Contingut
La vitamina B4 es considera un dels components essencials per al cos. El nom més comú és colina. La seva producció es produeix al cos, però això no és suficient per al ple funcionament dels sistemes interns. La funció de la vitamina B4 és protegir les cèl·lules dels danys, reduir els nivells de colesterol a la sang i normalitzar els processos metabòlics. Hi ha una taula de contingut de colina en els aliments. En examinar aquestes dades, podeu evitar la manca d’un element important.
Quins aliments contenen colina
La substància participa activament en els processos metabòlics. Gràcies a ell, és possible evitar el desenvolupament de l’aterosclerosi. L’ús de vitamina B4 ajuda a reduir el nivell de colesterol dolent, que protegeix els vasos sanguinis i el fetge. La colina és essencial per a la sang i el sistema nerviós.
Perquè un oligoelement es pugui sintetitzar al cos en la quantitat adequada, és necessari que els aminoàcids metionina se subministren constantment.
La seva deficiència és dolenta per a tot el cos. En primer lloc, el cor i els músculs experimenten una escassetat. El cos perd aquesta capacitat d’utilitzar greixos, cosa que provoca un excés de pes. Per tant, un dels principals signes de deficiència són els nivells elevats de colesterol a la sang. Tot això té un efecte negatiu sobre el fetge, ja que s’envaeix de greix, cosa que significa que funciona molt pitjor.
La manca de vitamina B4 afecta negativament la funcionalitat del sistema nerviós. La persona es torna irritable i cansada. Hi ha problemes amb els genitals.
Un excés d’una substància afecta negativament el funcionament del cos. Després, la persona es queixa de nàusees constants, diarrea i augment de la salivació. Però aquest procés es produeix extremadament rarament.
La manca de vitamina B4 és rara, ja que està present en molts tipus d’aliments.
Els aliments rics en colina inclouen:
- ous;
- fetge;
- marisc;
- carn;
- farina de civada;
- col.
Si falta substància, podeu menjar cacauets i espinacs diàriament.
Es troba menys vitamina B4 en els productes lactis i els llegums. El blat i l'arròs germinats ajuden bé a l'escassetat. També es recomana incloure pèsols, llenties i patates a la dieta.
Aliments rics en colina
En la menor quantitat, la substància es sintetitza de manera independent al cos. Però això no sempre és suficient.
Peix i marisc
La vitamina B4 es troba en menys quantitat de peixos i mariscs d’aigua dolça.
Fruits secs, espècies i llavors
A moltes persones no els agrada afegir espècies als aliments, a més de menjar fruits secs i llavors. Però estan fortificats amb vitamines, inclosa la colina.
Si apreneu a combinar els aliments correctament, podreu omplir ràpidament la manca de vitamina B4. S’ha d’evitar la sobredosi, tot i que és extremadament rara.
Llet i productes lactis fermentats
La llet fermentada i els productes lactis també són fonts de substàncies beneficioses. Si es compara amb altres plats, la vitamina B4 hi és molt menor.
L’ús diari de llet fermentada i productes lactis no podrà compensar la manca de vitamina B4. Per tant, es recomana combinar-los amb altres aliments.
Llegums i cereals
Els llegums i els cereals són més consumits pels vegetarians. Contenen força colina. Això és comparable al consum de productes carnis.
Si una persona prefereix menjar només aliments vegetals, la dieta hauria d’incloure cereals de cereals integrals, de soja, ja que contenen més vitamina B4.
Carn i ous
Es considera que els líders en contingut de colina són fetge de vedella i porc. Un petit oligoelement és present a la carn de gall d’indi, ànec i pollastre. Recordeu que la quantitat de vitamina B4 dels aliments està indicada abans de cuinar-la. Disminueix lleugerament en fregir, bullir o coure. Malgrat això, la carn ocupa una posició de lideratge.
L’element traça també es troba en els ous. Al rovell hi ha una mica més de 8 g de vitamina B4. Si s’observa hipovitaminosi, els metges aconsellen menjar un rovell cada matí. Això restablirà ràpidament la funció cerebral i eliminarà la constant sensació de fatiga.
Fruites, verdures i bolets
Els bolets, alguns tipus de verdures i fruites també s’enriqueixen amb un oligoelement, però en petites quantitats. Com que una persona menja aquests aliments cada dia, amb la seva ajuda, podeu eliminar fàcilment els símptomes d’una deficiència de micronutrients.
La quantitat de vitamina B4 depèn directament del tipus d’aliment. Els tomàquets secs i les pastanagues seques contenen l’element més essencial. I les verdures fresques tenen més colina que els cítrics i els alvocats.
Taula de contingut de colina als aliments
Els productes carnis amb el contingut més alt de la substància es presenten a la taula.
|
El nom del producte |
La quantitat de vitamina B4 en g |
|
Fetge de vedella |
4,18 |
|
Fetge de porc |
3,7 |
|
Fetge de pollastre |
1,98 |
|
Turquia |
1,39 |
|
Ànec |
1,18 |
|
Vedella |
1,08 |
|
Gallina |
0,77 |
Productes lactis que contenen aquesta vitamina.
|
Nom |
La quantitat de colina en g |
|
Llet en pols |
1,69 |
|
Crema agra |
1,24 |
|
Formatge fresc |
0,46 |
|
Kefir |
0,43 |
|
Llet de vaca |
0,23 |
Ou plats amb el contingut més alt de substàncies.
|
Nom |
Vitamina B4 en g per 100 g |
|
Ous en pols |
9,12 |
|
Rovell |
8,06 |
|
Ou de guatlla |
5,11 |
|
Ou |
2,95 |
|
Truita |
1,90 |
Plats de peix.
|
Nom del producte |
Colina en g per cada 100 g |
|
Caviar vermell |
4,91 |
|
Bacallà |
2,91 |
|
Arengada |
0,95 |
|
Salmó |
0,94 |
|
Truita |
0,65 |
|
Ostres |
0,65 |
|
Perxa |
0,65 |
Llegums i cereals.
|
Nom |
Colina en g per cada 100 g |
|
Soja |
2,84 |
|
Civada |
1,11 |
|
Ordi |
1,11 |
|
Blat |
0,96 |
|
Llenties |
0,95 |
|
Arròs |
0,83 |
|
Blat sarraí |
0,62 |
Verdures, bolets, fruites.
|
Nom |
La presència de colina en g |
|
Bolets secs |
1,78 |
|
Tomàquets secs |
1,05 |
|
Pastanagues seques |
0,72 |
|
Col fresca |
0,7 |
|
Patates crues |
0,66 |
|
Alvocat |
0,14 |
|
taronja |
0,085 |
Espècies, fruits secs, llavors.
|
Nom |
Vitamina B4 en g per 100 g |
|
Cacauet |
1,7 |
|
Llavors de mostassa |
1,2 |
|
Julivert |
0,97 |
|
Coriandre |
0,97 |
|
Nou moscada |
0,91 |
|
Festucs |
0,91 |
|
Llavor de lli |
0,79 |
|
Llavors de carbassa |
0,65 |
|
pinyons |
0,55 |
Normes d’alimentació de la colina
La vitamina B4 és produïda en petites quantitats pel propi cos. Però això no és suficient per garantir el correcte funcionament dels òrgans i sistemes interns. Per tant, cal suport addicional. Per fer-ho, heu de menjar aliments rics en oligoelements.
Els nutricionistes asseguren que la destrucció de l’element traça es produeix durant el tractament tèrmic. Per exemple, quan els aliments es bullen, desapareix fins a un 20% de l’element traça. Per tant, és millor menjar aliments frescos.Això s’aplica més a les verdures, fruites i llegums. És millor bullir carn i ous, però no fregir-los ni coure-los, ja que, en cas contrari, la colina pot desaparèixer completament, cosa que significa que el plat perdrà els seus beneficis.
Molts aliments estan enriquits amb colina. Això permet una dieta més variada. Es poden combinar fàcilment entre si. Gràcies a això, serà possible mantenir el nivell de vitamina B4 normal.
No es recomana combinar colina amb antidepressius, begudes carbonatades ensucrades, alcohol, cigarrets i drogues del grup de les sulfonamides. Això condueix a la ràpida destrucció de l'element traça.
Conclusió
La taula del contingut de colina dels aliments us permet conèixer quin tipus d’aliments és més útil per al cos. Es recomana menjar menjars amb vitamina B4 per a aquelles persones que pateixen somnolència, fatiga i irritabilitat constants. A més, la colina és essencial per a les dones embarassades. Si és deficient, conduirà al desenvolupament de defectes fetals. Però no heu d’abusar d’aquests productes, perquè l’excés de vitamina B4 és més perillós que la manca d’un oligoelement.
