Per què és útil córrer, com córrer correctament per a principiants

Els beneficis i els perjudicis de córrer són una de les preguntes més importants per a aquells que decideixen practicar esports des de zero. El trotar regularment pot millorar significativament la salut del cos o causar danys greus, de manera que primer heu d’entendre totes les propietats de córrer.

Els avantatges de córrer per al cos

Malgrat tota l’ambigüitat del problema, els beneficis per a la salut de córrer són innegables. Les propietats del trot moderat tindran un efecte beneficiós sobre tots els sistemes del cos alhora i contribuiran a mantenir una bona salut, vigor i joventut.

Per al cor i els vasos sanguinis

Mentre s’executa, els batecs del cor s’acceleren significativament, cosa que significa que la sang comença a moure’s per les venes més ràpidament, cosa que té un efecte netejador del sistema vascular. La respiració freqüent permet entrar més oxigen al torrent sanguini, cosa que també millora la qualitat de la circulació sanguínia. Els avantatges de córrer cada dia són que les propietats de córrer augmenten la resistència cardíaca i tenen un efecte vasodilatador.

Per a la digestió

Els avantatges de trotar diàriament es reflecteixen en el sistema digestiu. En primer lloc, les propietats corrents ajuden a millorar el metabolisme: les toxines i les substàncies nocives comencen a sortir ràpidament del cos. A causa del fet que els músculs estan en moviment, la peristalsi intestinal millora, el trotar alivia el restrenyiment crònic.

Per al sistema locomotor

És imprescindible mantenir una postura adequada mentre es corre. Les propietats beneficioses de trotar regularment us poden ajudar a deslliurar-vos de la flexió i redreçar l’esquena i el coll. La funció motora de les articulacions de maluc i espatlla millora: els braços i les cames es mouen constantment. Els avantatges de córrer per a persones grans: les propietats de córrer ajuden a mantenir la mobilitat articular i prevenen el desenvolupament d’artritis i artrosi.

Per a la salut mental

Els avantatges de trotar al matí és que amb un trotatge competent, el cos no només gasta força, sinó que també rep una càrrega colossal d’energia. Córrer ajuda a accelerar la circulació sanguínia, estirar tots els músculs del cos, despertar-se adequadament i això millora l’estat d’ànim.

Córrer regularment té avantatges per al cervell i és una excel·lent prevenció de trastorns de depressió i ansietat. Les propietats útils són que el trotar normalitza, entre altres coses, el fons hormonal del cos: els aficionats a la carrera són menys propensos a canvis d’humor.

Els avantatges de córrer per a les dones

Córrer és un esport que funciona igualment bé per a homes i dones. Els avantatges de trotar al matí per a les dones és que ajuda a perdre pes i a fer que la figura estigui més en forma. El trotar millora la circulació sanguínia als òrgans pèlvics: aquesta propietat és especialment útil per a les dones que planifiquen un embaràs.Els avantatges de córrer per a les dones després dels 40 anys són que l’activitat física pot allargar la joventut, retardar l’aparició de la menopausa i també mantenir l’atractiu.

Una altra propietat útil de córrer és la prevenció de les varius. Les classes reforcen els músculs de la vedella i la cuixa, milloren l’estat dels vasos sanguinis, de manera que fins i tot quan s’utilitzen talons, les dones poden no tenir por de la bellesa de les cames.

Cal tenir en compte que els beneficis i els perjudicis de córrer per a les dones són inseparables els uns dels altres. Per tant, no es recomana practicar amb varius ja existents; això només pot empitjorar la condició i causar danys.

Per què córrer és útil per als homes?

Els avantatges de córrer per a homes són enormes. L’exercici regular té un efecte positiu sobre l’atractiu visual. El trotar saludable millora la postura i forma un bonic cotí muscular, ajuda a alleujar els músculs i a desfer-se de la capa de greix.

Els avantatges de córrer pel cos d’un home són que els exercicis tenen un efecte beneficiós sobre la potència. El subministrament de sang als òrgans pèlvics millora, respectivament, augmenta la potència i augmenta la libido. Trotar al matí per als homes és beneficiós pel que fa al desenvolupament de la resistència general: els que presten atenció regularment als exercicis de trot demostren millors indicadors de força i són molt menys propensos a patir malalties cardiovasculars.

Trotar per perdre pes

Molts han sentit a parlar dels avantatges de córrer per perdre pes. El trotar al matí i al vespre és l’anomenat exercici cardiovascular o exercici que us ajuda a cremar greixos de manera eficient. En només un mes d'activitats útils, podeu perdre diversos quilos sense perjudicar el cos.

Hi ha un avantatge de trotar amb cel·lulitis: una propietat important de l’exercici és que el metabolisme subcutani millora i el greix comença a distribuir-se de manera més uniforme sobre el teixit muscular.

Quantes calories es cremen durant una carrera

Els beneficis de córrer per al cos femení en termes de pèrdua de pes és que durant l’exercici les calories es consumeixen de manera més intensa. De mitjana, les propietats d’una carrera de 45 minuts permeten perdre fins a 800 calories i, al mateix temps, no cal córrer al límit durant tot el temps especificat.

Com començar a córrer

Els avantatges de trotar al matí atrauen fins i tot aquells que no havien practicat mai esport. Però no tothom sap per on començar i, mentrestant, és impossible començar a entrenar sense entrenaments especials. En el millor dels casos, això arruïnarà el gaudi de l’exercici i, en el pitjor dels casos, perjudicarà la seva salut.

1. Si el nivell d’entrenament esportiu s’acosta a zero, no es recomana començar immediatament a córrer intensament. Haureu de començar amb una caminada saludable: almenys 40 minuts al dia, al principi amb calma i després a un ritme ràpid. Això prepararà el cos per a la propera tensió.
2. No qualsevol plataforma és adequada per córrer. El millor és córrer per camins de terra del parc més proper i, al llarg de la ruta, els trams plans s’han d’alternar amb petits tobogans. Però és millor no córrer per les carreteres; això pot perjudicar els sistemes respiratoris i cardíacs a causa de la forta contaminació de gasos de l’aire.
3. El plaer de córrer i les seves propietats útils depenen molt de l'equip. Cal escollir prèviament roba i calçat còmodes, que no dificultin el moviment i que puguin proporcionar el règim de temperatura òptim.

Com funcionar correctament

Per tal que els avantatges de córrer cada dia es justifiquin, heu de córrer d’acord amb algunes regles. Si seguiu les recomanacions provades, el trotar no perjudicarà el vostre benestar i no provocarà lesions, i les propietats beneficioses apareixeran molt ràpidament.

Escalfar

Els avantatges de trotar només seran si comenceu amb un escalfament lleuger. I això s’aplica tant als esportistes principiants com als experimentats. Fins i tot els músculs preparats i forts s’han d’escalfar per no fer-los mal i no ferir-los si es mouen sense cura.

L’escalfament és un conjunt d’exercicis senzills i beneficiosos dirigits a grups musculars importants. Cal fer girs amb el cap i el cos, balancejar els braços i les cames, doblegar-se cap als costats i endavant i enrere. Es recomana fer una petita estocada per estirar els lligaments i els isquiotibials.

Tècnica de carrera

Els beneficis i els perjudicis d’una carrera al matí depenen de com es mogui l’atleta. Durant l’entrenament, especialment durant les primeres sessions, és necessari controlar no només la freqüència cardíaca i la respiració, sinó també la posició del cos i les extremitats.

1. Durant el trotar, el cos no ha de girar d’un costat a l’altre; s’ha de mantenir recte i recte, amb una lleugera inclinació cap endavant.
2. Els genolls no s’han d’aixecar massa, ja que malgasta una força addicional, pot causar danys i provocar lesions.
3. Mentre s’executa, el peu s’ha de col·locar primer sobre el taló i després fer un moviment suau de rodament al dit del peu. Això us permet distribuir uniformement la càrrega i evitar lesions a les articulacions.
4. Les mans durant el trot haurien de mantenir-se doblegades als colzes, i és recomanable tancar les mans a punys. En aquest cas, les mans haurien de moure’s al ritme de tot el cos i romandre en un estat relaxat; no les heu de colar i posar les espatlles cap endavant.

Mentre corren, els principiants sovint es miren els peus per por de trencar-se. Però aquesta posició del cap és incorrecta, ja que tensa els músculs posteriors del coll. Els avantatges de trotar seran si manteniu el cap recte i recte, mirant davant vostre.

Enganxi

Després d’una intensa carrera, no es pot aturar de forma immediata ni total, ja que això perjudicarà el sistema cardíac i els vasos sanguinis. És necessari realitzar l'anomenat refredament, reduir gradualment la velocitat de moviment, al final, passant a un pas. En total, el refredament hauria de trigar uns 10 minuts; durant aquest temps, la freqüència cardíaca tindrà temps de disminuir i el pols tornarà als valors normals sense perjudicar la salut.

Respirar mentre corre

Els beneficis de córrer per a nenes i homes depenen en gran mesura d’una correcta respiració. Si corre a un ritme lent, és millor respirar amb el nas cada 3 passos. Durant la transició a una carrera intensa, es permet respirar amb més freqüència i utilitzar tant el nas com la boca per respirar.

Les propietats de córrer amb l’estómac buit només són beneficioses amb un augment de la freqüència cardíaca i respiratòria. Mantenir una respiració tranquil·la mentre trotar és senzillament impossible, però encara cal esforçar-se per respirar de manera més uniforme; això facilitarà l’entrenament i millorarà la resistència.

Quan és el millor moment per córrer: al matí o al vespre

Les propietats de córrer amb l’estómac buit al matí es consideren les més beneficioses en termes de pèrdua de pes, ja que el cos, que encara no ha rebut calories fresques, és especialment actiu en l’ús de reserves de greixos. A més, l’avantatge de la llum corrent amb l’estómac buit és que el cos es desperta ràpidament, el cervell participa en el treball i el cos reacciona més fàcilment a l’activitat física. Al matí hi haurà avantatges de córrer al lloc, fins i tot us permetrà començar un nou dia amb molta intensitat.

Juntament amb això, les curses nocturnes són beneficioses. L’activitat física poc abans d’anar a dormir us pot ajudar a cremar les calories addicionals que aporteu durant el sopar. Els avantatges de trotar abans d’anar a dormir és que trotar fàcilment relaxa el cos, allibera el cap dels pensaments diürns i aporta una fatiga agradable als músculs, després de la qual cosa serà fàcil adormir-se.

En general, els avantatges de córrer al vespre i al matí són aproximadament iguals entre si.Heu de triar l’hora en funció dels vostres objectius i preferències personals.

Amb quina freqüència i quant de temps heu de córrer?

Contràriament a la creença popular, els beneficis de córrer per la vostra figura es manifesten no només amb un trot quotidià esgotador. Els millors resultats els aconsegueixen aquells que corren de 3 a 5 vegades a la setmana, deixant-se 2-3 dies per descansar i recuperar-se.

Un trot útil per baixar de pes ha de trigar almenys 45 minuts i no més d’una hora. Durant aquest temps, els processos de crema de greixos tindran temps d’iniciar-se, però el cos no rebrà una càrrega excessiva. Per mantenir el to general, 30 minuts de trotar al dia seran beneficiosos, fins i tot a un ritme tranquil i sense acceleracions brusques.

Quina roba i sabates triar per córrer

Cal participar en entrenament de trot amb roba especialment seleccionada. Això no només farà que el trotar sigui més còmode, sinó que també protegirà el cos contra el sobreescalfament i la hipotèrmia i salvarà les cames del dany de lesions accidentals.

1. La millor sabata per córrer és suau i transpirable. Han d’asseure’s prou lliurement a la cama, no penjant, però no pessigant-la. Cal parar especial atenció a la sola, si és massa prima, les sabatilles absorbiran malament l’impacte del peu sobre una superfície dura.
2. Per fer jogging a l’estiu, els pantalons curts i una samarreta que s’adaptin exactament a la vostra figura però que permetin respirar el cos són ideals. A l’hivern, preferiu un xandall tancat de tela aïllada amb protecció contra el vent. La roba ha de ser de tal manera que, mentre trota, una persona no pot passar fred ni suar massa.

Com menjar bé mentre córrer

La nutrició és un dels aspectes més importants d’una carrera efectiva. Com que trotar consumeix molta energia, la dieta ha de ser sana i equilibrada, ha d’incloure proteïnes, greixos i hidrats de carboni, carns magres i moltes verdures.

No us hauríeu d’aprofitar just abans d’un entrenament: haureu de menjar un parell d’hores abans de córrer i 30 minuts abans que es permeti menjar una mica d’amanida de verdures o iogurt. Després de trotar, podeu menjar en aproximadament una hora i s’ha de preferir les verdures fresques o guisades.

A l’hora de trotar, és important fer un seguiment de la ingesta diària de líquids, però no s’ha de beure molt abans de trotar. L’excés d’aigua generarà una càrrega addicional al cor i als vasos sanguinis i també dificultarà la seva circulació, i es posaran en dubte els beneficis de córrer pujant o sobre una superfície plana.

Si teniu una forta set mentre correu, podeu prendre uns glops d’aigua normal; això us refrescarà la força, però no perjudicarà la vostra salut.

Com no deixar d’entrenar a córrer

Els esportistes novells poques vegades experimenten un plaer real gràcies a activitats útils: al principi han de lluitar amb ells mateixos i fer un fort esforç per tornar a trotar. Per reduir la temptació de deixar de córrer, cal tenir en compte algunes coses.

• No espereu resultats notables després dels vostres primers entrenaments. Es garanteix que el trotar produirà un efecte i un benefici per a la figura i la salut, però ho notareu abans d’un mes d’exercici regular.
• No cal ser massa zelador i establir un programa de marató si la seva forma física a les primeres etapes és gairebé nul·la. Per tant, els avantatges de trotar lent no són ni molt menys que els avantatges de les curses ràpides, i els entrenaments d’alta qualitat 3-4 vegades a la setmana poden produir un efecte millor que el trotar quotidià amb força i “per fer espectacle”.
• Paral·lelament al trot útil, cal parar atenció a la forma física general: estiraments, exercicis amb peses, simuladors i barres horitzontals. Ajudaran a enfortir ràpidament la cotilla muscular i, per tant, facilitaran la carrera, fent-la més agradable i segura.

Perjudici potencial de córrer

Malgrat totes les propietats útils, si no es compleixen les regles, córrer és un esport traumàtic. En primer lloc, les articulacions estan en risc. Córrer amb sabates equivocades, col·locar els peus incorrectament o escollir només camins d’asfalt per córrer pot provocar ràpidament lesions als turmells o a les articulacions del genoll.

Una altra propietat perillosa de córrer és la possible càrrega excessiva al cor i als vasos sanguinis durant un intens entrenament. Per exemple, els avantatges de córrer després de 50 anys només seran si entreneu a un ritme tranquil i mesurat. La mateixa recomanació l’han de seguir els joves amb poca forma física: el cos ha de fer-se més fort abans de passar a augmentar l’estrès.

Contraindicacions per córrer

Per a algunes malalties, és millor rebutjar completament el trotar esportiu. Les contraindicacions per córrer inclouen:

• malalties articulars cròniques: artritis, artrosi, osteocondrosi, hèrnia intervertebral;
• lesions articulars recents o mal curades;
• miopia greu o glaucoma amb risc de despreniment de retina de l’exercici;
• malalties cardiovasculars greus: amb les malalties cardíaques existents, les propietats beneficioses de córrer es convertiran en danys;
• asma bronquial o insuficiència pulmonar.

Haureu de renunciar temporalment a trotar si teniu fred i temperatura elevada. S’ha de tenir una precaució especial a l’hora d’entrenar després de 50 anys, es recomana evitar el trotar a intervals i córrer amb molta resistència.

Conclusió

Els avantatges i els perjudicis de córrer depenen d’un enfocament competent. Les persones sense problemes articulars o cardíacs importants poden córrer amb enormes beneficis per a la salut si aprenen les regles bàsiques de l’exercici.

Ressenyes