbildīgi cilvēks tuvojas pamatnoteikumu ieviešanai. Jums jāpievērš uzmanība ne tikai pašiem vingrinājumiem, bet arī apmācības aprīkojumam, kā arī ūdens un pārtikas patēriņa režīmam.

Apģērbi un apavi nodarbībām

Izmantojiet veselīgu skrejceliņu tikai rūpīgi izvēlētā sporta apģērbā, pretējā gadījumā treniņa īpašības būs kaitīgas.

1. Jūs nevarat iet basām kājām vai ikdienas iekštelpu apavos - skriešanai piemērotas tikai vieglas kedas ar mīkstu zoli un elpojošu augšpusi. Tie mīkstinās šoka slodzi uz locītavām un novērsīs kāju parādīšanos uz kājām.
2. Treniņa drēbēm vislabāk ir izvēlēties skriešanas šortus un sporta T-kreklu ar acu ieliktņiem - šīs lietas neaizlīs jūsu ādu garu sesiju laikā un ļaus ķermenim elpot.
3. Tā kā intensīvas skriešanas laikā kājas daudz svīst, jums ir jāvingro zeķēs. Labāk ir izvēlēties sintētiskus produktus, kas labi noved mitrumu - kokvilnas zeķes ātri samitrinās, pelavas un noberzīs ādu.

Ūdens fiziskās slodzes laikā

Skrejceļā cilvēka ķermenis ātri zaudē šķidruma rezerves. Kad ķermenis ir dehidrēts, to palaist ir ļoti grūti, un sirds ir pārslogota un nodarīta kaitējums, jo tā ir spiesta intensīvi sūknēt sabiezētās asinis.

Tāpēc, pirms sākt noderīgu darbību, noteikti jāizdzer glāze ūdens. Treniņa laikā ieteicams dzert vairākus malciņus šķidruma. Protams, nevajadzētu pārspīlēt - pārmērīga dzeršana arī kaitēs un sarežģīs treniņu.

Cukura soda vai sula satur pārāk daudz kaloriju, kā arī ļauj jūsu kuņģim justies pilnam.

Pārtika pirms un pēc treniņiem

Skriet tukšā dūšā ir kaitīgi, taču sākt veselīgu treniņu tūlīt pēc ēšanas arī nav tā vērts - tas traucēs pārtikas sagremošanu. Vislabāk ir ēst 1,5-2 stundas pirms skriešanas, un ieteicams izvēlēties olbaltumvielu pārtiku vai kompleksos ogļhidrātus.

Jūs varat ēst gandrīz uzreiz pēc vingrošanas uz skrejceliņa.Bet, lai skriešanas labvēlīgās īpašības netiktu samazinātas līdz nullei, jums vajadzētu izvēlēties mazas porcijas un neēst ātros ogļhidrātus un taukus saturošus augstas kaloritātes ēdienus.

Kļūdas, vingrojot uz skrejceliņa

Skriešanas priekšrocības un staigāšanas efektivitāte uz skrejceliņa ir atkarīga no tā, cik labi cilvēks veic treniņu. Ir vairākas izplatītas kļūdas, kuras pieļauj ne tikai iesācēji, bet arī sportisti ar pienācīgu pieredzi.

• Vienveidīgas un nemainīgas slodzes... Laika gaitā ķermenis pierod pie skriešanas - vingrinājumi kļūst pārāk viegli, un tas samazina to priekšrocības. Lai skriešanas īpašības sniegtu maksimālu efektu, treniņu temps un intensitāte jāpalielina no treniņa līdz treniņam.
• Balsts uz margām... Skrejceļa rokturi ir nepieciešami, lai kritiena gadījumā tos satvertu, taču jūs nevarat pastāvīgi turēties pie margām, tas skriešanas laikā pārvieto smaguma centru un kaitē muskuļu un skeleta sistēmai.
• Nepareiza elpošana... Treniņa laikā ir nepieciešams elpot caur degunu, un ir vēlams, lai elpošanas ritms būtu mierīgs un vienmērīgs.
• Papēža piezemēšanās... Lai nekaitētu locītavām, jums jāpārnes svars uz zeķu.

Lielu kļūdu pieļauj tie, kas trenējas, kad jūtas slikti - vingrošanas īpašības nedod nekādu labumu. Bet kaitējums ķermenim ir ļoti liels - galvenokārt asinsvadiem un sirdij.

Iespējams kaitējums skrejceļam

Kopumā skriešana trasē maz atšķiras no veselīgas skriešanas svaigā gaisā. Tomēr vingrinājumi telpās var negatīvi ietekmēt elpošanas sistēmu, ja telpa ir pārāk appelējusi un temperatūra ir pārāk augsta. Treniņa laikā telpai jābūt vēdinātai.

Noderīgs ceļš var būt kaitīgs visām muskuļu un skeleta sistēmas problēmām. Traumu, osteohondrozes un citu mugurkaula un locītavu problēmu klātbūtnē principā jāatsakās no skriešanas. Pretējā gadījumā skrejceļš tikai saasinās problēmas un saasinās slimības.

Kontrindikācijas vingrošanai uz skrejceliņa

Skriešanas labvēlīgās īpašības var radīt nepārprotamu kaitējumu, ja jūs vingrojat simulatorā ar stingrām kontrindikācijām. Trasi izmantot nevar:

• jebkurām mugurkaula un locītavu slimībām;
• ar nopietnām elpošanas sistēmas slimībām;
• ar hipertensiju;
• ar smagām sirds un asinsvadu slimībām;
• grūtniecības laikā;
• ar varikozām vēnām.

Ir jāatsakās no fiziskas slodzes saaukstēšanās laikā un visām pamanāmām slimībām.

Kā izvēlēties pareizo skrejceliņu savai mājai

Pērkot noderīgu trenažieri, jūs nevarat koncentrēties tikai uz cenu. Jāņem vērā šādi faktori:

• pašu fiziskā sagatavotība, piemēram, mehāniskās trases iesācējiem nav ieteicamas, jo tās prasa daudz pūļu;
• visu mājsaimniecības locekļu svars, kuri iesaistīsies simulatorā - trase jāprojektē tā, lai tā smagākajam ģimenes loceklim būtu svars;
• pakāpiena augšana un platums - ceļi atšķiras garumā, ir jānodrošina, lai audekla garums ļautu ērti pārvietoties;
• pieejamība un papildu funkciju skaits - elektriskās trases ar vairākiem režīmiem un sensoriem sirdsdarbības ātruma un ātruma mērīšanai ir dārgākas, taču tās būs daudz ērtāk izmantot.

Jāņem vērā arī finansiālais faktors, taču tam nevajadzētu kļūt par prioritāti.

Kas ir labāks: velotrenažieris vai skrejceļš

Skrejceļš un velotrenažieris ir divi populārākie noderīgie trenažieri mājām. Katrai ierīcei ir savas unikālās īpašības un priekšrocības. Piemēram, velotrenažierim ir mazāk kontrindikāciju, un ar to var vingrot pat tie, kuriem ir aizliegts braukt.

Tomēr skrejceliņa priekšrocības ir tādas, ka tas ļauj strādāt vairāk muskuļu.Treniņu laikā tiek iesaistīti sēžamvieta, kājas, abs, mugura un pleci, roku muskuļi, savukārt, vingrojot ar nekustīgu velosipēdu, galvenā slodze ir uz kājām, abs, gurniem un teļiem. Turklāt skrejceliņa slodze ir sadalīta nevienmērīgi, kas ir daudz izdevīgāk svara zaudēšanai.

Tādējādi attiecībā uz ieguvumiem skrejceļš pārspēj velotrenažieri pēc īpašībām. Ja tā lietošanai nav kontrindikāciju, labāk izvēlēties skriešanas jostu mājām.

Secinājums

Skrejceliņa priekšrocības un kaitējumu nosaka balsta un kustību aparāta un sirds sistēmas stāvoklis. Ja simulatora lietošanai nav kontrindikāciju, tad tas būs liels ieguvums pieaugušajiem un bērniem.

Pārskati un rezultāti tiem, kas zaudējuši svaru