Dýchání v žaludku: výhody a poškození, technika, recenze

V každodenním shonu si ne každý myslí, že můžete dýchat různými způsoby: ve prospěch nebo poškození zdraví - břicho nebo hruď. Jaké jsou vlastnosti, výhody a poškození bránicího dýchání v žaludku, jaké jsou jeho rozdíly od dýchání hrudníkem a jak zajistit, aby se přirozený fyziologický proces stal pro tělo léčivým, měli byste se naučit podrobně.

Druhy dýchání

Všechny metody dýchání lze rozdělit do tří hlavních typů:

1. Klavikulární nebo horní hrudní.

Tato metoda dýchání zvedá ramena a vyčnívá z žeber. Často je charakteristické pro lidi s nízkou fyzickou aktivitou a kuřáky. Důvodem je nesprávný životní styl: práce vsedě, nedostatek sportu nebo stresové situace. Navíc se jedná o poškození horního dýchání, které se nakonec může projevit onemocněním vnitřních orgánů a potížemi s trávicím ústrojím, a také snížením úrovně stresové odolnosti těla.

2. Hrudní nebo mezižeberní.

Během tohoto způsobu dýchání má hrudní koš tendenci stoupat a expandovat, když břicho, ramena a klíční kosti zůstanou na svém místě. To znamená, že centrální část plic je zapojena do dýchacího procesu. Tento způsob dýchání je efektivnější, ale stále omezuje pohyb břišních svalů. Je to vlastní u mužů a žen středního věku s normální postavou.

3. Břišní nebo brániční.

Při tomto dýchání vyčnívá stěna břicha dopředu - v důsledku tlaku na bránici. Zvažme tuto techniku ​​a její vlastnosti.

Co je brániční dýchání

Při bránicovém dýchání je hlavním pracovním orgánem sval, který odděluje hrudní dutinu od břišní dutiny. Tato svalová přepážka má tendenci se během inhalace stahovat a sestupovat, v důsledku čehož se břicho uvolňuje a vyčnívá dopředu. Během výdechu se bránice naopak zvedá ve formě kopule a tlačí vzduch z plic. Diafragmatická metoda je považována za nejpřirozenější a nejužitečnější, protože tělo vynaloží minimální úsilí na její implementaci.

Výhodou břišního dýchání je to, že během jeho používání je tělo maximálně obohaceno kyslíkem (vzhledem k tomu, že se na něm podílí téměř celý užitečný objem plic), což minimalizuje poškození hladem kyslíkem.

Výhody břišního dýchání

Účinnost membránové dýchací metody pro práci celého organismu byla prokázána, především díky eliminaci psychosomatických bloků.

S chronickým působením stresových faktorů v moderním světě na člověka, v důsledku neustálého svalového napětí, včetně břicha a pánve, se vytváří takzvaný svalový korzet, zdroj psychosomatických problémů. Uvolněním břicha jsou odstraněny mentální blokády.

Břišní dýchání prakticky nepoškozuje tělo, ale jeho výhody lze jen stěží přeceňovat, protože:

• podporuje spalování tuků: to je jeho výhodná vlastnost pro hubnutí;
• díky nasycení krve kyslíkem zlepšuje fungování kardiovaskulárního systému;
• zvyšuje ventilaci plic, protože zahrnuje téměř celý jejich objem;
• prospívá řečovému aparátu a uvolňuje jeho práci;
• zlepšuje fungování vnitřních orgánů - díky jejich masáži s bránicí;
• má příznivý účinek na střeva, pomáhá zbavit se zácpy, nadýmání a dalších problémů;
• má zvláštní výhodu pro ženy: pomocí vysoce kvalitního dýchání na břicho můžete zlepšit stav pokožky obličeje, snížit počet vrásek a různých zánětlivých procesů.

Více podrobností o vlastnostech a výhodách břišního dýchání - ve videu:

Doporučení a příprava

Nejlepší čas na provedení bránicového dýchání je večer, protože tato technika má hluboký relaxační účinek.

Při prospěšných dechových cvičeních je vhodné být na klidném a klidném místě, kde nikdo nemůže rušit nebo rušit.

Pro lidi s nadváhou může být prospěšná bránicová metoda trochu obtížnější, protože je pro ně obtížnější uvolnit svaly během cvičení.

Prvních 6 tréninků by mělo probíhat přibližně 30 minut.

Po první lekci se mohou v oblasti bránice objevit nepříjemné bolestivé pocity při dýchání nebo fyzické aktivitě, ale neměli byste se obávat: nejsou škodlivé a brzy zmizí.

Na techniku ​​chůze se můžete připravit:

• první 3 dny při chůzi musíte vdechovat vzduch každé 2 kroky a vydechovat každé další 3 kroky;
• od 4. dne spadá každá inhalace také na 2 kroky a výdech - na další 4.

Výhody této techniky budou také fungovat přímo během hlavního tréninkového období, a to díky její vlastnosti zajišťující přizpůsobení bránice správnému rytmu dýchání.

Technika provádění bránicového dýchání

Správná bránicová dýchací technika by měla trénovat napětí břišních svalů, včetně těch, které se nacházejí pod pupkem.

Bude užitečné naučit sval dobrovolně se uvolnit: v tomto stavu má sklon k prohlubování a sladění dýchání normalizaci krevního oběhu v solárním plexu, snížení úzkosti a obnovení spánku.

Před zahájením cvičení musíte správně upravit dech podle jednoduché techniky:

1. Pro začátek je nejlepší nosit pohodlné oblečení, které neomezuje vaše dýchání.
2. Ležet nebo sedět na podložce a co nejvíce relaxovat.
3. Prohlédněte celé tělo od hlavy po paty očima mysli.
4. Poté se zaměřte na svaly zapojené do dýchacího procesu a sledujte jejich uvolnění během výdechu. Nejlepší je mít oči zavřené.
5. Vdechujte vzduch velmi pomalu.
6. Snažte se dýchat, aby se hrudník nezvedl, zatímco plíce byly naplněny vzduchem.
7. Výdech by měl být prováděn pomaleji než vdechování. V tomto případě by mělo být břicho plynule zataženo.
8. Opakování této techniky bude prospěšné každý den po dobu 5 minut a postupně se prodlužuje její trvání.

V ideálním případě musíte dosáhnout stavu kontroly práce bráničního svalu prostřednictvím maximálního pocitu a porozumění jeho práci v komplexu celého dýchacího procesu.

Příznivé vlastnosti bráničkového tréninku jsou maximalizovány, když je poměr vdechování a výdechu 1: 4.

Pro začátečníky stačí provést 12-15 cyklů za minutu.

Výhody se zvyšují s postupným snižováním frekvence cyklů: u trénovaných lidí klesá na 3 - 6 za minutu. To dává tělu příležitost zvýšit obsah oxidu uhličitého v krvi, jehož příznivé vlastnosti se projevují při posilování všech orgánů a systémů.

Po zvládnutí základů bránicového dýchání můžete přejít přímo k samotným cvičením.

Cvičení k rozvoji bránicového dýchání

Membránové dýchání si zachovává své blahodárné vlastnosti, když se provádí v různých polohách těla. Pro tréninkový kurz je vhodné zvolit si pro sebe nejvhodnější techniku ​​v závislosti na fázi a úrovni tréninku.

Zvažme ty hlavní.

Na zádech

Velmi vhodné pro začátečníky: v této poloze je snazší ovládat celý dýchací proces.

1. Lehněte si na záda s nohama ohnutými v kolenou a snažte se co nejvíce uvolnit všechny svaly těla.
2. Pro snadnou implementaci bude užitečné položit si levou ruku na hruď a pravou ruku na břicho: tímto způsobem můžete lépe ovládat rytmus dýchání.
3. Aby bylo membránové dýchání správné, je sledována poloha pravé ruky: musí zůstat nehybná, zatímco levá při vdechování stoupá se žaludkem a při výdechu klesá.
4. Inhalace by měla být hluboká s roztažením břicha. Výdech by měl probíhat pomalu nosem a tahat břišní stěnu směrem k páteři.

Sedící pozice

Výhody sedací polohy pomáhají - při hlubším studiu dýchání v břiše.

Měli byste zaujmout jakoukoli polohu vsedě: v lotosu, na židli. Základní podmínka: kolena by měla být na úrovni pánve.

Princip je stejný:

1. Zavřete oči a uvolněte se, jak je to jen možné.
2. Břicho by se mělo při výdechu smrštit, uvolnit se a teprve poté se nadechnout.
3. V průběhu času by amplituda břicha během vdechování a výdechu měla být přirozenější: mačkání a nafukování by měly probíhat samy, nikoli úplně.

Doporučuje se provádět toto cvičení po dobu 20 až 25 minut.

Psí dech

U této techniky je užitečné si pamatovat, jak pes dýchá.

K napodobení takového dýchání potřebujete:

1. Postavte se na všechny čtyři, otevřete ústa a uvolněte břišní svaly.
2. Nyní musíte zapnout dýchání psa: zrychlené dechy a výdechy. Tato poloha vám umožní lépe cítit bránici a plíce.

Postupně upravte dýchání na 5 - 7 minut.

Složitá možnost sezení:

1. Póza je standardní, semi-lotosová nebo na okraji židle, s páteří rovnou.
2. Vdechování a výdechy by měly být ostré a časté, vícestupňové: nosem - tři inhalace, ústy trubicí - tři výdechy.
3. Současně musí být břicho vytaženo až k páteři.

Komplikovaná verze s nákladem

Jedná se o upravené ležení. Zesílení užitečnosti poskytne zátěž: může to být nejobvyklejší kniha.

1. Musíte si lehnout a knihu položit na břicho.
2. Inhalační-výdechová technika je standardní pro brániční cvičení, prováděná takovým způsobem, že se kniha pohybuje nahoru a dolů.

Bude užitečné prodloužit výkon na 15 - 20 minut.

Břišní dýchání pro hubnutí

Dýchání s bránicí má schopnost účinně působit na tělo, což přispívá jak k jeho zotavení, tak ke spalování tuků v těle bez poškození. Krásné a ploché břicho lze získat ne nutně silovým tréninkem.

Věřte tomu nebo ne, brániční dýchání úspěšně soutěží s fitness tréninkem o své prospěšné vlastnosti. Během běhu nebo jiné fyzické aktivity je kyslík mnohem snadněji distribuován po celém těle, čímž spaluje tukové zásoby. Diafragmatická dýchací technika umožňuje lepší distribuci kyslíku po celém těle ve statické verzi tréninku. Současně váha plynule a rovnoměrně klesá.

Je důležité naučit se správně dýchat změnou dýchání hrudníku na dýchání břišní. Výsledkem je, že zapojené břišní svaly masírují vnitřní orgány a spouští zdroj skryté energie v těle. Příznivým výsledkem je spalování tukových zásob v těle.

Příznivé vlastnosti bránicového dýchání se také považují za přivedení krevního tlaku zpět k normálu a normalizaci metabolismu.

Chcete-li odstranit tukové usazeniny v břišní oblasti, musíte cvičit následující brániční cvičení:

1. Při vdechování lehce nafoukněte (zaoblete) žaludek a při výdechu jej vytáhněte dovnitř a vytlačte veškerý zbytek vzduchu. Doporučuje se tuto techniku ​​cvičit pravidelně po probuzení.
2. Lehněte si na záda, ohýbejte kolena, hluboce se uvolněte a co nejhlubší se nadechněte, zatímco budete kreslit do břicha. Pak vydechněte: žaludek musí být nafouknutý. Musíte spojit nohy s cvičením: nadechněte se, musíte je zvednout, jako když houpáte lisem. Břišní svaly se tedy stahují. Celkově musíte udělat asi 10 - 15 přístupů.
3. Zaujměte polohu na zádech a položte ruce podél těla. Proveďte rychlé nádechy dovnitř a ven po dobu 10 sekund. Pak musíte vtáhnout do žaludku a pomalu zvedat nohy kolmo k podlaze. Sevřete nohy rukama a přitáhněte k sobě. V tomto případě by hýždě neměly spadnout z podlahy. Musíte zůstat v této poloze po dobu 10 sekund, poté se vrátit do výchozí polohy a uvolnit svaly. Doporučuje se provést přibližně 4 - 6 přístupů najednou.
4. Posaďte se na židli, narovnejte si záda a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Zhluboka se nadechněte v břiše, střídavě napněte a uvolněte břišní svaly. Musíte začít s 10 přístupy, postupně zvyšovat jejich počet. V průměru se doporučuje provést 30 přístupů najednou.
5. Musíte se postavit rovně s nohama na šířku ramen. Pomalu se nadechněte, zvedněte ruce nahoru a poté proveďte stejný pomalý výdech a spusťte je dolů. Cvičení opakujte 5-10krát.

Kontraindikace cvičení

Přes všechny užitečné vlastnosti této techniky má brániční dýchání své vlastní kontraindikace pro provádění. Je třeba si vždy pamatovat, že nadměrná zátěž (včetně dechových cvičení) má tendenci negativně působit na pohodu a poškozovat práci celého organismu jako celku. Všechna navrhovaná brániční cvičení musí být prováděna v systému s podporou instruktora.

V počátečním období praxe bránicového dýchání lze pozorovat závratě nebo mdloby - důvodem je hyperventilace plic.

Neměli byste provádět diafragmatickou gymnastiku za přítomnosti individuálních kontraindikací pro použití této techniky.

Je přísně zakázáno používat membránovou dýchací techniku ​​u lidí trpících hypertenzí nebo jinými chorobami, které způsobují zvýšení krevního tlaku.

Před provedením tohoto typu cvičení je také vhodné se poradit s lékařem.

Závěr

Výhody a poškození bránicího dýchání jsou nadále studovány odborníky. K dnešnímu dni však bylo objeveno mnoho užitečných vlastností této dýchací techniky - počínaje normalizací fungování systémů těla a konče zvýšením kvality života obecně. Diafragmatické dýchání by mělo být zároveň procvičováno s opatrností, přičemž je třeba měřit: nadměrná zátěž může poškodit tělo.

Recenze těch, kteří zhubli