Защо лицевите опори са полезни и как да ги правим правилно, видео

Ползите и вредите от лицевите опори са от значение за всички, които спортуват професионално или у дома. Именно лицевите опори са включени в списъка на основните упражнения за тялото, за да не навредят, трябва да научите колкото се може повече за тях.

Какво представляват лицевите опори

Полезни лицеви опори са включени във всеки тренировъчен комплекс по някаква причина - ефективността на това упражнение е много висока и не е необходимо допълнително оборудване, за да се изпълни.

Изводът е, че трябва да вземете така наречената легнала опора, като се подпирате на пода с пръсти и длани и използвате силата на ръцете, за да спуснете и повдигнете собственото си тяло назад. Необходимо е да се спуснете възможно най-ниско, възможно най-близо до пода, но и в двете фази на упражнението удълженото тяло трябва да остане напрегнато и напълно изправено.

Видове лицеви опори

Въпреки цялата простота, полезните лицеви опори са разделени на много разновидности. Най-популярните са:

• класически;
• от стена или от опора;
• от коленете;
• на юмруци и пръсти;
• със скокове нагоре и с памук;
• от една страна;
• с крака на опора.

Някои от изброените разновидности са прости лицеви опори, други са сложна версия на упражнението. При сериозен подход към полезните дейности се препоръчва да се запознаете с всеки от видовете по един или друг начин.

Какви мускули работят по време на лицеви опори

По време на лицеви опори не всички участват, но много от мускулите в тялото. С подходящо упражнение те се включват в работата:

• големи гръдни мускули, в ежедневието те се натоварват доста рядко, а при лицеви опори те трябва да изпълнят основните усилия;
• трицепс - тези раменни мускули вземат активно участие в повдигането на тялото от пода и можете да увеличите натоварването върху тях, като промените настройката на ръцете към по-тясна;
• делти - мускулите, които формират силуета на рамото, също участват в повдигането на тялото по време на лицеви опори и са добре отработени;
• отпред назъбени - мускулите, разположени в предната част на гръдния отдел, се привеждат в движение по време на вдишване и отвличане на лопатките и се изпомпват успешно в процеса на лицеви опори.

В допълнение към изброените мускули, в работата участват пресата и големите мускули на седалището. Те не участват пряко в упражнението, но изпитват статичен стрес, като същевременно поддържат правилната позиция на тялото. Това също допринася за тяхното укрепване и разработване. Мускулите на гърба непряко участват в упражнението, но са подложени на малък стрес.

Ползите от лицевите опори за мъже и жени

Свойствата на лицевите опори от всякакъв тип са полезни както за мъжете, така и за жените. Ползите от лицевите опори за мъже са, че:

• мускулите укрепват и увеличават обема си, оформя се красив мускулен корсет;
• показателите за сила и издръжливост се увеличават, дори упражненията на симулатори не носят такъв ефект като редовни лицеви опори с много повторения;
• подобрява се кръвообращението, а с него и кръвоносните съдове и сърцето се укрепват - лицевите опори имат много положителен ефект върху здравето;
• повишаване на ефективността и енергията - поредица от лицеви опори сутрин помага да се събудите и да ободрите бързо и ефективно.

Ползите от лицевите опори за момичета също са много високи. Нежният пол рядко може да постигне същите показатели като мъжете. Но свойствата на ежедневните лицеви опори, доколкото е възможно, носят и благоприятен ефект, а именно:

• помагат за отслабване - по време на лицеви опори се изразходват интензивно калории и се изгарят телесните мазнини;
• укрепване на мускулния корсет - тялото става годно и стройно, докато за момичетата е почти невъзможно да се „изпомпват“ и да печелят допълнителни мускули по време на лицеви опори;
• подравнете стойката - когато правите лицеви опори, е важно да поддържате гръбнака изправен, а постоянните упражнения формират навика да не се превивате;
• помага за укрепване на ръцете и премахване на отпуснатостта на раменете.

Ползата от лицевите опори за жените е, че упражнението помага визуално да уголеми гърдите. Разбира се, размерът на самия бюст остава същият, но мускулите, на върха на които са разположени млечните жлези, се укрепват и леко увеличават размера си. Това прави гърдите да изглеждат по-стегнати и по-високи.

Мускулно натоварване

Полезните свойства на лицевите опори за мъже и жени са, че упражнението ви позволява правилно да тренирате мускулите на ръцете, гърдите и раменете. В ежедневието тези мускулни групи не участват значително, така че често отслабват и дори атрофират. Свойствата на лицевите опори помагат за коригиране на ситуацията, възстановяване на силата на мускулите и значително трансформиране на формата на гърдите и раменния пояс.

Укрепване на четките

По време на лицеви опори ръцете поемат по-голямата част от телесното тегло - съответно те бързо се укрепват. Ползите от лицевите опори на ръцете са особено търсени от боксьорите и хората, занимаващи се с бойни изкуства, поради което лицевите опори в тези спортове са включени в задължителната програма за обучение.

Подобрена координация

С правилното изпълнение на лицеви опори е необходимо тялото да бъде напрегнато и удължено в права линия. Отпускането на таза или коленете, извиването на гърба се считат за неприемливи, те намаляват ефективността на упражнението и намаляват натоварването на мускулите. Доста е трудно да се контролира позицията на тялото по време на тренировка, поради което с редовни тренировки координацията на движенията и контролът върху чувството за баланс бързо се подобряват.

Повишена издръжливост

Полезните лицеви опори принадлежат към категорията упражнения, които използват само собственото си телесно тегло за тренировка. От една страна, това прави лицевите опори по-лесни от много упражнения на симулатори, а от друга страна, ви позволява да увеличите скоростта и броя повторения. Това бързо увеличава издръжливостта на тялото - резервът от сила и енергия се увеличава, при физическо натоварване тялото не започва да усеща умора толкова бързо.

По-добро здраве

Ползите за здравето от лицеви опори всеки ден трудно могат да бъдат надценени. На първо място, физическата активност бързо и силно ускорява кръвообращението. Това предотвратява появата на застой в кръвоносните съдове, подобрява кръвоснабдяването на мозъка и вътрешните органи. При редовни лицеви опори се тренира сърдечният мускул.

Ако изпълнявате полезно упражнение непрекъснато, тогава няма да има вреда, но скоро състоянието на съдовете значително ще се подобри, рискът от инсулти и сърдечни заболявания ще намалее. В допълнение, полезните свойства на лицевите опори спомагат за увеличаване на белодробния капацитет и укрепване на дихателната система, докато при изпълнение на упражнението е важно ясно да се контролира равномерността на вдишването и издишването.

Насърчава загубата на тегло

Лицевите опори са упражнение със свойства за изгаряне на мазнини. Когато се изпълнява, има интензивна консумация на калории, тялото извлича енергия от наличните мастни резерви. Благодарение на ускорената циркулация на кръвта, метаболитната система започва да работи по-активно, а това също допринася за разграждането на мастната тъкан и загубата на наднормено тегло.

Упражнението ви позволява да стегнете очертанията на тялото, не само в раменния пояс, но и в корема и задните части. Следователно фигурата бързо става тънка.

Добре ли са лицевите опори за децата

Свойствата на упражнението са полезни не само за възрастни, но и за деца след 6-годишна възраст, които вече са в състояние да изпълняват физически упражнения със собствено тегло. Разбира се, натоварването за деца трябва да бъде намалено, но като цяло лицевите опори от пода носят големи ползи за развиващото се тяло.

Когато правите лицеви опори, мускулният корсет на детето се укрепва, поддържа се здрава стойка и се укрепва дихателната система.

На фона на училище и липса на физическа активност, много деца и юноши развиват сколиоза и остеохондроза, мускулите на горната част на тялото атрофират, а кръвоснабдяването на мозъка се влошава. Свойствата на лицевите опори ви позволяват да избегнете всички тези негативни ефекти и да ви поддържат здрави.

Как правилно да се изтласкате от пода

Когато правят лицеви опори, хората не могат да се видят отстрани и поради това често правят грешки в техниката, поради което полезните свойства на упражнението значително намаляват. Компетентните лицеви опори трябва да бъдат както следва:

• необходимо е да акцентирате, докато лежите, като поставите ръцете си перпендикулярно на раменете, опънете тялото си в една линия и се стараете да не изпъквате задните си части нагоре;
• след това трябва да си поемете дъх и в същото време да започнете да сгъвате ръцете си в лактите, слизайки надолу;
• след като сте паднали възможно най-ниско, за предпочитане преди гърдите да докоснат пода, докато издишвате, трябва да изправите ръцете си в лактите и да повдигнете тялото назад.

На всички етапи от упражнението краката, кръста и гърба трябва да бъдат изправени и напрегнати, а коремната преса също трябва да изпитва напрежение. По време на лицеви опори трябва да държите главата си изправена, без да отмятате врата си назад, и да гледате надолу пред себе си.

Въпреки факта, че лицевите опори не предполагат резки движения и дръпвания, без загрявка съществува риск от увреждане на мускулите или връзките.

Колко пъти да се изтласкате

Най-често при нулево ниво на обучение начинаещите трябва да положат много усилия, за да изтласкат поне 3-5 пъти. Но след като мускулите се укрепят, лицевите опори започват да се дават много по-лесно и става необходимо да се регулира натоварването.

Броят на полезните лицеви опори зависи от целите ви. Например:

• за отслабване и облекчаване на мускулите се препоръчва да се извършват лицеви опори бързо и в големи количества - 15-20 повторения в 3-4 сета;
• ако са необходими упражнения за увеличаване обема на мускулите, тогава бавните лицеви опори 8-12 пъти в 3-4 подхода ще са от полза;
• ако упражнението е насочено към развиване на издръжливост и сила, тогава се препоръчва да се правят лицеви опори "до провал" - при максимални физически възможности.

За да поддържате товара, можете да използвате тежести или да преминете към сложния тип лицеви опори.

Колко често да правите лицеви опори

Честотата на упражненията също зависи от целите на тренировката. Лицеви опори за отслабване и за укрепване на мускулния корсет могат да се правят ежедневно, освен всичко друго, ползата от лицевите опори сутрин е, че упражнението помага за събуждане.

Но ако лицевите опори заемат важно място в тренировъчната програма и се изпълняват в максимално възможната степен, тогава между часовете трябва да се правят почивки - за 1-2 дни. В противен случай може да възникне така нареченият ефект „претрениране“. Вредата от него е, че мускулите изпитват твърде много умора и от прекомерно натоварване започват да намаляват обема си, а не да растат.

Леки лицеви опори

За начинаещите може да е трудно поне веднъж да се избутат на пода. Ето защо за тях са особено препоръчителни леките разновидности на полезно упражнение, което ви позволява първо да укрепите мускулите и едва след това да преминете към класическите лицеви опори.

Със стена

Ползата от лицевите лицеви опори от стената е, че това е най-лесният вариант за изпълнение, достъпен дори за много физически слаби хора. Необходимо е да застанете с лице към стената на малко разстояние от нея и да сложите длани на стената - перпендикулярно на гърдите, на нивото на раменете.

След това трябва да започнете процеса на лицеви опори - сгънете ръце в лактите, спуснете тялото към стената, докато челото ви докосне повърхността. Гърбът и краката трябва да се държат изправени, ако упражнението е твърде лесно, можете да отстъпите още една стъпка от стената.

С акцент върху коленете

Лицевите опори на коленете намаляват натоварването на ръцете с около половината и следователно са подходящи за начинаещи. Трябва да коленичите и след това, съгласно класическата схема, да сложите ръцете си на пода с ръце, перпендикулярни на линията на раменете и да започнете да правите лицеви опори.

Когато правите лицеви опори от коленете, е необходимо да се съсредоточите върху долната част на гърба и тазовата област, те не трябва да се огъват. Дръжте гърба си изправен и гледайте надолу пред себе си.

Използване на пейка или стъпало

Друг полезен опростен вариант са лицеви опори от опора, издигната над повърхността на пода. Краката трябва да се съберат и с длани да се подпират на перваза, пейката, стола или стъпалото и да се започне упражнението. Колкото по-висока е опората, толкова по-лесно се изпълняват лицеви опори и колкото по-ниска е опората, разположена до повърхността на пода, толкова по-голямо е натоварването на ръцете и гръдните мускули.

Опцията за упражнение е много удобна, тъй като можете да започнете с висока опора, а след това постепенно да я спускате надолу и надолу и плавно да преминете към редовни лицеви опори от пода.

Сложни опции за лицеви опори

Ако за начинаещите е трудно да се изтласкат от пода, тогава опитните спортисти са изправени пред обратния проблем. Класическите лицеви опори престават да дават достатъчно натоварване и значително увеличаване на броя повторения разтяга тренировката с течение на времето. За такива ситуации има лицеви опори от сложен тип.

На юмруци

Обикновено лицевите опори се извършват в легнало положение на пода с разгънати длани. Трудността може да се увеличи леко, като се премине към лицеви опори в стиснат юмрук. Предимството на лицевите лицеви опори е, че мускулите на ръцете и предмишниците са по-добре разработени. Свойствата на упражнението са особено полезни при практикуване на бокс - ръцете изпитват ударни натоварвания, така че допълнителното развитие на издръжливост и сила определено няма да навреди.

В същото време трябва да разберете, че ползите и вредите от лицевите опори на юмруците са тясно свързани помежду си. Ако мускулите са слаби, съществува риск от увреждане на ставите или връзките на ръцете, упражнението не може да се изпълнява без задълбочено загряване.

На една ръка разстояние

Лицевите опори с пръсти са полезни, въпреки че са още по-трудни за изпълнение. Лицевите опори изглеждат по същия начин като класическите лицеви опори, но телесното тегло се задържа не с отворени длани или юмруци, а само с пръсти.Преди да направите урока, трябва също така да се загреете правилно, за да не навредите. Свойствата на невнимателните лицеви опори могат да доведат до луксации на ставите и дори фрактури.

Полезни свойства на лицевите опори на пръстите ще бъдат полезни за тези, които са любители на всякакви бойни изкуства. Ударът в тези спортове често се нанася с ръба на дланта или пръстите.

От една страна

Ползите от лицевите опори от една страна са безусловни, но извършването им е много трудно. Те изискват физическа сила, издръжливост и перфектна координация на движенията от спортиста. За да изпълните упражнението, от което се нуждаете:

• заемете обичайното легнало положение, раздалечете краката на ширината на раменете;
• изправете тялото по права, права линия;
• прехвърлете тежестта на едната ръка, а другата донесете зад гърба, като същевременно не огъвате нито долната част на гърба, нито коленете;
• започнете лицеви опори.

Тази версия на упражнението може да се изпълнява само с добро физическо развитие, просто не е достъпна за начинаещи и може да доведе до вреда и нараняване.

С памук

Предимствата на памучните лицеви опори са, че те развиват експлозивна сила и тренират реакция и скорост. Когато използвате тази опция за упражнение, трябва да правите лицеви опори много бързо и след всяко повдигане на торса буквално се изтласквайте с две ръце. В момента на тласъка трябва да имате време да плеснете ръцете си пред гърдите си, след което да ги изправите и да кацнете отново в акцент, лежащ върху изходната позиция.

Най-трудният вариант на упражнението включва правене на пляскане не пред гърдите, а зад гърба. Предприемането на такива лицеви опори с лоша подготовка не си струва, те ще навредят.

С тежести

Свойствата на полезните лицеви опори бързо увеличават издръжливостта и силата, но мускулният обем може да бъде труден за изграждане с тяхна помощ. Вашата собствена телесна маса не е достатъчна, за да осигурите излишното натоварване, необходимо за мускулния растеж.

В този случай претеглените лицеви опори ще бъдат от полза. Те се изпълняват по същия начин, както обикновено, но преди да изпълните упражнението, трябва да сложите палачинки от щанга или всякакви други тежки предмети на гърба си, да сложите натоварена раница или специални спортни тежести. Такова допълнително тегло ще се счита за достатъчно, когато след 10-12 повторения настъпи мускулен „провал“ - при редовно упражнение мускулите ще започнат да растат.

Със столове

За развитието на гръдните мускули и трицепсите, лицевите опори на опорите - по-специално на столовете, са от полза. Упражнението се изпълнява по следния начин - трябва да опряте ръцете си на 2 стола и да сложите краката си на някоя друга издигната повърхност, например на диван. След това трябва да започнете лицеви опори, като спуснете гърдите възможно най-ниско между столовете в широка амплитуда.

Можете да използвате успоредки вместо столове, ако правите упражнението във фитнес зала или детска площадка. Основното е да поддържате равновесие, за да не паднете и да не си навредите.

Предимствата на лицевите опори от бар или стол са, че упражнението перфектно разтяга гръдните мускули, увеличава силата и с времето придава допълнителен обем на раменете и гърдите.

С фокус върху пейката

Ако при олекотената версия на лицевите опори е необходимо да почивате на пейката с ръце, тогава претегленото упражнение изисква да поставите краката си на повдигната опора, така че да са над главата ви. Цялото натоварване при правене на лицеви опори отива към гръдните мускули и горната им част, което прави възможно постигането на голям успех в изграждането на мускулите.

Възможна вреда от лицеви опори

Свойствата на лицевите опори са вредни главно при небрежен подход към тяхното изпълнение. На първо място, упражненията, извършвани без предварително загряване, могат да завършат с наранявания, особено когато става въпрос за сложни лицеви опори с тежести.

Можете също така да си навредите, ако подхождате към полезни лицеви опори с прекален ентусиазъм. Прекомерната физическа активност ще доведе до факта, че мускулите започват да се свиват в обем, а преуморените ръце ще отслабнат.

Противопоказания за правене на лицеви опори

При някои условия дори упражненията, направени правилно, могат да бъдат вредни. Свойствата на лицевите опори няма да бъдат от полза:

• с хипертония;
• с минали наранявания на гръбначния стълб;
• с артроза, остеопороза и други сериозни ставни проблеми;
• ако има скорошни фрактури или пукнатини в костта.

Не се притискайте при повишени температури, хронични сърдечни заболявания и вътрешно кървене. Във всички тези случаи повишеното кръвообращение по време на тренировка ще бъде само вредно.

Заключение

Ползите и вредите от лицевите опори зависят от това колко компетентно подхождате към това упражнение. Свойствата на редовните и нежни лицеви опори ще ви помогнат бързо да изградите мускули и да изградите издръжливост и сила.