Innehåll
Vem i vår tid har inte tänkt på deras utseende? Under de senaste två åren har en sportfigur blivit idealet för många killar och tjejer. Fitnessrummen är överfulla. Samtidigt ökar populariteten av kosttillskott för att få muskelmassa. Men fördelarna och skadorna med kreatin är kontroversiella. Är det värt att ta ett tillskott för en snabb effekt, eller är hälsan viktigare?
Vad är kreatin
Kreatin är det viktigaste tillskottet för alla idrottare. Varje person som vill snabbt och korrekt bygga muskelmassa vet hur man använder detta ämne korrekt, vad man ska kombinera med och vilken effekt det har. Men inte alla förstår arten av detta tillägg. Vad är kreatin och vad är fördelarna för män och kvinnor?
Kreatin är ett tillskott, mer specifikt en aminosyra. Dess derivat bildas i organ som levern, bukspottkörteln och njurarna från glycin, arginin... Du kan ta dessa ämnen från maten, främst rött kött.
Den första är muskel energi. Tack vare honom har träningen en effekt och görs inte förgäves. Tack vare det förekommer proteinsyntes, snabb metabolism och förbättrad uthållighet.
Varför använda kemi när man äter kött? Faktum är att 1,3 gram kreatin motsvarar 600 gram kött. Inte alla kan äta en sådan hastighet.
Typer
Innan du går till en sportnäringsbutik måste du förstå vad som exakt behövs för träning. Det finns trots allt många typer av kreatin. Och var och en av dem agerar på sitt eget sätt, har sitt eget mottagningsschema och effektivitet. Fördelarna med varje typ av kreatin för kroppen bedöms annorlunda.
Monohydrat - den mest populära och enklaste typen. Fördelarna och skadorna med kreatinmonohydrat har beskrivits mer än andra typer. Den innehåller ren substans och vatten. Det har fördelar och nackdelar. Av fördelarna noteras dess relativt låga pris. Men dess användning orsakar biverkningar i form av störningar i mag-tarmkanalen.
Citrat, fosfat, malat, tartrat - syror (citronsyra, fosfat, mjölksyra, vinsyra) tillsätts till kompositionen av dessa typer, de hjälper till att frigöra energi. Det absorberas snabbt, det har mer energi. Priset på ett sådant nöje är något högre. Och koncentrationen av kreatin i sig är mindre.
Glutamin-taurin och magnesium innehåller dessutom magnesium och glutamin. Assimilering av huvudämnet underlättas, muskelstyrkan ökar. Antagningsplanen är dock vilseledande.
HMB - en form som accelererar muskeltillväxt, absorberas snabbt av kroppen och orsakar minimal skada på matsmältningssystemet. Du måste betala det högsta priset för denna typ.
Titrer, flytande kreatin, brusetabletter löses snabbt i vatten. Men deras effektivitet är lägre än andra typer.
Tugga räcker längre. Priset är dock inte alls nöjt, och koncentrationen av kreatin i dessa typer är mindre.
Sammansättning
Monohydratet innehåller endast kreatin! Detta är det mest effektiva botemedlet. Den innehåller inga proteiner, fetter och kolhydrater. Och det finns 1300 kilojoule i hundra gram.
Hur man tar kreatin
För att resultatet ska bli märkbart måste du veta hur du använder tillägget på rätt sätt. Många gör misstag i början av sin resa. Men det är bättre att veta allt i förväg för att inte leka med din hälsa.
Det ungefärliga dagliga intaget är 2-5 gram. Ämnet blandas med kolhydrater. Många gör misstaget att använda det innan träning. Experter har funnit att det skulle vara mer korrekt att göra detta efter träning.
Pulvret är dåligt lösligt i vatten. Kristaller används ofta så här: de tar den erforderliga dosen i munnen och tvättar ner den med vatten. Men det här är inte särskilt bekvämt. En mixer, en shaker kommer till undsättning.
Det bör noteras att inte alla typer används på samma sätt. För vissa bestäms en individuell behandling. Annars ger kreatin inom sport inte bara fördelar utan också skada. Det finns två system för användning av monohydrat:
- 4 gånger om dagen, 5 gram i sötat vatten. Senare 5-10 gram i två doser.
- 10 gram i två doser.
Det är viktigt att öka ditt vätskeintag medan du tar dina tillskott. Var 5 gram - en halv liter vatten.
Skadan av kreatin
Inte bara fördelarna utan också skadan av kreatin för män är ett kontroversiellt ämne. Många tror att det inte bara är tillfälligt att uppnå ett resultat med några tillskott utan också medför negativa konsekvenser. Det finns faktiskt ett antal biverkningar av detta ämne. Men det finns många "legender" om hans skada kring honom. Och de flesta av dem är redan reliker. Exempelvis har experter fastställt att musklerna inte tappar efter intaget, vilket man vanligtvis tror. Och negativa effekter på vissa organsystem har inte bevisats. Till exempel på könsorganen.
Matsmältning
Det första som lider är matsmältningssystemet. Trots alla fördelarna med kreatinmonohydrat har gastroenterologer bedömt dess skada. Tillverkare av nya former av ämnet lovar att rädda kunder från obehagliga biverkningar. Detta är dock bara ett marknadsföringstrick, inget mer.
Oftast plågas idrottare av diarré, buksmärta, illamående. Detta beror på närvaron av kristaller i magen, som inte löser sig bra. Dessutom absorberas nästan alla former inte bara dåligt utan rengörs också långsamt. Citrat och malat påverkar inte magen så mycket, men ingen tillverkare kan garantera fullständig eliminering av problem.
För att minska risken för obehagliga manifestationer konsumerar idrottare kreatin med sockerhaltigt vatten eller juice. Detta gör att kroppen kan känna igen ämnet snabbare.
Kramper och kramper
Kramper och kramper är två biverkningar som för länge sedan har blivit föråldrade. Det fanns en teori om att symtom var direkt relaterade till kreatinintag. Emnet var emellertid uttömt när forskare bevisade att risken för att få anfall från kreatin är minimal. Obehagliga manifestationer är förknippade med stor fysisk ansträngning, uttorkning och snabb vikttillväxt.
Hudproblem
I praktiken kan hudproblem inte förnekas. Men detta händer mycket sällan. Det beror på ökningen av testosteron. Fenomenet är naturligt. Hormonet är viktigt för tillväxt av massa och muskler. Och akne försvinner med tiden. Dessutom indikerar deras närvaro den korrekta effekten av kreatin, vilket innebär att processen har börjat. Och du ska inte sluta ta tillägget. Denna biverkning är ett tillfälligt problem.
Vattenretention
Kreatin lockar vatten. Varje idrottare vet om detta. När tillägget tas märks viktökning snabbt. Musklerna är bättre synliga, de är rundade. Detta är nybörjarens misstag. Massa och muskler växer i de tidiga stadierna bara på grund av ansamling av vätska i kroppen.
Svullnad manifesterar sig inte bara externt utan också internt. Kreatin drar till sig vatten och cirkulerar därmed mer vätska genom kroppen. Trycket stiger och faller hela dagen. Om en stor mängd salt och mineraler tillsammans med kreatin i kosten ökar trycket kraftigt.Nyckeln till en normal balans är korrekt vätskeintag. Och just nu gör många också misstag. De, trots alla fördelar, bidrar till skadan från kreatin för män och kvinnor.
"För att avlägsna svullnad - måste du dricka mindre vatten", tänker majoriteten. I inget fall ska detta göras! Faktum är att kreatin kommer att ta sitt vatten ändå. Den enda frågan är "var". Och detta kommer att vara den extracellulära vätskan. Och detta hotar med negativa konsekvenser.
Kroppen uppfattar inte juice, drycker, buljonger som vatten. De är inte inblandade i upprätthållandet av vatten-saltbalansen. Därför måste du dricka vatten. Allt annat ingår inte i dagsprisen.
Effekten av kreatin på potens hos män
Fördelarna och skadorna med kreatin för män är ett akut ämne och först och främst gäller det sexuell funktion. I motsats till all spekulation påverkar inte kreatin den manliga styrkan. Denna fråga har intresserat många idrottare, och forskare har förnekat sambandet mellan reproduktionsfunktion och kreatin. Problem uppstod, men mot bakgrund av felaktigt intag av kosttillskott av låg kvalitet av tvivelaktigt ursprung. Moderna kosttillskott är skonsamma mot kroppen.
Effekter på levern och njurarna
Under de senaste åren har företag aktivt främjat idén om fullständig säkerhet för alla kosttillskott för idrottare. Men detta borde verkligen öka försäljningen, inte mer. Faktum är att även ofarligt kreatin kan påverka vissa organ negativt. Njurarna och levern är i riskzonen. Faktum är att 95 procent av ämnet absorberas i blodet, men cirka 5 procent kvarstår.
Kroppen måste placera de extra gram kreatin någonstans. Följaktligen filtreras de av levern och njurarna. Det visar sig att dessa organ utsätts för en extra onödig belastning. Doser på mer än 1 gram per kilo kroppsvikt påverkar utsöndringssystemets funktioner negativt. Tubulernas struktur förstörs, njurarna klarar inte. Stenar bildas.
Finns det en fördel med kreatin
Fördelarna med kreatin har också ifrågasatts. Detta tillägg används av boxare, kroppsbyggare och andra människor som vill bygga muskelmassa, idrottare som är engagerade i andra typer av belastningar. Så tillägget är fortfarande inte värdelöst?
Kreatin kan främst öka uthållighet, prestanda och ge energi. Det beror på detta att idrottare uppnår resultat i bildandet av en ideal kropp och också ökar effektiviteten i träningen. Det är sant att ökningen i massa delvis är meriter och ödem. Som det visade sig är skadan från att ta kreatin fortfarande minimal och många teorier har redan motbevisats. Det betyder att det är värt att ta tillägget. Men samtidigt måste du tydligt följa schemat.
Slutsats
Fördelarna och skadorna med kreatin är kontroversiella. Men en sak är säker: ämnet ökar uthållighet, främjar snabb masstillväxt. Samtidigt finns det biverkningar i form av buksmärta och diarré. En minskning av styrkan, som kramper, har länge motbevisats. Men problem med njurarna och levern uppstår endast med stora doser.
