Perché l'esercizio di betulla è utile e come eseguirlo correttamente

Nello yoga, le posture invertite sono considerate le più potenti in termini di effetti sul corpo. L'asana invertita di base è conosciuta qui come Birch e nello yoga si chiama Sarvagasana. Qual è il piano di questa influenza, quali sono i benefici e i danni dell'esercizio Berezka, quale effetto terapeutico ha e quali controindicazioni ha.

Cos'è questo esercizio

Molte persone la percepiscono come una postura comune per lo stretching, senza nemmeno rendersi conto delle proprietà preziose e utili di Sarvangasana.

L'India e il Tibet sono considerati la patria della tribuna, dove veniva usata nel sistema di pratica dell'hatha yoga e il suo primo nome è Sarvangasana, o in sanscrito è "la posa di tutte le parti del corpo". In Europa è consuetudine chiamarla "candela", e nella versione russa è l'esercizio Berezka conosciuto dalla scuola.

Si ritiene che sia Berezka ad essere inclusa nei programmi preparatori per acrobazie, ginnastica, danza, lotta e altri sport in cui la flessibilità della colonna vertebrale è importante. Nello yoga, un luogo così fondamentale del Sarvangasana è spiegato dalla sua proprietà di influenzare il sistema dei chakra e di esercitare un'ampia gamma di effetti sui sistemi degli organi del corpo. Conquista con la sua accessibilità e facilità di implementazione e la sua pratica regolare può avere un effetto curativo complesso.

L'esercizio Betulla consiste in uno stare in piedi sulle spalle, con le gambe dritte estese verso l'alto. Nelle fasi iniziali dell'esecuzione di una posizione sulle scapole, la persona sostiene il corpo con le mani nella zona lombare e nel bacino. Tuttavia, dopo un allenamento regolare, le braccia possono essere semplicemente allungate sul pavimento: il corpo sarà in grado di essere tenuto in posizione eretta rafforzando i gruppi muscolari.

"Posa di tutti gli organi" ha preso il nome per un motivo: durante l'esercizio Betulla, la circolazione sanguigna nel corpo accelera, il flusso sanguigno alla regione occipitale attraverso l'arteria vertebrale migliora, il che a sua volta aiuta a ottimizzare il lavoro di tutti i sistemi di organi.

Quali muscoli funzionano

Il vantaggio dell'esercizio Betulla sta nel suo meccanismo. Quando si esegue un asana, prendono parte sia i muscoli grandi che quelli più piccoli del corpo:

• muscoli degli addominali e parte bassa della schiena;
• muscolo gluteo massimo;
• tricipiti e bicipiti;
• muscolo trapezio.

L'esercizio Betulla ha anche una proprietà utile per allenare i muscoli profondi del rachide cervicale. Allungandoli regolarmente, è possibile migliorare la circolazione sanguigna nella testa.

I benefici dell'esercizio della betulla

Quali sistemi sono influenzati dalla "postura di tutti gli organi".

Nonostante tutta la semplicità di implementazione, l'esercizio Birch ha una serie di proprietà utili per tutto il nostro corpo:

1. Miglioramento della funzione cerebrale: grazie all'aumento del flusso sanguigno attraverso l'arteria vertebrale fino alla parte posteriore della testa, il supporto è in grado di normalizzare rapidamente il cervello, mettere in ordine il sistema nervoso e aiutare a tornare alla normalità. La betulla è consigliata per la pratica a bambini e adolescenti: aiuta a migliorare l'attenzione e sviluppare la memoria.
2. Cura per l'insonnia: stimolando la circolazione sanguigna nel cervello, la betulla può aiutare a sbarazzarsi dell'insonnia in poche sedute. Per questo, si consiglia di eseguire l'esercizio al mattino e alla sera, dedicando dai 4 ai 5 minuti ogni giorno.
3. Prevenzione della pesantezza alle gambe: stare in piedi sulle scapole ha un vantaggio separato per le donne che indossano i tacchi alti. L'esercizio Betulla può alleviare la stanchezza e il gonfiore delle gambe ed è anche una buona prevenzione delle vene varicose;
4. Mantenere la salute delle donne: con la pratica regolatoria dell'esercizio della betulla nel corpo femminile, la produzione degli ormoni necessari migliora e i giorni critici diventano meno dolorosi; durante la menopausa, i benefici della posizione eretta si manifestano nell'eliminazione dei danni di vampate di calore, stress e tensione.
5. La betulla aiuta a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e rafforza i muscoli superiori del corpo e della schiena, aiuta ad acquisire un ventre piatto e una postura uniforme.
6. Riduzione della pressione sulla cavità addominale: aiuta a migliorare la funzione pelvica, promuovere una buona digestione e appetito e alleviare la stitichezza e le malattie intestinali
7. Prevenzione della prostatite e delle emorroidi.
8. Elimina le tossine dannose e previene i depositi di sale.
9. Sollievo da mal di testa ed emicrania.
10. La proprietà ringiovanente della Betulla aiuta a mantenere la freschezza della pelle del viso, rendendola liscia ed elastica.
11. Prevenzione delle malattie della tiroide e di altre ghiandole endocrine.
12. Rafforzare l'immunità del corpo.

Una betulla è utile per le vene varicose e le emorroidi?

Le vene varicose sono una malattia a causa della quale le vene delle gambe si espandono, perdendo la loro elasticità. Si verifica quando speciali lembi nei nostri vasi sanguigni perdono la capacità di fornire un normale flusso sanguigno. Si chiudono invece di salire verso il cuore. Di conseguenza, il sangue ristagna nelle vene, la pressione aumenta bruscamente, provocando vasodilatazione, che porta al danno dei coaguli di sangue.

Quando si ha a che fare con le vene varicose, è molto importante evitare esercizi che causano vasocostrizione. Le posizioni di stretching con le gambe sollevate sono le più adatte e la betulla è l'opzione migliore. Tutto grazie alla sua proprietà utile per migliorare il deflusso del sangue venoso dagli arti inferiori del corpo.

Per questo, è molto importante dedicare almeno alcuni minuti al giorno all'esercizio fisico. È meglio farlo al mattino, per 3-5 minuti.

Le emorroidi sono caratterizzate da gonfiore delle vene del retto e infiammazione dolorosa. Il gonfiore delle vene si estende intorno all'ano e appena sotto l'area rettale. Ci sono molte ragioni per il verificarsi di un fenomeno così dannoso per la salute: uno stile di vita sedentario, gravidanza, diarrea frequente o stitichezza.

Oltre alla prevenzione, l'esercizio Betulla può essere uno strumento utile nel trattamento di questa malattia. Ha un forte effetto sul deflusso del sangue sia dagli arti inferiori che dalla zona pelvica.

Per i massimi risultati, si consiglia di praticare Berezka ogni giorno, al mattino o alla sera per 5 minuti.

Tecnica della betulla

A causa del fatto che eseguire l'esercizio Betulla richiede flessibilità muscolare e mobilità articolare. Pertanto, prima di iniziare l'esercizio, al fine di evitare danni da lesioni, sarà utile riscaldare il corpo con esercizi preparatori per le articolazioni. Sono adatti anche correre, saltare la corda.

Prima di eseguire Birch, è necessario preparare un luogo confortevole per l'allenamento. Sul pavimento, devi stendere una coperta piegata quattro volte. Devi sdraiarti in modo tale che la testa sia sul pavimento e le scapole si trovino sul bordo della coperta.

Betulla classica

Dopo la preparazione, puoi iniziare l'esercizio.

1. Per prima cosa, sdraiati sulla schiena, osservando attentamente i piedi: dovrebbero adattarsi perfettamente l'uno all'altro. Raddrizza le gambe all'altezza delle ginocchia e allunga le braccia lungo il corpo.È necessario che i palmi siano rivolti verso il basso e il collo e la testa siano allo stesso livello della colonna vertebrale.
2. Solleva entrambe le gambe insieme in modo che formino un angolo retto con il corpo. I calzini dovrebbero essere diretti verso l'alto, mentre la respirazione dovrebbe essere profonda e calma.
3. Dopo aver espirato, solleva le gambe più in alto dalla superficie. Sostieni la parte bassa della schiena con entrambi i palmi.
4. Tirare le gambe ancora più in alto, portarle in linea con i glutei. Tirare la schiena, i glutei e la vita verso l'interno. Il busto dovrebbe essere perpendicolare al suolo.
5. Inspirando ed espirando in modo uniforme, cerca di resistere in questa posizione per diversi minuti.
6. Mentre espiri, rilascia le braccia e scivola gradualmente verso il basso finché la schiena non tocca il pavimento. Una volta che le gambe sono parallele al pavimento, abbassale lentamente sul pavimento.

Betulla con appoggio a parete

Caratteristiche della performance di Betulla con supporto a parete:

1. La coperta deve essere posizionata a 60 centimetri dal muro. Sdraiati sulla schiena in modo che le spalle siano a 3 centimetri dal bordo della coperta. In questo caso, la testa dovrebbe essere sul pavimento.
2. Piega le ginocchia, allunga le braccia lungo il corpo, i palmi verso l'alto.
3. Premi la parte posteriore della testa sul pavimento e le braccia e le spalle sulla coperta. Mentre espiri, sposta le gambe dietro la testa e prova a toccare le pareti con le dita dei piedi.
4. Piega i gomiti e posiziona i palmi sotto la parte bassa della schiena. Le dita dovrebbero essere rivolte verso l'alto.
5. Mantieni la posa per un po 'mentre ti senti a tuo agio.

Betulla con una sedia

Per eseguire questa versione dell'esercizio Birch, oltre a una sedia, avrai bisogno di un rullo. Dovrebbe essere posizionato sul pavimento, parallelamente alle gambe della sedia.

1. Per prima cosa, siediti su una sedia con il petto contro la schiena, avvolgendola con le braccia.
2. A turno, gettando le gambe sullo schienale della sedia e abbassando lentamente le braccia, spostando i glutei indietro.
3. Abbassare la schiena al livello del sedile e appoggiarvi i gomiti. Quindi sposta delicatamente i glutei sul bordo anteriore del sedile, tenendoti allo schienale. Abbassa le spalle sul cuscino e spostati fuori dal sedile con cautela.
4. Metti la testa sul pavimento. Afferra le gambe posteriori della sedia con le mani e raddrizza le gambe.
5. Mantieni questa posizione per un po '.
6. Afferrare i lati della sedia con le mani (il più vicino possibile allo schienale della sedia). Piega le ginocchia e posiziona i piedi sulla parte superiore della schiena. I glutei dovrebbero trovarsi sul bordo anteriore del sedile.
7. Raddrizza le gambe alternativamente, sostenendo il corpo con le mani. Quindi solleva il torace il più in alto possibile. Rimani in posizione per un po '.
8. Durante l'espirazione, abbassare i piedi sullo schienale della sedia e scivolare dolcemente dal sedile.

Raccomandazioni sugli esercizi

Per affinare la tecnica, sarà utile "guardarsi" di lato mentre la si esegue. Puoi chiedere a qualcuno vicino di scattare una foto, quindi confrontare la posizione del corpo con ciò che viene mostrato nella foto. Ciò fornirà l'opportunità di elaborare una rappresentazione visiva della posizione ideale.

Per ottenere il risultato più utile ed efficace dall'esecuzione dell'esercizio Berezka, è necessario attenersi ai seguenti consigli:

A che ora del giorno eseguire una betulla

È importante notare che il risultato della pratica dell'esercizio Berezka dipende direttamente dalla regolarità della sua attuazione: più spesso è, meglio è. Per il massimo beneficio, la posizione sulle spalle dovrebbe essere inclusa nella routine quotidiana ed eseguita ogni giorno.

Il momento migliore per fare esercizio è la mattina, tuttavia sono benvenute anche lezioni di yoga serali.

Quanto devi fare

La betulla ha una serie di proprietà utili, ma puoi sentirle tutte su te stesso solo dopo una certa durata di esecuzione. I principianti che praticano la betulla trarranno vantaggio dall'iniziare da un minuto con un graduale aumento del tempo. L'ottimale per i professionisti è di 30 minuti.

Tuttavia, è importante ricordare che l'uso del supporto per le spalle è determinato non solo dalla sua durata, ma molto dipende anche dalla corretta esecuzione della Betulla.Inizialmente, dovresti scegliere e sviluppare correttamente la tecnica più adatta del supporto sulle scapole, quindi concentrarti sulla durata dell'esecuzione. Dopotutto, una lunga permanenza nella postura sbagliata può causare gravi danni al corpo e aggravare le malattie esistenti.

Ripetizioni e serie

Quando si esegue sia l'esercizio Berezka che altre posizioni yoga, è molto importante imparare a sentire il proprio corpo e in nessun caso superare le sue capacità naturali, a seconda della forma fisica. È allora che la posa della betulla porterà il massimo beneficio.

La cosa principale è essere sensibili al proprio corpo, percepire l'apparizione o l'intensificazione di una sensazione di disagio come segnali a cui è necessario reagire saggiamente.

Questo è il motivo per cui non ci sono raccomandazioni rigorose riguardo alle ripetizioni dell'esercizio nell'esercizio. Una persona stessa deve sentire e capire cosa vuole il suo corpo. Se c'è una tale necessità, puoi fare molti altri approcci asana. Tuttavia, non è consigliabile fare più di 4 ripetizioni di Betulla alla volta: questo può danneggiare i muscoli.

Vale anche la pena notare che l'esercizio Berezka ha anche limiti di età.

È meglio iniziare la pratica in giovane età, quando il corpo è più flessibile e pronto per lo stress. Le persone in età avanzata devono consultare un medico, poiché ci sono una serie di malattie in cui le prestazioni di Berezka sono categoricamente controindicate.

Possibili difficoltà ed errori comuni

Quando si esegue l'esercizio Betulla, possono sorgere difficoltà a causa dell'impreparazione fisica. In questo caso la Betulla può essere alleggerita: per questo viene utilizzata la sedia più ordinaria. Deve essere posizionato dietro la testa e le gambe gettate all'indietro. Le dita dei piedi dovrebbero toccare il sedile, dopodiché puoi allineare dolcemente il corpo e metterti in posa.

Non c'è bisogno di sforzarsi di rimanere in Betulla il più a lungo possibile: il corpo deve abituarsi alla sua posizione. Dovresti iniziare con 30 secondi, aumentando gradualmente la durata a 3 minuti. È importante ricordare che è necessario aumentare il tempo di esercizio solo quando il corpo si è adattato il più possibile alla posizione e la persona non avverte disagio.

Va anche ricordato che assumere la posizione di Betulla senza prima riscaldarsi può causare gravi danni ai muscoli e agli organi interni del corpo.

Esistono diverse regole per aiutarti a eseguire l'esercizio in modo corretto ed efficace:

• eseguendo Birch, devi cercare di rilassarti il ​​più possibile;
• la sensazione di disagio è inaccettabile: questo è un segno che lo stand viene eseguito in modo errato o troppo a lungo;
• durante la posizione, non girare la testa o il collo, ciò potrebbe causare lesioni.

È molto importante uscire correttamente dalla Berezka fino alla posizione di partenza. Molti considerano questo Sarvangasana un esercizio abbastanza facile e sicuro e trascurano le raccomandazioni riguardanti il ​​corretto completamento della posizione, che successivamente porta a lesioni e problemi di salute.

Alla fine dell'esercizio, non è necessario "crollare" sul pavimento o saltare in piedi all'improvviso. Per uscire da Berezka, devi abbassare lentamente le gambe dietro la testa, quindi appoggiarle delicatamente sul pavimento. Dopodiché, si consiglia di sdraiarsi tranquillamente per un po '.

Per un rendimento ottimale e bilanciare il carico sulla colonna vertebrale nello yoga, si consiglia di eseguire la "posizione del pesce", o Matsiasana, subito dopo Berezka. Questi due esercizi creano una sorta di tandem che funziona efficacemente con il mixedema, la tireotossicosi e viene utilizzato prima dell'uso dei farmaci ormonali indicati per queste malattie.

L'esercizio viene eseguito dalla stessa posizione di partenza di Berezka: sdraiato sulla schiena.

Dalla cintura, è necessario eseguire la massima piega all'indietro, in cui il bacino ei gomiti saranno il supporto. Le gambe devono essere estese liberamente, nella versione avanzata possono essere piegate nella "posizione del loto" e con le mani puoi afferrare i piedi.Le spalle vengono tirate indietro il più possibile. La parte posteriore della testa non deve toccare il pavimento. L'effetto si ottiene allungando la gola. In questo caso, c'è un'intensa saturazione della ghiandola tiroidea con il sangue, il rilascio di ormoni di questa ghiandola dai follicoli. I segni di un corretto esercizio fisico saranno un aumento dei tremori del corpo e della febbre. Tempo nella posa - da 1 a 2 minuti, anche con un graduale accumulo.

Controindicazioni per l'esecuzione di betulle

Nonostante tutti i benefici, l'esercizio Berezka ha una serie di controindicazioni, in cui la sua attuazione può causare danni alla salute:

• lesioni al collo e alla colonna vertebrale;
• ipertensione;
• ipertensione;
• malattie del padiglione auricolare;
• con un alto grado di ingrossamento della tiroide, del fegato o della milza;
• malattie cardiache e vasi sanguigni deboli;
• trombosi o contaminazione del sangue;
• spondilosi cervicale o prolasso del disco intervertebrale.

Si sconsiglia inoltre di eseguire l'esercizio Birch dopo aver mangiato o bevuto alcol, così come le donne durante le mestruazioni. L'esercizio può essere difficile per le persone in sovrappeso: in questo caso, è necessario mettere una coperta sotto le spalle e utilizzare un muro per entrare nell'asana.

Ci sono opinioni diverse sull'esecuzione della posizione durante la gravidanza. Alcuni credono che la pratica dell'esercizio della betulla andrà a beneficio solo di una donna incinta,

altri sono sicuri che l'allenamento possa interrompere i processi in corso nel corpo e danneggiare la salute di mamma e bambino.

L'esecuzione di asana yoga invertite, così come le loro versioni più leggere, ha un effetto positivo sul corso della gravidanza. Tuttavia, se la posa non è stata padroneggiata in anticipo, o se la sua esecuzione causa disagio e disagio, non dovresti mostrare persistenza.

Come puoi sostituire l'esercizio betulla

Se eseguire Berezka è controindicato, non dovresti disperare: questo esercizio ha diversi analoghi degni, in cui sono coinvolti quasi tutti gli stessi muscoli. Tuttavia, prima di includerli nella tua pratica, devi leggere attentamente le tecniche di esecuzione e le possibili controindicazioni.

Halasana (posizione dell'aratro) è un'asana con le gambe gettate dietro la testa.

Un simile analogo dell'esercizio Berezka ha una serie di proprietà utili per il corpo: la postura dell'aratro aiuta ad allungare la schiena e il collo, sviluppare la mobilità della colonna vertebrale, ha un effetto positivo sulla ghiandola tiroidea ed è anche indicata per abbassare gli organi interni. Grazie alla sua implementazione, i muscoli dell'addome, delle cosce e della regione pelvica vengono rafforzati. L'esercizio fisico può rimuovere il grasso corporeo in eccesso, accelerare il metabolismo e migliorare l'appetito.

Karnapidasana (Posizione delle orecchie alle ginocchia)

Questa è una sorta di continuazione di Berezka, se porti le gambe da una posizione diritta dietro la testa. Durante questo esercizio, le ginocchia stringono le orecchie, soffocando i rumori esterni e attirando l'attenzione della persona sul proprio mondo interiore.

L'esercizio fisico aiuta ad aumentare la circolazione sanguigna nella colonna vertebrale, allevia il mal di schiena, è una buona prevenzione dell'osteocondrosi e della flatulenza e normalizza il lavoro del sistema cardiovascolare. È considerata una delle posture invertite più difficili dell'Hatha Yoga.

Niralamba-Sarvangsana (supporto per spalla non supportato)

Questo esercizio è considerato la variazione più difficile dell'esercizio Betulla.

Niralamba-Sarvangsana tonifica e stimola, beneficia della trazione spinale. Se fatto quotidianamente, puoi migliorare l'afflusso di sangue al cervello, sviluppare un senso di equilibrio nel corpo, rafforzare i muscoli del collo, degli addominali e della schiena, eliminare le tossine e le tossine nel corpo. L'esercizio è particolarmente indicato per le persone con nevralgie, aritmie cardiache, cistite, ulcere gastriche e ipertensione.

Conclusione

I benefici e i danni dell'esercizio di Berezka per il corpo umano continuano ad essere attivamente studiati dagli specialisti fino ad oggi. Sono state scoperte molte proprietà ed effetti utili di questo asana: la betulla è in grado di migliorare sia la nostra attività cerebrale che di ripristinare la salute fisica.Tuttavia, è importante tenere in considerazione che, nonostante tutti i vantaggi, il supporto sulle scapole ha un ampio elenco di controindicazioni che devono essere prese in considerazione prima di introdurre l'asana nella tua pratica.

Supplemento sulle proprietà e le tecniche per eseguire l'esercizio Berezka - nel video: