Per què són útils les flexions i com fer-les correctament, vídeo

Els beneficis i els perjudicis de les flexions són rellevants per a tothom que practica esport professionalment o a casa. Són flexions que s’inclouen a la llista d’exercicis bàsics del cos, de manera que no facin mal, heu d’aprendre el màxim possible sobre ells.

Què són les flexions?

Per qualsevol motiu, s’inclouen flexions útils en qualsevol complex d’entrenament: l’eficàcia d’aquest exercici és molt elevada i no es necessita cap equip addicional per completar-lo.

La conclusió és que heu d’agafar l’anomenat suport ajagut, recolzant-vos a terra amb els dits dels peus i les mans i fent servir la força de les mans per baixar i aixecar el vostre propi cos cap enrere. Cal baixar el més baix possible, el més a prop possible del terra, però en les dues fases de l’exercici el cos allargat ha de romandre tens i completament recte.

Tipus de flexions

Malgrat tota la simplicitat, les flexions útils es divideixen en moltes varietats. Els més populars són:

• clàssic;
• des d’una paret o des d’un suport;
• des dels genolls;
• als punys i als dits;
• amb saltar amunt i amb cotó;
• d'una banda;
• amb els peus sobre un suport.

Algunes de les varietats enumerades són flexions simples, d’altres són una versió complicada de l’exercici. Amb un enfocament seriós de les activitats útils, es recomana familiaritzar-se amb cadascun dels tipus d’una manera o altra.

Quins músculs funcionen durant les flexions

Durant les flexions, no tots estan implicats, però sí molts dels músculs del cos. Amb un exercici adequat, s’inclouen al treball:

• grans músculs pectorals, a la vida quotidiana, es carreguen molt poques vegades i, quan es fan flexions, han de realitzar l’esforç principal;
• tríceps - Aquests músculs de les espatlles participen activament en l'aixecament del cos del terra i podeu augmentar la càrrega sobre ells canviant la posició de les mans per una de més estreta;
• deltes - els músculs que formen la silueta de l'espatlla també participen en l'aixecament del cos durant les flexions i estan ben treballats;
• frontal dentat - Els músculs situats a la part frontal de la regió toràcica es posen en moviment en inhalar i segrestar els omòplats i es bomben amb èxit en el procés de flexions.

A més dels músculs indicats, la premsa i els músculs grans de les natges participen en el treball. No participen directament en l’exercici, però experimenten estrès estàtic mantenint la posició corporal correcta. Això també contribueix al seu enfortiment i elaboració. Els músculs de l’esquena participen indirectament en l’exercici, però estan sotmesos a un estrès menor.

Els beneficis de les flexions per a homes i dones

Les propietats de les flexions de qualsevol tipus són beneficioses tant per a homes com per a dones. Els avantatges de les flexions per als homes són que:

• els músculs s’enforteixen i augmenten de volum, es forma una bella cotilla muscular;
• augmenten els indicadors de força i resistència, fins i tot els exercicis en simuladors no produeixen un efecte com les flexions regulars amb moltes repeticions;
• la circulació sanguínia millora i, amb ella, els vasos sanguinis i el cor s’enforteixen: les flexions tenen un efecte molt positiu sobre la salut;
• eficiència i augment de l’energia: una sèrie de flexions al matí ajuda a despertar-se i revigorar-se de forma ràpida i eficient.

Els beneficis de les flexions per a les nenes també són molt elevats. El sexe més just rarament pot assolir els mateixos indicadors que els homes. Però les propietats de les flexions diàries, en la mesura del possible, també aporten un efecte beneficiós, a saber:

• ajudar a perdre pes: durant les flexions, es consumeixen intensament les calories i es crema el greix corporal;
• enforteix la cotilla muscular: el cos es posa en forma i esvelt, mentre que és gairebé impossible que les noies "bombin" i guanyin múscul addicional durant les flexions;
• alinear la postura: en fer flexions, és important mantenir la columna vertebral recta i fer exercici constant és l’hàbit de no inclinar-se;
• ajuda a enfortir els braços i a desfer-se de la deixadesa de les espatlles.

L’avantatge de les flexions per a les dones és que l’exercici ajuda a augmentar visualment els pits. Per descomptat, la mida del bust en si continua sent la mateixa, però els músculs, a sobre dels quals es troben les glàndules mamàries, es reforcen i augmenten lleugerament de mida. Això fa que els pits semblin més estrets i alts.

Càrrega muscular

Les propietats beneficioses de les flexions per a homes i dones són que l’exercici permet treballar correctament els músculs dels braços, el pit i les espatlles. A la vida quotidiana, els grups musculars enumerats no participen de manera significativa, per tant sovint es debiliten i fins i tot s’atrofien. Les propietats de les flexions ajuden a corregir la situació, restauren la força dels músculs i transformen significativament la forma del cinturó del pit i de l’espatlla.

Reforç dels pinzells

Durant les flexions, les mans agafen la major part del pes del cos; per tant, s’enforteixen ràpidament. Els avantatges de les flexions a les mans són especialment demandats pels boxadors i les persones que participen en arts marcials, per tant, les flexions en aquests esports s’inclouen al programa d’entrenament obligatori.

Millora de la coordinació

Amb el correcte rendiment de les flexions, és necessari mantenir el cos tens i allargat en línia recta. La caiguda de la pelvis o els genolls, arquejant l’esquena es considera inacceptable, redueixen l’eficàcia de l’exercici i redueixen la càrrega dels músculs. És bastant difícil controlar la posició del cos durant l'exercici, per tant, amb un entrenament regular, la coordinació dels moviments i el control sobre el sentit de l'equilibri milloren ràpidament.

Augment de la resistència

Les flexions útils pertanyen a la categoria d’exercicis que utilitzen només el vostre propi pes corporal per entrenar. D’una banda, això fa que les flexions siguin més fàcils que molts exercicis en simuladors i, d’altra banda, us permet augmentar la velocitat d’execució i el nombre de repeticions. Això augmenta ràpidament la resistència del cos: augmenta la reserva de força i energia, amb l’esforç físic que el cos no comença a sentir fatiga tan ràpidament.

Millor salut

Els beneficis per a la salut de les flexions cada dia difícilment es poden sobrevalorar. En primer lloc, l’activitat física accelera ràpidament i amb força la circulació sanguínia. Això evita l’aparició de congestió als vasos, millora el subministrament de sang al cervell i als òrgans interns. Amb flexions regulars, el múscul cardíac està entrenat.

Si realitzeu un exercici útil de forma contínua, no hi haurà danys, però aviat l’estat dels vasos millorarà notablement, disminuirà el risc d’ictus i malalties del cor. A més, les propietats beneficioses de les flexions ajuden a augmentar el volum pulmonar i a enfortir el sistema respiratori, quan es realitza l’exercici és important controlar clarament la uniformitat de la inhalació i l’exhalació.

Afavoreix la pèrdua de pes

Les flexions són un exercici amb propietats per cremar greixos. Quan es realitza, es produeix un consum intensiu de calories, el cos extreu energia de les reserves de greixos disponibles. Gràcies a la circulació sanguínia accelerada, el sistema metabòlic comença a funcionar de manera més activa, cosa que també contribueix a la degradació del teixit adipós i a la pèrdua d’excés de pes.

L’exercici físic us permet estrènyer el contorn del cos, no només a la cintura de l’espatlla, sinó també als abdominals i les natges. Per tant, la figura es torna esvelta ràpidament.

Les flexions són bones per als nens

Les propietats de l’exercici són beneficioses no només per als adults, sinó també per als nens a partir dels 6 anys que ja són capaços de realitzar exercicis físics amb el seu propi pes. Per descomptat, s’hauria de reduir la càrrega dels nens, però, en general, les flexions del sòl aporten grans beneficis al cos en desenvolupament.

En fer flexions, es reforça la cotilla muscular del nen, es manté una postura sana i es reforça el sistema respiratori.

En el context de l'escolarització i la manca d'activitat física, molts nens i adolescents desenvolupen escoliosi i osteocondrosi, s'atrofien els músculs de la part superior del cos i es deteriora el subministrament de sang al cervell. Les propietats de les flexions permeten evitar tots aquests efectes negatius i mantenir-te sa.

Com empènyer correctament des del terra

Quan es fan flexions, les persones no es poden veure de costat i, per tant, sovint cometen errors en la tècnica, per això les propietats beneficioses de l’exercici es redueixen significativament. Les flexions competents han de ser les següents:

• cal posar èmfasi estirat, col·locant les mans perpendiculars a les espatlles, estirant el cos en una sola línia i procurant no sobresortir les natges cap amunt;
• després d’això, cal respirar i, al mateix temps, començar a doblar els braços als colzes, baixant;
• en caure el més baix possible, preferiblement abans que el pit toqui el terra, mentre exhaleu, heu de redreçar els braços als colzes i aixecar el cos cap enrere.

En totes les etapes de l’exercici, les cames, l’esquena i l’esquena s’han de redreçar i tensar, i la premsa abdominal també ha de patir tensió. Durant les flexions, heu de mantenir el cap dret, sense tirar el coll cap enrere, i mirar cap avall davant vostre.

Tot i que les flexions no impliquen moviments bruscs i sacsejades, sense un escalfament hi ha el risc de danyar els músculs o els lligaments.

Quantes vegades empènyer cap amunt

Molt sovint, amb un nivell zero d’entrenament, els principiants han de fer molts esforços per treure’s almenys 3-5 vegades. Però després de reforçar els músculs, es comencen a fer flexions molt més fàcils i es fa necessari regular la càrrega.

El nombre de flexions útils depèn dels vostres objectius. Per exemple:

• per a la pèrdua de pes i l'alleujament muscular, es recomana realitzar flexions ràpidament i en grans quantitats: 15-20 repeticions en 3-4 sèries;
• si cal fer exercici per augmentar el volum de músculs, es beneficiaran les flexions lentes 8-12 vegades en 3-4 aproximacions;
• si l'exercici té com a objectiu desenvolupar resistència i força, es recomana realitzar flexions "fins al fracàs", al màxim de les seves capacitats físiques.

Per mantenir la càrrega, podeu utilitzar peses o anar al tipus complicat de flexions.

Amb quina freqüència fer flexions

La freqüència de l’exercici també depèn dels objectius d’entrenament. Les flexions per baixar de pes i per enfortir la cotilla muscular es poden fer diàriament, entre altres coses, l’avantatge de les flexions al matí és que l’exercici ajuda a despertar-se.

Però si les flexions ocupen un lloc important en el programa d’entrenament i es realitzen al màxim possible, s’haurien de fer pauses entre classes, durant 1-2 dies. En cas contrari, es pot produir l’anomenat efecte de “sobreentrenament”. El mal és que els músculs experimenten massa fatiga i que, a causa d’una càrrega excessiva, comencen a disminuir el volum i no creixen.

Flexions lleugeres

Pot ser difícil per als principiants tirar cap al terra almenys una vegada. Per tant, per a ells, es recomanen especialment varietats lleugeres d’un exercici útil, que us permeten primer enfortir els músculs i després passar a les flexions clàssiques.

Amb una paret

L’avantatge de les flexions manuals des de la paret és que aquesta és l’opció més fàcil de realitzar, disponible fins i tot per a persones molt físicament dèbils. Cal situar-se de cara a la paret a poca distància d’ella i col·locar els palmells a la paret, perpendicularment al pit, a l’altura de les espatlles.

Després d’això, heu d’iniciar el procés de flexió: doblegant els braços als colzes, baixeu el cos fins a la paret fins que el front toqui la superfície. Cal mantenir l’esquena i les cames rectes, si l’exercici és massa fàcil, es pot fer un pas enrere de la paret.

Amb èmfasi als genolls

Les flexions de genoll redueixen la càrrega als braços aproximadament a la meitat i, per tant, són molt adequades per a principiants. Cal agenollar-se i, segons l’esquema clàssic, posar les mans a terra amb les mans situades perpendicularment a la línia de l’espatlla i començar a fer flexions.

Quan es fan flexions des dels genolls, cal centrar-se a la part baixa de l’esquena i la regió pèlvica, no s’han de doblegar. Mantingueu l'esquena recta i mireu cap avall davant vostre.

Utilitzant un banc o esglaó

Una altra opció útil simplificada són les flexions des d’un suport elevat sobre la superfície del terra. Les cames s’han d’ajuntar i, amb els palmells, recolzats en un davall de la finestra, un banc, una cadira o un esglaó i començar l’exercici. Com més alt és el suport, més fàcil és fer flexions i com més baix es troba el suport a la superfície del sòl, major serà la càrrega dels músculs dels braços i del pit.

L’opció d’exercici és molt convenient ja que podeu començar amb un suport elevat i, a continuació, baixar-lo gradualment cada vegada més i passar sense problemes a les flexions regulars des del terra.

Opcions de flexió complicades

Si als principiants els costa avançar del terra, els atletes experimentats s’enfronten al problema contrari. Les flexions clàssiques deixen de proporcionar una càrrega suficient i un augment significatiu del nombre de repeticions estén l'entrenament amb el pas del temps. Per a aquestes situacions, hi ha flexions del tipus complicat.

Als punys

Normalment, les flexions es realitzen descansant a terra amb els palmells desplegats. La dificultat es pot augmentar lleugerament movent-se a flexions de puny tancat. L’avantatge de les flexions als punys és que els músculs de les mans i els avantbraços es treballen més. Les propietats de l’exercici són especialment útils quan es practica boxa: les mans experimenten càrregues de xoc, de manera que el desenvolupament addicional de resistència i força definitivament no farà mal.

Al mateix temps, heu d’entendre que els beneficis i els danys de les flexions als punys estan estretament relacionats entre ells. Si els músculs són febles, hi ha un risc de dany a les articulacions o lligaments de les mans, no es pot fer exercici sense un escalfament profund.

Al vostre abast

Les flexions de dits són beneficioses, encara que són encara més difícils de realitzar. Les flexions tenen el mateix aspecte que les flexions clàssiques, però el pes corporal no es manté amb els palmells o els punys oberts, sinó només amb els dits.Abans de fer la lliçó, també cal escalfar-se adequadament per no fer mal. Les propietats de les flexions descurades poden provocar luxacions articulars i fins i tot fractures.

Les propietats beneficioses de les flexions als dits seran útils per a aquells que siguin aficionats a les arts marcials. El cop en aquests esports sovint es produeix amb la vora del palmell o els dits.

D'una banda

Els beneficis de les flexions per una banda són incondicionals, però fer-los és molt difícil. Requereixen força física, resistència i una perfecta coordinació dels moviments de l'atleta. Per completar l’exercici cal:

• prendre la posició estirada habitual, separant les cames de l’amplada de les espatlles;
• redreçar el cos en línia recta i recta;
• transferiu el pes a una mà i porteu l’altra a l’esquena, sense doblegar ni la part baixa de l’esquena ni els genolls;
• iniciar flexions.

Aquesta versió de l'exercici només es pot realitzar amb un bon desenvolupament físic, simplement no està disponible per a principiants i pot provocar danys i perjudicis.

Amb cotó

Els avantatges de les flexions de cotó són que desenvolupen força explosiva i entrenen la reacció i la velocitat. Quan utilitzeu aquesta versió dels exercicis, heu de fer flexions molt ràpidament i, després de cada aixecament del tors, empènyer-vos literalment cap amunt amb les dues mans. En el moment de l’empenta, haureu de tenir temps per colpejar les mans davant del pit i, després, redreçar-les i aterrar de nou posant èmfasi en la posició inicial.

La versió més difícil de l’exercici consisteix a fer la palma no davant del pit, sinó darrere de l’esquena. Prendre aquestes flexions amb una preparació deficient no val la pena, causaran danys.

Amb peses

Les propietats de flexions útils augmenten ràpidament la resistència i la força, però el volum muscular pot ser difícil de construir amb la seva ajuda. La vostra pròpia massa corporal no és suficient per proporcionar l’excés de càrrega necessària per al creixement muscular.

En aquest cas, les flexions ponderades es beneficiaran. Es realitzen de la mateixa manera que de costum, però abans de realitzar l’exercici cal posar creps d’una barra o qualsevol altre objecte pesat a l’esquena, posar-se una motxilla carregada o peses esportives especials. Aquest pes addicional es considerarà suficient quan, després de 10-12 repeticions, es produeixi un "fracàs" muscular: amb exercici regular, els músculs començaran a créixer.

Amb cadires

Per al desenvolupament dels músculs pectorals i els tríceps, les flexions sobre suports, en particular sobre cadires, són beneficioses. L'exercici es realitza de la següent manera: heu de recolzar les mans sobre 2 cadires i posar els peus sobre alguna altra superfície elevada, per exemple, en un sofà. Després d’això, heu de començar a fer flexions, baixant el pit el més baix possible entre les cadires amb una amplitud àmplia.

Podeu utilitzar barres paral·leles en lloc de cadires si esteu fent exercici al gimnàs o al parc infantil. El més important és mantenir l’equilibri per no caure i fer-se mal.

Els avantatges de les flexions de barra o cadira són que l’exercici estira perfectament els músculs del pit, augmenta la força i, amb el pas del temps, dóna volum addicional a les espatlles i al pit.

Amb el focus a la banqueta

Si a la versió lleugera de flexions és necessari descansar al banc amb les mans, llavors l'exercici ponderat requereix que poseu les cames sobre un suport elevat perquè estiguin per sobre del cap. Al mateix temps, tota la càrrega en realitzar flexions va als músculs pectorals i a la seva part superior, cosa que permet obtenir un gran èxit en la construcció muscular.

Possible dany de les flexions

Les propietats de les flexions són perjudicials principalment amb un enfocament descuidat de la seva implementació. En primer lloc, les lesions poden acabar amb exercicis realitzats sense un escalfament previ, especialment quan es tracta de flexions complicades amb peses.

També us podeu fer mal si us acosteu a flexions útils amb excés d’entusiasme. Una activitat física excessiva farà que els músculs comencin a contraure's en volum i que els braços amb excés de treball es debilitin.

Contraindicacions per fer flexions

En algunes condicions, fins i tot els exercicis fets correctament poden ser perjudicials. Les propietats de les flexions no seran beneficioses:

• amb hipertensió;
• amb lesions passades de la columna vertebral;
• amb artrosi, osteoporosi i altres problemes articulars greus;
• si hi ha fractures o esquerdes recents a l’os.

No empenteu cap amunt a temperatures elevades, malalties cròniques del cor i hemorràgies internes. En tots aquests casos, l’augment de la circulació sanguínia durant l’exercici només serà perjudicial.

Conclusió

Els beneficis i els perjudicis de les flexions depenen de la vostra competència per abordar aquest exercici. Les propietats de flexions regulars i suaus us ajudaran a construir ràpidament músculs i a augmentar la resistència i la força.