K čemu je protein, vlastnosti a vedlejší účinky

Výhody a poškození bílkovin, které se v posledních letech staly populární, se používají hlavně jako doplněk spolu se silovým tréninkem, který pomáhá zlepšit syntézu svalových bílkovin pro růst svalů. Ale co to je a jaké jsou výhody používání tohoto proteinu, ne každý ví.

Proteiny jsou organické proteinové molekuly složené z aminokyselin (stavebních kamenů života). Protein pomáhá budovat, udržovat a nahrazovat tkáň v těle. Svaly, orgány a imunitní systém jsou složeny převážně z této makroživiny.

Mléko se skládá ze dvou bílkovin - kaseinu a syrovátky. Syrovátkový protein lze oddělit od kaseinu v mléce nebo izolovat jako vedlejší produkt při výrobě sýra. Syrovátkový protein je považován za kompletní protein, protože obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin. Má nízký obsah laktózy.

Při konzumaci syrovátkových bílkovin má tělo mnoho výhod. Vědci neustále hledají nové terapeutické vlastnosti této látky. Měli byste si však být vědomi možných vedlejších účinků a možných nebezpečí takového doplňku stravy.

Syrovátková bílkovina je směs beta-laktoglobulinu, alfa-laktalbuminu, hovězího albuminu a imunoglobinů. Možné přínosy pro zdraví zahrnují hubnutí a nižší hladinu cholesterolu. Možné poškození lze vyjádřit výskytem nevolnosti a bolestí hlavy. V mírných dávkách však syrovátkový protein není považován za nebezpečný.

Proč jsou bílkoviny užitečné pro muže a ženy

Syrovátková bílkovina se používá k mnoha účelům, včetně budování svalů a hubnutí. Jedna studie potvrdila, že konzumace bílkovin při dietě pomohla ztratit značné množství tuku při zachování svalové hmoty.

Mezi výhody bílkovin pro lidské tělo patří snížení hladiny cholesterolu. Bylo zjištěno, že užívání syrovátkového proteinu po dobu 12 týdnů může významně snížit hladinu celkového a „špatného“ cholesterolu (LDL) v těle mužů i žen.

Výhody bílkovin byly prokázány i v jiných oblastech.

1. Astma: Syrovátková bílkovina zlepšuje imunitní odpověď u dětí s astmatem. Jedna malá studie u 11 dětí, publikovaná v International Journal of Food Science and Nutrition, zjistila, že konzumace 10 gramů bílkovinného doplňku dvakrát denně po dobu 1 měsíce snížila příznaky onemocnění.
2. Krevní tlak a kardiovaskulární onemocnění. Studie také ukázaly, že nápoje, které byly doplněny syrovátkovým proteinem, významně snižovaly krevní tlak u pacientů s hypertenzí.Tato skupina měla také nižší riziko vzniku srdečních onemocnění nebo cévní mozkové příhody.
3. Snižování úbytku hmotnosti u lidí s HIV: Bylo prokázáno, že vlastnosti syrovátkového proteinu pomáhají snižovat úbytek hmotnosti u HIV pozitivních pacientů.

Typy bílkovin

Existují tři hlavní typy syrovátkových bílkovin:

• koncentrát syrovátkové bílkoviny (WPC);
• Whey Protein Isolate (WPI);
• Hydrolyzát syrovátkových proteinů (WPH).

Každý z nich by měl být považován za postupně:

1. Koncentrát syrovátkových proteinů (WPC) má nízký obsah tuku a nízký obsah sacharidů. Procento proteinu ve WPC závisí na jeho koncentraci. Koncentráty nižšího řádu mají 30 procent bílkovin, vyšší - až 90 procent.
2. Izolovat syrovátkový protein (WPI) se dále zpracovává k odstranění veškerého tuku a laktózy. WPI obvykle obsahuje alespoň 90 procent bílkovin.
   
3. Hydrolyzát syrovátkových proteinů (WPH) je považován za „předem strávenou“ formu syrovátkové bílkoviny, protože již prošla částečnou hydrolýzou, což je proces, který tělo potřebuje k vstřebávání bílkovin. WPH se vstřebává mnohem snáze než ostatní dvě formy. Výhody tohoto typu syrovátky jsou nejsilnější.

Kromě toho se WPH běžně používá v léčivých proteinových doplňcích a počáteční kojenecké výživě kvůli jeho lepší absorpci a sníženému potenciálu poškození alergeny.

Jak si vybrat protein

„Nejlepší protein“ je nejednoznačný pojem. Nejvhodnější proteinový doplněk závisí na věku, cílech, zdravotním stavu a řadě dalších faktorů.

Pro správnou volbu je třeba vzít v úvahu několik aspektů:

• jaké proteinové prášky jsou tělem nejlépe absorbovány;
• jaké jsou výhody a poškození všech složek, které tvoří doplněk stravy;
• které proteinové prášky nezpůsobují poruchy trávení (tvorba plynu, nadýmání atd.);
• jaký typ proteinu a jeho vlastnosti nejlépe vyhovují potřebám kupujícího (načerpání svalové hmoty, ztráta tuku atd.).

Podle lékařů se maximální výhody a minimální poškození bílkovin nejvíce projevují u druhů, které neobsahují cukr nebo obsahují málo vlákniny.

Zeštíhlující protein

Tvůrci proteinových koktejlů tvrdí, že jejich produkty mohou pomoci snížit tělesný tuk nebo podpořit hubnutí, ale tyto doplňky nejsou kouzelnými doplňky na hubnutí.

Výhodou proteinových koktejlů při hubnutí je, že nahrazování potravin těmito doplňky může pomoci snížit denní příjem kalorií, a tím podpořit hubnutí. Nakonec však člověk bude muset znovu začít jíst pevnou stravu, což povede k návratu nadváhy, pokud nebude správně zvolena strava. Pokud se příliš spoléháte na proteinové koktejly jako náhradu za svou pravidelnou stravu, mohou vám ublížit výživové nedostatky.

Protože bílkoviny obsahují kalorie, jejich přílišná konzumace může ve skutečnosti ztrátu hmotnosti ztížit, zvláště pokud tyto koktejly pijete kromě své pravidelné stravy a necvičíte.

Výhody proteinových koktejlů pro ženy budou realizovány, pokud bude dávkování správné. Spravedlivější pohlaví vyžaduje zpravidla menší porce tohoto doplňku než muži.

Průměrný dospělý potřebuje 46 až 56 gramů bílkovin denně, v závislosti na hmotnosti a celkovém zdraví. Pokud je denní výživa dobře formulována, není nutná žádná další suplementace bílkovinami.

Bílkoviny pro získání svalové hmoty

Syrovátkové proteinové doplňky spolu se silovým cvičením mohou pomoci zlepšit syntézu svalových bílkovin a podpořit růst svalů. To je způsobeno jejich chemickými vlastnostmi.

Jedna studie dospěla k závěru, že výhody bílkovin pro růst svalů byly skutečně podporovány, ale pouze současně s namáhavým cvičením. Bylo zjištěno, že muži, kteří konzumovali tento doplněk, měli větší relativní přírůstky svalové hmoty.

Avšak mnohem větší účinek byl pozorován při konzumaci izolátu syrovátky ve srovnání s kaseinovým proteinem, jehož vlastnosti nejsou tak dobře vyjádřeny.

Stejných závěrů bylo dosaženo i při jiných testech. Ukázalo se, že při konzumaci izolátů syrovátky spolu s cvičením bylo dosaženo výrazně většího přírůstku síly a svalové hmoty a snížení tuku. Potvrdily se tedy výhody bílkovin pro muže.

Protein sušení těla

Ti, kteří mají nízkokalorickou stravu s nízkým obsahem karbohydrátů, potřebují více bílkovin, aby mohli své tělo vysušit.

Je to proto, že když dojde k dietnímu omezení, tělo pociťuje kalorický deficit a stává se náchylnějším ke spalování svalové tkáně na palivo. Vyšší příjem bílkovin tomu pomáhá zabránit.

Někteří odborníci uvádějí, že při pokusu o ztrátu tuku a udržení svalové hmoty by měl být příjem bílkovin kolem 2 až 2,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro srovnání, při zachování obecné fyzické zdatnosti, tento indikátor klesá na 1,2 - 2 g.

Jak správně pít bílkoviny

Výhody proteinových koktejlů jsou zřejmé v případech, kdy člověk nemůže uspokojit své minimální potřeby bílkovin jídlem. Nejlepší čas na jejich pití závisí na vašem životním stylu, zvycích a cílech.

Například někdo, kdo vstává brzy a dojíždí do práce nebo tréninku, bude mít na snídani prospěch z proteinového koktejlu. Bude to také výhodné jako svačina mezi jídly a cvičením. V ostatních případech nebude bílkovina nalačno tak prospěšná.

Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud budete se stravou opatrní. Doporučuje se jíst jídla a občerstvení, které obsahují celá jídla - ovoce, zeleninu, celozrnné sacharidy, chudé bílkoviny a zdravé tuky. Pro udržení dobrého metabolismu a energie je nejlepší dodržovat tři jídla a jedno občerstvení denně. Kromě toho byste měli vypít alespoň 2 až 3 litry vody denně, aby vaše tělo fungovalo co nejlépe.

Když člověk dodržuje dietu nebo nejí delší dobu, jsou hladiny glukózy v krvi vyčerpány a tělo začne ničit svalové rezervy, aby získalo energii. Pokud tedy nemůžete jíst před intenzivním tréninkem, měli byste vypít koktejl s proteinovým doplňkem. To vám umožní vytěžit z tréninku maximum.

Pokud je cílem zhubnout a plánovaná aktivita není intenzivní, není před a po tréninku zapotřebí další bílkovina. Bude to mít malý přínos, proto je nejlepší mít po celý den vyváženou stravu, včetně lehkého občerstvení před nebo po cvičení.

Ať už děláte intenzivní, dlouhodobý trénink (45 minut nebo déle) nebo se snažíte nabrat svalovou hmotu, správný trénink vám pomůže zabránit ztrátě svalové hmoty, zkrátit čas na zotavení a poskytnout další energii během cvičení. Výhody bílkovin pro sportovce jsou nesporné, protože poskytují tělu aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které pomáhají udržovat zásoby svalové energie.

Nedávný výzkum ukazuje, že celkové množství bílkovin a sacharidů, které člověk během dne konzumuje, má větší dopad na výsledek než přesná doba, během které jsou makroživiny konzumovány.To znamená, že nezáleží na tom, zda vypijete proteinový koktejl bezprostředně před nebo po tréninku. Protein je pro tělo prospěšný, protože dodává energii.

Jak vypočítat dávku

Syrovátkový protein je snadné zahrnout do vaší stravy. Prodává se jako prášek, který lze přidat do smoothies, jogurtů nebo jednoduše smíchat s vodou nebo mlékem. Výhodou bílkovin pro dívky tedy je, že každodenní přidávání prášku do nápojů udrží požadovanou hladinu bílkovin v těle, a to i při přísné dietě.

Obvykle je doporučené dávkování 25 až 50 gramů bílkovin denně (1 až 2 odměrky), je však třeba dodržovat pokyny k dávkování na obalu.

Výhody suchého proteinu budou patrné pouze při dodržení dávkování. Záleží na vašem životním stylu a vašem cíli. Míry příjmu bílkovin jsou následující:

1. Pro sportovce nebo velmi aktivní lidi, kteří se snaží ztratit tělesný tuk a zvýšit svalovou hmotu (vysušení těla), je optimální denní příjem 1,5 - 2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
2. Pro ty, kteří vedou velmi aktivní životní styl, sportují nebo se snaží zhubnout bez ztráty svalové tkáně, je doporučená dávka 1,0 - 1,5 g / kg tělesné hmotnosti.
3. Pro ty, kteří vedou sedavý životní styl a kteří chtějí mírně snížit váhu, bude optimální 0,8 gramů / kg tělesné hmotnosti každý den.

Pokud je váš denní proteinový cíl dosažen stravou, není nutná žádná suplementace proteinovým práškem. Obézní jedinci by se neměli řídit výše uvedenými pokyny, protože výpočty tělesné hmotnosti povedou k velmi vysokým dávkám. To může nakonec způsobit škodu.

Mohu pít bílkoviny v noci?

Pití bílkovinného koktejlu v noci může narušit spánek a být škodlivé v závislosti na typu bílkovin. Energetická podpora jednoduchých cukrů v tekutém doplňku bílkovin nemusí být prospěšná. Navíc to může vést ke zvýšení hmotnosti a tukových zásob. V takovém případě nemusí být vlastnosti těchto proteinových nápojů prospěšné.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Vzhledem k tomu, že proteinové koktejly mohou být prospěšné i škodlivé, můžete je nahradit běžnými potravinami bohatými na bílkoviny. Tyto zahrnují:

Oves a špenát

Tato zdravá kombinace potravin funguje skvěle v smoothies, protože mají nejen vysoký obsah bílkovin, ale také vysoký obsah hořčíku a draslíku. Mezi vlastnosti patří také nízký obsah tuku.

Oves má 7 gramů bílkovin na půl šálku a špenát má 5 gramů na šálek. To znamená, že zdravý koktejl 2 šálků špenátu a 1⁄2 šálku ovsa dodá tělu 17 gramů bílkovin!

Špenát také alkalizuje tělo, aby se zabránilo zánětu, a hořčík v obou potravinách podporuje zdraví a energii svalů a kostí. Oba produkty mají jemnou příchuť a dodají vašemu smoothie jemnou, mírně ořechovou chuť.

Konopná semínka a zelí

Semena konopí jsou dobře známým zdrojem bílkovin (13 gramů na 3 polévkové lžíce). Jsou bohaté na železo a hořčík, jako je kapusta, která obsahuje 5 gramů bílkovin na šálek.

Pro koktejl se zdravotními přínosy smíchejte 3 lžíce konopných semen a jeden šálek kapusty, abyste získali 18 gramů bílkovin. Další výhodou je, že zdravé tuky z konopí pomohou tělu mnohem lépe vstřebávat živiny, jako jsou vitamíny A, E a K (rozpustné v tucích).

Dýňová semínka a oves

Dýňová semínka patří mezi nejalkaličtější semena, o čemž svědčí jejich tmavě zelená barva, která naznačuje vysoký obsah chlorofylu. Obsahují 5 gramů bílkovin na 1/4 šálku, což je více než jakákoli zrna nebo zelenina na porci (kromě spiruliny). I když mají vysoký obsah tuků, mají tyto tuky příznivé vlastnosti při ochraně srdce a mozku. Oves se dobře kombinuje s dýňovými semínky a oba jsou bohaté na hořčík a draslík, stejně jako na železo a zinek. Pro zdravé smoothie se doporučuje smíchat 1/4 šálku dýňových semen a půl šálku ovsa na 13 gramů bílkovin.

Quinoa a špenát

Chcete-li prospět svému tělu, můžete v koktejlech použít vločky z quinoi nebo dokonce celá zrna. Dodává jemnou, ořechovou chuť, která je snadno maskovaná malým množstvím zeleného jablka a ostružin nebo borůvek. Quinoa je také vynikajícím zdrojem železa, hořčíku a draslíku, který dokonale doplňuje živiny ve špenátu.

Pro maximální přínos pro zdraví použijte půl šálku syrové quinoa (namočené) na 12 gramů bílkovin. A pokud ho smícháte se 2 šálky špenátu, tělo okamžitě přijme až 22 gramů této makroživiny.

Mandlový olej a chia semínka

Tato dvě zdravá, tučná jídla jsou skvělým způsobem, jak zvýšit hladinu energie. Vlastnosti umožňují, aby byly zahrnuty do dietního plánu s nízkým obsahem sacharidů. Oba produkty jsou vynikajícím zdrojem hořčíku spolu s bílkovinami a draslíkem. Pro nejzdravější variantu je nejlepší použít surový mandlový olej bez solí, který neobsahuje žádné přísady. Dvě lžíce tohoto oleje dodají 7 až 8 gramů bílkovin a 2 polévkové lžíce chia semen 5 gramů. To poskytne velmi zdravý proteinový nápoj s 12 gramy této makroživiny.

Chia semínka a zelí

Pro výrobu železa se doporučují chia semínka a zelí. Oba jsou úžasným zdrojem energie díky obsahu vitamínů B, hořčíku, železa, bílkovin a draslíku. Pokud smícháte dva šálky kapusty a 1/4 šálku chia semen do koktejlu, směs obsahuje 20 gramů bílkovin.

Jelikož jsou tyto potraviny bohaté na vlákninu, poskytnou také velké výhody pro snížení hladiny cukru v krvi. Jejich zdravé vlastnosti jsou jedinečné.

Domácí recepty na proteinový koktejl

Vlastnosti syrovátkových bílkovin vám mohou pomoci úspěšně zhubnout a udržovat svaly. Měli byste však pečlivě zvážit kontraindikace, jinak by pokračování užívání mohlo tělo ohrozit. V tomto případě je lepší zaměřit se na výběr potravin, které obsahují přírodní bílkoviny, a začít si koktejly vyrábět sami. Každý z nich má jedinečné prospěšné vlastnosti.

Zelený koktejl

Vložte kousky manga, banánu, bobulí a špenátu do porcovaných sklenic a rozemlejte je mixérem. Podle potřeby každou porci zmrazte v mrazících nádobách nebo sáčcích. Takto jsou hotové ingredience s příznivými vlastnostmi připraveny k vaření.

Tlustý banánový koktejl

Sezamová semínka jsou bohatá na bílkoviny, vitamíny a minerály. Pro intenzivnější ořechovou chuť se doporučuje je před přidáním do koktejlu opéct. Vše, co musíte udělat, je zahřát pánvi na střední teplotu a přidat semena. Poté se rozemelely v mixéru s banánovou dužinou.

Jablečný arašídový koktejl

Arašídové máslo je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin k jídlu, protože obsahuje tuky zdravé pro srdce, které vás zasytí a chutnají dobře. Před nákupem plechovky byste však měli vždy zkontrolovat seznam přísad, abyste se vyhnuli verzi oslazeného hydrogenovaného oleje. Pro přípravu smoothie smíchejte máslo s jablečnou dužinou a ovesnými vločkami s vysokým obsahem vlákniny.

Poškození bílkovin a vedlejší účinky

O výhodách proteinových koktejlů se často mluví a o škodách z nich se mluví jen zřídka. Nejběžnější negativní vlastností proteinu je jeho schopnost způsobovat bolesti břicha a křeče při konzumaci ve vysokých dávkách.

Někteří lidé, kteří jsou alergičtí na mléko, mohou mít určitou reakci na syrovátku. Syrovátkový protein nezpůsobuje v mírných dávkách nežádoucí účinky. Spotřeba ve velkém množství však může tělu ublížit:

• bolení břicha;
• kolika;
• snížená chuť k jídlu;
• nevolnost;
• bolest hlavy;
• únava.

Pravidelná konzumace vysokých dávek syrovátkových bílkovin může také způsobit akné. Nutričně má syrovátkový protein velmi neobvyklé vlastnosti a nemá přirozený ekvivalent.

Někteří lidé věří, že takové rafinované potraviny jsou škodlivé, protože i když mají vysoký obsah živin, jejich chemická rovnováha má tendenci silně se opírat o bílkoviny.

Kontraindikace pro příjem bílkovin

Jak je uvedeno výše, prospěšné vlastnosti bílkovin se objevují pouze při konzumaci v mírných dávkách. Nadměrná závislost na tomto doplňku může způsobit škodu, včetně způsobení zažívacích problémů, jako je nevolnost, bolest, nadýmání, křeče, plynatost a průjem.

Mírná konzumace doplňků syrovátkové bílkoviny je však většinou lidí dobře snášena.

Jedinou kontraindikací může být nesnášenlivost laktózy. V takovém případě může být vhodnější než koncentrát syrovátkový proteinový hydrolyzát nebo izolát. Pokud máte navíc problémy s játry nebo ledvinami, měli byste se před užíváním proteinových doplňků poradit se svým lékařem.

Závěr

Pokud si vzpomenete, v čem jsou výhody a škody bílkovin vyjádřeny, můžete je úspěšně použít k nabrání svalové hmoty a hubnutí. Hlavní věc je správně vypočítat dávku a dodržovat umírněnost.

Recenze spotřebitelů