Kāpēc bērzu vingrinājumi ir noderīgi un kā tos pareizi izdarīt

Jogā apgrieztās pozas tiek uzskatītas par visspēcīgākajām attiecībā uz ietekmi uz ķermeni. Apgrieztā pamata asana šeit ir pazīstama kā bērzs, un jogā to sauc par Sarvagasana. Kāds ir šīs ietekmes plāns, kādi ir Berezka vingrinājuma ieguvumi un kaitējums, kāda terapeitiskā iedarbība tam ir un kādas kontrindikācijas tam ir.

Kāds ir šis vingrinājums

Daudzi cilvēki to uztver kā kopēju staipīšanās pozīciju, pat nezinot, kādas vērtīgas un noderīgas īpašības piemīt Sarvangasanai.

Indija un Tibeta tiek uzskatītas par plecu statīva dzimteni, kur tā tika izmantota hatha jogas prakses sistēmā un tās pirmais nosaukums bija Sarvangasana, vai tulkojumā no sanskrita tā ir "visu ķermeņa daļu poza". Eiropā ir ierasts to saukt par "sveci", un krievu valodā tas ir Berezka vingrinājums, kas pazīstams no skolas.

Tiek uzskatīts, ka tieši Berezka ir iekļauta akrobātikas, vingrošanas, deju, cīņas un citu sporta veidu sagatavošanas programmās, kurās ir svarīga mugurkaula elastība. Jogā šāda Sarvangasanas pamatvieta ir izskaidrojama ar spēju ietekmēt čakru sistēmu un plaši ietekmēt ķermeņa orgānu sistēmas. Viņa uzvar ar savu pieejamību un ērtu ieviešanu, un viņas regulārajai praksei var būt sarežģīts dziedinošs efekts.

Vingrojums Bērzs sastāv no statīva uz pleciem, ar taisnām kājām, kas izstieptas uz augšu. Sākotnējā stenda izpildes posmā uz plecu lāpstiņām cilvēks atbalsta ķermeni ar rokām jostasvietā un iegurnī. Tomēr pēc regulāras apmācības rokas var vienkārši izstiept uz grīdas - stiprinot muskuļu grupas, ķermeni varēs turēt vertikālā stāvoklī.

"Visu orgānu poza" savu nosaukumu ieguvusi kāda iemesla dēļ: Bērziņa vingrinājuma laikā paātrinās asinsriti organismā, uzlabojas asins plūsma uz pakauša zonu caur mugurkaula artēriju, kas savukārt palīdz optimizēt visu orgānu sistēmu darbu.

Kādi muskuļi strādā

Bērza vingrinājuma ieguvums ir tā mehānisms. Veicot asanu, piedalās gan lielie, gan mazie ķermeņa muskuļi:

• vēdera muskuļi un muguras lejasdaļa;
• gluteus maximus muskuļi;
• tricepss un bicepss;
• trapeces muskuļi.

Vingrojumam Bērzs ir arī noderīga īpašība kakla mugurkaula dziļo muskuļu trenēšanai. Regulāri tos izstiepjot, var uzlabot asinsriti galvā.

Bērza vingrošanas priekšrocības

Kādas sistēmas ietekmē "visu orgānu stāja".

Neskatoties uz visu ieviešanas vienkāršību, Berezka vingrinājumam ir vairākas noderīgas īpašības mūsu ķermenim:

1. Smadzeņu funkcijas uzlabošana: palielinātas asinsrites dēļ caur mugurkaula artēriju līdz galvas aizmugurei statīvs spēj ātri normalizēt smadzenes, sakārtot nervu sistēmu un palīdzēt normalizēties. Bērzs ir ieteicams praktizēt bērniem un pusaudžiem: tas palīdz uzlabot uzmanību un attīstīt atmiņu.
2. Izārstēt bezmiegu: stimulējot asinsriti smadzenēs, Bērzs var palīdzēt atbrīvoties no bezmiega tikai dažās sesijās. Lai to izdarītu, vingrinājumu ieteicams veikt no rīta un vakarā, katru dienu veltot 4 līdz 5 minūtes.
3. Kāju smaguma novēršana: stāvēšana uz lāpstiņām ir atsevišķs ieguvums sievietēm, kuras valkā augstpapēžu kurpes. Vingrojums Bērzs var mazināt nogurumu un kāju pietūkumu, kā arī ir laba varikozu vēnu profilakse;
4. Sieviešu veselības saglabāšana: līdz ar Bērza vingrinājumu normatīvo praksi sievietes ķermenī uzlabojas nepieciešamo hormonu ražošana, un kritiskās dienas kļūst mazāk sāpīgas; menopauzes laikā stāvēšanas priekšrocības izpaužas kā karstuma viļņu, stresa un spriedzes kaitējuma novēršana.
5. Bērzs palīdz uzlabot mugurkaula elastību un stiprināt ķermeņa un muguras augšējos muskuļus, palīdz iegūt plakanu vēderu un vienmērīgu stāju.
6. Spiediena samazināšana uz vēdera dobumu: palīdz uzlabot iegurņa orgānu darbību, nodrošina labu gremošanu un apetīti, kā arī atvieglo aizcietējumus un zarnu slimības.
7. Prostatīta un hemoroīdu profilakse.
8. Novērst kaitīgos toksīnus un novērst sāls nogulsnēšanos.
9. Atbrīvošanās no galvassāpēm un migrēnas.
10. Bērza atjaunojošā īpašība palīdz saglabāt sejas ādas svaigumu, padarot to gludu un elastīgu.
11. Vairogdziedzera un citu endokrīno dziedzeru slimību profilakse.
12. Ķermeņa imunitātes stiprināšana.

Vai bērzs ir noderīgs varikozām vēnām un hemoroīdiem?

Varikozas vēnas ir slimība, kuras dēļ vēnas kājās paplašinās, zaudējot elastību. Tas notiek, kad īpašie mūsu asinsvadu atloki zaudē spēju nodrošināt normālu asins plūsmu. Viņi aizveras, nevis paceļas uz sirds pusi. Tā rezultātā asinis stagnē vēnās, spiediens strauji paaugstinās, provocējot vazodilatāciju, kas izraisa asins recekļu kaitējumu.

Nodarbojoties ar varikozām vēnām, ir ļoti svarīgi izvairīties no vingrinājumiem, kas izraisa asinsvadu sašaurināšanos. Vislabāk piemērotas stiepšanās pozīcijas ar paceltām kājām, un labākais variants būs Bērzs. Tas viss pateicoties tā noderīgajam īpašumam, lai uzlabotu venozo asiņu aizplūšanu no ķermeņa apakšējām ekstremitātēm.

Šim nolūkam ir ļoti svarīgi veltīt vismaz dažas minūtes dienā vingrošanai. Vislabāk to izdarīt no rīta, 3 līdz 5 minūtes.

Hemoroīdiem raksturīgs taisnās zarnas vēnu pietūkums, kā arī sāpīgs iekaisums. Vēnu pietūkums stiepjas ap tūpli un tieši zem taisnās zarnas zonas. Šādas kaitīgas parādības rašanās iemesli ir daudz: mazkustīgs dzīvesveids, grūtniecība, bieža caureja vai aizcietējums.

Papildus profilaksei bērzs var būt noderīgs līdzeklis šīs slimības ārstēšanā. Tas spēcīgi ietekmē asiņu aizplūšanu gan no apakšējām ekstremitātēm, gan no iegurņa zonas.

Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, Berezku ieteicams praktizēt katru dienu, no rīta vai vakarā 5 minūtes.

Bērzu tehnika

Sakarā ar to, ka Bērza vingrinājuma veikšanai ir nepieciešama muskuļu elastība un locītavu kustīgums. Tāpēc pirms vingrinājuma uzsākšanas, lai izvairītos no ievainojumu nodarīšanas, būs lietderīgi ķermeni sasildīt ar sagatavošanās vingrinājumiem locītavām. Der arī skriešana, lecamaukla.

Pirms Bērza izpildīšanas jums jāsagatavo ērta vieta apmācībai. Uz grīdas jums jāieliek sega, kas salocīta četras reizes. Jums jāguļ tā, lai galva būtu uz grīdas, un plecu lāpstiņas atrodas pašā segas malā.

Klasisks bērzs

Pēc sagatavošanās jūs varat sākt vingrinājumu.

1. Pirmkārt, gulējiet uz muguras, uzmanīgi vērojot kājas: tām jābūt cieši pieguļošām viena otrai. Iztaisnojiet kājas ceļos un izstiepiet rokas taisni gar ķermeni.Nepieciešams, lai plaukstas būtu vērstas uz leju, un kakls un galva būtu vienā līmenī ar mugurkaulu.
2. Paceliet abas kājas kopā tā, lai tās veidotu taisnu leņķi pret ķermeni. Zeķes jāvirza uz augšu, savukārt elpošanai jābūt dziļai un mierīgai.
3. Pēc izelpas paceliet kājas augstāk no virsmas. Atbalstiet muguras lejasdaļu ar abām plaukstām.
4. Pavelciet kājas vēl augstāk, saskaņojiet tās ar sēžamvietu. Pavelciet muguru, sēžamvietu un vidukli uz iekšu. Rumpim jābūt perpendikulāram zemei.
5. Veicot vienmērīgu ieelpu un izelpu, mēģiniet turēties šajā pozīcijā vairākas minūtes.
6. Izelpojot, atlaidiet rokas un pakāpeniski slīdiet uz leju, līdz mugura pieskaras grīdai. Kad kājas atrodas paralēli grīdai, lēnām nolaidiet tās uz grīdas.

Bērzs ar balstu pie sienas

Bērzu ar balstu uz sienas īpašības:

1. Sega jānovieto 60 centimetrus no sienas. Apgulieties uz muguras tā, lai pleci atrastos 3 centimetrus no segas malas. Šajā gadījumā galvai jābūt uz grīdas.
2. Saliekt ceļus, izstiept rokas gar ķermeni, plaukstas uz augšu.
3. Nospiediet pakausi uz grīdas, bet rokas un plecus - uz segu. Izelpojot, pārvietojiet kājas aiz galvas un mēģiniet pieskarties sienām ar pirkstiem.
4. Saliekt elkoņus un novietot plaukstas zem muguras lejasdaļas. Pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu.
5. Turiet pozu uz brīdi, kamēr jūtaties ērti.

Bērzs ar krēslu

Lai veiktu šo Bērza vingrinājuma versiju, papildus krēslam jums būs nepieciešams veltnis. Tas jānovieto uz grīdas, paralēli krēsla kājām.

1. Pirmkārt, apsēdieties uz krēsla ar krūtīm pret muguru, aptinot rokas ap to.
2. Pārmaiņus metiet kājas pāri krēsla atzveltnei un lēnām nolaidiet rokas, sēžamvietu virzot uz aizmuguri.
3. Nolaidiet muguru līdz sēdekļa līmenim un balstiet uz tā elkoņus. Pēc tam viegli pavirziet sēžamvietu uz sēdekļa priekšējo malu, turoties pie atzveltnes. Nolaidiet plecus uz stiprinājuma un uzmanīgi pārvietojieties no sēdekļa.
4. Noliec galvu uz grīdas. Ar rokām satveriet krēsla aizmugurējās kājas un iztaisnojiet kājas.
5. Kādu laiku turieties šajā pozīcijā.
6. Ar rokām satveriet krēsla sānus (pēc iespējas tuvāk krēsla atzveltnei). Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz muguras augšdaļas. Sēžam jābūt pie sēdekļa priekšējās malas.
7. Iztaisnojiet kājas pārmaiņus, atbalstot ķermeni ar rokām. Tad paceliet krūtis nedaudz augstāk, cik vien iespējams. Kādu laiku palieciet stāvoklī.
8. Izelpojot, nolaidiet kājas pie krēsla atzveltnes un vienmērīgi noslīdiet no sēdekļa.

Ieteikumi vingrinājumam

Lai pilnveidotu tehniku, būs lietderīgi to izpildot "paskatīties" uz sevi no malas. Jūs varat lūgt kādu tuvu nofotografēties un pēc tam salīdzināt ķermeņa stāvokli ar fotoattēlā redzamo. Tas dos iespēju noformēt ideālas pozīcijas vizuālu attēlojumu.

Lai iegūtu visnoderīgāko un efektīvāko rezultātu, izpildot Berezka vingrinājumu, jums jāievēro šādi ieteikumi:

Kādā diennakts laikā veikt bērzu

Ir svarīgi atzīmēt, ka Berezka vingrinājumu prakses rezultāts ir tieši atkarīgs no tā īstenošanas regularitātes: jo biežāk, jo labāk. Lai gūtu maksimālu labumu, plecu statīvs jāiekļauj ikdienas rutīnā un jāveic katru dienu.

Labākais laiks vingrošanai ir no rīta, tomēr tiek gaidītas arī vakara jogas nodarbības.

Cik daudz jums jādara

Bērzam ir vairākas noderīgas īpašības, taču jūs varat sajust tos visus tikai pēc noteikta izpildes ilguma. Iesācējiem, kas praktizē bērzu, ​​būs izdevīgi sākt ar vienu minūti, pakāpeniski palielinot laiku. Optimāli profesionāļiem ir 30 minūtes.

Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka statīva izmantošanu uz plecu lāpstiņām nosaka ne tikai tā ilgums - daudz kas ir atkarīgs arī no pareizas Bērza izpildes.Sākotnēji jums vajadzētu izvēlēties un pareizi izstrādāt vispiemērotāko statīva tehniku ​​uz plecu lāpstiņām un pēc tam koncentrēties uz izpildes ilgumu. Galu galā ilgstoša uzturēšanās nepareizā stājā var nopietni kaitēt ķermenim un saasināt esošās slimības.

Reps un komplekti

Veicot gan Berezka vingrinājumus, gan citas jogas pozas, ir ļoti svarīgi iemācīties sajust savu ķermeni un nekādā gadījumā nepārsniegt tā dabiskās iespējas, atkarībā no fiziskās sagatavotības. Tieši tad Bērza poza sniegs maksimālu labumu.

Galvenais ir būt jutīgam pret savu ķermeni, uztvert diskomforta sajūtas parādīšanos vai pastiprināšanos kā signālus, uz kuriem jums jāreaģē gudri.

Tāpēc nav stingru ieteikumu attiecībā uz vingrinājuma atkārtojumiem vingrinājumā. Cilvēkam pašam jājūt un jāsaprot, ko vēlas viņa paša ķermenis. Ja ir tāda vajadzība, varat veikt vēl vairākas asanas pieejas. Tomēr vienlaikus nav ieteicams veikt vairāk kā 4 bērza atkārtojumus: tas var kaitēt muskuļiem.

Ir arī vērts atzīmēt, ka Berezka vingrinājumam ir arī vecuma ierobežojumi.

Vislabāk ir sākt praktizēt jaunībā, kad ķermenis ir viselastīgākais un gatavs stresam. Cilvēkiem vecumā ir jākonsultējas ar ārstu, jo ir vairākas slimības, kurās Berezka darbība ir kategoriski kontrindicēta.

Iespējamās grūtības un biežākās kļūdas

Veicot vingrojumu Bērzs, var rasties grūtības fiziskas nesagatavotības dēļ. Šajā gadījumā Bērzu var atvieglot: tam tiek izmantots visparastākais krēsls. Tas jānovieto aiz galvas un kājām, kas izmestas atpakaļ. Pirkstiem vajadzētu pieskarties sēdeklim, pēc kura jūs varat vienmērīgi izlīdzināt ķermeni un nokļūt pozā.

Nav jātiecas pēc iespējas ilgāk stāvēt Bērzā: ķermenim jāpierod pie sava stāvokļa. Jums jāsāk ar 30 sekundēm, pakāpeniski palielinot ilgumu līdz 3 minūtēm. Ir svarīgi atcerēties, ka vingrinājumu laiks ir jāpalielina tikai tad, kad ķermenis ir pēc iespējas vairāk pielāgojies pozīcijai un cilvēks nejūt diskomfortu.

Jāatceras arī tas, ka iekļūšana bērza pozā bez iepriekšējas iesildīšanās var nopietni kaitēt muskuļiem un ķermeņa iekšējiem orgāniem.

Ir vairāki noteikumi, kas palīdz pareizi un efektīvi veikt vingrinājumu:

• izpildot Bērzu, ​​jums ir jācenšas pēc iespējas vairāk atpūsties;
• diskomforta sajūta ir nepieņemama - tā ir pazīme, ka stends tiek veikts nepareizi vai pārāk ilgi;
• stājas laikā negrieziet galvu vai kaklu, tas var izraisīt traumas.

Ir ļoti svarīgi pareizi izkļūt no Berezkas sākuma pozīcijā. Daudzi uzskata, ka šī Sarvangasana ir diezgan viegls un drošs vingrinājums, un viņi neņem vērā ieteikumus par pareizu nostājas izpildi, kas vēlāk noved pie traumām un veselības problēmām.

Vingrinājuma beigās jums nav nepieciešams "sabrukt" uz grīdas vai pēkšņi uzlēkt uz augšu. Lai izkļūtu no Berezkas, lēnām jānolaiž kājas aiz galvas un tad uzmanīgi jānoliek uz grīdas. Pēc tam ieteicams kādu laiku mierīgi pagulties.

Lai iegūtu optimālu rezultātu un līdzsvarotu mugurkaula slodzi jogā, ieteicams veikt "zivju pozu" jeb Matsiasana tūlīt pēc Berezkas. Šie divi vingrinājumi rada sava veida tandēmu, kas efektīvi darbojas ar miksedēmu, tirotoksikozi un tiek izmantots pirms hormonālo zāļu lietošanas, kas parādīts šīm slimībām.

Vingrinājums tiek veikts no tās pašas sākuma pozīcijas kā Berezkā: guļot uz muguras.

No jostas jums jāveic maksimālais aizmugures saliekums, pie kura iegurnis un elkoņi būs atbalsts. Kājas ir brīvi jāpagarina, uzlabotā versijā tās var salocīt "lotosa pozā", un ar rokām jūs varat satvert kājas.Plecus pēc iespējas vairāk atvelk. Galvas aizmugure nedrīkst pieskarties grīdai. Efekts tiek panākts, izstiepjot kaklu. Šajā gadījumā notiek intensīva vairogdziedzera piesātināšanās ar asinīm, šīs dziedzera hormonu izdalīšanās no folikulām. Pareizas fiziskās slodzes pazīmes būs ķermeņa trīce un drudzis. Laiks pozā ir no 1 līdz 2 minūtēm, arī pakāpeniski veidojoties.

Kontrindikācijas bērzu veikšanai

Neskatoties uz visām priekšrocībām, Berezka vingrinājumam ir vairākas kontrindikācijas, kuru īstenošana var kaitēt veselībai:

• kakla un mugurkaula traumas;
• augsts asinsspiediens;
• hipertensija;
• ausu kaula slimības;
• ar lielu vairogdziedzera, aknu vai liesas palielināšanās pakāpi;
• sirds slimības un vāji asinsvadi;
• tromboze vai asins piesārņojums;
• dzemdes kakla spondiloze vai starpskriemeļu diska prolapss.

Vingrojumu Bērzs arī nav ieteicams veikt pēc ēšanas vai alkohola lietošanas, kā arī sievietēm menstruāciju laikā. Vingrinājums cilvēkiem ar lieko svaru var būt sarežģīts: šajā gadījumā jums jāievieto sega zem pleciem un jāizmanto siena, lai ieietu asanā.

Pastāv dažādi viedokļi par stājas izpildi grūtniecības laikā. Daži uzskata, ka Bērza vingrinājumu izmantošana nāks par labu tikai grūtniecei,

citi ir pārliecināti, ka apmācība var izjaukt pašreizējos procesus organismā un kaitēt mammas un mazuļa veselībai.

Apgrieztu jogas asanu, kā arī to vieglāku versiju veikšana pozitīvi ietekmē grūtniecības gaitu. Tomēr, ja poza netika apgūta agri vai ja tās izpilde rada diskomfortu un diskomfortu, jums nevajadzētu parādīt neatlaidību.

Kā jūs varat aizstāt vingrojumu bērzu

Ja Berezka veikšana ir kontrindicēta, nevajadzētu izmisums - šim vingrinājumam ir vairāki cienīgi analogi, kuros iesaistīti gandrīz visi vieni un tie paši muskuļi. Tomēr, pirms jūs tos iekļaujat savā praksē, jums rūpīgi jāizlasa izpildes paņēmieni un iespējamās kontrindikācijas.

Halasana (arkla poza) ir asana ar kājām, kas izmestas aiz galvas.

Šādam Berezka vingrinājuma analogam ir vairākas ķermenim noderīgas īpašības: arkla poza palīdz izstiept muguru un kaklu, attīstīt mugurkaula kustīgumu, pozitīvi ietekmē vairogdziedzeri un ir paredzēta arī iekšējo orgānu pazemināšanai. Pateicoties tā ieviešanai, tiek stiprināti vēdera, augšstilbu un iegurņa reģiona muskuļi. Vingrinājumi var noņemt lieko ķermeņa tauku daudzumu, paātrināt vielmaiņu un uzlabot apetīti.

Karnapidasana (poza no ausīm līdz ceļgaliem)

Tas ir sava veida Berezka turpinājums, ja jūs aizvedat kājas no taisnas pozīcijas aiz galvas. Veicot šo vingrinājumu, ceļi izspiež ausis, noslīcinot ārējos trokšņus un pievēršot cilvēka uzmanību savai iekšējai pasaulei.

Vingrinājumi palīdz palielināt asinsriti mugurkaulā, mazina muguras sāpes, ir laba osteohondrozes un meteorisma novēršana un normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbu. To uzskata par vienu no visgrūtāk apgrieztajām Hatha jogas pozām.

Niralamba-Sarvangsana (neatbalstīts plecu statīvs)

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par visgrūtāko Bērza vingrinājuma variantu.

Niralamba-Sarvangsana tonizē un stimulē mugurkaula izstiepšanu. Veicot katru dienu, jūs varat uzlabot smadzeņu asins piegādi, attīstīt līdzsvara izjūtu organismā, stiprināt kakla, vēdera un muguras muskuļus, atbrīvoties no toksīniem un toksīniem organismā. Vingrinājums ir īpaši ieteicams cilvēkiem ar neiralģiju, sirds aritmiju, cistītu, kuņģa čūlu un hipertensiju.

Secinājums

Berezka vingrinājumu priekšrocības un kaitējumu cilvēka ķermenim speciālisti turpina aktīvi pētīt līdz šai dienai. Ir atklātas daudzas šīs asanas noderīgās īpašības un ietekme: Bērzs spēj uzlabot gan mūsu smadzeņu darbību, gan atjaunot fizisko veselību.Tomēr ir svarīgi ņemt vērā, ka, neraugoties uz visām priekšrocībām, statīvam uz plecu lāpstiņām ir liels kontrindikāciju saraksts, kas jāņem vērā pirms asanas ieviešanas savā praksē.

Papildinājums par Berezka vingrinājuma izpildes īpašībām un paņēmieniem - video: