Koşu bandı neden yararlıdır, hangi kaslar çalışır?

Bir koşu bandının yararları ve zararları acil bir sorudur, çünkü bu spor malzemeleri evde kullanım için çok talep görmektedir. Yanıtı doğru bulmak için, şeridin sağlık yararlarını ve özelliklerini nasıl doğru şekilde kullanacağınızı anlamanız gerekir.

Koşu bandı türleri

Tüm ev koşu parkurları üç türe ayrılabilir.

1. Mekanik... Bu modeller en ucuzdur çünkü zemin bandı, kol dayanakları ve dönen parçalardan oluşan en basit tasarıma sahiptirler. Kanvas, sporcunun kendi çabaları nedeniyle hareket eder.
2. Manyetik... Bunlar biraz daha karmaşık modellerdir, mekanik paletlerden farklı olarak, kayışın hareketinin büyük mıknatıslar nedeniyle meydana gelmesi, piste yumuşak bir sürüş sağlar ve yükün bir kısmını atletten kaldırır.
3. Elektriksel... Bu tür parçalar, tuvali çalıştıran bir elektrik motoruyla donatıldıklarından en yüksek maliyete sahiptir. Elektrikli tipteki izlerin olanakları önemli ölçüde genişletilmiştir - burada belirli eğitim programlarını ve kemerin hızını ayarlayabilir, kendi kalp atış hızınızı gerçek zamanlı olarak takip edebilir ve parkurun eğimini değiştirebilirsiniz.

Yüksek maliyete rağmen, yeni başlayanlar için en iyi olan elektrikli eğitmenlerin özellikleridir. Ancak mekanik modeller, kullanımları iyi fiziksel uygunluk ve sağlık gerektirdiğinden en iyisi profesyonellere bırakılır.

Koşu bandı egzersizinin faydaları

Bir koşu bandının sağlığa yararları ve zararları birbirini tamamlayabilir. Ancak doğru kullanılırsa cihaz çok daha fazla değer katacaktır. Yani:

• kan damarlarını ve kalbi güçlendirir, böylece dayanıklılığı ve bağışıklığı artırır;
• vücudun tonunu iyileştirecek ve canlılık, iyi bir ruh hali ve enerji verecektir;
• sindirimi, metabolizmayı ve toksinlerin atılmasını hızlandırır, böylece cilt, saç ve tırnakların durumunu önemli ölçüde iyileştirir;
• vücut yağından kurtulmaya yardımcı olun - bir koşu bandı, fazla yağlardan kurtularak kilo vermenin en iyi yolu olarak kabul edilir;
• solunum sisteminin gelişmesine katkıda bulunacak;
• tüm organizmanın işlevselliği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak, sinir sisteminin durumunu iyileştirecektir.

Bir koşu bandında koşmanın kalitesi tam teşekküllü bir antrenmanın yerini alabilir, ancak aynı zamanda koşu çok daha dinamik olacak ve daha az zaman alacaktır.

Koşu bandı kilo kaybı için neden faydalıdır?

Yoğun veya sakin ancak uzun süreli bir koşu sırasında kalp atış hızı artar. Bir kilo verme koşu bandının yararı, üzerinde egzersiz yapmanın kan dolaşımını ve metabolizmayı hızlandırmasıdır. Buna göre vücut, gerekli enerjiyi elde etmek için gelişmiş bir modda yağ birikintilerini parçalamaya başlar.

Kaç kalori yakılır

Kilo verme koşu bandının etkinliği, koşu hızınıza bağlıdır. Nispeten sakin bir hareket ritminde, vücut, yoğun koşma ile - 600 kcal'ye kadar saatte yaklaşık 400 kcal kaybeder. Doğru beslenme ile birlikte sağlıklı ekipman mükemmel bir etki sağlar ve vücudun hızla zayıf, ince ve güzel olmasına yardımcı olur.

Çocuklar için koşu bandı

Satışta elektrikli ve mekanik cihazları sadece yetişkinler için değil, aynı zamanda küçük çocuklar ve gençler için de bulabilirsiniz. Çocuk koşu bantları ucuzdur, onları eve yerleştirmek çok kolaydır.

Cihazın çocuklar için faydası, koşu bandının çocuğa erken yaşlardan itibaren iyi alışkanlıklar ve hareketlilik sevgisi aşılamasına yardımcı olmasıdır. Spor malzemeleri soğuk mevsimde çocuklar için çok faydalı olacaktır - bu dönemde doğal aktivite azalır ve parkur hareket eksikliğini telafi etmeye yardımcı olur. Ayrıca, yolun özellikleri, tedavisi fiziksel efor gerektiren birçok hastalığın önlenmesi ve tedavisi için çok faydalıdır.

Tabi ki çocuk için koşu bandının yoğunluğu azaltılmalıdır. Profesyonel bir sporcuyu bebekten çıkarmanın bir amacı yoksa, kısa ama düzenli, faydalı koşular sağlığı iyileştirmek için yeterli olacaktır.

Doktor, koşu bandı kullanımının çocuk için güvenli olacağını doğrulamalıdır.

Bir koşu bandında nasıl düzgün egzersiz yapılır

Koşmanın özelliklerinin zarar vermemesi, tüm faydalarını ortaya çıkarması için parkuru doğru şekilde kullanmanız gerekir. Güvenli yüklere uymanız ve kendi sağlığınızı izlemeniz gerekir.

Ne kadar koşman gerekiyor

Pek çok insan, etkili bir şekilde kilo vermek için mümkün olduğunca sık ve uzun süre koşmanız gerektiğine inanıyor. Ancak bu görüş yanlıştır. Aslında, faydalı bir antrenmanın süresi 40 dakikadan fazla olmamalıdır, aksi takdirde fazla çalışma geleceği için koşmanın özellikleri vücuda zarar vermeye başlayacaktır.

Ayrıca koşu bandını günlük kullanmanıza gerek yoktur - haftada 5 seans yeterli olacaktır. Vücudun egzersizden kurtulmak için zamana ihtiyacı vardır.

Hangi kaslar çalışır

Koşmanın temel yararı ve değerli özelliği, bu sırada insan vücudunun neredeyse tüm kaslarının kapsamlı bir şekilde çalıştırılmasıdır. Dersler sırasındaki ana yük aşağıdakiler tarafından alınır:

• gluteal ve uyluk kasları;
• incik;
• ayaklar.

Ancak koşarken üst vücut da aktif olarak çalışır. Bu nedenle, düzenli antrenman biseps ve triseps, sırt ve omuz kaslarının durumunu iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca karın ve bel kaslarının tonunu iyileştirir.

Kalp atış hızı ve hız değerleri

Koşu bandı egzersiziniz boyunca kalp atış hızınızı izlemek çok önemlidir. Maksimum sağlıklı değer, dakikada 140 atış olarak kabul edilir. Göstergeler yükselirse, koşma yavaşlatılmalıdır - çok güçlü yükler kalbe ve kan damarlarına zarar verir.

En uygun koşu hızı saatte yaklaşık 10-12 km'dir. Yararlı aktiviteler sırasında zaman zaman hızlanabilirsiniz, ancak antrenmanın ana kısmı aşırı stres olmadan sakin bir hızda yapılmalıdır. Dersin sonunda hemen duramazsınız - koşmaktan hızlı bir adıma geçmeniz ve kalp atış hızı dakikada 100 atışa düşene kadar hareket etmeye devam etmeniz gerekir.

Mekanik ve manyetik modelleri kullanırken, göstergeleri kendiniz izlemeniz gerekir.

Koşu bandında egzersiz yapın

Ev parkurunda sadece koşamazsınız. Diğer egzersizlerin özellikleri büyük fayda sağlar.

Yürüme

Bir koşu bandı üzerinde yürümenin yararı, bu kadar ılımlı bir egzersizin aynı zamanda kilo kaybına ve vücudun genel olarak güçlenmesine de katkıda bulunmasıdır. Sadece bir saatlik eğitimde, doğru bir şekilde yapılırsa, özellikle sakin bir adımla sakin yürüyüş arasında gidip gelirseniz, 400 kcal'den fazla kaybedebilirsiniz.

Yürümenin özellikleri mükemmel bir şekilde kasları geliştirir, kardiyovasküler ve solunum cihazlarını eğitir. Kadınlar için bir koşu bandında yürümenin faydaları, adil seksin aşırı stres yaşaması gerekmemesi, ancak eğitim sonucunun çok yüksek kalmasıdır.

Ayrıca yürüme özellikleri, sağlık nedenleriyle koşması yasak olan kişiler için idealdir. Hızlı bir tempoda hareket etmek, koşmanın yerini tamamen alır, ancak zaten zayıflamış bir vücuda zarar vermez.

Yürümeyi kullanırken yapılan egzersiz programı, klasik koşu ile aynı şekilde yapılandırılabilir.

1. Saatte yaklaşık 5 km hızla ısınma adımıyla başlamalı ve yaklaşık 8 dakika yürümeye devam etmelisiniz.
2. Daha sonra saatte 7 km hıza çıkabilir - yaklaşık bir dakika.
3. Ardından, bir dakikadan fazla olmamak kaydıyla, saatte 9 km'ye kadar yoğun bir adıma gidin.

Koşu gibi, yarış yürüyüşü de sorunsuz bir şekilde sona ermelidir - dersin sonunda adım yavaşlatılmalı ve yaklaşık 5 dakika sakin bir hızda yürümelidir.

Çalıştırmak

Koşu bandında koşmanın yararları ve zararları sağlık durumunuza bağlıdır. Ancak koşu yapmak için herhangi bir kontrendikasyon yoksa, eğitim muazzam faydalar sağlayacaktır. Hepsinden iyisi, klasik şemaya göre pratik yaparsanız koşmanın özellikleri kendini gösterir:

• ısınma - 8 dakika tempolu bir yürüyüş hızında yürümek;
• pistin düz bir yatay yüzeyinde çalışan ışık - yaklaşık 7 dakika;
• 5 dakika tempolu yürüyüş;
• 7 dakika boyunca tekrar kolay koşu.

Antrenmanınız boyunca yürümeyi ve koşmayı değiştirirseniz ve kalp atış hızınızı dikkatlice izlerseniz, o zaman koşu size canlılık ve iyi bir ruh hali verecektir.

Yürüme eğimleri

Elektrikli koşu bantlarının çok kullanışlı bir özelliği, koşu bandının eğimini ayarlama yeteneğidir. Eğitim özelliklerinin faydaları yalnızca periyodik olarak yokuş yukarı veya yokuş aşağı koşarsanız daha yüksek olacaktır.

Pistin eğimlerinin çok güçlü olmaması gerektiğine dikkat edilmelidir. Tuvali yataydan sadece 1-2 ° kaldırmanız gerekir, böyle bir yük bile vücut için çok dikkat çekici olacaktır. Kemeri çok fazla eğerseniz, antrenman zararlı olmaya başlayacaktır.

Bir koşu bandında hızlı yürümenin faydaları eğilirken en iyisidir. Vücudun yükü oldukça yeterlidir ve yaralanma riski normal koşudan çok daha düşüktür.

Kilo Verme Koşu Bandı Programı

Koşu bandı özellikle kilo vermek için kullanılıyorsa, hızlı kalori tüketimini amaçlayan özel bir eğitim programına uymak daha iyidir. Böyle bir program çok basit görünüyor ve sadece birkaç aşamadan oluşuyor.

Isınmak

Herhangi bir antrenmandan önce vücut önceden ısıtılmalıdır, ancak kilo vermek için koşmadan önce ısınmaya özellikle dikkat edilmelidir.

Isınma karmaşık bir şey değil - 15 dakika boyunca koşu bandında yürümeniz, ardından artırmanız ve ardından hızı düşürmeniz yeterli. Hareket halindeyken, hem alt hem de üst gövdeyi tamamen ısıtmak için kollarınızı sallamanız yararlıdır.

Aralıklı koşu

Koşu bandının evde kilo verme faydaları en çok aralıklı koşu ile belirgindir. Isındıktan hemen sonra ona gitmeniz ve kendi hızınızı ve hareket sürenizi dikkatlice izlemeniz gerekir.

• Aralıklı koşu ile, ısındıktan sonra, 1-2 dakika boyunca kullanışlı bir hafif koşuya geçerken, hız saatte 6 km'yi geçmemelidir.
• Joggingden sonra, keskin bir şekilde hızlanmanız ve saatte 13 km'ye varan bir hızda, yeteneklerinizin sınırında 30 saniye daha koşmanız gerekir.
• Bundan sonra tekrar hızlı bir adıma geçmeniz ve bu hızda yaklaşık 2 dakika yürümeniz gerekiyor.

Tüm döngü 30-40 dakika boyunca tekrar tekrar tekrarlanır. Doğru egzersizle, bir antrenmanda 800 kcal'a kadar yakabilirsiniz.

Özellikleri, yalnızca sağlık ve minimum fiziksel uygunluk ile yararlı olacak ve zararlı olmayacaktır.

Yeni başlayanlar için koşu bandı egzersizi

Bir koşu bandında egzersiz yaparken yükün yoğunluğu düzenlenmelidir. Sıfır fiziksel uygunluk ile güç sınırında hemen eğitime gidemezsiniz - bu zararlı olur ve derslerden hoşlanmamasına neden olur.

1. Yeni başlayanlara bir ay boyunca haftada en fazla üç kez yapmaları önerilir - vücudun faydalı egzersizlere alışması zaman alacaktır.
2. Başlangıçta, bir koşu bandında yürümek vücuda maksimum fayda sağlayacaktır, ancak birkaç hafta sonra koşmaya geçmek mantıklıdır.
3. Koşu hızı değiştirilmelidir - saatte yaklaşık 4 km'den başlayın, ardından 5 km'ye hızlanın ve son olarak saatte 7 km'ye gidin. Modların her birinde, bir dakikadan fazla koşmanıza gerek yok.

Toplamda, yararlı bir antrenman yeni başlayanlar için yaklaşık yarım saat sürmelidir. Kaslar güçlendikçe ve kardiyovasküler sistemin durumu düzeldikçe, süre ve yoğunluk artabilir.

Koşu bandı önerileri

Mülkleri evde çalıştırmak, bir kişinin temel kuralların uygulanmasına ne kadar sorumlu bir şekilde yaklaştığına bağlıdır. Sadece egzersizlerin kendisine değil, aynı zamanda eğitim ekipmanına ve ayrıca su ve yiyecek tüketim şekline de dikkat etmeniz gerekir.

Kurslar için kıyafet ve ayakkabılar

Sağlıklı bir koşu bandını yalnızca özenle seçilmiş spor giyimde kullanın, aksi takdirde antrenmanın özellikleri zararlı olacaktır.

1. Çıplak ayakla veya rahat iç mekan ayakkabılarıyla gidemezsiniz - yalnızca yumuşak tabanlı ve nefes alabilen üst kısma sahip hafif spor ayakkabılar koşu için uygundur. Eklemlerdeki şok yükünü yumuşatacak ve bacaklarda nasır oluşumunu engelleyecektir.
2. Aralarından seçim yapabileceğiniz en iyi egzersiz kıyafetleri koşu şortları ve file ekleri olan spor tişörtlerdir - bu ürünler uzun seanslarda cildinizi rahatsız etmez ve yine de vücudunuzun nefes almasına izin verir.
3. Yoğun koşular sırasında bacaklar çok terlediği için çoraplarda antrenman yapmak gerekir. Nemi iyi emen sentetik ürünleri seçmek daha iyidir - pamuklu çoraplar hızla ıslanır, sıyrılır ve cildi ovalar.

Egzersiz sırasında su

Bir koşu bandında insan vücudu sıvı rezervlerini hızla kaybeder. Vücut susuz kaldığında koşması çok zorlaşır ve pıhtılaşmış kanı yoğun bir şekilde pompalamak zorunda kaldığı için kalp aşırı yüklenir ve zarar görür.

Bu nedenle faydalı bir aktiviteye başlamadan önce mutlaka bir bardak su içmelisiniz. Antrenman sırasında birkaç yudum sıvı almanız önerilir. Tabii ki, aşırıya kaçmamalısınız - çok fazla içmek de egzersize zarar verecek ve zorlaştıracaktır.

Şekerli soda veya meyve suyu çok fazla kalori içerir ve ayrıca midenizi tok hissettirir.

Egzersiz öncesi ve sonrası yemek

Aç karnına koşmak zararlıdır, ancak yemekten hemen sonra sağlıklı bir egzersize başlamak da buna değmez - yiyeceklerin sindirimine müdahale eder. Jogging yapmadan 1,5-2 saat önce yemek yemek en iyisidir ve proteinli yiyecekler veya kompleks karbonhidratlar seçmeniz önerilir.

Koşu bandında egzersiz yaptıktan hemen sonra yemek yiyebilirsiniz.Ancak joggingin faydalı özelliklerinin sıfıra indirilmemesi için küçük porsiyonlar seçmeli, hızlı karbonhidratlar ve yağlı yüksek kalorili yiyecekler yememelisiniz.

Koşu bandında egzersiz yaparken karşılaşılan hatalar

Koşmanın faydaları ve koşu bandında yürümenin etkinliği kişinin antrenmanı ne kadar iyi yaptığına bağlıdır. Sadece yeni başlayanların değil, aynı zamanda iyi deneyime sahip sporcuların da yaptığı birkaç yaygın hata vardır.

• Düzgün ve sabit yükler... Zamanla vücut koşuya alışır - egzersizler çok kolay hale gelir ve bu onların faydalarını azaltır. Koşu özelliklerinin maksimum etki yaratması için antrenmandan antrenmana kadar antrenmanın hızı ve yoğunluğu artırılmalıdır.
• Korkuluklarda destek... Düşme durumunda onları tutmak için koşu bandının saplarına ihtiyaç vardır, ancak korkuluklara sürekli tutunamıyorsunuz, bu koşarken ağırlık merkezini kaydırıyor ve kas-iskelet sistemine zarar veriyor.
• Yanlış nefes... Antrenman sırasında burundan nefes almak gerekir ve nefes alma ritminin sakin ve tekdüze olması arzu edilir.
• Topuk İniş... Eklemlere zarar vermemek için çoraba ağırlık aktarmanız gerekir.

Kendilerini iyi hissetmediklerinde antrenman yapanlar büyük bir hata yapar - egzersizin özellikleri herhangi bir fayda sağlamaz. Ancak vücuda verilen zarar çok büyük - öncelikle kan damarları ve kalp için.

Koşu bandına olası zarar

Genel olarak, pistte koşmak, temiz havada yararlı koşudan çok az farklılık gösterir. Bununla birlikte, iç mekanda egzersiz yapmak, oda çok küflü ve sıcaklık çok yüksekse solunum sistemini olumsuz etkileyebilir. Eğitim sırasında oda havalandırılmalıdır.

Yararlı bir yol, kas-iskelet sistemi ile ilgili herhangi bir sorun için zararlı olabilir. Yaralanma, osteokondroz ve omurga ve eklemlerle ilgili diğer sorunların varlığında, prensip olarak koşu terk edilmelidir. Aksi takdirde, koşu bandı sadece sorunları şiddetlendirecek ve hastalığı daha da kötüleştirecektir.

Koşu bandında egzersiz yapmanın kontrendikasyonları

Sıkı kontrendikasyonları olan bir simülatörde egzersiz yaparsanız, koşmanın faydalı özellikleri kesin bir zarar verebilir. Parçayı kullanamazsınız:

• omurga ve eklemlerin herhangi bir hastalığı için;
• solunum sisteminin ciddi rahatsızlıkları ile;
• hipertansiyon ile;
• ciddi kalp ve kan damarları hastalıkları ile;
• hamilelik sırasında;
• varisli damarlar.

Soğuk algınlığı sırasında ve göze çarpan herhangi bir rahatsızlık için egzersizden vazgeçmek gerekir.

Eviniz için doğru koşu bandını nasıl seçersiniz?

Kullanışlı bir egzersiz makinesi satın alırken sadece fiyata odaklanamazsınız. Aşağıdaki faktörlerin dikkate alınması gerekir:

• kendi fiziksel eğitimi, örneğin, mekanik parçalar yeni başlayanlar için çok fazla çaba gerektirdiklerinden tavsiye edilmez;
• simülatöre katılacak tüm hane üyelerinin ağırlığı - parkur, en ağır aile üyesinin ağırlığı için tasarlanmalıdır;
• adımın büyümesi ve genişliği - yolların uzunluğu farklıdır, kanvasın uzunluğunun rahat hareketlere izin vermesini sağlamak gerekir;
• kullanılabilirlik ve ek işlevlerin sayısı - kalp atış hızı ve hızı ölçmek için çeşitli modlara ve sensörlere sahip elektrikli parçalar daha pahalıdır, ancak kullanımı çok daha kolay olacaktır.

Mali faktör de dikkate alınmalı, ancak öncelik haline gelmemelidir.

Hangisi daha iyi: egzersiz bisikleti veya koşu bandı

Koşu bandı ve egzersiz bisikleti, ev için en popüler kullanışlı egzersiz makinelerinden ikisidir. Her cihazın kendine özgü özellikleri ve avantajları vardır. Örneğin, bir egzersiz bisikletinin daha az kontrendikasyonu vardır ve koşması yasak olanlar bile üzerinde egzersiz yapabilir.

Bununla birlikte, bir koşu bandının faydaları, daha fazla kas çalıştırmanıza izin vermesidir.Egzersiz sırasında kalçalar, bacaklar, karın kasları, sırt ve omuzlar, kol kasları dahil olurken, sabit bir bisikletle egzersiz yaparken ana yük bacaklara, karın kaslarına, kalçalara ve baldırlara düşer. Ek olarak, koşu bandı üzerindeki yük eşit olmayan bir şekilde dağıtılır, bu da kilo kaybı için çok daha faydalıdır.

Bu nedenle, faydalar açısından, koşu bandı, özellikler açısından egzersiz bisikletinden daha iyi performans gösterir. Kullanımında herhangi bir kontrendikasyon yoksa, ev için bir koşu bandı seçmek daha iyidir.

Sonuç

Bir koşu bandının yararları ve zararları, kas-iskelet sistemi ve kalp sisteminin durumuna göre belirlenir. Simülatörü kullanmak için herhangi bir kontrendikasyon yoksa, yetişkinler ve çocuklar için büyük fayda sağlayacaktır.

Kilo verenlerin yorumları ve sonuçları