Proč je chůze užitečná

Chůze se stává stále oblíbenější aktivitou, existují dokonce i mobilní aplikace, které sledují kroky jejich majitele a měří jejich každodenní fyzickou aktivitu. Výhody a poškození chůze jako nejdostupnějšího způsobu fyzické aktivity jsou diskutovány vědci z medicíny, její zázračný účinek je podporován v trendu zdravého životního stylu.

K čemu je chůze?

Příznivé vlastnosti chůze jako druhu fyzické aktivity, do které jsou zapojeny všechny skupiny svalů nohou, neurofyziologické a biomechanické procesy, se projevují:

• při posilování kostí, zlepšování rovnováhy vody a solí;
• regulace krevního tlaku;
• snížení hladiny cholesterolu;
• posílení svalů a zlepšení kvality spánku.

Chůze může také snížit riziko rakoviny a cukrovky 2. typu.

Zachování celkového zdraví

V roce 2009 byla ve Spojených státech provedena studie, které se zúčastnilo více než 46 tisíc lidí. Výsledky jsou působivé: pravidelná chůze má příznivý účinek na snížení rizika:

• onemocnění kardiovaskulárního systému o 30%;
• předčasná smrt - o 35%.

Chůze poskytuje srdeční výhody i těm, kteří za týden jdou méně než 8 km, a nejúčinnější ochranou před nemocemi je chůze na dlouhé vzdálenosti zrychleným tempem.

Fyzická aktivita

Každý krok, který během chůze uděláte, uvolní energii a posílí hormony duševního zdraví. Pulz se zrychluje ze 70 na 100 úderů za minutu a tok krve a kyslíku je směrován do svalových vláken. Při chůzi se spálí průměrně 5 kcal za minutu a vsedě - pouze 1 kcal. Dvě hodiny chůze mohou snadno nahradit plnohodnotné kardio cvičení.

Zachování mládí

Vědci věří, že prospěšné vlastnosti chůze mohou snadno zpomalit proces stárnutí a výskyt nemocí souvisejících s věkem.

Po 9 letech pozorování skupiny lidí středního věku se ukázalo, že každý, kdo se věnuje chůzi po dobu nejméně 20 minut denně (asi 2,5 hodiny týdně), má nižší hladinu proteinů UFD 1, které způsobují rakovinu a nemoci související s věkem.

Dobrá nálada

Půl hodiny každodenní chůze díky prospěšným vlastnostem aktivního zvyšování nálady a zvyšování přísunu energie pomůže zbavit se nahromaděného stresu: takový výsledek přinesla studie provedená v roce 2015 kanadskými vědci. Pěší turistika podporuje produkci endorfinů a neurotransmiterů a brání vzniku deprese.A procházky v přírodě, daleko od městského shonu, mají pro lidské zdraví mimořádný přínos.

Funkce mozku

Další užitečná vlastnost chůze, jak naznačuje výzkum, spočívá v tom, že může zvýšit velikost hipokampu (část mozku odpovědnou za učení a paměť), což může zlepšit duševní výkonnost. Pomáhá zlepšovat strukturu mozkových hemisfér, jejich fungování a posilovat spojení mezi nervovými buňkami, což má pozitivní vliv na rozvoj mozkové schopnosti multitaskingu.

Posílení kostí

Chůze každý den může chránit před poškozením z osteoporózy a artritidy. Mírný stres při chůzi udržuje hustotu kostí a na rozdíl od běhu není schopen poškodit tělo. Svalová hmota vyvíjí tlak na kostru, čímž podporuje regeneraci kostí. Chůze navíc udržuje klouby pružné a trénuje vestibulární aparát. Chůze pěšky je pro páteř obzvláště výhodná: pomáhá ji posilovat a formovat správné držení těla.

Více informací o výhodách a nebezpečích chůze, jakož i o jejích vlastnostech a účincích na tělo se dozvíte z videa:

Pro ženy

1. Aktivní hubnutí. Chůze, stejně jako jakákoli jiná fyzická aktivita, pomáhá účinně spalovat kalorie. Místo toho, aby je ukládalo jako tukové zásoby, přeměňuje tělo všechny bílkoviny, tuky a sacharidy na energii. Pro zvýšení efektivity chůze při hubnutí je nutné udržovat přiměřené tempo: měla by to být dvojnásobná rychlost běžné chůze (do 8–10 km za hodinu). Pak bude tělo aktivně hledat zdroje energie a spalovat tukové zásoby. Pro ženskou postavu je obzvláště přínosem lezení po schodech, ve kterém je kromě spalování kalorií stimulován aktivní vývoj svalových vláken. Pěší turistika tiše „přetváří“ postavu a dává hladký obrys hýždí, stehen, paží a ramen.
2. Zvýšený svalový tonus. Chůze stimuluje aktivní srdeční rytmus bez stresu srdečního svalu. V průběhu opakovaných studií vědci zjistili, že chůze rychlým tempem snižuje riziko infarktu o 50%! Kromě toho taková zátěž nemůže poškodit citlivé ženské klouby, na rozdíl od běhání nebo cvičení v tělocvičně.
3. Stimulace krevního oběhu. Aktivní chůze výrazně zrychluje krevní oběh a pomáhá posilovat imunitní systém. Tím se eliminují škodlivé účinky volných radikálů a chrání se před různými druhy virů a chorob. V roce 2011 byla na Bostonské lékařské univerzitě uspořádána další studie: vědci sledovali skupinu žen s rakovinou prsu. Výsledky ukázaly, že subjekty, které trávily 4 až 6 hodin týdně pěšky, rychle šly po opravě.

Výhody chůze při stimulaci průtoku krve se odrážejí ve vzhledu ženy: pokožka je více tonizovaná, celulitida, strie a dokonce i věkové vrásky.

Pro muže

1. Chůze má blahodárnou vlastnost spočívající v posilování kardiovaskulárního, svalového a dýchacího systému v mužském těle.
2. Turistika zrychluje metabolismus a stimuluje aktivní spalování tuků: 15 minut chůze průměrným tempem může spálit více než 100 kcal. V procesu chůze jsou také vypracovány hlavní svaly: tisk, gluteál, čtyřhlavý sval a lýtko. Chůze po dobu několika hodin ve svižném tempu může zcela nahradit intenzivní cvičení v tělocvičně.
3. Výhodou chůze pro muže je prevence ucpání pánevních orgánů, onemocnění kardiovaskulárního systému, podpůrného aparátu a cukrovky.
4. Díky zvýšené práci svalových vláken se zlepšuje průtok krve žilami, což slouží jako prevence proti škodlivému vývoji křečových žil a pomáhá zbavit se toxinů.
5. Muži jsou nejvíce náchylní k poškození srdečního svalu, ale výhody chůze pěšky tomu mohou zabránit: pravidelné procházky po dobu 20 až 30 minut denně významně snižují riziko mrtvice nebo infarktu.

Pro seniory

1. Posílení kardiovaskulárního systému. Výhody venkovních procházek pomáhají posilovat srdce a chůze 20 až 30 minut denně snižuje krevní tlak a riziko poškození srdečního svalu.
2. Posílení kostí. Ve stáří jsou lidské kosti křehčí, takže je třeba je neustále posilovat pravidelným cvičením. Díky své schopnosti zvýšit pevnost kostí bude chůze užitečná při prevenci rozvoje osteoporózy související s věkem.
3. Stimulace mozku. Riziko vzniku Alzheimerovy choroby nebo demence se zvyšuje s věkem. Chůze díky prospěšné vlastnosti nasycení mozku velkým množstvím kyslíku pomáhá stimulovat jeho činnost. Turistika může urychlit proces myšlení a zlepšit paměť.
4. Zlepšení imunity. Tělo starších lidí je náchylnější k virovým onemocněním, proto je kromě správné výživy nesmírně důležité sledovat jeho fyzickou aktivitu. Mezi výhody pravidelné chůze na čerstvém vzduchu patří snížení šance na nachlazení nebo chřipku a dokonce prevence rakoviny.
5. Regulace hladiny cukru v krvi. Chůze (zejména po obědě) vás ochrání před rozvojem cukrovky 2. stupně.

Výhody chůze při hubnutí

Chůze každý den intenzivním tempem má pro hubnutí výhody: účinek je silnější než ranní běh nebo cvičení v posilovně.

Mnoho lidí se ráno vzdá joggingu kvůli silné zátěži, kterou ne každý zvládne. Rychlá chůze vám umožní překonat vzdálenost rovnou vzdálenosti joggingu s výhodou postavy, aniž by to poškodilo šlachy a klouby.

Turistika vám navíc může ušetřit spoustu času a peněz na fitness. K jejich splnění nejsou vyžadovány žádné zvláštní podmínky: stačí najít nejbližší park nebo stadion a začít chodit. A pro ty, kteří se nemohou odtrhnout od práce, ale chtějí odstranit další centimetry, existuje další možnost - chůze na místě. Výhody rychlé chůze na místě se neliší od chůze rychlým tempem, ale ušetří to čas.

Kolik kalorií se spálí při chůzi

Když je tělo ve stacionárním stavu, vydává energii pouze na procesy své vitální činnosti: práci orgánů a svalové tkáně. Současně se spaluje pouze 1 kcal za minutu na 1 kg hmotnosti při minimální srdeční frekvenci a dýchání. Jakmile se člověk začne hýbat, spotřeba energie se okamžitě zvýší o 40%: tělo vynakládá prostředky na čerpání krve, udržování rovnováhy těla atd. Zvyšuje se pulz a frekvence dýchání.

Chcete-li vypočítat počet spálených kalorií během chůze, nemusíte používat tabulky: potřebujete znát pouze svoji váhu, ujetou vzdálenost - a znásobit je dohromady. Takže osoba vážící 60 kg, když uběhla vzdálenost 24 km, utratí 1440 kcal (60 * 24 = 1440). K měření ujeté vzdálenosti se doporučuje použít krokoměr, který lze snadno nainstalovat do telefonu.

Což je lepší pro hubnutí: chůze nebo běh

Běh i rychlá chůze spotřebují stejné množství kalorií. Tyto dva typy aktivit se však navzájem liší vlastnostmi a blahodárnými účinky:

1. Chůze primárně posiluje svaly nohou, zatímco běh posiluje prsní, hřbetní, gluteální a stehenní svaly.
2. Chůze vylučuje „fázi letu“, která je vlastní běhu.Díky tomu se výrazně snižuje tlak na páteř a klouby, což bude přínosem zejména pro lidi s nadváhou.
3. Na rozdíl od chůze může běh pod nadměrným stresem způsobit vážné poškození srdce, plic, páteře a celého pohybového aparátu.
4. Pokud cílem tréninku není „vysušení“ svalů, je lepší brát jako základ rychlou chůzi: na rozdíl od běhu nespustí proces spalování svalové tkáně a jeho výhody pro postavu a zdraví zůstanou nezměněny.
5. Pro co nejrychlejší úbytek hmotnosti je vhodný jogging: k dosažení stejného výsledku při chůzi je třeba věnovat mnohem více času. Procházka by měla trvat nejméně hodinu: to vám umožní projít normou 10 tisíc kroků. Se závažími v rukou však lze zvýšit účinnost tréninku chůze.
6. Běhání a chůze mají různé účinky na duševní stav: výhody dlouhé chůze spočívají v harmonizaci myšlenek a běh je více zaměřen na uvolnění nahromaděného adrenalinu.
7. V procesu joggingu musíte neustále sledovat svůj srdeční rytmus: indikátory by neměly překročit 120 - 135 úderů za minutu. Toto je optimální číslo pro efektivní spalování tuků, které se při rychlé chůzi prakticky nemění.

Druhy chůze

Ve sportovním poli je k dispozici 6 druhů chůze. Každý z nich má své vlastní prospěšné vlastnosti.

Wellness chůze

Takové procházky se doporučují především osobám patřícím do třetí lékařské skupiny (odchylky ve zdraví, kvůli kterým by měla být snížena fyzická aktivita). Zdravá každodenní chůze prospívá také starším lidem, jejichž tělo vyžaduje měřené cvičení.

Při chůzi je důležité nehrbit se, snažte se držet záda rovně a hlavu rovně. Musíte trochu zvednout bradu, uvolnit ramena a mírně napnout břicho. Při provádění kroku by měla být noha nejprve položena na patu a poté postupně přenášet váhu na prst. Chůze - rovně, bez kývání ze strany na stranu.

Sportovní chůze

Chůze poskytuje výhody pro efektivní spalování kalorií bez poškození lidí, kteří nemají povoleno cvičit. Při kroku musíte pevně zafixovat nohu na zemi. Zvednutá noha by měla být udržována rovná a v žádném případě se nesmí ohýbat v koleni. Při závodní chůzi musíte vždy udržovat „kontakt s povrchem“: když jedna noha stoupá, druhá musí být pevně přitlačena k zemi - pak cvičení přinese tělu maximální užitek.

Severská chůze

Nordic walking je chůze se speciálními hůlkami, které vypadají jako lyžařské hůlky. Příznivé vlastnosti této chůze pomáhají účinně bojovat s nadbytečnými kilogramy a obezitou, zlepšují koordinaci pohybů a vytvářejí rovnoměrné držení těla.

Severská chůze využívá více než 90% svalů. To se příliš neliší od obvyklé chůze, rozdíl spočívá pouze v pohybech: jsou intenzivnější, ale zároveň plynulé a rytmické. Začátečníci musí pro sebe najít optimální tempo, které nezpůsobí přepracování.

Zvládnutí „skandinávských holí“ není vůbec obtížné. Je nutné začít z krátké vzdálenosti, postupně zvyšovat intenzitu a délku výuky.

Pro začátečníky existuje speciální technika severské chůze. Nejprve se na hole nemusíte vůbec spoléhat: držte si ruce, jako při běžné chůzi, a pak je zvedejte stále výš a výš, dokud hole nestojí vzpřímeně.

Chůze na místě

Chůze na místě poskytuje maximální přínos pro vypracování hlavních svalů a také významně šetří čas: k dokončení není nutné navštívit tělocvičnu, stačí se věnovat 15 až 20 minut doma. Zapojuje do práce 90% svalového systému těla, stimuluje průtok krve a přísun kyslíku do tkání, což významně urychluje redoxní procesy.S intenzitou cvičení se zvyšuje metabolismus a uvolňují se všechny nahromaděné toxiny.

Musíte začít s minimální zátěží: 10-15 minut chůze na místě mírným tempem (60-70 kroků za minutu), postupně se prodlužuje doba trvání.

Chůze na simulátoru

Chůze na běžeckém pásu vám pomůže zůstat ve formě bez přepracování. Tyto třídy mají několik výhod:

• umožní vám upravit intenzitu tréninku;
• umožnit nezávislé nastavení požadovaných parametrů zatížení: od malých po významné;
• tato možnost chůze má významné výhody během těhotenství, protože vám umožňuje cvičit hlavní svaly bez vyvíjení tlaku na tělo nastávající matky.

Výkon:

1. Před zahájením výuky proveďte předběžnou rozcvičku, abyste svalový systém připravili na práci. Zvláštní pozornost je třeba věnovat nejvíce postiženým oblastem: kotníky, lýtka, gluteální a stehenní svaly.
2. Je důležité udržovat správnou polohu: hrudník je narovnaný, záda je narovnána a břišní svaly jsou mírně napnuté. Ohněte paže v loktech v pravém úhlu.
3. Hluboké dýchání, výhradně nosem. To pomůže udržet kyslík v krvi a stabilizovat metabolické procesy. U rýmy se nadechněte nosem a vydechněte ústy.

Chůze po schodech nebo do kopce

Výhody chůze po schodech mají pozitivní vliv především na klouby: zatížení v tomto případě je minimální, proto nezpůsobuje újmu. Jeho příznivé vlastnosti spočívají v aktivaci kosterních svalů, aktivaci metabolických procesů a zvýšení úrovně vytrvalosti.

Nejprve byste měli opustit výtah a jít pěšky do svého patra. Postupem času můžete začít trénovat: mírným tempem, vylezte do nejvyššího patra domu a poté opět sestupujte do prvního. Je lepší naložit tělo postupně, což mu dává příležitost zvyknout si.

Je nutné zvolit oblečení a obuv, které jsou pro trénink nejpohodlnější: nejlepší možností by byly tepláky a tenisky. Jako zátěž je perfektní batoh, který rovnoměrně rozloží váhu na záda a ramena.

Chůze po schodech by měla probíhat měřeným tempem: největší výhodou pak bude trénink.

Správná technika chůze

Než zažijete všechny užitečné vlastnosti chůze pěšky, měli byste se seznámit s pravidly, která vám pomohou dosáhnout maximálního účinku a snížit riziko možného poškození:

1. Postoj by měl být ve správné poloze: udržujte záda rovně, aniž byste se ohýbali nebo kývali ze strany na stranu. Naklonění zad do jedné strany výrazně zvýší tlak na páteř.
2. Při chůzi jsou chodidla navzájem rovnoběžná. Neměli byste se dívat na nohy: zvyšuje se tak riziko zakřivení páteře. Dívejte se rovně 4 až 5 metrů dopředu.
3. Udržování brady rovnoběžně se zemí uvolní tlak na krk a záda.
4. Nezatěžujte ramena, ale trochu je vraťte zpět, lehce je sklopte a uvolněte se.
5. Doporučuje se držet břicho vtažené, což přispívá ke studiu tisku.
6. Pokud zapojíte své ruce do procesu chůze, počet spálených kalorií se zvýší o 5-10%. Zpočátku se může zdát, že chůze s rukama je únavná, takže v raných fázích tréninku je můžete používat pouze po dobu 5–10 minut, dokud se tělo nepřizpůsobí zátěži.
7. Hlavním pravidlem efektivní chůze je přenos kroku od paty k patě. Proto je tak důležité zvolit pro trénink pohodlnou obuv. Pokud se na druhou stranu váha během kroku přenáší na celé chodidlo, rychle to unavuje svalová vlákna a může to vážně poškodit šlachy kolen.
8. Je třeba se vyvarovat příliš dlouhých kroků, které by mohly způsobit zranění nebo podvrtnutí.
9. Největší výhodu přináší ranní chůze: dokonale zahřeje svalovou tkáň a naplní tělo energií na celý další den.

Kolik chodit

Pro dosažení co nejefektivnějšího tréninku za den je optimální ujít alespoň 10 tisíc kroků (asi 8 km).

Existuje schéma pro výpočet osobního denního tréninkového plánu:

1. 2 tisíce kroků (1,6 km) vám umožní spálit 100 kcal.
2. Na 1 kg hmotnosti je to asi 7 tisíc kcal, pro jejichž spalování musíte udělat asi 140 tisíc kroků (112 km).

Existuje několik způsobů, jak zvýšit výhody a efektivitu každodenní chůze:

1. Snažte se nepoužívat vozidla, kdykoli je to možné. Chůze do práce ráno vám dodá mnohem více energie.
2. Eliminujte výtahy a eskalátory.
3. Chytněte každou příležitost ještě jednou chodit: jděte na autobusovou zastávku dříve nebo delší procházku se psem.

Kde a kdy je lepší chodit

Pro procházky je lepší zvolit otevřená místa na čerstvém vzduchu: parky, náměstí, další sousedství. V případě špatného počasí nebo nedostatku času však můžete vyzkoušet jiné možnosti:

• velké nákupní centrum nebo hypermarket;
• školní dvůr;
• stadión.

Nenechte si ujít příležitost projít se na čerstvém vzduchu s dětmi: chůze pěšky také poskytne neocenitelné výhody pro rostoucí tělo.

Chůze ráno je nejúčinnější: poskytuje aktivní spalování tuků a výhody při posilování svalových vláken. Večerní procházka může probudit chuť k jídlu a zpomalit vás.

Mnoho lidí věří, že chůze nalačno je pro hubnutí nejpřínosnější, ale odborníci na výživu tvrdí opak. 30-40 minut před chůzí musíte pečlivě jíst: pak tělo bude spalovat tuky jak během procházky, tak po ní.

Oděvy a obuv na chůzi

Kvalita tréninku a pocit pohodlí budou záviset na výběru formy pro pěší turistiku.

Tenisky jsou ideální boty, protože:

• jsou schopni vydržet vážné náklady a dlouhé vzdálenosti;
• lze ideálně přizpůsobit anatomické struktuře nohy.

Tlustá pružná podešev pomůže zmírnit tlak na chodidlo, což jen zvýší výhody pěší turistiky. Podpatek boty by měl být dostatečně vysoký a tuhý, aby se stabilizoval a zabránil sklouznutí, a vložky by měly být absorpční.

Vycházkové oblečení by nemělo být nepohodlné, stahující se nebo pocení; nejlepší je tepláková souprava.

Jak zůstat motivovaný cvičit

Někdy je pro člověka velmi obtížné přinutit se dostat z gauče a jít do obchodu krok od domova, natož 10 tisíc kroků. Existuje několik užitečných metod, které vám pomohou zvýšit motivaci k chůzi:

• požádat přítele, aby se připojil;
• chodit se svým psem co nejčastěji;
• pořádat pravidelné večerní výlety s rodinou nebo přáteli;
• vypočítat ušetřenou částku při chůzi do práce a z práce;
• spustit kluzák a zaznamenat denní ujetou vzdálenost a počet spálených kalorií;
• objevovat každý den nové oblasti při chůzi;
• vyzkoušejte si pěší turistiku.

Závěr

Výhody a poškození chůze jsou nadále aktivně studovány. Bylo však již objeveno mnoho užitečných vlastností chůze: udržování svalového tonusu, prevence nemocí, hubnutí a dokonce prodloužení mládí. Než začnete chodit, je důležité se seznámit s pravidly, která vám pomohou zvýšit efektivitu tréninku a zabránit možnému poškození kloubů a šlach.