Tuna: korisna svojstva, kako kuhati, je li moguće jesti na dijeti

Danas se svugdje raspravlja o prednostima i šteti tune. Da biste se pozabavili tim pitanjem, morate znati o čemu se radi: zašto je ova riba toliko cijenjena.

Kako izgleda tuna i gdje se nalazi?

Tuna je sedam vrsta oceanskih riba koje čine rod Thunnus i od velike su komercijalne vrijednosti. Mogu se međusobno značajno razlikovati. Opis tune može se predstaviti na sljedeći način: njihova trupla su zaobljena, sužavajući se na repni dio, razdvojen polumjesecom. Imaju boju od tamne od vrha do srebrnkasto dolje.

Još jedna značajna značajka vrste je da potkožne krvne žile imaju razvijenu mrežu koja predstavlja jedinstveni regulator temperature, a koji je neophodan za održavanje iznad okoliša zbog sporog načina plivanja.

Tuna je migratorna vrsta koja tijekom svog života može prijeći tisuće kilometara oceana. Iskopava se u raznim regijama širom svijeta. Danas je više od 70 zemalja uključeno u njegovo vađenje, uključujući SAD, Japan i Španjolsku.

Tuna se nalazi u svim oceanskim vodama, osim u polarnim, ali većina svjetskog ulova dolazi iz Tihog oceana, na koji otpada oko 66 posto.

Vrste tunjevine

Samo je sedam vrsta ove ribe predmet komercijalnog ribolova. To uključuje:

1. Obična ili plavopera (Thunnus thynnus). Ima plavkasto-crnu boju sa srebrnim prugama. Migrira na velike udaljenosti kroz sve svjetske oceane i naseljava tropske, umjerene i čak hladnije vode. Može doseći oko 4,3 metra duljine i 800 kg težine. Koristi se za izradu sashimija i odrezaka.
2. Žuta peraja (T. albacares). Ima žućkastu boju i plave pruge sa svake strane. Pronađen u Atlantskom oceanu, može doseći 180 kg. Populacija je sada drastično opala jer je to najčešća vrsta hrane.
3. Bijelo ili dugo pero (T. alalunga). Živi u cijelom Atlantskom i Tihom oceanu te u Sredozemnom moru. Njegova maksimalna veličina je oko 1,3 metra i 45 kg. Longfin tuna ima tamnoplava leđa i srebrnasto bijeli trbuh. Češće se koristi za pripremu konzervirane hrane.
4. Velikih očiju (T. obesus). Nalikuje žutoplavu, ali ima velike oči. Ova se vrsta obično nalazi u tropskim i suptropskim, toplijim vodama Atlantskog, Tihog i Indijskog oceana. Može narasti do duljine i više duljine i težiti do 200 kg. Koristi se za prženje i kuhanje raznih jela.
5. Mali Atlantik (T. Atlanticus). Živi u Atlantskom oceanu u toplim vodama, kao i u Sredozemnom moru.Unatoč imenu, može doseći duljinu od 120 cm. Odlikuje je nemasno svijetlocrveno meso, koristi se uglavnom u obliku konzervirane hrane.
6. Palamida ili preskakač. (Katsuwonus pelamis). Naraste na oko 90 cm i 23 kg. Naseljava tropske i suptropske oceane širom svijeta. Puši se i suši, u Japanu - za pripremu nacionalnih jela, uključujući sušene strugotine od palamide.
7. Skuša (Auxis Thazard). Nalazi se diljem svijeta u tropskim i umjerenim vodama. Riba ima veliku leđnu peraju s visokim bodljama, odlikuje se srebrnoplavom bojom s tamnim valovitim linijama i bijelim trbuhom. Koristi se i za konzerviranu hranu i za kuhanje.

Kemijski sastav tune

Tuna je zdrav i pristupačan izvor omega-3 masnih kiselina i dobar je dodatak vašoj prehrani. Te su tvari vrsta polinezasićenih masti koje se nalaze samo u ribi, orašastim plodovima i sjemenkama.

Zdravstvene blagodati pruža i sadržaj vitamina, minerala i organskih spojeva. Uključuju antioksidante i proteine, a riba nije visoko zasićena masnoća ili natrij. Također ima impresivne razine selena, fosfora, željeza, magnezija i kalija. Što se tiče vitamina, postoji velika količina vitamina B12 i niacina, kao i dobar B6 i riboflavin.

Nutritivna vrijednost i sadržaj kalorija u tuni

Sadržaj kalorija u sirovom fileu tune iznosi 91 kcal na 100 grama. Sukladno tome, sashimi ove ribe ima jednaku energetsku vrijednost. Ostale metode kuhanja povećavaju sadržaj kalorija u tunu za 100 grama:

Koja je vrsta kuhanja tune najbolja za vas? Odgovor ovisi o vašem budžetu i ukusu. Mnogi gurmani više vole okus pržene ribe. Promatrači kilograma ili osobe koje se drže dijeta vjerojatno će odabrati zdravije načine obrade proizvoda. A neki vjeruju da je konzervirana riba ekonomičnija, jednostavnija za pohranu, dulje ostaje svježa i može biti prikladan međuobrok.

Zašto je tuna korisna za tijelo

Blagodati tune su sljedeće. Poznato je da kiseline Omega 3sadržani u njemu doprinose dobrom zdravlju srca. Prema liječnicima, ta riblja ulja mogu pomoći u snižavanju razine triglicerida u krvi, smanjenju aritmija (nepravilan rad srca) i usporavanju nakupljanja naslaga u arterijama. Možemo reći da su to jedinstvena svojstva.

Za kardiovaskularni sustav

Najpoznatije blagotvorno svojstvo koje se pripisuje ovoj ribi je njezin značajan učinak na zdravlje srca. Meso tune izuzetno je korisno zbog visoke razine Omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u smanjenju koncentracije Omega-6 i LDL (ili lošeg kolesterola) kiselina u arterijama i krvnim žilama. Osim toga, često zamjenjuje hranu bogatu zasićenim mastima u prehrani, dodatno smanjujući rizik od srčanih bolesti.

Korisne masne kiseline u ribi pomažu u snižavanju krvnog tlaka. Kalij u tuni je vazodilatator. Ublažavanje simptoma hipertenzije može značajno poboljšati zdravlje smanjenjem stresa na kardiovaskularni sustav. To će vam pomoći u prevenciji srčanog i moždanog udara, kao i bolesti poput ateroskleroze.

Za mozak i živčani sustav

Prehrana bogata mesom tune poboljšava kognitivne funkcije u mozgu. Omega-3 kiseline odgovorne su za ta korisna svojstva. Krv i stanice bolje se pune kisikom i cirkuliraju u mozgu. Zahvaljujući tim svojstvima, organ funkcionira puno bolje.

Zbog vidne oštrine

Bogata masnim kiselinama, tuna je izvrsna hrana za prevenciju očnih poremećaja poput dobne degeneracije makule. Ova je bolest glavni uzrok sljepoće kod starijih osoba. Sljepoću mogu uzrokovati i dijabetičke komplikacije. Svojstva tune mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetičke retinopatije.

Za prevenciju raka

Riba ima antioksidativna svojstva zahvaljujući selenu i drugim hranjivim sastojcima. To ga čini učinkovitim i korisnim u prevenciji određenih vrsta raka. Brojne studije povezivale su tunu sa smanjenjem karcinoma dojke i bubrega.

Selen je snažan antioksidans koji neutralizira slobodne radikale prije nego što mogu mutirati zdrave stanice, pretvarajući ih u kancerogene. Ostali rezultati istraživanja također su pokazali smanjenje učestalosti raka debelog crijeva.

Za imunitet

Proizvod sadrži velike količine vitamina C, cinka i mangana, a vjeruje se da svaki od njih ima antioksidativna svojstva u prirodi. Antioksidanti su jedan od tjelesnih obrambenih mehanizama protiv slobodnih radikala - štetnih nusproizvoda staničnog metabolizma koji uzrokuju rak i druge kronične bolesti. Međutim, selen je pravo korisno sredstvo u poboljšanju funkcioniranja imunološkog sustava. Riba je bogata ovim mineralom, pružajući gotovo 200% vaše dnevne potrebe u jednoj porciji. Ova svojstva čine tunu vrlo moćnom antioksidativnom i imunomodulatornom hranom.

Za mišićno-koštani sustav

Proizvod može smanjiti upalu zahvaljujući vitaminima i mineralima s protuupalnim svojstvima. To osigurava savršeno funkcioniranje svih organa i pomaže u prevenciji bolesti poput artritisa i gihta.

Prednosti tune za mišićno-koštani sustav su također sljedeće. Jedna od glavnih komponenata njegovog mesa su proteini. Ova je riba jedno od najbogatijih mesa proteinima, što je čini idealnom hranom za razvoj mišića i gubitak masnog tkiva.

S depresijom

Konzumacija tune korisna je za ublažavanje simptoma depresije. Rezultati istraživanja pokazuju da bi njegova uporaba mogla biti korisna za mentalno zdravlje žena. Blagodati tune također mogu smanjiti depresiju kod muškaraca.

Tuna za mršavljenje

Svojstva mesa tune također su jedinstvena u ovom slučaju. Ribe ove obitelji imaju malo kalorija i masti, ali su doslovno krcate korisnim hranjivim sastojcima. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u hrani potiču proizvodnju hormona zvanog leptin, koji uravnotežuje unos tjelesne hrane. To može smanjiti prejedanje i postići optimalno zasićenje tijela onim što je zapravo potrebno.

Mogu li trudnice i dojilje jesti tunu?

Smatra se da su blagodati tune za trudnice i dojilje očite jer je dobar izvor proteina i minerala. Ali trebali biste odabrati "zdravo" kuhanje ribe i ograničiti količinu. Uz to, postoje dokazi da tuna može biti štetna zbog visoke razine žive. Ovi argumenti nisu u potpunosti podržani, ali bolje je biti oprezan.

Da ne biste naštetili tijelu, ne biste trebali jesti više od dva prirodna odreska tune tjedno (oko 140 grama težine) ili 4 konzerve ribe konzervirane u vlastitom soku.

U kojoj dobi se djeci može davati tuna

Kao što je gore spomenuto, tuna je bogata proteinima.Jedna obroka od 165 g pokriva preko 80% dnevnih potreba za ovim makronutrijentom. Uz to, vitamin D koji se nalazi u ribi glavna je komponenta za razvoj kostiju.

Čim dijete navrši 6 mjeseci, možete uvesti ovu ribu u njegovu prehranu. Mnogi roditelji izbjegavaju ovu ribu u prehrani svoje djece jer su zabrinuti zbog rizika od štete od žive nakupljene u mesu. Međutim, mala količina tune koja se pojede s vremena na vrijeme može koristiti djetetovom zdravlju, a da ga ne ugrozi.

Prema dobivenim podacima, dijete teško oko 10 kg može sigurno i bez štete po zdravlje pojesti konzervu tune svaka tri tjedna. Samo trebate ribu podijeliti na porcije i samljeti u pire krumpiru. Idealnu je usitnjenu tunu kombinirati s pireom od povrća.

Je li tuna dobra za dijabetes i pankreatitis?

Osobe s dijabetesom mogu imati velike koristi od jedenja tune. Omega-3 kiseline pomažu u održavanju normalnog inzulina, što olakšava svakodnevne aktivnosti pacijenta. Takva svojstva znače da s dijabetesom nije samo moguće već i potrebno jesti.

Blagodati paštete od tune također su očite za pankreatitis. Uz ovu bolest propisana je stroga dijeta koja isključuje bilo kakvu masnu hranu. Budući da tuna ima vrlo malo masnoća, njezine su koristi za oboljele nesporne.

Blagodati i šteta konzervirane tune

Tuna u konzervi prikladan je način za jesti zdravu hranu. Svaka porcija ove konzervirane hrane koja sadrži ulje ili vodu sadrži oko 30 grama proteina. Prema liječnicima, ta količina odgovara približno 50 posto preporučenog dnevnog unosa ovog makronutrijenta za osobu tešku 70 kg. Kakva je korist od mesa tune iz konzerve?

Tuna je koristan izvor cjelovitih proteina koji osigurava svih 10 aminokiselina koje su tijelu potrebne za održavanje zdravog tkiva, funkcije mozga i zdrave ravnoteže hormona.

Prednosti konzervirane ribe također proizlaze iz prisutnosti zdravih masnoća koje tijelo koristi za održavanje zdrave kože i kose te za poboljšanje kardiovaskularne i moždane funkcije. Riba, konzervirana u ulju, sadrži manje tih hranjivih sastojaka. Blagodati tunjevine u ulju su manje, ali ne biste je trebali potpuno napustiti.

Konzumiranje konzervirane hrane može biti štetno. Jedan od negativnih učinaka je povećanje razine natrija zbog soli koju sadrži. Ova tvar ima negativna svojstva. Tijelu je ovaj mineral potreban za pomoć u regulaciji metaboličke ravnoteže, ali prekomjerni unos natrija tjera tijelo da zadržava vodu. To dovodi do nadutosti i povišenog krvnog tlaka. Jedna konzerva tune u konzervi sadrži četvrtinu dnevne potrebe za natrijem. Da biste štetu sveli na najmanju moguću mjeru, najbolje je jesti konzerviranu hranu umjereno. I naravno, vrijedi zapamtiti da tuna iz konzerve ima više koristi u vlastitom soku.

Značajke jedenja tune

Dakle, koristi i šteta tune za ljudsko tijelo nisu sporne. Ali koji je najbolji način da se to pojede? U modernim trgovinama možete vidjeti puno trupova, odreska i konzervirane hrane. Što odabrati da biste maksimizirali koristi i smanjili štetu?

Kada odabirete konzervirane ribe, morate upamtiti jedno pravilo. Kada kupujete konzerviranu hranu u vlastitom soku, sadržaj zasićenih masti bit će 2 grama manji nego u slučaju proizvoda u ulju. Uz to, ribe svijetle boje sadrže manje žive od one tamne boje.

Kako dobiti više koristi od odabira svježe ribe? Ne bojte se kupiti odreske od tune: oni ne mogu naštetiti ako se radi o kvalitetnom proizvodu. Provjerite je li svjež: provjerite ima li na komadu tamno smeđih mrlja ili iridiscentnog sjaja. Ohlađeni odresci trebali bi mirisati na svježi ocean, a ne oštar miris ribe. U tom slučaju kupac neće sebi naštetiti.

Budući da liječnički savjet govori o prednostima konzumiranja svježe tune jednom ili dva puta tjedno, recepata je bezbroj.

Čak i ako ribu dodate ulje tijekom kuhanja, svejedno je to zdraviji izbor od masnog mesa (poput govedine, svinjetine i drugih popularnih proteinskih opcija).

Kako kuhati ukusnu tunu

Malo kreativnosti u kuhinji omogućuje vam uživanje u blagodatima tune uz raznoliku prehranu. Salsu možete preliti preko konzervirane ribe, a zatim smjesu upotrijebiti kao preljev od tacoa ili salate.

Preporuča se dodavanje tune kao alternative raznim tepsijama kako bi se povećao udio hranjivih sastojaka u obroku. Jedenje komada ribljeg odreska sa smeđom rižom kao prilog osigurat će vašem tijelu puno zdravih proteina i vlakana. A ako ga kuhate sa špinatom, možete pokriti dnevnu potrebu tijela za vitaminima i mineralima.

Recept za prženu tunjevinu

Kao što je gore spomenuto, najzdravije jelo od tune je odrezak. Za jednostavan recept trebat će vam:

• 2 riblja odreska;
• 1 žličica košer soli;
• 1/4 žličice crvena paprika;
• 2 žlice. l. maslinovo ulje;
• 1 žličica crni papar.

Prvo naribajte tunjevinu solju i kajenskim paprom. Nakon toga ulje se zagrijava u tavi na umjerenoj vatri. U to stavite kajenski papar i pržite pet minuta. Nakon toga, fileti se stave u tavu i prže se minutu i pol sa svake strane. Primjer prženja fileta tune prikazan je u videu.

Salata od tune u konzervi

Konzervirana tuna najbolja je za salate. Za osnovnu verziju trebate:

• limenka tune u vlastitom soku (180 grama), ispustite vodu;
• 2 žlice. l. mljeveni celer;
• 2 žlice. l. nasjeckani crveni luk namočen u hladnoj vodi 5 minuta i ocijeđen;
• 1 žličica nasjeckani peršin;
• 1/3 šalice domaće majoneze
• 1 žlica. l. gorušica žitarica;
• svježe mljeveni crni papar i svježe iscijeđeni limunov sok (po ukusu).

U maloj zdjeli izgnječite tunjevinu vilicom, a zatim joj dodajte celer, luk i peršin. Zatim trebate pomiješati majonezu i senf i začiniti paprom po ukusu, a zatim preliti salatu rezultirajućim preljevom i promiješati. Po želji prelijte limunovim sokom.

Ova salata može biti vrlo korisna. U to možete dodati bilo povrće, kuhana jaja i druge proizvode. To znači da imate razne prehrambene mogućnosti.

Šteta tune i kontraindikacije za uporabu

Unatoč mnogim prednostima i blagodatima tune, također treba imati na umu da one mogu naštetiti tijelu.

Kao i kod svih vrsta riba, ni ovdje ne smijete zaboraviti na sadržaj žive. Otrovanje ovom tvari može uzrokovati simptome kao što su problemi s pamćenjem, utrnulost, napadaji i problemi s vidom.Neke vrste tune, poput tamne, imaju višu razinu žive.

Kada jedete konzerviranu tunu, također treba uzeti u obzir sadržaj natrija i kuhinjske soli. Da biste smanjili štetu, morate odabrati opcije u vlastitom soku i isprati ribu prije dodavanja u posuđe.

Da bi se šteta svela na najmanju moguću mjeru, liječnici također preporučuju ograničavanje unosa tune, posebno za djecu i trudnice, na otprilike dvije porcije tjedno.

Kako odabrati i čuvati konzerviranu tunu

Kada kupujete tune iz konzerve, potražite sorte s malo soli u vlastitom soku. Na taj način možete dobiti sve blagodati bjelančevina i dobrih masnoća bez da jedete previše natrija.

Pri odabiru konzervirane hrane s aditivima, trebali biste pažljivo proučiti sastav. Neke od ovih konzerviranih namirnica sadrže sastojke bogate solju i šećerom. Ovakva tuna u limenci može biti štetna.

Zaključak

Kao što vidite, tema o tome koje su blagodati i štetnosti tune zaslužuju posebnu pozornost. Svojstva proizvoda su uglavnom pozitivna i korisna.

Tuna ima malo kalorija, ali puno bjelančevina, niacina, selena i vitamina B12. Dodavanje u prehranu može poboljšati gubitak kilograma, smanjiti upalu i poboljšati rad mozga i zdravlje štitnjače. Neke vrste tune mogu sadržavati puno žive, pa proizvod koristite umjereno.

Recenzije