Per què és útil l’estirament, com fer-ho a casa

La popularitat de l’entrenament de força i cardio creix cada dia i molts pretenen augmentar el to muscular i augmentar la massa, oblidant-se d’altres components d’un cos ben entrenat: preparació per a l’estrès i falta de dolor muscular. L’estirament muscular (o estirament) és un tipus d’exercici únic per desenvolupar la flexibilitat d’una persona. Saber quins són els avantatges i els danys de l’estirament us ajudarà a aplicar-lo de manera efectiva en un sistema de càrrega individual.

Tipus d’estiraments

Abans de començar a practicar l’estirament i escollir el programa d’entrenament òptim, heu d’entendre les varietats i propietats de l’estirament.

1. Estirament estàtic... Aquest tipus d’estiraments és un dels més habituals entre els amants del ioga i dels esports de força. La tasca principal és estirar les fibres musculars al màxim i mantenir la postura durant uns 20 - 30 segons. Aquest tipus d'estirament té la propietat útil de dirigir tota la càrrega principal sobre els músculs, els tendons i les articulacions, de manera que una persona hauria de tenir una sensació d'estirament suau. L’estirament estàtic serà especialment útil quan es practiquen fractures i altres postures gimnàstiques.
   Important! Per evitar danys a les lesions, en cap cas heu de permetre el dolor.
2. Estiraments passius... Pel que fa a la tècnica, l'estirament passiu és similar en propietats a l'estàtica. Tanmateix, això requerirà la presència d'un entrenador o parella que afecti suaument el cos del participant. Per ser efectiu en l’estirament dels músculs, l’intèrpret hauria de fer-ho Respirar profundament.
3. Estiraments dinàmics... Es caracteritza per moviments controlats de les extremitats, tant lents com ràpids. L’estirament dinàmic té l’efecte beneficiós de millorar la circulació sanguínia de les fibres musculars, preparant així el cos per a la propera tensió. I en combinació amb un escalfament, l’estirament pot resoldre aquelles zones del cos que estaran subjectes a la màxima tensió.
4. Tram balístic... A diferència de la dinàmica, es caracteritza per moviments corporals incontrolats a l’espai. Aquest tipus d’estiraments es considera una opció d’entrenament força perillosa i s’utilitza en el camp de les arts marcials. En la fase inicial de la pràctica d’estiraments, no es recomana utilitzar la tècnica d’estirament balístic per no perjudicar els músculs que encara no s’han preparat i el cos en general.
5. Estiraments actius... Durant la seva execució, els músculs del cos s’estiren, cosa que és beneficiosa per escalfar-los abans i després de l’exercici. Les propietats d’aquesta tècnica seran especialment útils per reduir la càrrega de les articulacions, augmentar el rang de mobilitat i l’elasticitat de les fibres musculars. Per a un tipus d’estirament actiu, es recomana utilitzar un estenedor, una corda per saltar, un embenat elàstic, un cinturó o un cinturó normal: amb la seva ajuda, es pot entrenar independentment les parts necessàries del cos.La tècnica consisteix a mantenir una determinada posició a causa de la força dels músculs, sense cap ajuda addicional. La tensió de certs tipus de músculs durant l’estirament ajuda a relaxar els músculs antagonistes mitjançant un equilibri mutu.
6. Estirament isomètric... Implica alternar relaxació amb tensió. L’exemple més freqüent és el cordill: quan una persona adopta la postura adequada i baixa lleugerament, es produeix un dolor lleu i, a continuació, tensa els músculs de les cames de manera que vol augmentar, i es manté en aquesta posició durant uns 20 segons, després dels quals es relaxa de nou i baixa encara més baix.
7. Estirament neuromuscular propioceptiu... Per fer-ho, necessiteu l’ajut d’un entrenador o parella. La conclusió és la contracció màxima del múscul, després de la qual es realitza l’estirament estadístic. És important recordar que s’ha de deixar reposar el múscul estirat de 15 a 20 segons abans de realitzar el següent abordatge; això li permetrà relaxar-se una mica i evitar lesions per lesió.

Els beneficis de l'estirament

Per començar, heu de parar atenció a les diferències entre l’estirament i altres “pràctiques a la catifa”: el ioga i el Pilates. La tècnica del ioga té com a objectiu submergir-se en la consciència trobant l’equilibri entre el cos i el “jo” interior. Les propietats beneficioses del Pilates es manifesten en l'enfortiment dels músculs de l'esquena i la millora de la coordinació dels moviments. L’estirament té un efecte més voluminós sobre el cos: s’utilitza tant en la pràctica mèdica com en l’acrobàcia professional.

Avantatges de les pràctiques regulars d’estirament:

1. Millorar l’eficàcia i els avantatges de l’entrenament bàsic... L’estirament millora la força muscular ja que permet completar conjunts amb amplitud suficient.
2. Acceleració de la recuperació de fibra muscular... Una de les propietats més beneficioses de l’estirament és evitar l’aparició de dolor a les fibres musculars i accelerar significativament la seva recuperació després d’un exercici intens, alhora que millora el flux d’oxigen i sang. L’estirament afavoreix la nutrició activa dels músculs elàstics i activa el seu creixement.
3. Augment de la resistència... Nombrosos estudis han demostrat que l'estirament intens de les fibres musculars (fins i tot sense càrregues de força addicionals) pot augmentar significativament els indicadors de força i resistència.
4. Reduir el risc de lesions durant l’exercici... Estirar els músculs és molt valuós per prevenir els danys causats per esquinços musculars, lesions articulars i tendinoses i durant l’entrenament en si. Aquestes propietats beneficioses s’utilitzen activament en molts esports.
5. Alleujament de les sensacions doloroses a l'esquena... El mal d’esquena (sobretot a la part inferior) és un dels problemes més freqüents a la vida de molts atletes. Es produeix a causa de la baixa flexibilitat de la columna vertebral, provoca grans molèsties i perjudica el funcionament del sistema musculoesquelètic. Els exercicis regulars d’estiraments poden ajudar a eliminar aquest problema i millorar la flexibilitat de la columna vertebral.
6. Tonificació del sistema locomotor... Els avantatges d’estirar els músculs de la columna vertebral són desfer-se de totes les “pinces” i mantenir la posició correcta de tot l’esquelet humà.

A més, podeu obtenir informació sobre els beneficis i els perills de les estries, sobre les seves propietats i efectes sobre el cos al vídeo:

Els beneficis de l'estirament per a les dones

1. Desenvolupa l'elasticitat dels músculs, afavoreix les articulacions sanes. Al llarg de la investigació, els científics han descobert que després de 30 anys, la flexibilitat del cos femení es redueix significativament. La pràctica regular d’estiraments ajuda a mantenir els músculs elàstics i a millorar significativament la coordinació i la flexibilitat corporal.
2. L’estirament és especialment beneficiós per a les nenes i les dones per desenvolupar una marxa fàcil i formar una postura uniforme i bella, a causa de les propietats de l’estirament muscular, alleuja la sensació de rigidesa i tensió.
3. Millora el cicle menstrual. S'ha comprovat que les nenes que practiquen estiraments diàriament toleren la menstruació amb molta més facilitat i pràcticament no pateixen els símptomes de la síndrome premenstrual. Una de les propietats més beneficioses de l’estirament és millorar la circulació sanguínia a l’úter, que és el múscul més fort del cos de la dona.
4. Alleuja l'estrès i les pinces. Aquestes propietats d’estirament seran útils per desfer-se del cotell muscular i de la tensió nerviosa associada. Per tant, l’estirament estàtic combinat amb música tranquil·la serà beneficiós després d’un dur dia de treball.
5. Donar forma al cos. L’estirament s’utilitza amb avantatges per eliminar els danys de la cel·lulitis, cosa que té un efecte desagradable sobre la figura i la salut de les dones. Les zones principals de la seva aparició són l’abdomen i les cuixes internes. Amb l’estirament regular d’aquestes zones, el resultat es notarà al cap d’unes setmanes: els músculs es tornaran més tonificats i la pell de taronja desapareixerà.
6. Les propietats d’estirament també seran útils per normalitzar la funció intestinal. El metabolisme millora, cosa que fa que la pell tingui un aspecte més sa i els quilos de més “fugin” gradualment.

Per què els estiraments són útils per als homes?

El principal avantatge de l'estirament per als homes és augmentar l'eficàcia de l'entrenament de força, en què els músculs es tornen rígids i perden elasticitat. Això augmenta el dany de les lesions i nega l’eficàcia de l’entrenament.

1. L’estirament evita el sobreesforç de les fibres musculars i ajuda a distribuir adequadament les càrregues elevades per tot el cos.
2. L’estirament durant l’entrenament de força ajuda a alleujar el dolor a l’esquena i a formar la posició correcta de la columna vertebral.
3. L’augment del flux sanguini després d’estirar-se accelera significativament el flux d’oxigen i nutrients als teixits.
4. L’estirament desenvolupa la propietat de la resistència del cos a l’esforç físic: la relaxació de l’aparell ligamentós i articular serà útil per preparar tendons, augmentant la seva resistència, reduint el risc de danys derivats de lesions, augmentant l’amplitud i el rang de moviment de les articulacions.

Estirament per a nens: benefici o perjudici

Molts pares estan preocupats pel fet que gairebé tots els gimnastes professionals pateixin trastorns musculoesquelètics. Per això, alguns tenen tanta por d’incloure la pràctica de l’estirament en l’educació física del seu fill, per por de danyar el cos del nen encara sense formar.

De fet, l'estirament regular fins al límit, que practiquen les gimnastes, pot provocar problemes amb el funcionament del sistema motor: les articulacions es desgasten ràpidament, creant les condicions més favorables per al desenvolupament de l'osteocondrosi i d'altres malalties.

No obstant això, si la gimnàstica o la coreografia es practiquen en funció dels desitjos del nen i si aquestes activitats li aporten plaer, els entrenaments d'estirament moderats només beneficiaran el cos del nen.

Ajudarà a normalitzar el to muscular del nen, enfortir i alinear la postura; alleujar la tensió, activant així les estructures cerebrals corresponents, que en última instància beneficiaran la psique en desenvolupament.

Per tant, no tingueu por que l’estirament pugui perjudicar el cos del nen: només és important triar el conjunt d’exercicis adequat segons els desitjos del nadó.

Estira bé per a dones embarassades

Moltes dones tenen por d’estirar durant l’embaràs, però és durant aquest període quan els beneficis de l’estirament per a la salut de les dones esdevenen un suport inestimable en un període especial de la vida. És important tenir en compte que l’estirament és la base dels entrenaments de les embarassades.

1. El desenvolupament de la flexibilitat i l’elasticitat de les articulacions elimina l’augment de pes durant l’embaràs.
2. En reforçar els músculs, es redueix significativament la càrrega a l’esquena i als isquiotibials.
3. La pràctica regular d’estiraments durant l’embaràs pot ajudar a prevenir les estries després del naixement del nadó.

Tanmateix, abans d’incloure aquesta pràctica en la seva formació, la futura mare hauria de recordar algunes regles que ajudaran a no perjudicar el cos del nen:

• L’estirament durant l’embaràs es pot realitzar en qualsevol ordre, però és molt important fer un escalfament preliminar;
• Les classes s’han de fer amb estrès moderat. La durada de la posició ha de variar entre 8 i 10 segons;
• No realitzeu més de tres repeticions d’un exercici;
• És molt important evitar el dolor durant l’exercici. L’excepció és el dolor lumbar, que en aquest cas pot indicar l’eficàcia de l’exercici;
• El major benefici per a les dones embarassades és l’estirament estàtic, que exclou qualsevol moviment sobtat;
• L’exercici físic només es permet si la dona té benestar.

Estirar les cames és especialment beneficiós durant l’embaràs: els estudis han demostrat que les dones embarassades que practiquen fractures tenen el menor risc de laceració perineal durant el part.

L’estirament ajuda a aprimar-se?

Com passa amb la majoria de l’exercici físic, l’estirament pot provocar una pèrdua immediata de pes. Amb la seva ajuda, es treballen els músculs principals i la figura pren un aspecte més tonificat.

La capacitat d’estirament per millorar el flux sanguini estimula la crema activa de greixos. Tot i això, estirar-se per si sol no és capaç de construir una figura ideal, sobretot en el cas dels quilos de més. La millor opció seria combinar-la amb una alimentació adequada, una dieta, beure molta aigua i un estil de vida actiu.

Com estirar-se correctament

Malgrat totes les propietats útils de l'estirament, en realitzar-lo, heu de seguir les regles bàsiques:

1. És important escalfar els músculs abans de l’entrenament, ja que l’estirament sense un escalfament previ pot provocar lesions.
2. En el procés de fer els exercicis, no heu d’aguantar la respiració, ja que té un paper important en la relaxació del cos. Haureu de respirar a un ritme normal, pel nas o per la boca.
3. No cal precipitar-se. L’estirament llarg i tranquil és molt millor per reduir la rigidesa i la tensió musculars.
4. Estudiant en un grup de persones, és molt important no comparar-se amb els altres: cada persona té el seu propi nivell de flexibilitat: intentar "posar-se al dia" amb un altre, pot danyar fàcilment el seu propi cos.
5. Assegureu-vos de controlar la intensitat de l’exercici i evitar moviments bruscos. Els efectes contundents sobre els músculs condueixen a la seva tensió, reduint així l'eficàcia de l'estirament i provocant l'aparició de sensacions doloroses.

Exercicis d’estiraments per a principiants

L’estirament per a principiants hauria de ser bastant fàcil de fer. Haureu de començar amb posicions senzilles i còmodes per al cos, augmentant gradualment la càrrega. Vegem-ne alguns:

1. Exercici per a l'esquena "Cat"... Per dur-lo a terme, heu de posar-vos a quatre potes i, després, arquejar suaument l'esquena: primer cap amunt, després baixeu suaument cap avall, fixant-vos en cada posició durant uns 4-6 segons.
   
2. Estirant les natges... Per fer-ho, cal estirar-se d’esquena i tirar suaument d’una cama cap al pit, intentant mantenir-la el més recta possible. Després de fixar la posició durant 4 - 5 segons, repetiu l'acció amb la segona etapa.
   
3. Estirament dels músculs del panxell... Mentre estigueu de peu, heu de llançar-vos amb la cama mentre la doblegueu al genoll. És important vigilar els peus: han d’estar el més a prop possible del terra. Després d’això, repetiu el mateix amb l’altra cama.
4. Estirant la part frontal de la cuixa... Després d’haver pres una posició vertical, doblegueu el genoll i estireu-lo cap a la natja.Repetiu amb l’altra cama.
    
5. Estirant el pit... Per dur-lo a terme, heu d’ajuntar les mans a l’esquena en un pany i intentar elevar-les en aquesta posició. Una altra opció d’exercici útil és posar-se dret amb l’esquena recta. Creieu els braços davant vostre amb un pany i estireu el cos cap amunt.
   
6. Estirament lateral de la cuixa... Mentre es troba assegut, cal doblar el genoll i portar l’altre cap al costat. Després, inclineu-lo cap al costat i repetiu el mateix des del costat oposat.
   

Per a la fase inicial, aquest complex serà suficient. Quan l’entrenament sembli que és fàcil de fer, podeu anar incorporant noves opcions d’exercici al programa, amb més estrès.

Quan és el millor moment per estirar-se

Els millors moments per estirar-se són abans i després de l’entrenament. La propietat d’estirar-se per escalfar activament els músculs, preparant-los per a la propera càrrega, serà útil abans de començar un entrenament.

Després d'un entrenament, l'estirament, per contra, alleuja l'excés de tensió, proporcionant un efecte curatiu i relaxant a les fibres musculars.

Per què estirar-se després de l’entrenament?

Els beneficis de l’estirament després de fer exercici es basen en la propietat dels propioceptors (corpuscles especials de Golgi), que es troben en zones de músculs i lligaments, per relaxar el múscul estirat. Això té un efecte beneficiós sobre el desenvolupament de la flexibilitat i l'elasticitat dels fusos musculars.

Quantes vegades a la setmana per estirar

Sempre és important recordar que els músculs triguen temps a adaptar-se i recuperar-se. No cal ser zelós i arrossegar-se diverses vegades al dia; aquests esforços excessius no només no poden produir resultats, sinó que també poden causar greus danys al cos. Estirar-se un cop al dia és la millor opció.

Qui està contraindicat per fer estiraments

Malgrat tots els avantatges de l'estirament, no tothom el pot utilitzar. L’estirament està estrictament prohibit en els casos següents:

• després de lesions i fractures: l'estirament posa tensió tant en els músculs esquelètics com en el sistema esquelètic, cosa que pot provocar danys repetits;
• amb inflamacions greus i malalties cròniques de les articulacions;
• malalties del sistema muscular i de la columna vertebral;
• problemes del sistema cardiovascular;
• hipertensió;
• dolor durant l'exercici.

Conclusió

Els avantatges i els danys de l'estirament continuen sent estudiats activament per experts en el camp de les activitats esportives. Tot i això, ja s’ha demostrat que les propietats de l’estirament tenen un efecte beneficiós sobre la flexibilitat muscular, la formació d’una postura correcta, l’eliminació del dolor i també són especialment valuoses durant l’embaràs. Amb subjecció a les normes d’aplicació i tenint en compte les contraindicacions, els beneficis de l’estirament per a la salut són únics.