المحتوى
من في عصرنا لم يفكر في مظهرهم؟ على مدار العامين الماضيين ، أصبحت الشخصية الرياضية مثالية لكثير من الرجال والفتيات. غرف اللياقة البدنية مكتظة. في الوقت نفسه ، تزداد شعبية المكملات لاكتساب كتلة العضلات. لكن فوائد وأضرار الكرياتين مثيرة للجدل. هل يستحق تناول مكمل غذائي للحصول على تأثير سريع أم أن الصحة أكثر أهمية؟
ما هو الكرياتين
الكرياتين هو أهم مكمل غذائي لجميع الرياضيين. كل شخص يريد بناء كتلة عضلية بسرعة وبشكل صحيح يعرف كيفية استخدام هذه المادة بشكل صحيح ، وما الذي يجب دمجه معه وما هو تأثيره. لكن لا يفهم الجميع طبيعة هذا الملحق. ما هو الكرياتين وما هي فوائده للرجال والنساء؟
الكرياتين هو مكمل غذائي ، وبشكل أكثر تحديدًا حمض أميني. يتشكل مشتقاته في أعضاء مثل الكبد والبنكرياس والكلى جليكاين, أرجينين... يمكنك تناول هذه المواد من الطعام ، وخاصة اللحوم الحمراء.
الأول هو طاقة العضلات. بفضله ، فإن التدريب له تأثير ولم يتم سدى. بفضله ، يحدث تخليق البروتين ، والتمثيل الغذائي السريع ، وتحسين القدرة على التحمل.
لماذا نستخدم الكيمياء عند تناول اللحوم؟ الحقيقة هي أن 1.3 جرام من الكرياتين يساوي 600 جرام من اللحوم. لا يمكن لأي شخص أن يأكل مثل هذا المعدل.
أنواع
قبل التوجه إلى متجر التغذية الرياضية ، عليك أن تفهم بالضبط ما هو مطلوب للتدريب. بعد كل شيء ، هناك العديد من أنواع الكرياتين. وكل منهم يعمل بطريقته الخاصة ، ولديه مخطط استقبال وفعالية خاص به. يتم تقييم فوائد كل نوع من أنواع الكرياتين للجسم بشكل مختلف.
مونوهيدرات - النوع الأكثر شعبية والأبسط. تم الكشف عن فوائد ومضار الكرياتين أحادي الهيدرات أكثر من الأنواع الأخرى. يحتوي على مادة نقية وماء. لها إيجابيات وسلبيات. من بين المزايا ، لوحظ سعره المنخفض نسبيًا. ومع ذلك ، فإن استخدامه يسبب آثارًا جانبية في شكل اضطرابات في الجهاز الهضمي.
سترات ، فوسفات ، مالات ، طرطرات - الأحماض (الستريك ، الفوسفات ، اللبنيك ، الطرطريك) تضاف إلى تكوين هذه الأنواع ، فهي تساعد على إطلاق الطاقة. يتم امتصاصه بسرعة ، لديه طاقة أكبر. ثمن هذه المتعة أعلى قليلاً. وتركيز الكرياتين نفسه أقل.
الجلوتامين - التورين والمغنيسيوم بالإضافة إلى ذلك تحتوي على المغنيسيوم والجلوتامين. يتم تسهيل استيعاب المادة الرئيسية ، تزداد قوة العضلات. ومع ذلك ، فإن جدول القبول مضلل.
HMB - شكل يسرع نمو العضلات ويمتصه الجسم بسرعة ويسبب ضررًا ضئيلًا للجهاز الهضمي. سيكون عليك دفع أعلى سعر لهذا النوع.
معايرة ، الكرياتين السائل ، أقراص فوارة تذوب بسرعة في الماء. لكن فعاليتها أقل من الأنواع الأخرى.
مضغ تبقى أطول. ومع ذلك ، فإن السعر ليس سعيدًا على الإطلاق ، كما أن تركيز الكرياتين في هذه الأنواع أقل.
تكوين
مونوهيدرات يحتوي فقط على الكرياتين! هذا هو العلاج الأكثر فعالية. لا يحتوي على بروتينات ودهون وكربوهيدرات. ويوجد 1300 كيلوجول في مائة جرام.
كيف تأخذ الكرياتين
لكي تكون النتيجة ملحوظة ، تحتاج إلى معرفة كيفية استخدام الملحق بشكل صحيح. يخطئ الكثيرون في بداية رحلتهم. لكن من الأفضل أن تعرف كل شيء مقدمًا حتى لا تلعب بصحتك.
الاستهلاك اليومي التقريبي هو 2-5 جرام. يتم خلط المادة مع الكربوهيدرات. كثير من الناس يخطئون في استخدامه قبل التدريب. اكتشف الخبراء أنه سيكون من الأصح القيام بذلك بعد التمرين.
المسحوق ضعيف الذوبان في الماء. غالبًا ما تستخدم البلورات على النحو التالي: تأخذ الجرعة المطلوبة في الفم وتغسلها بالماء. لكن هذا ليس مريحًا للغاية. خلاط ، شاكر يأتي لإنقاذ.
وتجدر الإشارة إلى أنه لا يتم استخدام جميع الأنواع بنفس الطريقة. بالنسبة للبعض ، يتم تحديد نظام فردي. خلاف ذلك ، فإن الكرياتين في الرياضة لن يجلب الفوائد فحسب ، بل سيضر أيضًا. هناك نوعان من المخططات لاستخدام مونوهيدرات:
- 4 مرات في اليوم 5 جرام في ماء محلى. بعد ذلك ، 5-10 جرام على جرعتين.
- 10 جرام في جرعتين.
من المهم زيادة تناول السوائل أثناء تناول مكملاتك. كل 5 جرام - نصف لتر ماء.
ضرر الكرياتين
ليس فقط فوائد الكرياتين للرجال ، ولكن أيضًا ضرره هو موضوع مثير للجدل. يعتقد الكثير من الناس أن تحقيق نتيجة مع أي مكملات ليس مؤقتًا فحسب ، بل ينطوي أيضًا على عواقب سلبية. في الواقع ، هناك عدد من الآثار الجانبية لهذه المادة. لكن هناك الكثير من "الأساطير" حول الأذى الذي لحق به من حوله. ومعظمهم من الآثار. على سبيل المثال ، قرر الخبراء أن العضلات لا تنكمش بعد نهاية المدخول ، كما كان يعتقد عمومًا. ولم يتم إثبات الآثار السلبية على بعض أجهزة الجسم. على سبيل المثال ، على الأعضاء التناسلية.
الهضم
أول ما يعاني منه هو الجهاز الهضمي. على الرغم من جميع فوائد الكرياتين أحادي الهيدرات ، فقد قيم أطباء الجهاز الهضمي ضرره. يعد مصنعو الأشكال الجديدة من المادة بإنقاذ العملاء من الآثار الجانبية غير السارة. ومع ذلك ، هذه مجرد حيلة تسويقية ، لا أكثر.
في أغلب الأحيان ، يعاني الرياضيون من الإسهال وآلام البطن والغثيان. ويرجع ذلك إلى وجود بلورات في المعدة لا تذوب جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم امتصاص جميع الأشكال تقريبًا بشكل سيئ فحسب ، بل يتم تنظيفها أيضًا ببطء. لا يؤثر السيترات والمالات على المعدة كثيرًا ، ولكن لا يمكن لأي مصنع ضمان القضاء التام على المشاكل.
لتقليل مخاطر المظاهر غير السارة ، يستهلك الرياضيون الكرياتين مع الماء أو العصير السكرية. هذا يسمح للجسم بالتعرف على المادة بشكل أسرع.
تشنجات وتشنجات
التشنجات والتشنجات من الآثار الجانبية التي عفا عليها الزمن منذ فترة طويلة. كانت هناك نظرية مفادها أن الأعراض مرتبطة مباشرة بتناول الكرياتين. ومع ذلك ، فقد استنفد الموضوع عندما أثبت العلماء أن خطر الإصابة بتشنج عضلي من الكرياتين ضئيل. ترتبط المظاهر غير السارة بمجهود بدني كبير ، وجفاف ، ونمو سريع للوزن.
مشاكل بشرة
في الممارسة العملية ، لا يمكن إنكار مشاكل الجلد. لكن هذا نادرًا ما يحدث. يرجع ذلك إلى زيادة هرمون التستوستيرون. هذه الظاهرة طبيعية. الهرمون ضروري لنمو الكتلة والعضلات. ويختفي حب الشباب بمرور الوقت. علاوة على ذلك ، فإن وجودهم يشير إلى الإجراء الصحيح للكرياتين ، مما يعني أن العملية قد بدأت. ويجب ألا تتوقف عن تناول المكملات. هذا التأثير الجانبي هو مشكلة مؤقتة.
احتباس الماء
الكرياتين يجذب الماء. كل رياضي يعرف عن هذا. عندما يتم تناول المكمل ، يمكن ملاحظة زيادة الوزن بسرعة. تظهر العضلات بشكل أفضل ، فهي مستديرة. هذا خطأ المبتدئين. تنمو الكتلة والعضلات في المراحل المبكرة فقط بسبب تراكم السوائل في الجسم.
يتجلى التورم ليس فقط خارجيًا ، ولكن أيضًا داخليًا. يجذب الكرياتين الماء ، وبالتالي يدور المزيد من السوائل في جميع أنحاء الجسم. يرتفع الضغط وينخفض طوال اليوم. إذا ، إلى جانب الكرياتين في النظام الغذائي ، هناك كمية كبيرة من الملح والمعادن ، فإن الضغط سيزداد بشكل كبير.مفتاح التوازن الطبيعي هو تناول السوائل بشكل صحيح. وفي هذه اللحظة ، يخطئ الكثيرون أيضًا. هم ، على الرغم من كل الفوائد ، يساهمون في الضرر الناجم عن الكرياتين للرجال والنساء.
"لإزالة التورم - تحتاج إلى شرب كمية أقل من الماء" - هكذا تعتقد الأغلبية. لا ينبغي القيام بذلك بأي حال من الأحوال! الحقيقة هي أن الكرياتين سيأخذ الماء على أي حال. السؤال الوحيد هو "أين". وسيكون هذا هو السائل خارج الخلية. وهذا ينذر بعواقب سلبية.
لا يرى الجسم العصائر والمشروبات والمرق على أنها ماء. لا يشاركون في الحفاظ على توازن الماء والملح. لذلك ، تحتاج إلى شرب الماء. كل شيء آخر غير مشمول في السعر اليومي.
تأثير الكرياتين على الفاعلية عند الرجال
تعتبر فوائد وأضرار الكرياتين للرجال موضوعًا حادًا ، وقبل كل شيء يتعلق بالوظيفة الجنسية. على عكس كل التكهنات ، لا يؤثر الكرياتين على فاعلية الذكور. أثار هذا السؤال اهتمام العديد من الرياضيين ، ونفى العلماء وجود صلة بين وظيفة الإنجاب والكرياتين. ظهرت المشاكل بالفعل ، ولكن على خلفية التناول غير السليم للمكملات الغذائية منخفضة الجودة ذات الأصل المشكوك فيه. المكملات الحديثة لطيفة على الجسم.
تأثيرات على الكبد والكلى
في السنوات الأخيرة ، عملت الشركات بنشاط على الترويج لفكرة السلامة الكاملة لجميع المكملات الغذائية للرياضيين. لكن هذا من شأنه أن يزيد المبيعات بالتأكيد ، لا أكثر. في الواقع ، حتى الكرياتين غير الضار يمكن أن يؤثر سلبًا على بعض الأعضاء. الكلى والكبد في خطر. الحقيقة هي أن 95 في المائة من المادة يمتص في الدم ، ولكن يبقى حوالي 5 في المائة.
يجب أن يضع الجسم الجرامات الإضافية من الكرياتين في مكان ما. وفقًا لذلك ، يتم تصفيتها عن طريق الكبد والكلى. اتضح أن هذه الأعضاء تخضع لحمل إضافي غير ضروري. الجرعات التي تزيد عن 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم تؤثر سلبًا على وظائف الجهاز الإخراجي. تم تدمير هيكل الأنابيب ، ولا تستطيع الكلى التأقلم. تتشكل الحجارة.
هل هناك فائدة للكرياتين
كما تم التشكيك في فوائد الكرياتين. يستخدم هذا الملحق من قبل الملاكمين وكمال الأجسام وغيرهم من الأشخاص الذين يرغبون في بناء كتلة العضلات والرياضيين الذين يشاركون في أنواع أخرى من الأحمال. إذن الملحق لا يزال غير مجدية؟
الكرياتين قادر بشكل أساسي على زيادة القدرة على التحمل والأداء وإعطاء الطاقة. ويرجع ذلك إلى أن الرياضيين يحققون نتائج في تكوين الجسم المثالي ، وكذلك زيادة فعالية التدريب. صحيح أن الزيادة في الكتلة هي ميزة جزئية وذمة. كما اتضح ، لا يزال الضرر الناجم عن تناول الكرياتين ضئيلًا ، وقد تم دحض العديد من النظريات بالفعل. هذا يعني أن الأمر يستحق تناول المكملات. ولكن في نفس الوقت ، يجب أن تتبع المخطط بوضوح.
خاتمة
فوائد وأضرار الكرياتين مثيرة للجدل. لكن هناك شيء واحد مؤكد: المادة تزيد من القدرة على التحمل ، وتعزز النمو الجماعي السريع. في الوقت نفسه ، هناك آثار جانبية على شكل آلام في البطن وإسهال. منذ فترة طويلة تم دحض انخفاض الفاعلية ، مثل التشنجات. لكن مشاكل الكلى والكبد ستنشأ فقط بجرعات كبيرة.
