อาหารต้านอนุมูลอิสระ: รายการยอดนิยมตาราง

อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและการคงความเยาว์วัยในระยะยาว ในการกำหนดอาหารอย่างถูกต้องคุณต้องหาว่าสารเหล่านี้คืออะไรและมีอยู่ที่ไหนมากที่สุด

สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารคืออะไร?

สารต้านอนุมูลอิสระคือวิตามินกรดอินทรีย์และเอนไซม์ที่ชะลอกระบวนการออกซิเดชั่น ตลอดชีวิตของคนเราร่างกายถูกบังคับให้ต้องต่อสู้กับอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารออกซิแดนท์ที่นำเซลล์ที่แข็งแรงไปสู่ความแก่ชราและความตายอย่างรวดเร็ว กิจกรรมของอนุมูลอิสระกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของโรครวมถึงมะเร็งและสารต้านอนุมูลอิสระจะป้องกันกระบวนการทำลายล้าง

สารต้านอนุมูลอิสระมักแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือ

• เอนไซม์ - สิ่งที่ผลิตโดยร่างกายมนุษย์อย่างอิสระ
• ไม่ใช้เอนไซม์หรือให้มาพร้อมกับอาหาร

สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติในอาหาร ได้แก่ วิตามินแร่ธาตุและกรดอินทรีย์ ที่มีชื่อเสียงที่สุด ได้แก่ :

• กรดแอสคอร์บิกและเบต้าแคโรทีน
• วิตามินอี;
• แทนนินและแอนโธไซยานิน
• โพลีฟีนอล;
• ไลโคปีนและลูทีน
• ซีลีเนียมและสังกะสี
• ทองแดงโครเมียมและแมงกานีส

สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามิน E และ C ที่พบในผักและผลไม้

การบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระร่วมกับอาหารมีความสำคัญ สารเอ็นไซม์สามารถจัดการกับอนุมูลอิสระได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ในหลายโรคความแข็งแรงภายในของร่างกายไม่เพียงพออีกต่อไปและจำเป็นต้องมีสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติมจากอาหาร

ประโยชน์ของอาหารต้านอนุมูลอิสระ

อาหารที่มีสารแอนติออกซิแดนต์มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

• ชะลอการเกิดริ้วรอยและช่วยยืดอายุ
• ขัดขวางการพัฒนากระบวนการทางเนื้องอกวิทยา
• ป้องกันการพัฒนาของโรคอัลไซเมอร์
• ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เท่ากันและป้องกันโรคเบาหวาน
• ต่อต้านผลกระทบเชิงลบของระบบนิเวศที่ไม่ดี
• ปรับปรุงสภาพผิวและช่วยคงความเรียบเนียนและความยืดหยุ่นให้นานขึ้น
• กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

เพื่อให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเพียงพอคุณต้องติดตามปริมาณวิตามินและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ในแต่ละวันอย่างใกล้ชิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งแนะนำให้ได้รับกรดแอสคอร์บิกอย่างน้อย 70 มก. ต่อวันไลโคปีน 5 มก. ลูทีนและเบต้าแคโรทีนแอนโธไซยานิน 50 มก. และแทนนิน 200 มก.

การกินสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถชะลอวัยได้

อันตรายจากอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ

ในบางกรณีสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุดในอาหารอาจเป็นอันตรายได้ ผลข้างเคียงจากการใช้เกิดขึ้นกับแทนนินวิตามินและแอนโธไซยานินมากเกินไป การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเกินขนาดอาจทำให้เกิด:

• การเสื่อมสภาพของการแข็งตัวของเลือดและแนวโน้มที่จะมีเลือดออก
• ความดันโลหิตลดลง
• ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร - โรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร
• การพัฒนากระบวนการแพ้ภูมิตัวเองในร่างกาย
• การดูดซึมแร่ธาตุและธาตุไม่ดี
• การสะสมของเกลือในข้อต่อและไต

ด้วยความระมัดระวังในการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระขอแนะนำให้เข้าหาผู้สูบบุหรี่และผู้ที่เป็นโรคต่อมไทรอยด์และโรคไขข้ออักเสบ สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากสามารถทำให้สุขภาพทรุดโทรมและเป็นจุดเริ่มต้นของกระบวนการมะเร็ง

อาหารอะไรบ้างที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ

คุณไม่จำเป็นต้องซื้อวิตามินเสริมจากร้านขายยาเพื่อรับสารต้านอนุมูลอิสระที่เพียงพอ คุณสามารถใส่ใจกับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีสารที่มีคุณค่าในปริมาณสูงสุด

ช็อคโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตธรรมชาติมีผงโกโก้ในปริมาณสูงและมีแทนนินสูงถึง 15 มิลลิโมล / ลิตรต่อแท่งต่อ 100 กรัมดังนั้นดาร์กช็อกโกแลตจึงดีต่อสุขภาพช่วยต่อสู้กับกระบวนการออกซิเดชั่นลดความดันโลหิตและได้รับอนุญาต เพื่อใช้ในการควบคุมอาหาร

ช็อคโกแลตขมเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแทนนินต้านอนุมูลอิสระ

ถั่ว

สารต้านอนุมูลอิสระพบได้ในถั่วทุกประเภทเช่นวอลนัทถั่วสนถั่วบราซิลถั่วลิสงและถั่วพิสตาชิโอ พีแคนอุดมไปด้วยแทนนินเป็นพิเศษ

ถั่วมีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนตามปกติและวิตามินอีซึ่งมีคุณค่าสำหรับผิว นอกจากนี้ยังมีโคเอนไซม์คิวเทนซึ่งเป็นสารต่อต้านริ้วรอยที่มีคุณค่ามาก

ถั่วมีแทนนินโทโคฟีรอลและโคเอนไซม์คิวเทน

เบอร์รี่

เพื่อยืดอายุความอ่อนเยาว์ของร่างกายการกินเบอร์รี่จึงเป็นประโยชน์ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ:

• สำหรับบลูเบอร์รี่ประกอบด้วยฟลาโวนอยด์วิตามินซีเอและอีผลิตภัณฑ์ต่อสู้กับอนุมูลอิสระได้อย่างมีประสิทธิภาพและยังเสริมสร้างวิสัยทัศน์และหลอดเลือด
• สำหรับสตรอเบอร์รี่ผลเบอร์รี่สีแดงมีแอนโธไซยานินวิตามินซีและอีสตรอเบอร์รี่ปกป้องเซลล์จากการเกิดออกซิเดชั่นและยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด
• สำหรับราสเบอร์รี่ - มีฟลาโวนอยด์และแอนโธไซยานินอยู่เล็กน้อย แต่มีวิตามินซีและแทนนินจำนวนมากซึ่งทำให้ผลเบอร์รี่เป็นสารต้านไวรัสที่มีคุณค่ามาก

ราสเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่มีสารฟลาโวนอยด์แอนโธไซยานินและกรดแอสคอร์บิก

แหล่งที่ดีที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระคือผลเบอร์รี่สีแดงยิ่งผลไม้สุกสว่างก็จะมีสารที่มีคุณค่ามาก

ผัก

สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติในอาหารสามารถหาได้จากผัก ตัวอย่างเช่นสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากประกอบด้วย:

• กะหล่ำปลีแดงผักมีกรดแอสคอร์บิกเช่นเดียวกับยาลดกรดซึ่งเสริมสร้างหลอดเลือดและลดโอกาสในการเกิดลิ่มเลือดและคราบคอเลสเตอรอล
• หัวผักกาด - องค์ประกอบประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเบทาอีนซึ่งทำให้ร่างกายสดชื่นและยังมีฤทธิ์แก้ปวดและต้านการอักเสบในโรคของข้อต่อ
• อาร์ติโช้คผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยทองแดงซีลีเนียมและสังกะสีวิตามินซีและบีและเส้นใยหยาบในนั้นยังช่วยขจัดสารพิษและสารพิษออกจากร่างกาย

กะหล่ำปลีแดง - อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ผักควรบริโภคสดดีที่สุดอนุญาตให้นึ่งหรือต้มเป็นเวลาสั้น ๆ แต่เมื่อทอดและบรรจุกระป๋องสารต้านอนุมูลอิสระในผลิตภัณฑ์ผักส่วนใหญ่จะถูกทำลาย

เห็ดและพืชตระกูลถั่ว

เห็ดโดยเฉพาะพอร์ชินีเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี พวกเขาไม่เพียง แต่มีทองแดงแมงกานีสและซีลีเนียมเท่านั้น แต่ยังมีโครเมียมสังกะสีวิตามิน C และ B และสารต้านอนุมูลอิสระ ergotineine อีกด้วย การบริโภคเห็ดเป็นประจำจะช่วยบำรุงผิวให้แข็งแรงและป้องกันริ้วรอย

เห็ดพอร์ชินีมีสังกะสีซีลีเนียมแมงกานีสและทองแดงจำนวนมากซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่วถั่วลันเตาและถั่วฝักยาวต่อสู้กับความเครียดจากอนุมูลอิสระและปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ประกอบด้วยกรดแอสคอร์บิกและวิตามินเอแมงกานีสสังกะสีและซีลีเนียมโครเมียมและโมลิบดีนัมจำนวนมาก พืชตระกูลถั่วช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง

พืชตระกูลถั่วทั้งหมดมีสารต้านอนุมูลอิสระ - แมงกานีสซีลีเนียมโทโคฟีรอลและวิตามินซี

ข้อห้ามในอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ

เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระไม่เพียง แต่เป็นประโยชน์ แต่ยังเป็นอันตรายจึงควรคำนึงถึงข้อห้ามเมื่อใช้ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารต้านอนุมูลอิสระมากเกินไป:

• ด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดเรื้อรัง
• กับโรคเบาหวาน
• ด้วยอาการอักเสบของข้อต่อ
• มีแนวโน้มที่จะก่อตัวเป็นนิ่วในกระเพาะปัสสาวะและไต
• ด้วยโรคแพ้ภูมิตัวเอง
• ด้วยการแข็งตัวของเลือดที่ไม่ดี

จำเป็นต้องใช้สารต้านอนุมูลอิสระอย่างระมัดระวังในชายและหญิงที่สูบบุหรี่วิตามิน E และ A ในปริมาณที่สูงสามารถนำไปสู่การพัฒนาเนื้องอกวิทยา

ตารางอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

เป็นเรื่องปกติที่จะวัดสารต้านอนุมูลอิสระใน ORAC - หน่วยพิเศษที่แสดงปริมาณการดูดซึมของอนุมูลออกซิเจนในผลิตภัณฑ์หนึ่ง ๆ ตารางให้แนวคิดเกี่ยวกับรายชื่อสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดในอาหาร:

ORAC รายวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 5,000 หน่วย ควรระลึกไว้เสมอว่าปริมาณประจำวันส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยสถานะของสุขภาพและสิ่งแวดล้อมและสามารถเปลี่ยนแปลงได้ทั้งขึ้นและลง

ไม่ควรบริโภคอาหารต้านอนุมูลอิสระโดยไม่มีมาตรการ

กฎสำหรับการใช้อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ

เมื่อบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหรือสารต้านการอักเสบควรปฏิบัติตามปริมาณที่พอเหมาะ ในการเติมเต็มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระคุณควรให้ความสำคัญกับผลไม้รสเปรี้ยวถั่วและผักเป็นอันดับแรก จากนั้นคุณจะได้รับปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในแต่ละวันแม้ว่าอาหารจะมีปริมาณน้อยก็ตาม

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเตรียมเมนูสำหรับโรคบางชนิด:

1. สำหรับโรคเบาหวานขอแนะนำให้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากแอปเปิ้ลเปรี้ยวผลไม้รสเปรี้ยวและเชอร์รี่เป็นหลัก แต่ควรหลีกเลี่ยงกล้วยมันฝรั่งลูกพลับและอาหารอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลและโพแทสเซียมสูง
2. เมื่อเป็นโรคกระเพาะอาหารและลำไส้คุณต้องกินผักเป็นหลักหลังการอบด้วยความร้อนและถั่ว ผลไม้สดสามารถรับประทานได้ในปริมาณเล็กน้อยกรดอินทรีย์ในองค์ประกอบอาจเป็นอันตรายได้
3. ในโรคสะเก็ดเงินการพัฒนาที่แพทย์หลายคนเชื่อมโยงกับสาเหตุของภูมิต้านตนเองควรให้ความสำคัญกับถั่วและพืชตระกูลถั่วเช่นเดียวกับตับผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีซีลีเนียมซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการแพร่กระจายของอนุมูลอิสระ

ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญเมื่อมองหาอาหารต้านอนุมูลอิสระ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

เพื่อรักษาระดับของสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายขอแนะนำให้กินผลไม้วันละ 3-4 ผลถั่วหรือผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาและป้องกันการขาดวิตามิน

ผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระควรรับประทานสดดีที่สุด ในอาหารต้มแช่แข็งและตุ๋นรวมทั้งในขนมผลไม้ระดับของสารอาหารจะต่ำกว่าเสมอเนื่องจากสารประกอบวิตามินบางส่วนจะถูกทำลายในระหว่างการแปรรูป

ขอแนะนำให้เพิ่มเครื่องปรุงรสธรรมชาติและเครื่องเทศลงในอาหารจานหลักและซุป หัวหอมผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งขิงและอบเชยยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในขณะที่สารเพิ่มรสชาติและสารกันบูดไม่มีสารเคมี

สรุป

อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอวัยและป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ สารต้านอนุมูลอิสระหาได้ง่ายและพบได้ในผักผลไม้ถั่วและพืชตระกูลถั่วราคาไม่แพงหลายชนิด