Kam noder ūdens aerobika, kontrindikācijas

Ūdens aerobikas priekšrocības un kaitējums ir saistīts ar tā daudzveidīgo iedarbību uz cilvēka ķermeni. Tās derīgās īpašības neaprobežojas tikai ar vispārējā tonusa palielināšanos. Pareizi izvēlēts vingrinājumu komplekts ūdenī ne tikai uzlabos ādas, muskuļu un nervu sistēmas stāvokli, bet arī palīdzēs atbrīvoties no liekā svara un celulīta. Ūdens aerobikas galvenā priekšrocība salīdzinājumā ar treniņiem trenažieru zālē ir zemais treniņu traumas līmenis - ūdens liek ķermeņa muskuļiem strādāt ar atriebību, bet tajā pašā laikā atbrīvo locītavu stresu.

Kas ir ūdens aerobika

Ūdens aerobika ir sarežģīts vingrinājumu komplekss, kura būtība sakrīt ar ritmiskām deju kustībām ūdenī. No pirmā acu uzmetiena tie var šķist pārāk viegli un līdz ar to neefektīvi, taču šis iespaids maldina. Pat visvienkāršākās kustības ūdenī prasa divkāršus centienus, jo ūdens vide ir daudz blīvāka nekā gaisa. Katru reizi, kad veicat vingrinājumu, cilvēkam ir jāpārvar ūdens viskozitāte un blīvums, kas ievērojami palielina vingrinājuma efektivitāti.

Ūdens aerobikas priekšrocība ir tā, ka, atrodoties ūdenī, cilvēks trenē gandrīz visas muskuļu grupas neatkarīgi no izvēlētā vingrinājumu komplekta

Ūdens aerobikas priekšrocības ķermenim

Ūdens aerobikas ieguvumus veselībai diez vai var pārvērtēt. Zemūdens sporta veidiem ir vairākas noderīgas īpašības, proti:

• imunitātes stiprināšana;
• uzlabota asinsrite;
• vielmaiņas paātrināšanās;
• svara zudums;
• muskuļu korsetes stiprināšana;
• locītavu kustīguma uzlabošana;
• pareizas stājas veidošanās;
• vēnu varikozu vēnu profilakse;
• sirds un asinsvadu slimību profilakse;
• muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilakse;
• ādas vispārējā stāvokļa uzlabošana;
• nervu sistēmas normalizēšana, atbrīvojot emocionālo stresu;
• uzlabots miegs.

Pilnībā atklāt ūdens aerobikas labvēlīgās īpašības ir iespējams tikai ar regulāru nodarbību raksturu. Nepieciešams veikt ūdens fitnesu vismaz 2 reizes nedēļā.

Ūdens aerobika svara zaudēšanai

Starp ūdens aerobikas noderīgajām īpašībām ir sistemātiska svara samazināšana, ja persona regulāri apmeklē nodarbības. Tas notiek ne tikai fizisko aktivitāšu dēļ, bet arī tāpēc, ka ūdens temperatūra ir vairākus grādus zemāka par ķermeņa temperatūru. Sakarā ar ilgstošu uzturēšanos vidēji vēsā vidē cilvēka ķermenis sāk sadedzināt papildu kalorijas, lai ūdens aerobikas laikā uzturētu stabilu iekšējo temperatūru.

Turklāt ūdens vibrācijai ir intensīva masējoša iedarbība uz ādu un tauku nogulsnēm, kas arī veicina svara zudumu.Šāda ūdens masāža ūdens aerobikas laikā palīdz atbrīvoties no ne tikai liekajiem kilogramiem, bet arī no celulīta.

Kā ūdens aerobika ir noderīga grūtniecēm

Ūdens aerobikas priekšrocību saraksts grūtniecēm ir diezgan plašs. Īpaši ūdens fitnesa priekšrocības ir šādas:

1. Grūtniecības laikā mugurkaula slodze palielinās. Ilgstoša ūdens iedarbība palīdz mazināt muguras sāpes, nekaitējot mazuļa attīstībai.
2. Intensīvs sports grūtniecības laikā ir kontrindicēts, tāpēc sievietēm, kuras ir pieradušas apmeklēt sporta zāli, treniņi jāatliek uz ilgu laiku. Ūdens aerobikas laba lieta ir tā, ka nodarbības notiek ūdenī, kas samazina locītavu stresu un uztur lieko svaru.
3. Ūdens aerobikas laikā auglis ir ierastajā stāvoklī. Tādējādi ūdens sagatavotība ir absolūti droša bērna veselībai.
4. Ūdens aerobika ļauj sievietei saglabāt pievilcīgu izskatu. Grūtniecības laikā tauku masas palielināšanās dēļ bieži notiek intensīvs svara pieaugums, tomēr sportošana ūdenī palīdz saglabāt topošās māmiņas formā.
5. Ūdens aerobikas nodarbības sagatavo sievieti dzemdībām, jo ​​vairāki vingrinājumi ir vērsti uz elpošanas tehnikas izstrādi.
6. Fiziskās aktivitātes ūdens vidē nāks par labu tām sievietēm, kurām ir bridža prezentācija. Ūdens aerobika palīdz droši mainīt bērna stāvokli.
7. Ūdens sagatavotība palīdz sievietei ātrāk atgūties pēc dzemdībām.

Ūdens aerobika pēc dzemdībām

Ūdens aerobikas ieguvums jaunajām māmiņām ir tas, ka tas ļauj ātri sakārtot figūras kontūru. Regulāri vingrinājumi palīdz nostiprināt novājinātu locītavu-saišu aparātu un atjaunot ķermeni pēc sastiepumiem.

Vai ūdens aerobika ir laba vecāka gadagājuma cilvēkiem

Gados vecāki cilvēki bieži cieš no kaulu trausluma, tāpēc spēcīgas fiziskās aktivitātes viņiem ir kontrindicētas. Viņi paši nevar iet uz sporta zāli vai vingrot mājās. Tāpēc ūdens aerobika gados vecākiem cilvēkiem ir viens no nedaudzajiem veidiem, kā uzturēt sevi veselīgā fiziskajā formā, neriskējot ievainot jau tā pusmūža ķermeni. Turklāt grupas aktivitātes palīdz uzlabot vecāka gadagājuma cilvēku emocionālo stāvokli - aktīva mijiedarbība ar vienaudžiem palīdz viņiem pārvarēt vientulības jūtas un ļauj iegūt jaunus draugus.

Īpaši svarīga ūdens aerobikas īpašība ir tā, ka tā uzlabo asinsriti un darbojas kā laba sirds un asinsvadu slimību profilakse. Arī fiziskās slodzes laikā muskuļu audos nav pienskābes uzkrāšanās, kas izraisa noguruma sajūtu. Pateicoties tam, nākamajā dienā pēc treniņa visā ķermenī nav sāpju sajūtas.

Vingrojumi ūdens aerobikai baseinā

Ūdens aerobika ir piemērota gan tiem, kam jau ir pieredze sportā, gan iesācējiem. Vispārīgākajā formā nodarbības notiek pēc šādas shēmas:

• iesildīšanās (skriešana gar baseina dibenu 2-5 minūtes, lekt, dejas);
• elpošanas vingrinājumi;
• galvenais vingrinājumu komplekts;
• pēdējais posms, stiepšanās.

Novājējošs vēders un sāni

Ūdens aerobika palīdz zaudēt svaru intensīvākās muskuļu sasprindzināšanas vietās. Lai noņemtu liekos kilogramus no sāniem un sakārtotu kuņģi, veiciet šādus vingrinājumus:

1. Sākuma stāvoklis - baseina malā, ar muguru pret to. Ar rokām satverot sānu, jums lēnām jāvelk sevi uz augšu, piespiežot kājas pie krūtīm. Tad tos pārmaiņus nospiež pa kreisi un pa labi. Ieteicamais atkārtojumu skaits: 10-15 reizes.
2. Nepalaidot vaļā baseina pusi, ir nepieciešams attēlot riteņbraukšanu.Pirmkārt, pedāļi tiek novērsti no jums, tad otrādi. Vingrinājums tiek veikts 8-10 minūtes.
3. Viņi nolaižas ūdenī līdz plecu līmenim. Rokas ir izstieptas priekšā no jums, veidojot 2 paralēlas līnijas. Kājas ir strauji saliektas un pievilktas līdz vēderam, bet pagarinājums ir lēns. Atkārtojumu skaits: 15-20 reizes.
4. Stāvot baseina apakšā, jums ir jāpaceļ viena kāja pēc iespējas augstāk. Stāvot uz otras kājas, viņi griežas vidējā tempā, iezīmējot apli ūdenī. Vingrojuma ilgums: 5-8 minūtes uz vienu kāju.

Novājēšanas kājas

Ūdens aerobikas priekšrocības svara zaudēšanai ir arī tas, ka fiziskās aktivitātes ūdenī palīdz piešķirt kājām pievilcīgu izskatu. Ieteicamie vingrinājumi:

1. Pastaigas vai skriešana vietā. Kājas ir paceltas līdz vidukļa līmenim. Vingrojuma ilgums ir 10-15 minūtes.
2. Lēkšana. Tajā pašā laikā mugura tiek turēta taisna.
3. Šūpojiet kājas uz priekšu vai plaušām. Kājas ir novietotas baseina dibenā, plecu platumā. Rokas ir izstieptas uz priekšu. Katru reizi, kad pacelat kājas, mēģiniet ar plaukstas galu sasniegt plaukstu. Labo kāju velk uz kreiso roku un otrādi.
4. Vingriniet "šķēres" ar atbalstu baseina malā. Atbalstot rokas uz baseina malas, lēnām jāsaplīst un jānovieto priekšā izstieptas kājas. Atkārtojumu skaits ir 20-25 reizes.

Novājējošas sēžamvietas un augšstilbi

Lai noņemtu papildu mārciņas sēžamvietā un augšstilbā, jums jāveic šādi vingrinājumi:

1. Atspiedusies uz baseina pusi, kreiso kāju piespiež pie krūtīm un paceļ uz augšu, cik vien muskuļi to atļauj. Tad kāju velk atpakaļ, papēdi uz augšu. Tad viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Katras kājas atkārtojumu skaits ir 10-15 reizes. Jūs nevarat atpūsties.
2. Viņi kļūst sāņi uz baseina pusi. Ar vienu roku atspiedies uz baseina malu, velciet vienu kāju uz sāniem un šūpojiet. Katras kājas pieeju skaits ir 15 reizes. Mugura ir taisna.

Šo vingrinājumu priekšrocības ir tādas, ka tās palīdz nostiprināt muguras, augšstilbu iekšējās un ārējās daļas muskuļus un gluteus maximus muskuļus.

Vingrinājumi grūtniecēm

Grūtnieču ūdens aerobikas ilgums nedrīkst pārsniegt 50-60 minūtes. Vispārējā vingrinājumu shēma ir šāda:

1. Pēc 10 min. pēc iesildīšanās seko elpošanas vingrinājumi. Tas ir, piemēram, niršana ūdenī, aizturot elpu.
2. Tad viņi pāriet uz galveno vingrinājumu komplektu: staigāšanu zem ūdens, pietupieniem un izmešanu.
3. Lai trenētu iegurņa un muguras muskuļus, jums jāsēž pie baseina malas. Atspiedusies uz sāniem, sieviete veic sānu kāju pacelšanu un gurnu griešanos.
4. Pēc tam seko stiepšanās vingrinājumi, kurus veic arī pie baseina malas. Viņi atslābina muskuļus un normalizē elpošanas ātrumu. Lai to izdarītu, sievietes sēž uz auklas ūdenī, veic lēcienus uz augšu ar paceltām kājām un lēnus pietupienus ar atbalstu sānos.

Plašāku informāciju par to, kā veikt vingrinājumus grūtniecēm, skatiet zemāk esošajā videoklipā:

Kad gaidīt rezultātu pēc ūdens aerobikas

Pirmie rezultāti būs pamanāmi tikai pēc mēneša regulāras fiziskās slodzes, nevis agrāk. Tomēr jūs nedrīkstat izlaist treniņus. Ievērojot mērenu diētu, jūs varat nedaudz paātrināt svara zaudēšanas un ādas stāvokļa normalizācijas procesu.

Zemāk esošajā fotoattēlā redzams rezultāts pirms treniņa un pēc ūdens aerobikas.

Kas jums jādara ūdens aerobika

Var veikt vairākus vingrinājumus bez papildu priekšmetiem. No otras puses, būs noderīgi iegādāties īpašu sporta aprīkojumu, kas ietver:

• speciāla josta ķermeņa turēšanai uz ūdens virsmas;
• ūdens cimdi;
• nūdeles (elastīga nūja, līdzīga nūdelēm - no angļu valodas "nūdeles", kas nozīmē "makaroni", "nūdeles");
• ūdens hanteles;
• pleznas.

Ūdens aerobikas kaitējums un kontrindikācijas

Regulāras sporta aktivitātes ūdenī nevar nodarīt nopietnu kaitējumu ķermenim, ja tiek ievēroti visi instruktora norādījumi. Tomēr ūdens apmācībai ir vairākas kontrindikācijas:

• alerģija pret balinātāju, kas ir daļa no baseina ūdens;
• augsts ūdens daudzums grūtniecēm;
• smaga toksikoze;
• paaugstināts dzemdes tonuss;
• sirds slimība;
• augsts asinsspiediens;
• saaukstēšanās;
• epilepsija.

Piesardzības pasākumi

Ūdens aerobika var dot ne tikai labumu, bet arī neatgriezenisku kaitējumu veselībai, ja neievērojat vairākus no šiem ieteikumiem:

1. Neēdiet tieši pirms treniņa. Nodarbības jāsāk vismaz stundu pēc pēdējās ēdienreizes. Pēc ūdens aerobikas arī labāk nav mesties pie ēdiena - jāgaida vismaz pusstunda.
2. Pirms sesijas sākuma jums vajadzētu dušā. Pēc tam tas ir nepieciešams, lai izvairītos no straujas temperatūras lēciena. Īsa duša palīdzēs ķermenim pielāgoties vēsā ūdens videi baseinā un mazinās stresu uz asinsvadiem.
3. Pēc alkohola lietošanas nekādā gadījumā nevajadzētu nodarboties ar ūdens aerobiku.
4. Slodzes tiek pakāpeniski palielinātas. Intensīvs sports pirmajās dienās tikai kaitēs ķermenim, izsmels tā spēku.
5. Vingrojuma laikā jums jāuztur ūdens līdzsvars. Šajā gadījumā labāk nedzert komerciālas sulas - priekšroka jādod vienkāršajam vai minerālūdenim.

Secinājums

Ūdens aerobikas ieguvumi un kaitējums ir atkarīgs no tā, cik regulāri cilvēks apmeklē nodarbības un cik precīzi izpilda instruktora norādījumus. Ūdens aerobikas nodarbībās ir svarīgi ievērot arī mērenu diētu - tāpēc rezultāti būs pamanāmi daudz ātrāk. Jāuzsver, ka ūdens sagatavotība ir pieejama gandrīz ikvienam, neatkarīgi no vecuma, fiziskās sagatavotības un peldēšanas spējas. Ūdens aerobikas priekšrocības vecāka gadagājuma cilvēkiem un grūtniecēm ir nenoliedzamas, tomēr pirms nodarbību uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu - ja jums ir alerģija pret balinātāju, šāda apmācība var nopietni kaitēt organismam.

Atsauksmes