Elpošana kuņģī: ieguvumi un kaitējums, tehnika, atsauksmes

Ikdienas burzmā ne visi domā, ka elpot var dažādi: ar labumu vai kaitējumu veselībai - vēderam vai krūtīm. Kādas ir diafragmas elpošanas iespējas kuņģī, tās priekšrocības un kaitējums, tās atšķirība no elpošanas ar krūtīm un kā dabiskais fizioloģiskais process kļūst ārstniecisks ķermenim, jums vajadzētu uzzināt sīkāk.

Elpošanas veidi

Visas elpošanas metodes var iedalīt trīs galvenajos veidos:

1. Clavicular vai augšējā krūšu daļa.

Šī elpošanas metode paceļ plecus un izspiež ribas. Tas bieži ir raksturīgs cilvēkiem ar zemu fizisko aktivitāti un smēķētājiem. Iemesls tam ir nepareizs dzīvesveids: darbs sēdus stāvoklī, sporta trūkums vai stresa situācijas. Turklāt augšējās elpošanas kaitējums galu galā var izpausties ar iekšējo orgānu slimībām un gremošanas sistēmas problēmām, kā arī ķermeņa stresa izturības līmeņa pazemināšanos.

2. Krūškurvja vai starpribu.

Šajā elpošanas režīmā ribcage mēdz paaugstināties un paplašināties, kad vēdera, plecu un atslēgas kauli paliek vietā. Tas nozīmē, ka plaušu centrālā daļa ir iesaistīta elpošanas procesā. Šis elpošanas veids ir efektīvāks, taču tas joprojām ierobežo vēdera muskuļu kustību. Tas ir raksturīgs pusmūža vīriešiem un sievietēm ar normālu ķermeņa uzbūvi.

3. Vēdera vai diafragmas.

Ar šo elpošanu vēdera siena izvirzās diafragmas spiediena dēļ. Apsvērsim šo tehniku ​​un tās īpašības.

Kas ir diafragmas elpošana

Diafragmas elpošanā galvenais darba orgāns ir muskulis, kas atdala krūšu dobumu no vēdera dobuma. Šī muskuļu starpsiena ieelpojot mēdz sarauties un nolaisties, kā rezultātā vēders atslābinās un izvirzās uz priekšu. Savukārt izelpas laikā diafragma paceļas kupola formā un izstumj gaisu no plaušām. Diafragmas metode tiek uzskatīta par dabiskāko un noderīgāko, jo ķermenis tērē vismaz pūles, lai to īstenotu.

Vēdera elpošanas priekšrocība ir tā, ka tieši tās lietošanas laikā ķermenis tiek maksimāli bagātināts ar skābekli (sakarā ar to, ka ir iesaistīts gandrīz viss lietderīgais plaušu tilpums), kas samazina skābekļa bada kaitējumu.

Vēdera elpošanas priekšrocības

Diafragmas elpošanas metodes efektivitāte visa organisma darbā ir pierādīta, pirmkārt, pateicoties psihosomatisko bloku likvidēšanai.

Ar mūsdienu pasaules stresa faktoru hronisku iedarbību uz cilvēkiem pastāvīga muskuļu sasprindzinājuma dēļ, ieskaitot vēderu un iegurni, tiek veidots tā sauktais muskuļu korsete, kas ir psihosomatisku problēmu avots. Atslābinot vēderu, tiek novērsti garīgie aizsprostojumi.

Vēdera elpošana praktiski nekaitē ķermenim, bet tā priekšrocības diez vai var pārvērtēt, jo tā:

• veicina tauku dedzināšanu: tā ir tā labvēlīgā īpašība svara zaudēšanai;
• asiņu piesātinājuma dēļ ar skābekli tas uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību;
• uzlabo plaušu ventilāciju, jo tā ietver gandrīz visu to tilpumu;
• dod labumu runas aparatūrai, atbrīvojot tā darbu;
• uzlabo iekšējo orgānu darbību - pateicoties to masāžai ar diafragmu;
• labvēlīgi ietekmē zarnas, palīdzot atbrīvoties no aizcietējumiem, vēdera uzpūšanās un citām problēmām;
• ir īpašs ieguvums sievietēm: ar kvalitatīvas vēdera elpošanas palīdzību jūs varat uzlabot sejas ādas stāvokli, samazināt grumbu skaitu un dažādus iekaisuma procesus.

Sīkāka informācija par vēdera elpošanas funkcijām un priekšrocībām - videoklipā:

Ieteikumi un sagatavošana

Labākais laiks diafragmas elpošanas veikšanai ir vakarā, jo šai tehnikai ir dziļa relaksējoša iedarbība.

Veicot labvēlīgus elpošanas vingrinājumus, ieteicams atrasties klusā un mierīgā vietā, kur neviens nevar novērst uzmanību vai traucēt.

Cilvēkiem ar lieko svaru labvēlīgā diafragmas metode var būt nedaudz grūtāka, jo fiziskās slodzes laikā viņiem ir grūtāk atslābināt muskuļus.

Pirmie 6 treniņi jāveic aptuveni 30 minūtes katrā.

Pēc pirmās nodarbības diafragmas zonā elpošanas vai fizisko aktivitāšu laikā var būt nepatīkamas sāpīgas sajūtas, taču jums nevajadzētu uztraukties: tie nav kaitīgi un drīz izzūd.

Jūs varat sagatavoties apmācībai, izmantojot pastaigas tehniku:

• pirmās 3 dienas, ejot, ik pēc 2 soļiem ir jāieelpo gaiss un ik pēc 3 nākamajām izelpām;
• no 4. dienas katra ieelpošana iekrīt arī uz 2 pakāpieniem, un izelpošana - uz nākamajām 4.

Šīs tehnikas priekšrocības darbosies arī tieši galvenajā apmācības periodā, pateicoties tā īpašībai, lai nodrošinātu diafragmas pareizu elpošanas ritmu.

Diafragmas elpošanas veikšanas tehnika

Pareizai diafragmas elpošanas tehnikai vajadzētu trenēt vēdera muskuļu sasprindzinājumu, ieskaitot tos, kas atrodas zem nabas.

Būs noderīgi iemācīt muskuļiem brīvprātīgi atpūsties: šajā stāvoklī, padziļinot un izlīdzinot elpošanu, tam ir tendence normalizēt asinsriti saules pinumā, mazināt trauksmi un atjaunot miegu.

Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums pareizi jāpielāgo elpošana, ievērojot vienkāršu paņēmienu:

1. Vispirms vislabāk ir valkāt ērtu apģērbu, kas neierobežo elpošanu.
2. Gulēt vai sēdēt uz paklāja un pēc iespējas atpūsties.
3. Pārbaudiet visu ķermeni no galvas līdz kājām ar prāta aci.
4. Pēc tam koncentrējieties uz muskuļiem, kas iesaistīti elpošanas procesā, uzraugot to relaksāciju izelpas laikā. Vislabāk ir turēt acis aizvērtām.
5. Ieelpojiet gaisu ļoti lēni.
6. Mēģiniet elpot, lai krūtis nepaceltos, kamēr plaušas ir piepildītas ar gaisu.
7. Izelpošana jāveic lēnāk nekā ieelpojot. Šajā gadījumā vēderam jābūt vienmērīgi ievilktam.
8. Šīs tehnikas atkārtošana būs izdevīga katru dienu 5 minūtes, pakāpeniski palielinot tās ilgumu.

Ideālā gadījumā jums jāpanāk diafragmas muskuļa darba kontroles stāvoklis, izmantojot maksimālu sajūtu un izpratni par tā darbu visa elpošanas procesa kompleksā.

Diafragmas apmācības lietderīgās īpašības tiek maksimizētas, ja ieelpošanas un izelpas attiecība ir 1: 4.

Iesācējiem ir pietiekami veikt 12-15 ciklus minūtē.

Ieguvumi palielinās, pakāpeniski samazinoties ciklu biežumam: apmācītiem cilvēkiem tas samazinās līdz 3 - 6. Minūtē tas dod ķermenim iespēju palielināt oglekļa dioksīda saturu asinīs, kura labvēlīgās īpašības izpaužas visu orgānu un sistēmu nostiprināšanā.

Pēc diafragmas elpošanas pamatu apgūšanas jūs varat pāriet tieši uz pašiem vingrinājumiem.

Vingrinājumi diafragmas elpošanas attīstīšanai

Diafragmas elpošana saglabā labvēlīgās īpašības, ja to veic dažādās ķermeņa pozīcijās. Apmācības kursam, atkarībā no apmācības posma un līmeņa, ir lietderīgi izvēlēties sev piemērotāko tehniku.

Apsvērsim galvenos.

Uz muguras

Ļoti piemērots iesācējiem: šajā stāvoklī ir vieglāk kontrolēt visu elpošanas procesu.

1. Apgulieties uz muguras ar kājām, kas saliektas ceļos, un pēc iespējas mēģiniet atslābināt visus ķermeņa muskuļus.
2. Īstenošanas ērtībai būs lietderīgi kreiso roku novietot uz krūtīm, bet labo - uz vēdera: tādējādi jūs varat labāk kontrolēt elpošanas ritmu.
3. Lai diafragmas elpošana būtu pareiza, tiek uzraudzīta labās rokas stāvoklis: tai jāpaliek nekustīgai, savukārt kreisā puse ieelpojot paceļas līdz ar vēderu un nolaižas izelpojot.
4. Ieelpošanai jābūt dziļai un piepūšamai. Izelpošana jāveic lēnām caur degunu, pavelkot vēdera sienu mugurkaula virzienā.

Sēdes stāvoklis

Sēdes stāvokļa priekšrocības palīdz - dziļāk pētot elpošanu vēderā.

Jums vajadzētu ieņemt jebkuru sēdus stāvokli: lotosā, uz krēsla. Galvenais nosacījums: ceļgaliem jābūt iegurņa līmenī.

Princips ir tas pats:

1. Aizveriet acis un pēc iespējas vairāk atpūtieties.
2. Vēderam vajadzētu sarauties pēc izelpas, atslābināties un tikai pēc tam uzpūsties ieelpojot.
3. Laika gaitā vēdera amplitūdai ieelpošanas un izelpas laikā vajadzētu kļūt dabiskākai: izspiešanai un piepūšanai vajadzētu notikt pašai, nevis pilnībā.

Šo vingrinājumu ieteicams veikt 20 līdz 25 minūtes.

Suņa elpa

Izmantojot šo tehniku, ir noderīgi atcerēties, kā suns elpo.

Lai atdarinātu šādu elpošanu, jums ir nepieciešams:

1. Pacelieties četrrāpus, atveriet muti un atslābiniet vēdera muskuļus.
2. Tagad jums jāieslēdz suņa elpošana: paātrināta elpa un izelpas. Šī pozīcija ļaus labāk sajust diafragmu un plaušas.

Pakāpeniski elpojiet līdz 5 - 7 minūtēm.

Sarežģīta sēdēšanas iespēja:

1. Poza ir standarta, daļēji lotosa vai krēsla malā, ar taisnu mugurkaulu.
2. Ieelpošanai un izelpai jābūt asai un biežai, daudzpakāpju: caur degunu - trīs ieelpas, caur muti ar cauruli - trīs izelpas.
3. Tajā pašā laikā vēders jāvelk līdz mugurkaulam.

Sarežģīta versija ar kravu

Tas ir modificēts gulēšanas vingrinājums. Lietderības palielināšana nodrošinās slodzi: tā var būt visparastākā grāmata.

1. Jums jāieņem stāvoklis guļus stāvoklī, jāuzliek grāmata uz vēdera.
2. Inhalācijas-izelpas tehnika ir standarta diafragmas vingrinājumiem, kas tiek veikti tā, lai grāmata kustētos augšup un lejup.

Būs noderīgi veikt izpildi līdz 15 - 20 minūtēm.

Vēdera elpošana svara zaudēšanai

Elpojot ar diafragmu, ir iespēja efektīvi ietekmēt ķermeni, veicinot gan tā atjaunošanos, gan tauku sadedzināšanu organismā, neradot kaitējumu. Skaistu un līdzenu vēderu var iegūt ne vienmēr ar spēka treniņu palīdzību.

Ticiet vai nē, diafragmas elpošana veiksmīgi konkurē ar fitnesa treniņiem par tā labvēlīgajām īpašībām. Skriešanas vai jebkuras citas fiziskas aktivitātes laikā skābeklis ir daudz vieglāk sadalāms visā ķermenī, tādējādi sadedzinot tauku nogulsnes. Diafragmas elpošanas tehnika ļauj labāk izplatīt skābekli visā ķermenī statiskā treniņa versijā. Tajā pašā laikā svars iet vienmērīgi un vienmērīgi.

Ir svarīgi iemācīties pareizi elpot, mainot elpošanu krūtīs uz vēdera elpošanu. Tā rezultātā vēdera muskuļus izmanto, lai masētu iekšējos orgānus un palaistu slēptās enerģijas avotu organismā. Labvēlīgais rezultāts ir tauku krājumu dedzināšana organismā.

Tiek uzskatīts, ka diafragmas elpošanas lietderīgās īpašības atjauno asinsspiedienu un normalizē vielmaiņu.

Lai noņemtu taukainos nogulsnes vēdera zonā, jums ir jāīsteno šādi diafragmas vingrinājumi:

1. Ieelpojot, nedaudz piepūš (apaļo) kuņģi un izelpojot, pavelciet to uz iekšu, izspiežot visu pārējo gaisu. Pēc pamošanās ieteicams regulāri praktizēt šo tehniku.
2. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, dziļi atslābinieties un pēc iespējas dziļi ieelpojiet, vienlaikus zīmējot vēderā. Tad izelpojiet: kuņģim jābūt piepumpētam. Jums ir jāpievieno kājas vingrinājumam: ievilkot elpu, jums tās jāpaceļ uz augšu, tāpat kā šūpojot presi. Tādējādi vēdera muskuļi saraujas. Kopumā jums jāveic apmēram 10 - 15 pieejas.
3. Nostājieties guļus stāvoklī, nolieciet rokas gar ķermeni. Veiciet ātras ieelpas un izelpas 10 sekundes. Tad jums jāvelk vēderā un lēnām jāpaceļ kājas perpendikulāri grīdai. Aptiniet kājas ar rokām un velciet pret sevi. Šajā gadījumā sēžamvieta nedrīkst nokrist no grīdas. Šajā pozīcijā jums jāuzturas 10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atslābiniet muskuļus. Vienlaicīgi ieteicams veikt apmēram 4 - 6 pieejas.
4. Apsēdieties uz krēsla, iztaisnojiet muguru un salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Dziļi ieelpojiet vēderu, pārmaiņus saraujoties un atslābinot vēdera muskuļus. Jums jāsāk ar 10 pieejām, pakāpeniski palielinot to skaitu. Vidēji ieteicams vienlaikus veikt 30 pieejas.
5. Jums ir jāceļas taisni, kājas plecu platumā. Lēnām elpojiet, vienlaikus paceļot rokas uz augšu, un tad, veicot to pašu lēno izelpu, nolaidiet tās atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes.

Kontrindikācijas vingrošanai

Neskatoties uz visām tehnikas noderīgajām īpašībām, diafragmas elpošanai ir savas kontrindikācijas ieviešanai. Jums vienmēr jāatceras, ka pārmērīgas slodzes (ieskaitot elpošanas vingrinājumus) mēdz gan negatīvi ietekmēt pašsajūtu, gan kaitēt visa organisma darbam kopumā. Visi ieteiktie diafragmas vingrinājumi jāveic sistēmā ar instruktora atbalstu.

Sākotnējā diafragmas elpošanas prakses periodā var novērot reiboni vai ģīboni - iemesls tam ir plaušu hiperventilācija.

Jums nevajadzētu veikt diafragmas vingrošanu individuālu kontrindikāciju klātbūtnē šīs tehnikas lietošanai.

Ir stingri aizliegts izmantot diafragmas elpošanas tehniku ​​cilvēkiem, kuri cieš no hipertensijas vai citām slimībām, kas izraisa asinsspiediena paaugstināšanos.

Pirms šāda veida vingrinājumu veikšanas ir ieteicams arī konsultēties ar ārstu.

Secinājums

Diafragmas elpošanas priekšrocības un kaitējumu turpina pētīt speciālisti. Tomēr līdz šim ir atklātas daudzas šīs elpošanas tehnikas noderīgās īpašības - sākot ar ķermeņa sistēmu darbības normalizēšanu un beidzot ar dzīves kvalitātes paaugstināšanos kopumā. Tajā pašā laikā diafragmas elpošana jāveic piesardzīgi, izjūtot mēru: pārmērīga slodze var kaitēt ķermenim.

Atsauksmes par tiem, kas zaudējuši svaru