İçerik
Zamanımızda kimler görünüşleri hakkında düşünmedi? Son iki yıldır, bir spor figürü birçok erkek ve kızın ideali haline geldi. Spor salonları aşırı kalabalık. Aynı zamanda, kas kütlesi kazanmak için takviyelerin popülaritesi artmaktadır. Ancak kreatinin faydaları ve zararları tartışmalıdır. Hızlı bir etki için ek almaya değer mi, yoksa sağlık daha mı önemli?
Kreatin nedir
Kreatin, tüm sporcular için en önemli takviyedir. Hızlı ve doğru bir şekilde kas kütlesi oluşturmak isteyen her insan, bu maddeyi nasıl doğru kullanacağını, neyle birleşeceğini ve nasıl bir etkisi olduğunu bilir. Ancak herkes bu ekin doğasını anlamıyor. Kreatin nedir ve erkekler ve kadınlar için faydaları nelerdir?
Kreatin bir takviyedir, daha spesifik olarak bir amino asittir. Türevi, karaciğer, pankreas ve böbrekler gibi organlarda oluşur. glisin, arginin... Bu maddeleri yiyeceklerden, özellikle kırmızı etten alabilirsiniz.
İlki kas enerjisidir. Onun sayesinde eğitimin bir etkisi var ve boşuna yapılmıyor. Onun sayesinde protein sentezi, hızlı metabolizma ve gelişmiş dayanıklılık meydana gelir.
Et yerken neden kimya kullanılıyor? Gerçek şu ki, 1.3 gram kreatin 600 gram ete eşittir. Herkes böyle bir oranı yiyemez.
Çeşitler
Bir spor beslenme mağazasına gitmeden önce, antrenman için tam olarak neyin gerekli olduğunu anlamanız gerekir. Sonuçta, birçok kreatin türü vardır. Ve her biri kendi yolunda hareket eder, kendi alma ve etkililik şemasına sahiptir. Her tür kreatinin vücut için faydaları farklı şekilde değerlendirilir.
Monohidrat - en popüler ve en basit tür. Kreatin monohidratın yararları ve zararları diğer türlere göre daha fazla açıklanmıştır. Saf madde ve su içerir. Artıları ve eksileri var. Avantajlardan nispeten düşük fiyatı belirtilmiştir. Ancak kullanımı sindirim sistemi bozuklukları şeklinde yan etkilere neden olur.
Sitrat, Fosfat, Malat, Tartrat - Bu türlerin bileşimine asitler (sitrik, fosfat, laktik, tartarik) eklenir, enerji salınmasına yardımcı olurlar. Hızlı emilir, daha fazla enerjiye sahiptir. Böyle bir zevkin bedeli biraz daha yüksektir. Ve kreatinin konsantrasyonu daha azdır.
Glutamin-taurin ve magnezyum ayrıca magnezyum ve glutamin içerir. Ana maddenin asimilasyonu kolaylaştırılır, kas gücü artar. Ancak, kabul programı yanıltıcıdır.
HMB - kas büyümesini hızlandıran, vücut tarafından hızla emilen ve sindirim sistemine minimum zarar veren bir form. Bu tür için en yüksek fiyatı ödemeniz gerekecek.
Titrasyon, sıvı kreatin, efervesan tabletler suda çabuk çözünür. Ancak etkinlikleri diğer türlerden daha düşüktür.
Çiğneme daha uzun sürer. Bununla birlikte, fiyat hiç de mutlu değil ve bu türlerdeki kreatin konsantrasyonu daha az.
Kompozisyon
Monohidrat sadece kreatin içerir! Bu en etkili çözümdür. Protein, yağ ve karbonhidrat içermez. Ve yüz gramda 1300 kilojul vardır.
Kreatin nasıl alınır
Sonucun farkedilebilmesi için eki nasıl doğru şekilde kullanacağınızı bilmeniz gerekir. Birçok insan yolculuklarının başında hatalar yapar. Ancak sağlığınızla oynamamak için her şeyi önceden bilmek daha iyidir.
Yaklaşık günlük alım miktarı 2-5 gramdır. Madde karbonhidratlarla karıştırılır. Birçok kişi eğitimden önce kullanma hatasını yapar. Uzmanlar bunu egzersizden sonra yapmanın daha doğru olacağını keşfettiler.
Toz, suda çok az çözünür. Kristaller genellikle şu şekilde kullanılır: gerekli dozu ağızda alır ve suyla yıkarlar. Ancak bu pek uygun değil. Bir blender, bir çalkalayıcı kurtarmaya gelir.
Tüm türlerin aynı şekilde kullanılmadığı unutulmamalıdır. Bazıları için bireysel bir rejim belirlenir. Aksi takdirde, spordaki kreatin sadece fayda sağlamayacak, aynı zamanda zarar da getirecektir. Monohidrat kullanımı için iki şema vardır:
- Günde 4 defa, 5 gram tatlandırılmış suda. Daha sonra iki dozda 5-10 gram.
- İki dozda 10 gram.
Takviyelerinizi alırken sıvı alımınızı artırmak önemlidir. Her 5 gram - yarım litre su.
Kreatinin zararı
Sadece faydaları değil, aynı zamanda erkekler için kreatinin zararı da tartışmalı bir konudur. Pek çok insan, herhangi bir takviyeyle bir sonuca ulaşmanın sadece geçici değil, aynı zamanda olumsuz sonuçlar doğurduğuna inanıyor. Gerçekten de bu maddenin bir takım yan etkileri vardır. Ama etrafındaki zararı hakkında pek çok "efsane" var. Ve çoğu zaten kalıntıdır. Örneğin uzmanlar, yaygın olarak inanıldığı gibi, alımın bitiminden sonra kasların sönmediğini belirlediler. Ve bazı organ sistemleri üzerindeki olumsuz etkileri kanıtlanmamıştır. Örneğin, cinsel organlarda.
Sindirim
İlk acı çeken şey sindirim sistemidir. Kreatin monohidratın tüm faydalarına rağmen, gastroenterologlar zararını değerlendirdiler. Maddenin yeni formlarının üreticileri, müşterileri hoş olmayan yan etkilerden kurtarmaya söz veriyor. Ancak, bu sadece bir pazarlama hilesi, daha fazlası değil.
Çoğu zaman, sporcular ishal, karın ağrısı, bulantıdan muzdariptir. Bu, midede iyi çözünmeyen kristallerin varlığından kaynaklanmaktadır. Ek olarak, neredeyse tüm formlar sadece zayıf bir şekilde emilmez, aynı zamanda yavaşça temizlenir. Sitrat ve malat mideyi çok fazla etkilemez, ancak hiçbir üretici sorunların tamamen ortadan kaldırılacağını garanti edemez.
Hoş olmayan tezahür riskini azaltmak için sporcular, kreatini şekerli su veya meyve suyu ile tüketirler. Böylece vücut maddeyi daha hızlı tanır.
Spazmlar ve kramplar
Spazmlar ve kramplar, çoktan modası geçmiş iki yan etkidir. Semptomların doğrudan kreatin alımıyla ilişkili olduğuna dair bir teori vardı. Bununla birlikte, bilim adamları kreatinden kramp alma riskinin minimum olduğunu kanıtladığında konu tükendi. Hoş olmayan belirtiler, büyük fiziksel efor, dehidrasyon ve hızlı kilo artışı ile ilişkilidir.
Cilt problemleri
Pratikte cilt problemleri inkar edilemez. Ancak bu çok nadiren olur. Testosterondaki artıştan kaynaklanmaktadır. Bu fenomen doğaldır. Hormon, kütlenin ve kasın büyümesi için gereklidir. Ve sivilce zamanla kaybolur. Dahası, onların varlığı, kreatinin doğru eylemini gösterir, bu da sürecin başladığı anlamına gelir. Ve takviye almayı bırakmamalısın. Bu yan etki geçici bir sorundur.
Su tutma
Kreatin suyu çeker. Her sporcu bunu bilir. Ek alındığında kilo alımı hızla fark edilir. Kaslar daha iyi görünür, yuvarlaktır. Bu yeni başlayanların hatasıdır. Kütle ve kaslar ancak vücutta sıvı birikmesi nedeniyle erken dönemde büyür.
Şişlik kendini sadece dışarıdan değil, içten de gösterir. Kreatin suyu çekerek vücutta daha fazla sıvı dolaştırır. Gün boyunca basınç yükselir ve düşer. Diyetteki kreatin ile birlikte çok miktarda tuz ve mineral varsa, basınç büyük ölçüde artacaktır.Normal bir dengenin anahtarı doğru sıvı alımıdır. Ve şu anda, çoğu da hata yapıyor. Tüm faydalarına rağmen, erkekler ve kadınlar için kreatinin zararına katkıda bulunurlar.
"Şişliği gidermek için - daha az su içmeniz gerekir" - öyle düşünüyor çoğunluk. Hiçbir durumda bu yapılmamalıdır! Gerçek şu ki kreatin yine de suyunu alacak. Tek soru "nerede" dir. Ve bu hücre dışı sıvı olacak. Ve bu, olumsuz sonuçlarla tehdit ediyor.
Vücut meyve sularını, içecekleri, et sularını su olarak algılamaz. Su-tuz dengesinin korunmasında rol oynamazlar. Bu nedenle su içmelisiniz. Diğer her şey günlük ücrete dahil değildir.
Erkeklerde kreatinin potens üzerindeki etkisi
Kreatinin erkekler için yararları ve zararları akut bir konudur ve her şeyden önce cinsel işlevle ilgilidir. Tüm spekülasyonların aksine, kreatin erkek potensini etkilemez. Bu soru birçok sporcunun ilgisini çekti ve bilim adamları üreme işlevi ile kreatin arasındaki bağlantıyı reddetti. Sorunlar ortaya çıktı, ancak şüpheli kökenli düşük kaliteli takviyelerin yanlış alımının arka planına karşı. Modern takviyeler vücut için naziktir.
Karaciğer ve böbrekler üzerindeki etkiler
Son yıllarda, firmalar sporcular için tüm takviyelerin tam güvenliği fikrini aktif olarak teşvik ediyorlar. Ancak bu kesinlikle satışları artırmalı, daha fazla değil. Aslında zararsız kreatin bile bazı organları olumsuz etkileyebilir. Böbrekler ve karaciğer risk altındadır. Gerçek şu ki, maddenin yüzde 95'i kan tarafından emiliyor, ancak yaklaşık yüzde 5'i kalıyor.
Vücut fazladan gram kreatini bir yere koymalıdır. Buna göre karaciğer ve böbrekler tarafından süzülürler. Bu organların ek, gereksiz bir yüke maruz kaldığı ortaya çıktı. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gramdan fazla olan dozlar, boşaltım sisteminin işlevlerini olumsuz yönde etkiler. Tübüllerin yapısı bozulur, böbrekler başa çıkamaz. Taşlar oluşur.
Kreatinin faydası var mı
Kreatinin faydaları da sorgulandı. Bu ek, boksörler, vücut geliştiriciler ve kas kütlesi oluşturmak isteyen diğer insanlar, başka tür yüklerle uğraşan sporcular tarafından kullanılır. Yani ek hala işe yaramaz değil mi?
Kreatin öncelikle dayanıklılığı, performansı artırabilir ve enerji verebilir. Bu nedenle sporcuların ideal bir vücut oluşumunda sonuçlar elde etmeleri ve aynı zamanda eğitimin etkinliğini artırmalarıdır. Doğru, kitledeki artış kısmen bir liyakat ve ödemdir. Anlaşıldığı üzere, kreatin almanın zararı hala çok az ve birçok teori zaten reddedildi. Bu, ek almaya değer olduğu anlamına gelir. Ancak şemayı açıkça izlemelisiniz.
Sonuç
Kreatinin faydaları ve zararları tartışmalıdır. Ancak kesin olan bir şey var: madde dayanıklılığı artırır, hızlı kitlesel büyümeyi destekler. Aynı zamanda karın ağrısı ve ishal şeklinde yan etkileri de vardır. Konvülsiyonlar gibi güçte bir azalma uzun süredir reddedildi. Ancak böbrekler ve karaciğer ile ilgili sorunlar sadece büyük dozlarda ortaya çıkacaktır.
