Yararlı su aerobiği nedir, kontrendikasyonları

Aqua aerobiğin yararları ve zararları, insan vücudu üzerindeki çok yönlü etkilerinden kaynaklanmaktadır. Yararlı özellikleri yalnızca genel tondaki artışla sınırlı değildir. Suda iyi seçilmiş bir dizi egzersiz sadece cildin, kasların ve sinir sisteminin durumunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda fazla kilolardan ve selülitten kurtulmaya da yardımcı olur. Spor salonunda antrenmana kıyasla aqua aerobiğin en önemli avantajı, antrenmanın düşük seviyeli travmasıdır - su, vücut kaslarını intikam almaya zorlar, ancak aynı zamanda eklemlerdeki stresi azaltır.

Su aerobiği nedir

Su aerobiği, özü sudaki ritmik dans hareketlerine dönüşen karmaşık bir egzersizler dizisidir. İlk bakışta çok hafif ve bu nedenle etkisiz görünebilirler, ancak bu izlenim aldatıcıdır. Sudaki en basit hareketler bile iki kat çaba gerektirir, çünkü su ortamı havadan çok daha yoğundur. Her egzersiz yaptığınızda, bir kişi, egzersizin etkinliğini önemli ölçüde artıran, suyun viskozitesini ve yoğunluğunu aşmalıdır.

Su aerobisinin avantajı, kişinin suda olması, seçilen egzersiz setine bakılmaksızın neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırmasıdır.

Aqua aerobiğin vücut için faydaları

Su aerobiği sağlık yararları fazla tahmin edilemez. Sualtı sporlarının bir dizi yararlı özelliği vardır, bunlar:

• bağışıklığın güçlendirilmesi;
• gelişmiş kan dolaşımı;
• metabolizmanın hızlanması;
• kilo kaybı;
• kas korse güçlendirmek;
• eklem hareketliliğinin iyileştirilmesi;
• doğru duruş oluşumu;
• venöz varisli damarların önlenmesi;
• kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi;
• kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi;
• cildin genel durumunu iyileştirmek;
• duygusal stresi azaltarak sinir sisteminin normalleşmesi;
• geliştirilmiş uyku.

Su aerobisinin faydalı özelliklerini ancak düzenli bir sınıf yapısı ile tam olarak ortaya çıkarmak mümkündür. Haftada en az 2 kez su sporu yapmak gereklidir.

Kilo kaybı için su aerobiği

Su aerobisinin yararlı özellikleri arasında, bir kişinin düzenli olarak derslere katılması durumunda sistematik kilo kaybı vardır. Bu sadece fiziksel aktivite nedeniyle değil, aynı zamanda su sıcaklığının vücut sıcaklığının birkaç derece altında olması nedeniyle de olur. Orta derecede serin bir ortamda uzun süre kalması nedeniyle, insan vücudu su aerobiği sırasında sabit bir iç sıcaklığı korumak için ekstra kalori yakmaya başlar.

Ayrıca suyun titreşimi, cilt ve yağ birikintileri üzerinde yoğun bir masaj etkisine sahiptir ve bu da kilo kaybına katkıda bulunur.Su aerobiği sırasındaki bu tür su masajı, sadece fazla kilolardan değil, aynı zamanda selülitten kurtulmaya da yardımcı olur.

Su aerobiği hamile kadınlar için ne kadar yararlıdır?

Hamile kadınlar için su aerobiği faydalarının listesi oldukça geniştir. Özellikle su zindeliğinin faydaları şu şekildedir:

1. Hamilelik sırasında omurgadaki yük artar. Su ortamına uzun süre maruz kalmak, bebeğin gelişimine zarar vermeden sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
2. Hamilelik sırasında yoğun sporlar kontrendikedir, bu nedenle spor salonuna gitmeye alışkın olan kadınların egzersizlerini uzun süre ertelemeleri gerekir. Su aerobiği ile ilgili iyi olan şey, derslerin suda yapılmasıdır, bu da eklemlerdeki stresi azaltır ve fazla ağırlığı korur.
3. Su aerobiği sırasında fetüs normal pozisyonundadır. Bu nedenle, su zindeliği çocuğun sağlığı için kesinlikle güvenlidir.
4. Su aerobiği, bir kadının çekici bir görünüme sahip olmasını sağlar. Hamilelik sırasında, yağ kütlesindeki artış nedeniyle sıklıkla yoğun kilo alımı olur, ancak suda spor yapmak anne adaylarının formda kalmasına yardımcı olur.
5. Su aerobiği dersleri bir kadını doğum için hazırlar, çünkü bir dizi egzersiz nefes alma tekniklerini çalıştırmayı amaçlamaktadır.
6. Su ortamında egzersiz yapmak makat gelişi olan kadınlara fayda sağlayacaktır. Aqua aerobik, çocuğun pozisyonunu güvenli bir şekilde değiştirmeye yardımcı olur.
7. Su zindeliği, bir kadının doğumdan sonra daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.

Doğumdan sonra su aerobiği

Genç anneler için su aerobiği yararı, şeklin dış hatlarını hızlı bir şekilde sıraya koymanıza izin vermesidir. Düzenli egzersiz, zayıflamış eklem ve bağ aparatını güçlendirmeye ve burkulma sonrası vücudu eski haline getirmeye yardımcı olur.

Su aerobiği yaşlılar için iyi midir?

Yaşlı insanlar genellikle kemik kırılganlığından muzdariptir, bu nedenle onlar için güçlü fiziksel aktivite kontrendikedir. Kendi başlarına spor salonuna gidemezler veya evde egzersiz yapamazlar. Bu nedenle yaşlılar için su aerobiği, zaten yaşlı bir vücuda zarar verme riski olmadan kendilerini sağlıklı bir fiziksel formda tutmanın birkaç yolundan biridir. Dahası, grup aktiviteleri yaşlı insanların duygusal durumunu iyileştirmeye yardımcı olur - akranlarla aktif etkileşim, yalnızlık duygularının üstesinden gelmelerine ve yeni arkadaşlar edinmelerine yardımcı olur.

Aqua aerobiğin özellikle önemli bir özelliği, kan dolaşımını iyileştirmesi ve kardiyovasküler hastalıkların iyi bir şekilde önlenmesidir. Ayrıca egzersiz sırasında kas dokusunda laktik asit birikimi olmaz ve bu da yorgunluk hissine neden olur. Bu sayede antrenmandan sonraki ertesi gün tüm vücutta ağrı hissi oluşmaz.

Havuzda su aerobiği için egzersizler

Su aerobiği hem sporda zaten tecrübesi olanlar hem de yeni başlayanlar için uygundur. En genel haliyle, sınıflar aşağıdaki şemaya göre yapılır:

• ısınma (havuzun dibinde 2-5 dakika koşmak, zıplamak, dans etmek);
• nefes egzersizleri;
• ana egzersiz seti;
• son aşama, germe.

Göbek ve yanlarda zayıflama

Su aerobiği, kas gerginliğinin en yoğun olduğu bölgelerde kilo vermenize yardımcı olur. Yanlardan fazla kilo almak ve mideyi toparlamak için aşağıdaki egzersizleri yapın:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - sırtınız ona dönük olarak havuzun kenarında. Tarafı ellerinizle kavrarken, bacaklarınızı göğsünüze doğru bastırarak kendinizi yavaşça yukarı çekmeniz gerekir. Daha sonra dönüşümlü olarak sola ve sağa doğru bastırılırlar. Önerilen tekrar sayısı: 10-15 kez.
2. Havuz kenarından ayrılmadan bisiklete binmeyi tasvir etmek gerekir.Önce pedallar sizden uzaklaştırılır, sonra tersi. Egzersiz 8-10 dakika süreyle yapılır.
3. Omuz hizasına kadar suya inerler. Eller önünüzde iki paralel çizgi oluşturacak şekilde uzatılmıştır. Bacaklar keskin bir şekilde bükülür ve mideye doğru çekilir, ancak uzatma yavaştır. Tekrar sayısı: 15-20 kez.
4. Havuzun dibinde dururken, bir bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırmanız gerekir. Diğer ayak üzerinde durarak, sudaki bir daireyi ana hatlarıyla çizerek ortalama bir hızla dönerler. Egzersiz süresi: Her bacak için 5-8 dakika.

Zayıflama bacakları

Su aerobisinin kilo vermek için faydaları aynı zamanda sudaki fiziksel aktivitenin bacaklara çekici bir görünüm kazandırmaya yardımcı olmasıdır. Önerilen egzersizler:

1. Yerinde yürümek veya koşmak. Bacaklar bel hizasına kaldırılır. Egzersizin süresi 10-15 dakikadır.
2. Atlama. Aynı zamanda sırt düz tutulur.
3. Bacaklarınızı öne veya ciğerlerinizi sallayın. Bacaklar, havuzun dibine omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilir. Eller öne doğru uzatıldı. Bacaklarınızı her kaldırdığınızda, ayağınızın ucuyla elinizin avuç içine ulaşmaya çalışın. Sağ bacak sol kola doğru çekilir ve bunun tersi de geçerlidir.
4. Havuzun kenarına destekle "makas" egzersizi yapın. Ellerinizi havuzun kenarında dinlendirerek yavaşça açmalı ve bacaklarınızı öne doğru uzatmalısınız. Tekrar sayısı 20-25 katıdır.

Zayıflama kalça ve uyluk

Kalça ve uyluktaki fazla kiloları almak için aşağıdaki egzersizleri yapmalısınız:

1. Havuz kenarına yaslanarak sol bacak göğse doğru bastırılır ve kasların izin verdiği ölçüde yukarı kaldırılır. Ardından topuk yukarı bakacak şekilde bacak geri çekilir. Sonra orijinal konumlarına geri dönerler. Her bacak için tekrar sayısı 10-15'tir. Dinlenemezsin.
2. Havuzun yan tarafına doğru olurlar. Bir elinizle havuzun kenarına yaslanarak, bir ayağınızı yana doğru çekin ve sallayın. Her bacak için yaklaşım sayısı 15'tir. Sırt düz.

Bu egzersizlerin faydaları sırt, iç ve dış uyluk kasları ve gluteus maksimus kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmalarıdır.

Hamileler için egzersizler

Hamile kadınlar için su aerobiği 50-60 dakikadan fazla sürmemelidir. Genel egzersiz şeması aşağıdaki gibidir:

1. 10 dak. Sonra ısınma hareketleri ve ardından nefes egzersizleri. Bu, örneğin nefesini tutarken suya dalmaktır.
2. Sonra ana egzersiz setine geçerler: su altında yürümek, ağız kavgası ve ciğerler.
3. Pelvis kaslarını ve sırtını eğitmek için havuzun kenarında oturmanız gerekir. Kadın yana yaslanarak yanal bacak kaldırma ve kalça rotasyonları yapar.
4. Bunu havuz kenarında da yapılan germe egzersizleri takip eder. Kasları gevşetir ve nefes alma hızını normalleştirir. Bunu yapmak için, kadınlar suda bir sicim üzerine oturur, ayakları kaldırılarak yukarı doğru zıplar ve yandan destekle yavaşça çömelir.

Hamile kadınlar için nasıl egzersiz yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoyu izleyin:

Su aerobiği sonrası sonuç ne zaman beklenmelidir?

İlk sonuçlar, daha önce değil, yalnızca bir aylık düzenli egzersizden sonra farkedilir. Ancak antrenmanları atlamamalısınız. Kilo verme sürecini hızlandırmak ve cilt durumunu normalleştirmek için birazcık ılımlı bir diyet olabilir.

Aşağıdaki fotoğraf, antrenman öncesi ve su aerobiği sonrası sonucu göstermektedir.

Su aerobiği yapmanız gerekenler

Herhangi bir ek öğe olmadan bir dizi egzersiz yapılabilir. Öte yandan, aşağıdakileri içeren özel spor malzemeleri satın almak da faydalı olacaktır:

• vücudu su yüzeyinde tutmak için özel bir kayış;
• su eldivenleri;
• erişte (erişte benzeri elastik çubuk - "makarna", "erişte" anlamına gelen İngilizce "erişte" den);
• su dambılları;
• palet.

Su aerobiği ve kontrendikasyonlarının zararı

Suda yapılan düzenli spor aktiviteleri, eğitmenin tüm talimatlarına uyulması şartıyla vücuda ciddi zararlar vermez. Bununla birlikte, su eğitimi için bir dizi kontrendikasyon vardır:

• havuz suyunun bir parçası olan çamaşır suyu alerjisi;
• hamile kadınlarda yüksek su;
• şiddetli toksikoz;
• artan uterus tonu;
• kalp hastalığı;
• yüksek tansiyon;
• soğuk algınlığı;
• epilepsi.

Önlemler

Aşağıdaki önerilere uymazsanız, su aerobiği yalnızca faydalar sağlamaz, aynı zamanda sağlığa onarılamaz zararlar da getirebilir:

1. Antrenmandan hemen önce yemek yemeyin. Dersler son yemekten en az bir saat sonra başlamalıdır. Su aerobiği sonrasında, yiyeceklere atlamamak daha iyidir - en az yarım saat beklemelisiniz.
2. Seansa başlamadan önce duş almalısınız. Bu, daha sonra sıcaklıklarda keskin bir sıçramayı önlemek için gereklidir. Kısa bir duş almak, vücudun havuzun serin, sulu ortamına uyum sağlamasına ve kan damarları üzerindeki stresi azaltmasına yardımcı olacaktır.
3. Hiçbir durumda alkol içtikten sonra su aerobiği yapmamalısınız.
4. Yükler kademeli olarak artırılır. İlk günlerde yapılan yoğun sporlar sadece vücuda zarar verir ve gücünü tüketir.
5. Egzersiz sırasında su dengesini sağlamak gerekir. Bu durumda, ticari meyve suları içmemek daha iyidir - sade veya maden suyu tercih etmelisiniz.

Sonuç

Aqua aerobiğin yararları ve zararları, bir kişinin derslere ne kadar düzenli olarak katıldığına ve eğitmenin talimatlarını ne kadar doğru takip ettiğine bağlıdır. Su aerobiği dersleri sırasında ılımlı bir diyet uygulamak da önemlidir - bu nedenle sonuçlar çok daha hızlı farkedilir. Yaş, fiziksel uygunluk ve yüzme yeteneği ne olursa olsun su zindeliğinin hemen hemen herkes tarafından kullanılabileceği vurgulanmalıdır. Su aerobisinin yaşlılar ve hamile kadınlar için faydaları yadsınamaz, ancak derslere başlamadan önce bir doktora danışmalısınız - çamaşır suyuna alerjiniz varsa, bu tür eğitim vücuda ciddi zarar verebilir.

Yorumlar