Švihadlo: výhody a poškození, které svaly pracují, cvičení, videa, recenze

Skákání přes švihadlo je jedním z nejpopulárnějších a nejběžnějších typů kardio tréninku, protože je prospěšné jak pro zlepšení fyzického tvaru těla obecně, tak pro hubnutí. Tyto skoky se používají doslova ve všech sportech: fitness, aerobik, crossfit, bojová umění a mnoho dalších. Ne každý však ví, jaké jsou ve skutečnosti výhody a škody na švihadle pro lidské zdraví a jaké vlastnosti pro tělo mají.

Jaké svaly pracují při skákání přes švihadlo

Cvičení na švihadle jsou prospěšná jak pro rozvoj svalů v lidském těle, tak pro jednotlivé systémy jeho těla.

• Zatížte lýtkové svaly, které jsou umístěny v zadní části bérce a jsou zodpovědné za skoky. Telata pracují mnohem aktivněji než všechny ostatní svaly a zabírají více než 70% celé zátěže těla.
• Výhody tréninku hýždě pomáhají navzájem vyvážit horní a dolní část těla, napínat pokožku a omezovat poškození tvorby přebytečného podkožního tuku.
• Trénink zadních svalů, aktivně pracuje při skákání, má schopnost stabilizovat pohyby těla a udržovat správnou polohu páteře.
• Snadné cvičení šikmých břišních svalů... Při skoku fungují jako stabilizátory, takže zabírají pouze 5% z celkového zatížení.
• Cvičení svalů paží... Stojí za zmínku, že skákání přes švihadlo nemůže v žádném případě ovlivnit objem svalů předloktí, bicepsů a tricepsů, ale tato cvičení mají tendenci dokonale udržovat svůj tón.

Výhody skákání přes švihadlo

Nelze ignorovat výhody tréninku s lanem a pro jednotlivé systémy těla:

• Pomoc pro kardiovaskulární systém... Švihadlo je vynikajícím kardiostimulátorem, který výrazně zlepšuje činnost srdce, tonizuje činnost dýchacích orgánů a posiluje stěny cév. Pravidelné cvičení s lanem má blahodárnou vlastnost zlepšující krevní oběh v těle: cvičením 15 minut denně po dobu 3 týdnů můžete úplně zapomenout na takový problém, jako je dušnost.
• Řešení stresu. Pravidelné cvičení po dobu 10-15 minut významně pomáhá zmírnit napětí a vrátit nervy zpět do normálu. Během cvičení lidské tělo produkuje endorfin, hormon odpovědný za dobrou náladu.
• Oprava křivé polohy... Lano prakticky nezatěžuje lidskou páteř, ale zároveň má jednoznačný přínos, koriguje svůj tvar a polohu.
  Důležité! Pokud trpíte onemocněním pohybového aparátu, je nutná konzultace s lékařem před tréninkem.
• Za zmínku stojí také zvláštní výhoda skákání přes švihadlo pro muže: koneckonců se zlepšením krevního oběhu v těle se také zlepšuje práce reprodukčního systému.

Jak skákat přes švihadlo

Než začnete trénovat, musíte si pamatovat jeho základní pravidla, abyste nepoškodili sebe a své tělo.

Jak správně otáčet lanem

Při skoku je nutné popsat malé kruhy, a to jak rukama, tak rukama samotným. Nejběžnější chybou mezi začátečníky ve skákání je točení lana výhradně pomocí rukou a umístění paží ve velmi velké vzdálenosti od těla. Díky tomu je možné poškodit rychlé přepracování ramenních svalů v důsledku nadměrného výdeje energie. Lano by se mělo stěží dotýkat povrchu podlahy, aby se rytmus cvičení nezpomalil.

Správná technika skákání

Je užitečné přistát na nohou jemně, přičemž přední část chodidla spočívá na přední části chodidla a nedotýká se paty podlahy. Také byste neměli skákat příliš vysoko, protože to rozhodně neovlivňuje výhody a výsledky cvičení. Bude to stačit 1,5 - 2 cm vzdálenosti od podlahy, aby nedošlo k narušení otáčení lana.

Sled akcí při provádění cvičení:

1. Nejprve se musíte postavit rovně a hodit lano za záda.
2. Nasměrujte pohled před sebe a mírně ohněte paže v loktech.
3. Vezměte štětce ve vzdálenosti asi 15 - 20 cm od těla.
4. Při skákání začněte točit lanem.

Zeštíhlující lano

Kromě cenných vlastností pro vypracování svalů těla a zlepšení fungování různých tělesných systémů je skákání přes švihadlo pro postavu velkým přínosem, protože pomáhá zbavit se přebytečného tuku.

Trávíte dokonce 10 - 15 minut denně tréninkem s lanem, za měsíc můžete vidět první výsledky svého úsilí! Při provádění skákání přes švihadlo jsou zapojeny všechny hlavní oblasti těla, které jsou pro hubnutí problematické - nohy, boky a hýždě.

Cvičení s účastí lana mají navíc užitečnou vlastnost významně zlepšit tok lymfy v tkáních, což pomáhá zbavit se poškození celulitidy v poměrně krátké době. V důsledku pravidelného cvičení se hýždě mohou zúžit a nohy zeštíhlit.

Kolik kalorií se spálí při skákání přes švihadlo

Toto je první otázka, která zajímá každého, kdo chce zhubnout pomocí švihadla. V průměru s hmotností 55 - 60 kilogramů se za hodinu cvičení spálí asi 700 - 750 kalorií. Přesný údaj přímo závisí na počtu skoků za minutu, hmotnosti člověka a vlastnostech jeho těla. Čím více skoků člověk provede, tím více kalorií se v těle utratí.

V tabulce najdete přesnější údaje o kaloriích, které odcházejí provazem:

Kolik potřebujete na hubnutí, abyste zhubli

Pokud je hlavním cílem cvičení zhubnout a zbavit se celulitidy, mělo by se švihadlo provádět pravidelně po celý měsíc. Jednorázová sezení nepřinesou nic jiného než škodu DOMS. Nejpříznivější vlastnosti budou ukazovat tréninky prováděné každý druhý den, které dají tělu příležitost k odpočinku.

Měli byste být připraveni na to, že následující den po první lekci se mohou objevit bolesti svalů nohou, oblasti tisku a hýždí. Po chvíli si tělo zvykne na zátěž a bolest zmizí.

Nejlepší je zahájit výuku od 10 do 15 minut denně a postupně zvyšovat zátěž na 30 až 40 minut. Pro maximální spotřebu kalorií bude nutné zvýšit zátěž až na hodinu, ale k tomu je potřeba dobře trénovat tělo.

Cvičení na hubnutí

• Klasické skákání... Chcete-li je provést, musíte otočit lano a paralelně poskakovat na prsty. Musíte také přistát na prstech a mírně pokrčit kolena. Jedno otočení lana by mělo odpovídat jednomu skoku.
• Skákání s měněním nohou... Cvičení je identické s běžnými skoky, jediný rozdíl je v tom, že při každém skoku je nutné vyměnit jednu nohu za druhou a také je ohýbat v kolenou.
• Dvojitý skok... Tato verze cvičení je považována za komplikovanější, protože při jedné rotaci lana musíte mít čas na dokončení dvou celých skoků. Tempo však příliš nepřeceňujte: tělo potřebuje obnovit dýchání. Dvojité švihadlo je obzvláště výhodné pro trénink svalů nohou a boků.
• Skákání různými směry... Po vyskočení se musíte přesunout na pravou stranu; při dalším skoku - návrat do výchozí polohy; při třetím skoku posuňte tělo doleva atd.
• Poskakování tam a zpět... S každým novým skokem se musíte pohybovat tam a zpět. Skákání na jedné noze je další efektivní a užitečné cvičení pro hubnutí. Několik minut je nutné skákat s lanem na jedné noze a střídat ji s druhou.

Když se objeví první výsledky ze tříd

Odborníci se domnívají, že tělesný tuk začíná opouštět po půl hodině aktivního skákání. Je důležité si uvědomit, že individuálně vyvinutý program bude užitečný v závislosti na tom, jaké cíle chce člověk dosáhnout, jakou má váhu a stav těla.

Průměrné tréninkové období, po kterém můžete vidět „první vítězství“, je jeden měsíc. Je třeba si uvědomit, že zpočátku nemusíte příliš zvyšovat zátěž, protože můžete způsobit vážné poškození těla, které není připraveno na takové vážné a dlouhodobé činnosti.

Proč je skákání přes švihadlo pro děti užitečné

Skákání přes švihadlo je většinou dětí vnímáno jako zábavná zábava. Žádné z dětí však neví, jaký přínos takové hry je pro jejich rostoucí tělo.

Zlepšení koordinace těla

Většina svalů v těle dítěte je zapojena do skákání přes švihadlo. Patří sem jak ramenní pletenec končetin, tak gluteální lýtkové svaly. Příznivé vlastnosti skákání pomohou dítěti rozvíjet harmonii se svým tělem a chránit jeho zdraví od útlého věku. Cvičení má také tendenci posilovat kostní aparát, což je zvláště důležité pro rostoucí tělo.

Ztráta váhy

Skákání bude přínosem pro děti s nadváhou. Navzdory jednoduchosti cvičení tělo vynakládá obrovské množství energie na jeho provedení. Pravidelné cvičení a správná výživa pomohou vašemu dítěti rychle se dostat do formy a zbavit se nadbytečných kilogramů. Ztráta hmotnosti bude rychlá a efektivní bez poškození těla.

Zlepšení práce kardiovaskulárního systému

Skákání je také výhodné pro batolata se srdečními problémy. Díky tréninku se srdce dítěte stane odolnějším, protože během cvičení pumpuje velké množství krve, což má příznivý vliv na fyzický stav těla jako celku.

Je však důležité si uvědomit, že před zahrnutím skákání přes švihadlo do ranních cvičení dítěte je nutné se poradit s kardiologem.

Formování správného držení těla

Za jednu z nejpřínosnějších vlastností skákání přes švihadlo se považuje korekce zakřivené páteře, což je zvláště důležité pro děti. Vzhledem k dlouhému sezení u počítače nebo školního stolu je záda vystavena vysoké zátěži, která vede k poškození páteře. Při provádění skoků není záda prakticky napnutá, ale výsledek těchto cviků bude působivý.

Může být švihadlo škodlivé

Švihadlo, stejně jako jakékoli jiné sportovní vybavení, přímo souvisí s rizikem zranění. Nejčastějšími zraněními při skákání jsou podvrtnutí kotníku nebo poranění spojená s nesprávnou rotací střely. Abyste se vyhnuli protahování, musíte přistát ne na patách, ale na prstech a přednoží.

Dalším nebezpečím cvičení může být přetížení svalů. Mnoho lidí zcela zapomíná, že je nutné postupně zvyšovat zátěž a zahájit svá první cvičení rychlým a intenzivním tempem. To může vést k bolesti a třesům ve svalech z přetížení, stejně jako k problémům s dýchacím systémem.

Kontraindikace pro skákání přes švihadlo

Vždy je důležité vzít v úvahu skutečnost, že skákání přes švihadlo je považováno za jeden z nejintenzivnějších typů břemen, proto při jejich provádění musíte být vždy opatrní a znát kontraindikace.

Mezi nejjednodušší zákazy patří aktivity po jídle nebo pití alkoholu - v tomto případě cvičení poškodí stávající nepohodlí a povede k nepříjemným následkům pro tělo.

Je také nutné vzít v úvahu následující případy, které jsou pro školení kontraindikovány:

• problémy se zády;
• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• rozšířené žíly v důsledku křečových žil;
• podvrtnutí nebo poranění kloubů;
• hypertenze;
• období těhotenství a menstruace;
• obezita nad druhým stupněm.

Jak si vybrat oblečení a lano pro cvičení

• Výběr lana... Projektil musí být vybrán na základě výšky osoby. Chcete-li si určit ideální délku, musíte stát se dvěma nohama uprostřed lana a upravit jeho délku tak, aby jeho rukojeti dosáhly přibližně na úroveň vašeho hrudníku nebo podpaží.
• Výběr oblečení a obuvi... Ideální možností by byla tepláková souprava nebo oblečení, které nezpůsobí nepohodlí ani nestlačí žádnou část těla, ale je nejlepší zvolit lehké boty s tenkou pohodlnou podrážkou.

Závěr

Výhody a poškození skákání přes švihadlo nadále aktivně studují odborníci v oblasti sportovního rozvoje. Dnes se však projektil může pochlubit mnoha užitečnými vlastnostmi pro tělo: vypracováním hlavních svalů těla, zlepšením fungování různých tělesných systémů; s jeho pomocí tělo spaluje obrovské množství kalorií. Je však také důležité si uvědomit, že tyto činnosti mohou zvyšovat riziko zranění, takže je důležité být opatrný.

Recenze lékařů

Zpětná vazba na výsledky tříd