لماذا القرفصاء مفيدة للرجال والنساء

القرفصاء هي تمرين أساسي في أي تمرين كلاسيكي. لقد أصبحوا مشهورين لقدرتهم على تقوية عضلات الساقين والأرداف. ومع ذلك ، فإن احتمالات ممارسة الرياضة للجسم أوسع مما يُعتقد. قبل التدريب ، من المهم أن تكون لديك فكرة جيدة عن فوائد وأضرار تمرين القرفصاء ، وتقييم حالتك البدنية والتأثير المتوقع للتمرين.

ما هي القرفصاء

تهدف القرفصاء إلى تقوية العضلات ، ولهذا السبب يتم تضمينها في معظم برامج التدريب. هذه الحركة طبيعية جدًا للإنسان ، على الرغم من بساطتها ، إلا أنها تحافظ تمامًا على عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل جيد. لأداء التمرين ، لا يلزم وجود معدات خاصة أو مهارات بدنية خاصة: يتم رفع وخفض الجذع عن طريق ثني الساقين عند الركبتين.

هناك عدة أنواع من القرفصاء ، ولكل منها خصائصه الفريدة والمفيدة التي تستهدف مجموعات عضلية معينة. بناءً على أهداف التدريب ، يمكنك اختيار الخيار الذي يناسبك.

فوائد القرفصاء

ليس من الصعب أداء القرفصاء ، لكن خصائص هذا التمرين لها بالتأكيد فوائد كبيرة على الحالة البدنية والصحة:

1. بناء كتلة العضلات... بفضل القرفصاء ، تعمل عضلات الفخذ وألياف عضلات الساق وأوتار الركبة وغيرها بنشاط. تميل التمارين الرياضية إلى زيادة إنتاج الجسم لهرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، وبالتالي تحفيز بناء العضلات بشكل فعال. تتجلى فوائد القرفصاء مع الحديد أو الدمبل للذراع في تنشيط عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
2. حرق الدهون... يؤدي تدريب العضلات النشط إلى حرق الدهون في الجسم. من خلال بناء ألياف العضلات ، ينفق الجسم السعرات الحرارية ، وبالتالي التخلص من الخلايا الدهنية المخزنة. هذا هو السبب في أن القرفصاء لا تقدر بثمن بالنسبة للفتيات اللواتي يرغبن في خسارة تلك الوزن الزائد.
3. يحافظ على حركة الجسم... بالإضافة إلى تقوية الجزء السفلي من الجسم ، فإن القرفصاء قادرة أيضًا على الحفاظ على حركة الجسم بالكامل.
   مثير للإعجاب! تساعد ممارسة الرياضة بأقصى سعة على تطوير جميع عضلات الساق الرئيسية ، مما يساعد على منع التعب بعد النشاط البدني المطول.
4. تحسين التنسيق... إلى هذه الخاصية ، يمكن أيضًا إضافة تطوير حركة الجسم ، والتي بدورها تساهم في تحسين مهارات القوة ونمو كتلة العضلات. توفر القرفصاء الأساس لتمارين ربلة الساق الأخرى ، مثل تمارين القرفصاء ذات الساق الواحدة أو تمارين رفع ربلة الساق.
5. التطور البدني... بالإضافة إلى الفوائد التي تعود على مناطق معينة من الجسم ، يمكن للقرفصاء أن تحسن بشكل كبير القدرات البدنية للجسم كله: على سبيل المثال ، بعد التدريب المنتظم ، يمكن أن تزيد مسافة الركض أو طول القفز بشكل غير محسوس. تساعد القرفصاء أيضًا في تحسين الأداء في الرياضات الأخرى ، سواء كانت التنس أو الجمباز.
6. منع الاصابة... من خلال تطوير المزيد من العضلات الإضافية في المنطقة السفلية ، يتم تقليل خطر الإصابة أو تلف ألياف العضلات بشكل كبير. تساهم الخصائص المفيدة للقرفصاء في العمل المنسق جيدًا للعضلات والمفاصل مع الحفاظ على وضع ثابت للجسم. من المهم فقط مراعاة أسلوب التمرين الصحيح والالتزام بالتوصيات.
7. تطوير المصرات في الجزء المركزي من الجسم... خاصية أخرى مفيدة للقرفصاء هي استخدامها للجزء المركزي من الجسم ، بما في ذلك منطقة البطن. من المثير للاهتمام معرفة! أظهرت دراسة أجريت عام 2009 أن التمارين الرياضية يمكن أن تضع ضغطًا أكبر على عضلات البطن أكثر من تمارين البطن العادية. وتميل القرفصاء على ساق واحدة إلى تضمين كتلة عضلية كبيرة في العمل ، مع الاستفادة من تمرين عضلات الساقين والأرداف.
8. تحسين صحة المفاصل... يؤدي رفع الجسم أثناء القرفصاء إلى مزامنة عمل مفصل الورك والركبتين والكاحل ، مما يؤدي إلى توزيع الحمل بالتساوي وبالتالي تقليل مخاطر التلف.
9. مساعدة القلب... القرفصاء لا تقدر بثمن لوظيفة القلب. على عكس معظم تمارين القوة ، فإن القرفصاء لا تثقل عضلة القلب ؛ بل على العكس من ذلك ، فإنها تجعل عملها طبيعيًا. يمكن أن تكون أيضًا بمثابة علاج ممتاز لأمراض مثل نقص تروية القلب أو عدم انتظام ضربات القلب.

للنساء

1. تمرين العضلات الرئيسية... تحلم كل فتاة وامرأة تقريبًا بالحصول على شخصية جميلة ومناسبة ، وتمثل القرفصاء مساعدًا كبيرًا في هذا الأمر. السر هو أن خصائص هذا التمرين ستكون مفيدة في استخدام مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات: فبالإضافة إلى العضلة العاصرة للأرداف والساقين ، فإنه يعمل أيضًا على تمارين البطن والظهر. وبالتالي ، يمكن أن يحل تمرين واحد محل عدة تمرينات مرة واحدة.
2. شخصية مثالية. خاصية أخرى مفيدة للقرفصاء للفتيات والنساء: ستساعدك التمارين المنتظمة على فقدان الوزن الزائد بسرعة وتشديد قوامك وتشكيل الموقف الصحيح. القرفصاء هي أيضًا مساعد جيد في مكافحة مشكلة السيلوليت عند الإناث.
3. تحسين تدفق الدم... تم تحسين أداء الأوعية في منطقة الحوض بشكل ملحوظ. هذا هو السبب في أن فوائد القرفصاء مهمة جدًا للنساء بعد سن الأربعين: فهي تساعد على تحسين التمثيل الغذائي ، وشد الجلد في أجزاء مختلفة من الجسم وتحسين مظهره بشكل ملحوظ.

للرجال

1. زيادة تدفق الدم... التحفيز النشط للدورة الدموية في منطقة الحوض يحسن دوران الأوعية الدقيقة في جميع الأنسجة الرئيسية في هذه المنطقة. نتيجة لذلك ، يصبح الجلد مشدودًا ومشدودًا.
2. تمرين عضلات الضغط، الظهر ، تشكيل الموقف الصحيح.
3. مساعدة الجهاز القلبي الوعائي... تعتبر القرفصاء بأوزانها ذات فائدة كبيرة للرجال: تساعد خصائصها لتقوية القلب والأوعية الدموية في تحويل التمارين إلى تمرين كامل للقلب.
4. تطبيع التمثيل الغذائي... من خلال تسريع عملية التمثيل الغذائي ، يحرق الجسم الخلايا الدهنية بشكل أكثر نشاطًا ويتخلص من أضرار السموم المتراكمة. يساعد حرق الدهون النشط بدوره على بناء كتلة العضلات.

القرفصاء مفيدة أيضًا لصحة الرجال ، لأنها تحمي المفاصل من التلف أثناء التدريبات المكثفة في صالة الألعاب الرياضية.

هل القرفصاء جيدة للأطفال

على الرغم من شكوك العديد من الآباء ، فإن القرفصاء هي تمرين تقوي عام لا يمكن أن يؤذي جسم الطفل. يتم استخدامه بنشاط في دروس التربية البدنية في المدارس والنوادي الرياضية ، سواء كانت السباحة أو كرة السلة.

ستكون خصائص القرفصاء مفيدة في تشكيل وضعية متساوية ، وفي تقوية كبيرة للجهاز المفصلي (خاصة الأطراف السفلية والأربطة والأوتار).

علاوة على ذلك ، فإن خطر إصابة جسم الطفل من القرفصاء أقل بكثير من خطر إصابة شخص بالغ.ستساعد القرفصاء في بناء نظام هيكلي قوي ، وستكون أيضًا وسيلة ممتازة لإطلاق طاقة الأطفال المتراكمة.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح

قبل تطبيق جميع الخصائص المفيدة للقرفصاء على نفسك ، تحتاج إلى التعرف على قواعد أداء التمارين: لمنع الضرر المحتمل وتعزيز فوائد التدريب:

1. يجب أن تتم الحركات بسلاسة ونعومة ، دون هزات مفاجئة. أنت بحاجة إلى القيام بالتمرين بعناية وببطء ، بينما تحاول أن تشعر بكل عضلة في الجسم. في حالة حدوث ألم ، يجب التوقف عن ممارسة الرياضة وإعطاء الجسم وقتًا للراحة.
2. أفضل خيار تدريب للمبتدئين هو 3 مجموعات من 12 ممثلين.
3. القرفصاء العميقة مفيدة بشكل خاص لتمرين عضلات الربلة. للقيام بها ، يجب عليك خفض الجسم إلى أدنى مستوى ممكن.
4. يجب أن تكون ركبتيك دائمًا فوق قدميك ، فأنت لست بحاجة إلى ضم ساقيك أو فصلهما.
5. يتم نقل وزن الجسم الرئيسي إلى الكعب. يجب الضغط على القدمين بقوة على الأرض ، ولا تمزق ساقيك عن السطح أو تقف على أصابع قدميك. بهذه الطريقة فقط ستتلقى عضلة الألوية وأوتار الركبة أقصى قدر من الضغط.
6. يوجد مخطط كلاسيكي لوضع الجسم الصحيح للقرفصاء: تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. خذ الحوض للخلف ، تخيل أن هناك كرسيًا غير مرئي في الخلف. سيكون الصندوق الصغير أو البراز مساعدين رائعين لضبط النفس. مارس تمرين القرفصاء بسلاسة مع أخذ نفس عميق للداخل والخارج.

أنواع القرفصاء وفوائدها

في الرياضة ، هناك عدة أنواع مفيدة من القرفصاء ، ولكل منها خصائصه الفريدة. من المهم أن تتعرف على ميزات كل خيار من أجل اختيار أنسب خيار لك.

القرفصاء الكلاسيكية

يهدف هذا النوع من التمارين إلى تمرين جميع عضلات الساق بالتساوي. القرفصاء المنتظمة مفيدة لتدريب الكواد والمقربين والألوية والنعلية.

عندما تقف بشكل مستقيم ، يجب أن تضع قدميك في عرض الحوض وذراعيك على طول الجسم. خذ نفسًا ، خذ حوضك للخلف وثني ركبتيك بزاوية قائمة. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.

بلي

تساعد فوائد القرفصاء الطولية على تمرين عضلات الألوية ورباعية الرؤوس في الفخذ ، وكذلك سطحها الداخلي.

تتشابه تقنيات أداء القرفصاء المسطحة والقرفصاء الكلاسيكية مع بعضها البعض ، والفرق الوحيد هو في وضع البداية: في الطية ، مع وضع قدميك بعيدًا عن الكتفين ، تحتاج إلى قلب الجوارب للخارج بزاوية قائمة ، ووضع يديك على حزامك.

سومو

تهدف قرفصاء السومو إلى إجراء دراسة شاملة لعضلات الساقين والأرداف والفخذين. يطورون المرونة في مفاصل الورك ويحسنون الحركة العامة للجسم.

في وضعية السومو ، يجب أن تباعد ساقيك عن بعضهما البعض ، بينما تدير جواربك للخارج. خذ وركيك للخلف واجلس حتى تتشكل الزاوية اليمنى عند الركبتين ، ثم شد عضلات الألوية قدر الإمكان وعد إلى وضع الوقوف.

يجلس القرفصاء القفزة

تتمثل فائدة تمرين القرفصاء في زيادة كفاءة وشدة التمرين.

افصل قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وأثناء الاستنشاق ، انحنى عند الركبتين ، وأثناء الزفير ، قفز لأعلى بحدة عندما تلمس القدمان سطح الأرض ، فأنت بحاجة إلى أداء القرفصاء التالي على الفور.

القرفصاء الجدار

عند أداء القرفصاء على الحائط ، تعمل عضلات الفخذ وعضلات الألوية الكبيرة بنشاط ، ويكون التمرين أكثر فاعلية عند إضافة الأوزان. كما أن للقرفصاء على الحائط فوائد لعضلات الربلة والنعل.

وضع البداية للتمرين:

1. اضغط على ظهرك وكتفيك وأردافك بقوة على الحائط.
2. ضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين وانحني قليلاً عند الركبتين.
3. اثنِ مرفقيك واطوِ أمامك ، أحدهما فوق الآخر.

أداء:

1. بعد أخذ نفس ، دون رفع الجزء العلوي من الجسم من الحائط ، من الضروري الجلوس بحيث تشكل أسفل الساق والفخذ زاوية قائمة عند الركبة.
2. ثم تحتاج إلى الزفير ، مع إجهاد عضلات الفخذ ، والعودة إلى وضع البداية.

مقص

أثناء التمرين ، يمكنك تحويل الحمل الرئيسي إلى مجموعات العضلات الأمامية أو الخلفية. كل هذا يتوقف على عرض وضع الساق: إذا وضعت ساقك أكثر ، فسوف يقع الحمل الرئيسي على عضلات الألوية والجزء الخلفي من الفخذ. يساعد تقريب الساقين من بعضهما البعض على تطوير الكواد.

تحتاج إلى التقاط قضيب الحديد وإلقائه على كتفيك. مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، عليك أن تخطو خطوة للأمام. من المهم جدًا التحكم في الظهر: يجب أن يكون في وضع مستقيم ، مع انحناء طفيف في أسفل الظهر.

بعد ذلك ، قم بعمل القرفصاء ، مع ثني كلا الساقين عند الركبتين. من المهم أيضًا التأكد من أن ركبة الساق الأمامية لا تمتد إلى ما بعد القدم. يجب أن تلمس ركبة الساق الأخرى الأرض.

عند الزفير ، يجب أن تتخذ وضعًا مستقيمًا.

القرفصاء مع الحديد أو الأثقال

القرفصاء بالبار ليست مفيدة فقط للأرداف الجميلة المتناغمة. تعمل هذه القرفصاء على تحسين الصحة بشكل كبير: تشمل خصائصها المفيدة تقوية المفاصل والأوتار والتخلص من آلام الظهر وتطبيع وظائف القلب. فهي قادرة على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتخليص الجسم من أضرار السموم المتراكمة.

وضع البداية - عرض الكتفين القدمين متباعدتين ، خذ عامل وزن في يديك. القرفصاء العميقة بسلاسة. من المهم التأكد من أن ركبتيك لا تمر فوق أصابع قدميك. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.

تتمثل فوائد القرفصاء بدون وزن في بناء القدرة على التحمل وحرق الدهون الزائدة وتقوية عضلات المؤخرة والفخذين.

قرفصاء التخسيس

يتم تضمين القرفصاء في معظم برامج التمرين للحفاظ على قوة العضلات وفقدان الوزن.

تعتبر القرفصاء الكلاسيكية هي الأكثر فائدة وفعالية في مكافحة الوزن الزائد: فهي تقوي عضلات الجسم بنشاط وتساهم في حرق الدهون بشكل فعال. في الأسبوع الأول من التدريب ، يجب أن تقوم بثلاث تمارين على الأقل من 15 إلى 20 طريقة مع استراحة من 8 إلى 10 دقائق. ومع ذلك ، يجب ألا تكون متحمسًا لعدد مرات التكرار - فالجهود المفرطة يمكن أن تقلل من فعالية التمارين وتؤذي الجسم.

من أجل حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها قرفصاء الجسم ، تحتاج إلى مضاعفة وزنك بمقدار 0.1. الرقم الناتج هو عدد السعرات الحرارية المحروقة مع القرفصاء في دقيقة واحدة. لذلك ، إذا كان وزن الشخص 70 كجم ، في دقيقة واحدة من التمرين ، يحرق جسمه 7 كيلو كالوري ، في 10 دقائق - 70 سعرة حرارية على التوالي.

بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بالبدء بـ 25 قرفصاء لكل مجموعة ، (في المتوسط ​​، تحتاج إلى القيام بثلاث مجموعات في جلسة واحدة) ، وزيادة الحمل تدريجيًا. في أحد هذه التمارين ، يمكن للجسم أن يحرق من 100 إلى 200 سعر حراري: كل هذا يتوقف على شدة التمرين.

القرفصاء للأرداف

القرفصاء هي التمرين الأكثر فائدة وفعالية لبناء مؤخرة جميلة. يتأثر هذا بعدة عوامل: شكل عظم الحوض وحجم طبقة الدهون وحالة العضلات.

إذا ظل حجم العظام دون تغيير ، فيمكن أن تتجلى الخصائص المفيدة للقرفصاء في انخفاض احتياطيات الدهون في الجسم وفي تمرين العضلات. ومع ذلك ، يجب ألا تتوقع النتائج الأولى بعد أسبوع من التدريب: لا يمكن رؤيتها إلا بعد شهر من التدريب النشط. من المهم جدًا الجمع بين القرفصاء مع تمارين أخرى لتدريب الألوية مثل المقص وركوب الدراجات والطعنات والألواح الخشبية. يمكن أن تساعد القرفصاء أيضًا في تشكيل أرجل جميلة ونحيلة وتحسين صحة المرأة بشكل عام.

أكبر فائدة للفتيات اللواتي يرغبن في رفع الأرداف الجميلة هي القرفصاء العميقة (السومو): هذا هو التمرين الرئيسي الذي لا يمكن الاستغناء عنه في بناء شخصية جميلة. من الأفضل أداء ثلاث مجموعات كل يومين إلى ثلاثة أيام ، مع الجمع بين القرفصاء والتمارين الأخرى.

كم عدد القرفصاء للقيام

يجب ألا يتم أداء المبتدئين الذين بدأوا للتو في إتقان أسلوب القرفصاء أكثر من 30 مرة في مجموعة 1-2. ابدأ بـ 10-15 مرة في نهج واحد وقم بزيادة الحمل بمرور الوقت. عندما يبدأ أداء تمرين القرفصاء بسهولة وبدون صعوبة ، يمكنك توصيل أوزان مختلفة بوزن يسمح لك بعمل نفس الشيء 10-15 مرة لكل مجموعة.

هناك طريقة فريدة من نوعها "ألف القرفصاء". قد يبدو للبعض أنه من المستحيل إكمال 1000 سكوات في اليوم. لكن هذه التقنية تتضمن توزيعًا متساويًا للحمل: ما عليك سوى القيام بـ 10 مرات تكرار في نهج واحد على مدار اليوم ، وزيادة هذا الرقم بمرور الوقت. قريباً سيكون الجسم قادرًا على أداء 100 و 200 و 500 ثم 1000 قرفصاء يوميًا دون صعوبة كبيرة.

يوصي المدربون بممارسة القرفصاء في الصباح عندما تكون العضلات أكثر تكيفًا للعمل: عندها سيكون التمرين مفيدًا للغاية.

ضرر القرفصاء وموانع الاستعمال

على الرغم من كل الخصائص المفيدة ، حتى مثل هذا التمرين السهل يمكن أن يسبب ضررًا خطيرًا للجسم.

1. الخطر الأكبر هو القرفصاء بالأوزان: فهي تضع عبئًا خطيرًا على مفاصل الركبة ، والتي لا تستطيع دائمًا تحملها. هذا ينطبق غالبًا على الأشخاص الذين يفضلون رياضات القوة. من أجل عدم الإضرار بأوتار ومفاصل منطقة الركبة ، قبل التدريب ، من الضروري تدفئة العضلات ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
2. يُمنع استخدام القرفصاء بشكل صارم في الأشخاص المصابين بأمراض الركبة ، لأن التمارين الرياضية لا تؤدي إلا إلى زيادة الالتهاب وإحداث تدمير فوري للمفصل.
3. لا يجوز القرفصاء لمشاكل العمود الفقري والجنف وأمراض القلب والأوعية الدموية. في هذه الحالة ، يجب استشارة الطبيب.
4. عامل الضرر المحتمل الآخر هو زيادة الوزن ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على مفاصل الركبة. لهذا السبب يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى القيام بالتمرين بحذر وحذر. ابدأ بعدد صغير من التكرارات لمتابعة استجابة الجسم. يوصى أيضًا باستخدام ضمادات خاصة لمفاصل الركبة.

خاتمة

تستمر دراسة فوائد ومضار القرفصاء بنشاط من قبل خبراء في مجال التدريب الرياضي. حتى الآن ، تم اكتشاف العديد من الخصائص المفيدة لهذا التمرين: الدراسة النشطة للعضلات الرئيسية في الجسم ، وتشكيل الوضع الصحيح ، وتحفيز حرق الدهون ، فضلاً عن تطبيع نظام القلب والأوعية الدموية.

عند أداء القرفصاء ، يجب عليك اتباع القواعد الرئيسية والتعرف أولاً على موانع الفصول الدراسية.

المراجعات والنتائج