Cá ngừ: đặc tính hữu ích, cách nấu, có thể ăn kiêng

Ngày nay, lợi ích và tác hại của cá ngừ được thảo luận rộng rãi. Để giải quyết câu hỏi này, bạn cần biết nó là gì: tại sao loài cá này lại được đánh giá cao như vậy.

Cá ngừ trông như thế nào và nó được tìm thấy ở đâu?

Cá ngừ là bảy loài cá đại dương tạo thành chi Thunnus và có giá trị thương mại lớn. Chúng có thể khác biệt đáng kể với nhau. Mô tả về cá ngừ có thể được trình bày như sau: thân của chúng tròn, thuôn nhọn về phần đuôi có hình lưỡi liềm. Chúng có màu từ sẫm trên đầu đến bạc xuống.

Một đặc điểm đáng chú ý khác của loài là các mạch máu dưới da có một mạng lưới phát triển, đại diện cho một bộ điều chỉnh nhiệt độ duy nhất, cần thiết để duy trì nó trên môi trường do chế độ bơi chậm.

Cá ngừ là loài di cư có thể di chuyển hàng nghìn km đại dương trong suốt cuộc đời. Nó được khai thác ở nhiều khu vực khác nhau trên thế giới. Ngày nay, hơn 70 quốc gia đang tham gia khai thác nó, bao gồm Mỹ, Nhật Bản và Tây Ban Nha.

Cá ngừ được tìm thấy ở tất cả các vùng biển ngoại trừ vùng biển cực, nhưng hầu hết sản lượng đánh bắt trên thế giới đến từ Thái Bình Dương, chiếm khoảng 66%.

Các loại cá ngừ

Chỉ có bảy loài cá này là đối tượng của đánh bắt thương mại. Bao gồm các:

1. Vây thông thường hoặc vây xanh (Thunnus thynnus). Nó có màu xanh đen với các sọc bạc. Nó di cư khoảng cách xa qua tất cả các đại dương trên thế giới và cư trú ở các vùng biển nhiệt đới, ôn đới và thậm chí mát hơn. Nó có thể đạt chiều dài khoảng 4,3 mét và trọng lượng 800 kg. Dùng để làm sashimi và bít tết.
2. Cá vây vàng (T. albacares). Có màu hơi vàng và sọc xanh ở mỗi bên. Được tìm thấy ở Đại Tây Dương, nó có thể nặng tới 180 kg. Dân số hiện đã giảm sút nghiêm trọng vì nó là loài thực phẩm phổ biến nhất.
3. Lông trắng hoặc dài (T. alalunga). Nó sống trên khắp Đại Tây Dương và Thái Bình Dương và ở biển Địa Trung Hải. Kích thước tối đa của nó là khoảng 1,3 mét và nặng 45 kg. Cá ngừ vây dài có lưng màu xanh đậm và bụng màu trắng bạc. Nó được sử dụng thường xuyên hơn để chế biến đồ hộp.
4. Mắt to (T. obesus). Nó giống cá vây vàng, nhưng có đôi mắt lớn. Loài này thường được tìm thấy ở vùng biển nhiệt đới và cận nhiệt đới, ấm hơn, thuộc Đại Tây Dương, Thái Bình Dương và Ấn Độ Dương. Nó có thể phát triển chiều dài lên đến 2 mét hoặc hơn và nặng tới 200 kg. Nó được sử dụng để chiên và nấu các món ăn khác nhau.
5. Đại Tây Dương nhỏ (T. Atlanticus). Nó sống ở Đại Tây Dương trong vùng nước ấm, cũng như ở biển Địa Trung Hải.Mặc dù tên gọi, nó có thể đạt chiều dài 120 cm, được phân biệt bởi thịt màu đỏ tươi ít chất béo, nó được sử dụng chủ yếu dưới dạng thực phẩm đóng hộp.
6. Cá ngừ hoặc cá ngừ vằn. (Katsuwonus pelamis). Nó phát triển đến khoảng 90 cm và 23 kg. Sống ở các đại dương nhiệt đới và cận nhiệt đới trên khắp thế giới. Nó được sử dụng hun khói và sấy khô ở Nhật Bản - để chế biến các món ăn dân tộc, bao gồm cả khoai tây chiên khô.
7. Cá thu (Auxis Thazard). Được tìm thấy trên khắp thế giới ở các vùng biển nhiệt đới và ôn đới. Cá có vây lưng lớn với gai cao, được phân biệt bằng màu xanh bạc với các đường lượn sóng sẫm và bụng màu trắng. Nó được sử dụng cho cả thực phẩm đóng hộp và nấu ăn.

Thành phần hóa học của cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn axit béo omega-3 lành mạnh và giá cả phải chăng và là một bổ sung tốt cho chế độ ăn uống của bạn. Những chất này là một loại chất béo không bão hòa đa chỉ có trong cá, quả hạch và hạt.

Các lợi ích sức khỏe cũng được cung cấp bởi hàm lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất hữu cơ. Chúng bao gồm chất chống oxy hóa và protein, đồng thời cá không có chất béo bão hòa cao hoặc natri. Nó cũng có hàm lượng selen, phốt pho, sắt, magiê và kali ấn tượng. Về mặt vitamin, có một lượng lớn vitamin B12 và niacin, cũng như B6 và riboflavin tốt.

Giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo của cá ngừ

Hàm lượng calo của phi lê cá ngừ sống là 91 kcal trên 100 gam. Theo đó, sashimi từ loài cá này có giá trị năng lượng tương đương. Các phương pháp nấu ăn khác làm tăng hàm lượng calo trong cá ngừ lên 100 gram:

Cách nấu cá ngừ nào là tốt nhất cho bạn? Câu trả lời tùy thuộc vào túi tiền và khẩu vị của bạn. Nhiều người sành ăn thích hương vị của cá chiên. Những người theo dõi cân nặng hoặc người ăn kiêng có khả năng chọn những cách lành mạnh hơn để chế biến sản phẩm. Và một số người tin rằng cá đóng hộp tiết kiệm hơn, dễ bảo quản hơn, tươi lâu hơn và có thể là một món ăn nhẹ tiện lợi.

Tại sao cá ngừ có ích cho cơ thể

Những lợi ích của cá ngừ như sau. Được biết, các axit Omega-3chứa trong nó góp phần vào sức khỏe tim mạch tốt. Theo các bác sĩ, những loại dầu cá này có thể giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu, giảm loạn nhịp tim (nhịp tim không đều) và làm chậm quá trình hình thành mảng bám trong động mạch. Có thể nói đây là những thuộc tính độc nhất.

Đối với hệ tim mạch

Đặc tính có lợi nổi tiếng nhất của loài cá này là tác dụng đáng kể đối với sức khỏe tim mạch. Thịt cá ngừ rất có lợi do chứa nhiều axit béo Omega-3, giúp giảm nồng độ axit Omega-6 và LDL (hoặc cholesterol xấu) trong động mạch và mạch máu. Thêm vào đó, nó thường thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Các axit béo có lợi trong cá giúp giảm huyết áp. Kali trong cá ngừ là một chất làm giãn mạch. Giảm các triệu chứng của tăng huyết áp có thể cải thiện đáng kể sức khỏe bằng cách giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ, cũng như các bệnh như xơ vữa động mạch.

Đối với não và hệ thần kinh

Chế độ ăn nhiều thịt cá ngừ giúp cải thiện chức năng nhận thức trong não. Axit omega-3 chịu trách nhiệm cho những đặc tính có lợi này. Máu và các tế bào được cung cấp đầy đủ oxy và lưu thông đến não tốt hơn. Nhờ những đặc tính này, cơ quan hoạt động tốt hơn nhiều.

Đối với thị lực

Giàu axit béo, cá ngừ là một thực phẩm tuyệt vời để ngăn ngừa các rối loạn về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Căn bệnh này là nguyên nhân chính dẫn đến mù lòa ở người già. Mù cũng có thể do biến chứng tiểu đường. Các đặc tính của cá ngừ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh võng mạc tiểu đường.

Phòng chống ung thư

Cá có đặc tính chống oxy hóa nhờ chứa selen và các chất dinh dưỡng khác. Điều này làm cho nó hiệu quả và hữu ích trong việc ngăn ngừa một số loại ung thư. Nhiều nghiên cứu đã liên kết cá ngừ với việc giảm ung thư vú và ung thư thận.

Selen là một chất chống oxy hóa mạnh, vô hiệu hóa các gốc tự do trước khi chúng có thể gây ra đột biến trong các tế bào khỏe mạnh, biến chúng thành ung thư. Các kết quả nghiên cứu khác cũng cho thấy tỷ lệ mắc ung thư ruột kết giảm.

Để miễn dịch

Sản phẩm chứa một lượng lớn vitamin C, kẽm và mangan, mỗi loại được cho là có đặc tính chống oxy hóa trong tự nhiên. Chất chống oxy hóa là một trong những cơ chế bảo vệ của cơ thể chống lại các gốc tự do - những sản phẩm phụ có hại của quá trình chuyển hóa tế bào gây ra ung thư và các bệnh mãn tính khác. Tuy nhiên, selen là một tác nhân thực sự có lợi trong việc cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch. Cá rất giàu khoáng chất này, cung cấp gần 200% nhu cầu hàng ngày của bạn trong một khẩu phần. Những đặc tính này làm cho cá ngừ trở thành thực phẩm chống oxy hóa và điều hòa miễn dịch rất mạnh.

Đối với hệ cơ xương khớp

Sản phẩm có thể giảm viêm nhờ các vitamin và khoáng chất có đặc tính chống viêm. Điều này đảm bảo rằng tất cả các cơ quan hoạt động hoàn hảo và giúp ngăn ngừa các bệnh như viêm khớp và bệnh gút.

Lợi ích của cá ngừ đối với hệ cơ xương cũng như sau. Một trong những thành phần chính của thịt là protein. Loại cá này là một trong những loại thịt giàu protein nhất, là thực phẩm lý tưởng để phát triển cơ bắp và giảm mỡ.

Bị trầm cảm

Tiêu thụ cá ngừ có lợi cho việc giảm các triệu chứng trầm cảm. Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng nó có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần của phụ nữ. Lợi ích của cá ngừ cũng có thể làm giảm chứng trầm cảm ở nam giới.

Cá ngừ giảm cân

Các đặc tính của thịt cá ngừ cũng là duy nhất trong trường hợp này. Cá thuộc họ này có ít calo và chất béo, nhưng chúng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng hữu ích theo đúng nghĩa đen. Các axit béo omega-3 có trong thực phẩm kích thích sản xuất một loại hormone gọi là leptin, giúp cân bằng lượng thức ăn của cơ thể. Điều này có thể làm giảm ăn quá nhiều và đạt được độ bão hòa tối ưu của cơ thể với những gì thực sự cần thiết.

Phụ nữ mang thai và cho con bú ăn cá ngừ được không?

Người ta tin rằng lợi ích của cá ngừ đối với phụ nữ mang thai và cho con bú là rõ ràng vì nó là một nguồn cung cấp protein và khoáng chất dồi dào. Nhưng bạn nên chọn cách nấu cá “lành mạnh” và hạn chế số lượng. Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy cá ngừ có thể gây hại do hàm lượng thủy ngân cao. Những lập luận này không được hỗ trợ đầy đủ, nhưng tốt hơn là nên cẩn thận.

Để không gây hại cho cơ thể, bạn không nên ăn quá hai miếng bít tết cá ngừ tự nhiên mỗi tuần (trọng lượng khoảng 140 gram) hoặc 4 lon cá đóng hộp trong nước ép riêng.

Trẻ ở độ tuổi nào có thể được cho ăn cá ngừ

Như đã nói ở trên, cá ngừ có nhiều protein.Một khẩu phần 165g duy nhất bao gồm hơn 80% nhu cầu hàng ngày đối với chất dinh dưỡng đa lượng này. Ngoài ra, vitamin D có trong cá là thành phần chính để phát triển xương.

Khi trẻ được 6 tháng tuổi, bạn có thể đưa loại cá này vào chế độ ăn của trẻ. Nhiều bậc cha mẹ tránh loại cá này trong khẩu phần ăn của con mình vì lo ngại nguy cơ gây hại từ thủy ngân tích tụ trong thịt. Tuy nhiên, thỉnh thoảng ăn một lượng nhỏ cá ngừ có thể có lợi cho sức khỏe của trẻ mà không gây nguy hiểm.

Theo dữ liệu thu được, một đứa trẻ nặng khoảng 10 kg có thể an toàn và không gây hại cho sức khỏe ăn một hộp cá ngừ ba tuần một lần. Bạn chỉ cần chia cá thành từng phần và cho khoai tây nghiền vào xay cùng. Lý tưởng nhất là kết hợp cá ngừ xé nhỏ với rau nghiền.

Cá ngừ có tốt cho bệnh tiểu đường và viêm tụy?

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể được hưởng lợi rất nhiều từ việc ăn cá ngừ. Axit omega-3 giúp duy trì insulin bình thường, tạo điều kiện thuận lợi cho các hoạt động hàng ngày của bệnh nhân. Đặc tính như vậy có nghĩa là với bệnh tiểu đường, không chỉ có thể mà còn cần phải ăn.

Lợi ích của patê cá ngừ cũng rất rõ ràng đối với bệnh viêm tụy. Với bệnh này, một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt được quy định loại trừ bất kỳ thực phẩm béo nào. Vì cá ngừ rất ít chất béo nên lợi ích của nó đối với người mắc bệnh là không thể phủ nhận.

Lợi ích và tác hại của cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp là một cách thuận tiện để ăn các thực phẩm lành mạnh. Mỗi khẩu phần thực phẩm đóng hộp, có dầu hoặc nước, chứa khoảng 30 gam protein. Theo các bác sĩ, lượng này tương ứng với khoảng 50% lượng dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị hàng ngày cho một người nặng 70 kg. Công dụng của thịt cá ngừ đóng hộp là gì?

Cá ngừ là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có lợi, cung cấp tất cả 10 axit amin mà cơ thể cần để duy trì mô khỏe mạnh, chức năng não và cân bằng hormone khỏe mạnh.

Lợi ích của cá đóng hộp cũng đến từ sự hiện diện của chất béo lành mạnh mà cơ thể sử dụng để duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh, đồng thời cải thiện chức năng tim mạch và não. Cá, đóng hộp trong dầu, chứa ít chất dinh dưỡng hơn. Lợi ích của cá ngừ ngâm dầu tuy ít hơn nhưng bạn không nên bỏ hoàn toàn.

Tiêu thụ thực phẩm đóng hộp có thể gây hại. Một trong những tác động tiêu cực là tăng nồng độ natri do muối chứa trong nó. Chất này có thuộc tính âm. Cơ thể cần khoáng chất này để giúp điều chỉnh sự cân bằng trao đổi chất, nhưng lượng natri dư thừa sẽ buộc cơ thể giữ nước. Điều này dẫn đến đầy hơi và huyết áp cao. Một hộp cá ngừ đóng hộp chứa 1/4 lượng natri cần thiết hàng ngày. Để giảm thiểu tác hại, tốt nhất nên ăn đồ hộp với lượng vừa phải. Và tất nhiên, cần nhớ rằng có nhiều lợi ích hơn từ cá ngừ đóng hộp trong nước ép của chính nó.

Đặc điểm của việc ăn cá ngừ

Vì vậy, lợi ích và tác hại của cá ngừ đối với cơ thể con người là không cần bàn cãi. Nhưng cách tốt nhất để ăn nó là gì? Trong các cửa hàng hiện đại, bạn có thể nhìn thấy rất nhiều xác thịt, bít tết và đồ hộp. Chọn gì để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu tác hại?

Khi chọn cá đóng hộp, bạn cần nhớ một quy tắc. Khi mua thực phẩm đóng hộp trong nước trái cây của chính nó, hàm lượng chất béo bão hòa sẽ ít hơn 2 gam so với trong trường hợp sản phẩm trong dầu. Ngoài ra, cá màu sáng chứa ít thủy ngân hơn cá màu tối.

Làm thế nào để bạn nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc chọn cá tươi? Đừng sợ mua bít tết cá ngừ: chúng không thể gây hại nếu đó là sản phẩm chất lượng. Đảm bảo nó còn tươi: kiểm tra miếng xem có đốm nâu sẫm hoặc ánh kim loại không. Thịt nướng ướp lạnh nên có mùi thơm như nước biển, không có mùi hăng của cá. Trong trường hợp này, người mua sẽ không tự làm hại mình.

Vì lời khuyên y tế nói về lợi ích của việc tiêu thụ cá ngừ tươi một hoặc hai lần một tuần, nên các công thức nấu ăn là vô tận.

Ngay cả khi bạn thêm dầu vào cá khi nấu ăn, nó vẫn là một lựa chọn lành mạnh hơn các loại thịt béo (như thịt bò, thịt lợn và các lựa chọn protein phổ biến khác).

Cách nấu cá ngừ ngon

Một chút sáng tạo trong nhà bếp cho phép bạn tận hưởng những lợi ích của cá ngừ với một chế độ ăn uống đa dạng. Bạn có thể rưới nước sốt salsa lên cá đóng hộp và sau đó dùng hỗn hợp này như một món sốt taco hoặc salad.

Nên bổ sung cá ngừ thay thế cho các món hầm khác nhau để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng cho bữa ăn. Ăn một miếng cá kho với cơm gạo lứt như một món ăn phụ sẽ cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều chất đạm và chất xơ lành mạnh. Và nếu bạn nấu nó với rau bina, bạn có thể đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất hàng ngày của cơ thể.

Công thức cá ngừ chiên

Như đã nói ở trên, món cá ngừ tốt cho sức khỏe nhất là bít tết. Đối với một công thức đơn giản, bạn sẽ cần:

• 2 khoanh cá;
• 1 muỗng cà phê muối kosher;
• 1/4 muỗng cà phê ớt cayenne;
• 2 muỗng canh. l. dầu ô liu;
• 1 muỗng cà phê tiêu đen.

Đầu tiên, nạo cá ngừ với muối và ớt cayenne. Sau đó, dầu được đun nóng trong chảo ở nhiệt độ vừa phải. Cho ớt cayenne vào và chiên trong năm phút. Sau đó, phi lê được đặt vào chảo và chiên trong một phút rưỡi cho mỗi bên. Một ví dụ về chiên phi lê cá ngừ được hiển thị trong video.

Salad cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp là tốt nhất cho món salad. Đối với phiên bản cơ bản, bạn cần:

• hộp cá ngừ trong nước trái cây của riêng mình (180 gram), để ráo nước;
• 2 muỗng canh. l. cần tây băm nhỏ;
• 2 muỗng canh. l. hành tím băm nhỏ ngâm nước lạnh 5 phút, để ráo;
• 1 muỗng cà phê rau mùi tây băm nhỏ;
• 1/3 chén mayonnaise tự làm
• 1 muỗng canh. l. hạt mù tạt;
• tiêu đen xay và nước cốt chanh tươi (vừa ăn).

Trong một cái bát nhỏ, dùng nĩa nghiền cá ngừ, sau đó thêm cần tây, hành tây và mùi tây vào. Sau đó, bạn cần trộn sốt mayonnaise và mù tạt và nêm hạt tiêu cho vừa ăn, sau đó đổ salad với nước xốt thu được vào và đảo đều. Rưới nước chanh nếu muốn.

Món salad này có thể rất có lợi. Bạn có thể thêm bất kỳ loại rau, trứng luộc và các sản phẩm khác vào đó. Điều này có nghĩa là bạn có nhiều lựa chọn ăn kiêng.

Tác hại của cá ngừ và chống chỉ định sử dụng

Mặc dù có nhiều lợi ích và lợi ích của cá ngừ nhưng cũng cần lưu ý rằng chúng có thể gây hại cho cơ thể.

Cũng như tất cả các loại cá, bạn cần lưu ý về hàm lượng thủy ngân. Ngộ độc chất này có thể gây ra các triệu chứng như các vấn đề về trí nhớ, tê liệt, co giật và các vấn đề về thị lực.Một số loại cá ngừ, chẳng hạn như cá ngừ sẫm màu, có hàm lượng thủy ngân cao hơn.

Khi ăn cá ngừ đóng hộp, hàm lượng natri và muối ăn cũng cần được xem xét. Để giảm tác hại, bạn cần chọn các loại nước trái cây và rửa sạch cá trước khi thêm vào các món ăn.

Để giảm thiểu tác hại, các bác sĩ cũng khuyến cáo nên hạn chế ăn cá ngừ, đặc biệt là đối với trẻ em và phụ nữ mang thai, khoảng hai khẩu phần một tuần.

Cách chọn và bảo quản cá ngừ đóng hộp

Khi mua cá ngừ đóng hộp, hãy tìm loại ít muối trong nước trái cây của riêng bạn. Bằng cách này, bạn có thể nhận được tất cả các lợi ích của protein và chất béo tốt mà không cần ăn quá nhiều natri.

Khi chọn đồ hộp có chất phụ gia, bạn nên nghiên cứu kỹ thành phần. Một số loại thực phẩm đóng hộp này chứa các thành phần giàu muối và đường. Cá ngừ đóng hộp này có thể gây hại.

Phần kết luận

Như bạn có thể thấy, chủ đề về lợi ích và tác hại của cá ngừ là gì, đáng được quan tâm đặc biệt. Các thuộc tính của sản phẩm phần lớn là tích cực và hữu ích.

Cá ngừ chứa ít calo nhưng giàu protein, niacin, selen và vitamin B12. Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện việc giảm cân, giảm viêm, tăng cường chức năng não và sức khỏe tuyến giáp. Một số loại cá ngừ có thể chứa nhiều thủy ngân, vì vậy hãy sử dụng sản phẩm có chừng mực.

Nhận xét