Quins aliments contenen manganès: llista detallada, taula

La taula d’aliments amb manganès us ajuda a entendre quins aliments contenen l’element més químic. El mineral és molt important per a la salut i, si és deficient, haureu de revisar la dieta.

Quins aliments són rics en manganès

El manganès en els aliments està present principalment en els aliments vegetals. Es pot obtenir en grans quantitats:

• a partir de fruits secs i pa integral;
• a partir de llavors i llegums diversos;
• de verdures, herbes, fruites i tes;
• de cereals, espècies i condiments.

El peix i el marisc també són una font valuosa de l’element traça. La substància és present en la soja, els bolets i alguns olis.

El manganès és un element molt important per al cos humà. Afecta l'estat de gairebé tot el cos, a la digestió i al sistema nerviós, a la glàndula tiroide i al sistema immunitari. L’estat dels teixits musculars, els processos metabòlics i l’hematopoiesi depenen del nivell de la substància.

La deficiència de manganès es pot reposar amb fruits secs, cereals i productes carnis.

Els símptomes característics poden sospitar d’una deficiència d’un oligoelement: fatiga, debilitat, refredats freqüents, marejos, espasmes musculars. Per confirmar finalment les sospites, haureu de passar l’anàlisi adequada i, després, només queda compensar la manca d’una substància valuosa.

Aliments amb alts nivells de manganès

Amb una deficiència petita o mitjana d’un oligoelement, no cal recórrer a preparats farmacèutics. Per començar, podeu revisar la vostra dieta i prestar més atenció a aliments específics.

Te, cafè i cacau

La majoria de manganès es troba en les begudes incloses en la dieta de cada persona. L'element traça és present:

• en cafè de gra natural: d’1,1 a 9,8 mg per 100 g de mongetes;
• en te de diverses varietats: de mitjana, uns 30 mg per cada 100 g de fulles de te;
• en cacau en pols: aproximadament 3,8 mg per cada 100 g de producte.

Tot i que hi ha molta matèria mineral en aquestes begudes, és bastant difícil cobrir les necessitats diàries amb la seva ajuda. El cafè, el cacau i el te se solen beure en petites quantitats, de manera que el cos rep porcions limitades del microelement.

El cacau, el cafè i el te contenen força manganès en matèries primeres seques.

Fruits secs

Els aliments rics en manganès inclouen fruits secs frescos de tota mena. Per reposar la deficiència d'una substància, és útil utilitzar:

• pinyons: hi ha 8,8 mg d’un oligoelement en una porció de 100 g, que supera significativament el requeriment diari;
• festucs: contenen uns 3,8 mg de la substància;
• cacauets i ametlles: 1,9 mg cadascun;
• noguera - també 1,9 mg.

Un petit grapat de fruits secs al dia ajuda a saturar completament el cos amb un element mineral i a evitar la seva deficiència.

Podeu obtenir manganès de pinyons i nous

Llegums

Les mongetes són valuoses fonts de manganès, un mineral traça present en gairebé totes les varietats. Especialment en conté una gran quantitat:

• Fesols: aproximadament 1,34 mg per 100 g de porció
• pèsols - 0,7 mg en una porció petita;
• en llenties: aproximadament 1,4 mg.

Podeu menjar pèsols verds frescos: l’element químic s’absorberà bé. Però les mongetes i les llenties s’han de bullir abans d’utilitzar-les per no fer mal al cos.

El manganès es troba en tot tipus de llegums

Cereals

Podeu obtenir la dosi diària del mineral a partir dels cereals. Incloent, per aquest motiu, que és tan útil menjar farinetes per esmorzar. L'element traça és present en grans volums:

• en arròs: uns 2,77 mg per a una ració petita de 100 g;
• en blat sarraí - fins a 1,76 mg;
• en grans de blat: aproximadament 3,2 mg;
• en sèmola - 0,44 mg.

L’arròs de gra sencer, el blat sarraí i el blat són rics en manganès

És interessant assenyalar que l’element químic és present a la farina de fajol i de sègol, així com al segó de blat, de mitjana per sobre dels 3 mg.

Olis vegetals no refinats

Els olis vegetals premsats en fred també contenen manganès. Això només s'aplica als olis no refinats que no han estat sotmesos a cap tractament tèrmic.

El manganès es troba a l’oli d’oliva sense refinar

L’element químic es pot obtenir principalment a partir d’oli d’oliva: conté uns 0,2 mg per cada 100 ml. Però quan s’utilitzen olis, cal tenir en compte que els volums d’elements traça en ells són mínims, la part principal sempre la tenen els àcids grassos. Per tant, és impossible cobrir la deficiència química fins i tot amb oli vegetal de la més alta qualitat.

Productes del blat dur

La pasta i els fideus no es consideren els aliments més saludables. No obstant això, el valor de la pasta depèn de la seva classe. Per tant, els productes del blat dur es classifiquen com a carbohidrats lents i aporten grans beneficis al cos.

La pasta i els fideus "durs" contenen força manganès. És a dir, l’element és present:

• en fideus de blat udon - fins a 0,5 mg;
• en fideus de blat integral: 0,3 mg;
• en pasta dura: uns 1,3 mg.

La pasta "dura" de classe A és útil perquè conté molt manganès

Carn i ous

Podeu obtenir l’element traça que falta dels ous; al rovell de gallina hi ha uns 0,07 mg de substància.

Les fonts de l’element també són la llet de cabra, que subministra fins a 0,02 mg, i el formatge gras holandès, que conté 0,08 mg de manganès.

El manganès es troba en el rovell d’ou, així com en el formatge i la llet

Hi ha una petita quantitat de manganès en els productes carnis. El podeu trobar:

• en fetge de xai i vedella: aproximadament 0,52 mg;
• en carn d’aviram - fins a 0,02 mg;
• en carn de conill: fins a 0,01 mg;
• en vedella i porc: fins a 0,03 mg;
• en ronyons de vedella: aproximadament 0,14 mg.

És difícil restaurar completament el nivell d’un element químic del cos amb productes carnis. Tot i això, són una part útil de la dieta i es poden combinar amb altres aliments.

La carn blanca i vermella conté traces de manganès

Baies

A l’estiu, podeu obtenir manganès a partir de baies fresques. Alguns d’ells contenen força oligoelements. Per exemple, hi ha grans quantitats de productes químics:

• en gerds: aproximadament 0,7 mg;
• en mores: fins a 0,6 mg;
• en maduixes: aproximadament 0,4 mg;
• en nabius i nabius - 0,3 mg cadascun.

Un petit grapat de baies fresques pot proporcionar aproximadament la meitat del valor diari de la substància. Fins i tot si és impossible introduir fruites a la dieta de manera continuada, seran molt útils com a complement al menú.

A l’estiu, podeu obtenir manganès de gerds, maduixes i móres.

Fruites, verdures i bolets

Podeu omplir la manca d’una substància al cos amb l’ajut de productes vegetals, fruites i fins i tot bolets. Dels vegetals, els elements més minerals contenen:

• remolatxa: uns 0,66 mg de la substància;
• espinacs: 0,89 mg en herbes fresques;
• all - fins a 0,81 mg al producte;
• col: una mitjana d’uns 0,17 mg.

Els espinacs i l'all són valuoses fonts vegetals de manganès

Una mica de manganès és present en fruites fresques, que són àmpliament disponibles durant l’estiu. Es pot trobar l'element:

• en pinya: fins a 0,9 mg per cada 100 g de porció;
• en raïm nou moscada - fins a 2 mg;
• en plàtans frescos: aproximadament 0,3 mg;
• en dàtils i panses: 0,3 mg cadascun;
• en préssecs secs: fins a 0,4 mg.

El manganès és present a les pinyes i els plàtans

La font de l’element químic són els bolets. En particular, en els cossos de fruita seca de shiitake, hi ha aproximadament 1,2 mg de la substància mineral, i en les múrgoles seques - aproximadament 0,6 mg.

El shiitake és una valuosa font de l'element manganès

Taula de contingut de manganès als aliments

Per entendre millor on el manganès és més present, val la pena estudiar la taula. Indica els principals productes que serveixen com a font de la substància i el percentatge de la ingesta diària mitjana:

La taula mostra que els millors aliments rics en manganès són els fruits secs i els cereals. En altres aliments, l’element traça és present, però en quantitats més petites.

Hi ha més manganès a les mongetes i cereals, i molt menys a les verdures i fruites

Normes d’ús d’aliments rics en manganès

El manganès es troba en molts aliments en dosis petites. Per tant, és bastant difícil adquirir una deficiència acusada d’un oligoelement, així com rebre una sobredosi. Tot i això, cal tenir en compte algunes coses a l’hora de menjar aliments amb manganès:

1. La ingesta diària mitjana d’un oligoelement per a un adult és de 2-5 mg. En alguns casos, pot augmentar, per exemple, amb estrès físic i mental greu, és permès rebre fins a 11 mg d’un oligoelement al dia.
2. Es recomana menjar aliments rics en productes químics per separat dels aliments rics en ferro, calci i fòsfor. Interfereixen en l’absorció de l’element traça i en perjudiquen l’absorció.
3. És molt possible suplir una manca de manganès amb aliments. Però, al mateix temps, heu de complir les regles d’una dieta saludable. Cal que obtingueu la substància química de diversos aliments alhora perquè la dieta es mantingui variada i equilibrada.

Un excés únic de la dosi no perjudicarà el cos. Però si consumeix aliments rics en elements minerals, en grans quantitats i diàriament, amb el pas del temps pot aparèixer hipervitaminosi de manganès.

És impossible obtenir manganès d’un producte: la dieta s’ha de variar

Conclusió

La taula d'aliments amb manganès mostra quins aliments contenen més micronutrients. Cal recordar que la nutrició ha de seguir sent completa i que la dosi de la substància ha de ser moderada.