Планк за упражнения: ползи, как да отслабнете, преди и след снимки

Планкът е най-популярното и ефективно упражнение за стройна фигура. В спорта това упражнение е задължително, тъй като е не само част от състезателната тренировка, но също така помага да се поддържа фигурата във форма. Въпреки всичко това е важно да се има предвид, че има ползи и вреди от адвокатурата за определени категории хора.

Какво е дъска

Планкът е популярно упражнение, използвано от спортисти за укрепване на мускулите. Ако комбинирате бара с активни спортове, можете да отслабнете. Ако вземете предвид рецензиите, тогава първите резултати от класовете могат да се видят след месец, но за това трябва да отделяте няколко минути всеки ден за изпълнение на бара. Тъй като дъската не е кардио натоварване, тя не изисква бягане, скачане или пълзене, за да постигнете желания резултат. Важно е да се има предвид, че въпреки първоначалната си простота, дъската се счита за трудно упражнение, особено ако се изпълнява от начинаещ.

Защо лентата е полезна за мъже и жени

Ако разгледаме ползите от упражнението с дъска за мъже и жени, могат да се отбележат следните точки:

• Планкът е основно упражнение, с което можете да укрепите много мускули. В технически план няма затруднения дори за начинаещи, достатъчно е да отделяте по няколко минути на ден за тренировки, като правите няколко подхода;
• при изпълнение на упражнението участват всички мускули - пресата, гърба, ръцете, краката, седалището;
• поради големия брой вариации можете да изберете подходящата опция за човек с каквато и да е физическа форма;
• с помощта на щангата можете да възстановите формата след дълга почивка в спорта.

Преди да започнете да тренирате, струва си да обмислите възможните ползи и вреди от бара.

Възможно ли е да отслабнете с помощта на дъска

Много хора се интересуват от предимствата на бар за отслабване. В този случай трябва да се има предвид, че лентата ви позволява да укрепите всички мускулни групи, но да не отслабвате. Това упражнение се използва за тонизиране на мускулите, но не и за изгаряне на мазнини.

Процесът на отслабване напълно зависи от правилната диета и активните спортове. Дъската може да се използва като допълнително упражнение по време на спортни дейности, тъй като е чудесен начин за укрепване на мускулите.

Премахва ли дъската корема

Несъмнено този въпрос интересува много жени и мъже. Важно е да разберете, че щангата е полезна за тялото, но това упражнение не е в състояние да се отърве от тези излишни килограми.

Въпреки факта, че всички мускули са подложени на силно напрежение, тялото е неподвижно. Следователно изгарянето на мазнини е минимално и не е достатъчно за отслабване.

Можете да премахнете корема само ако комбинирате упражнението от дъска с други спортове.Не считайте летвата за панацея. Това упражнение е първата стъпка за получаване на перфектната фигура.

Дъска за седалище

За да постигнете благоприятния ефект от дъската на седалището, трябва да направите това упражнение правилно и да заемете поза. Процесът изглежда така:

1. Първата стъпка е да влезете в изходна позиция. За да направите това, заемете позиция на изпънати ръце, тялото трябва да е направо от короната до краката.
2. Единият крак се откъсва от пода в право състояние, след което се връща в първоначалното си положение.
3. След това трябва да повторите същото действие с другия крак.
4. Общо се нуждаете от 20 повторения за всеки крак.

Ако е необходимо, можете да правите тези упражнения не само във фитнеса, но и на работното място.

Какви мускули работят в бара

Лакътната дъска е полезна както за момичета, така и за мъже. Освен това това упражнение се обича не само от начинаещи, но и от хора, занимаващи се с професионален спорт. По време на това упражнение работят следните мускули:

• мускулите на гърба - като се започне от шийния прешлен;
• обятия - тъй като по-голямата част от тялото е концентрирана върху тях:
• стомаха - когато правите упражнения, можете да почувствате тремор в корема;
• крака - те, като ръце, представляват по-голямата част от теглото;
• мускули на седалището - те могат да бъдат подсилени чрез изпълнение на дъската на лактите.

Когато изпълнявате щанга на лактите, струва си да вземете предвид не само ползите и вредите от упражнението, но и факта, че благодарение на увеличените натоварвания можете да създадете релефна преса.

Техника на дъска

При изпълнение на дъска за гърба, мускулите му се укрепват, като цяло цялото тяло се възползва. Ако подхождате безотговорно към процеса на изпълнение, тогава можете не само да не получите желаните ползи, но и да нанесете значителна вреда на здравето. В този случай е важно правилно да заемете поза за по-нататъшно изпълнение на бара. В противен случай може да почувствате мускулна болка.

Класическа дъска

За класическа дъска ще трябва да направите следното:

1. Легнете по корем.
2. Повдигнете горната част на тялото.
3. Застанете на ръце, като преди това сте огънали лактите, за да получите ъгъл от 90 градуса.
4. Затворете четките си в юмрук.
5. Вдигнете главата си и погледнете право.
6. Издърпайте краката си към себе си и се облегнете на тях.
7. След това си струва да затегнете пресата и да повдигнете тялото.
8. Заетата поза трябва да наподобява една линия по цялата дължина на тялото.

За първи път ще са достатъчни 30 секунди.

Лакътна дъска

Лакътната дъска е от полза, ако се прави правилно. В много отношения това упражнение прилича на класическата техника, но има някои нюанси. За да избегнете грешки, трябва да се придържате към следните препоръки:

1. Необходимо е да се наблегне на легнало положение и да се облегнете на предмишниците.
2. Лакти на ширината на раменете.
3. Ръцете трябва да са заключени или успоредни една на друга.
4. Тялото над пода трябва да е идеално изправено.
5. Раменете са отпуснати. Свободно дишане.

Ако почувствате треперене в тялото, изгаряне в мускулната област или болка и спазми, тогава трябва незабавно да спрете да правите упражнението.

Странична лента

С правилното изпълнение на щангата, следващите мускулни групи трябва допълнително да участват в работата:

• обратно;
• рамене;
• гръден кош;
• крака.

Необходимо е:

1. Легнете на една страна.
2. Краката трябва да се държат една пред друга, сякаш в процес на ходене, но легнало.
3. Повдигнете горната част на тялото.
4. Облегнете се на сгъната в лакътя ръка.
5. Откъснете таза от пода, като в същото време се опирате само на стъпалата и лакътя.
6. Поставете другата ръка на колана.

Тази позиция трябва да бъде фиксирана за 30 секунди.

Вдигната дъска за крака

Когато изпълнявате този тип барове, трябва да се има предвид, че опорната зона ще бъде значително намалена, в резултат на което ще е необходимо много повече натоварване на коремните мускули. Тази опция е идеална за тези, които искат да отслабнат около кръста:

1. Да приемем класическата поза на дъска.
2. Кракът се повдига нагоре - над нивото на раменете, докато положението на тялото остава същото.
3. Пръстите на повдигнатия крак трябва да бъдат изтеглени към вас.

Трябва да останете в това положение до 40 секунди, след това сменете крака си и повторете упражнението отново.

Обратна дъска

Упражнението с обратен планк осигурява ползи за здравето и укрепва мускулите. Тази поза може да се сравни с класическата дъска, само с главата надолу.

За да завършите обратната дъска, ще ви трябва:

1. Заемете седнало положение.
2. Изправете краката и гърба.
3. Опрете дланите си на пода.
4. Ръцете са на ширина на раменете.
5. Задницата е повдигната.
6. Тялото образува права линия.

За начинаещи си струва да задържите позата за 30 секунди, за по-опитните - 1 минута.

Дъска за фитбол

Дъската на фитбола трябва да се изпълнява след усвояване на класическото упражнение. В този случай най-важното е да поддържате равновесие върху топката и да не дърпате врата си:

1. Те заемат позата на класическата дъска, само в този случай лактите трябва да са на топката.
2. Изправете коленете си.
3. Фиксирайте позицията до 5 секунди.
4. Спуснете коленете им, леко докосвайки пода.
5. Заемете началната позиция.

Струва си да повторите 7 до 15 пъти, като направите 3 сета.

Колко ви трябва, за да застанете в бара

В процеса на обучение трябва да се има предвид, че броят и продължителността на подходите напълно зависят от физическата годност на всеки човек. Освен това обучението е разработено за всеки поотделно. Ако вземете предвид общите препоръки, благодарение на които можете да донесете полза на тялото, а не да навредите, тогава можете да извършите няколко подхода с продължителност от 30 до 60 секунди. С укрепването на мускулите тези показатели могат да бъдат увеличени.

Колко пъти на ден правя бара

За да получите резултата и да се възползвате от лентата, струва си да правите това упражнение всеки ден. Трябва да разберете, че обучението не отнема много време, но за ефекта трябва да бъде систематизирано.

Първоначално можете да изпълнявате лентата няколко пъти на ден, като отнемате 5-10 секунди за това. Постепенно времето трябва да се увеличава. Максимумът може да бъде в поза до 5 минути. Ако е необходимо, можете да комбинирате упражнения, да добавяте товари.

План за тренировка за начинаещ планк

Несъмнено упражнението планк е полезно както за отслабване, така и за начинаещи, но за това е необходимо да се комбинира със спорт. Начинаещите трябва да се придържат към конкретен план за обучение, който може да бъде съставен за един месец.

Вредата от бара и противопоказания за ефективността

Въпреки ползите от упражненията с дъска за жени и мъже, има моменти, когато този тип тренировки са противопоказани. Не се препоръчва извършването на лентата в следните случаи:

• има нараняване на ръцете, краката или раменете;
• по време на бременност и след раждане;
• ако имате наднормено тегло;
• ако има обострени хронични заболявания;
• с хипертония;
• противопоказан при хора с междупрешленна херния;
• нараняване на гръбначния стълб.

За да не нанесете значителна вреда на здравето, струва си да се придържате към тези препоръки.

Грешки на дъската

Запазването на дъската е полезно за фигурата, но често начинаещите могат да наблюдават някои грешки при изпълнение на упражнението. Най-популярните са:

• наведена назад;
• увиснали рамене;
• задните части са повдигнати нагоре и над главата;
• има отклонение или кръгла кръст;
• мускулите на корема, краката и седалището са отпуснати;
• насочвам се към;
• има отклонение в шийния прешлен;
• в процеса на изпълнение на такта дъхът се задържа.

Ако направите тези грешки, тогава можете да нанесете значителна вреда на гръбначния стълб и да не получите очакваните ползи за здравето.

Заключение

Преди да започнете класовете, трябва да се имат предвид ползите и вредите от дъската. Важно е да се разбере, че тялото на всеки човек е индивидуално и това, което лесно се дава на един, е напълно извън силата на друг. Ето защо се препоръчва първоначално да се консултирате със специалист.

Прегледи на резултатите, преди и след снимки