Varför yoga är användbart och vad är det för

Utanför Indien är termen "yoga" ofta förknippad med utövandet av hatha yoga och dess asanas - fysiska övningar: ett sådant begrepp återspeglar inte systemets väsen. Yoga i översättning från sanskrit betyder bokstavligen "träning", "anslutning", "harmoni". Namnet talar för sig själv, men med all sin popularitet bestäms fördelarna och skadorna med yoga som ett system för att läka kroppen till stor del av hur fullt den fulla potentialen används.

Vad är yoga och varifrån kom det

De gamla indiska psalmerna från 1100-talet Rig Veda anses vara de första omnämnanden av yoga. före Kristus e. Och beskrivningen av yogasystemet som en åtta-stegs övning för en person att förstå hans perfekta väsen presenterades för världen av den indiska filosofen Pantajali.

De åtta stegen i yoga representerar åtta successiva nivåer, mastering som gör det möjligt för eleven att uppnå befrielse från jordiskt lidande och komma in i ett tillstånd av högsta energiförmåga.

1. De första två stegen i yoga - yama och niyama - utgör yogaens etiska grundval, vars utveckling lägger den andliga grunden för vidare utförande av asanaövningar. Detta inkluderar fem andliga principer: skada inte kännande varelser, avstå från att stjäla, ljuga, sexuell lust och inneha onödiga saker.
2. I det tredje stadiet av yoga - hatha - behärskar utövaren asanas som utvecklar förmågan att koncentrera sig på kroppens känslor, hjälpa till att ta bort fysiska och mentala klämmor - för att aktivera energirörelsen i kanalerna. Huvudmålet med att utöva det tredje steget i yoga, det mest populära i väst, är inte bara att träna kroppen utan också att ansluta sig till den genom att rikta uppmärksamhet och behärska skickligheten att kontrollera sin somatiska.
3. I det fjärde stadiet av yoga - pranayama - behärskar studenten övningen att kontrollera andningen och genom den - den primära energin - prana. Speciella tekniker baserade på alternering av djup och grunt andning, liksom dess retention och riktning genom kroppen, gör det möjligt för utövaren att samla vital energi för dess efterföljande medvetna användning.
4. Vid yogaens femte steg - pratyahara - lär sig adepten att distrahera sinnena från världens objekt och att upprätthålla medvetandetillståndet i "här och nu" -läget - ett sätt att uppfatta händelser utan utvärderingar.
5. Att klara det sjätte steget - dharana ger en användbar kvalitet av fullständig koncentration av sinnet på det valda objektet. Man tror att hålla sinnet helt fokuserat på ett objekt i 12 sekunder gör att du kan gå till den sjunde nivån - dhyana, på vilken förståelsen av din egen existens sker genom koncentration på den inre världen.
6. Samadhi är namnet på det sista, åttonde steget i yoga, vars praxis avslöjar medvetenhetens förmåga att uppfatta integriteten hos sig själv och världen, att helt gå utanför det begränsade sinnets gränser: det är i detta tillstånd som tillgång till gränslös vital energi dyker upp.

Kunskap om yogastegen är särskilt viktig med tanke på den stora entusiasmen för dess tillämpade sida, på grundval av vilka tekniker har utvecklats för fördelarna med att gå ner i vikt, återställa ryggraden och andra hälsoändamål. Systemet med yogapraxis har ett starkare potentiellt inflytande: att förbättra inte bara den fysiska utan också den mentala hälsan, liksom livet i allmänhet - tack vare medvetandets frigörelse från krångel och ångest, förmågan att lyssna och höra din kropp, din ande, gå in i ett flöde med dess oändliga möjligheter.

Varianter av yoga

Yogaens snabbt växande popularitet har öppnat en mängd olika riktningar: från de enklaste till de mest avancerade metoderna. De mest populära är:

1. Hatha yoga... Studier i USA har visat fördelarna med yoga asanas för stressavlastning, vilket framgår av resultaten från kvinnor som tränar upp till två gånger i veckan. Det är bättre att börja träningen med de klassiska grunderna som utvecklats av mästaren Swami Swatmarama: han kombinerade grundläggande hatha asanas med andningsövningar av pranayama, meditation, mudras (gester) och diet.
2. Yin yoga... Som namnet antyder är det en ”feminin”, lugn praxis som är utformad för att koppla av kroppen och släppa klämmor. Asanas utförs i en bekväm sittställning, liggande i en jämn takt, med meditativ musik. I varje pose fördröjs upp till 5 minuter, med stor vikt vid andning.
3. Yoga nidra... Översatt som sömn yoga. Denna riktning av yoga kallas också "mental sömn", eller "yogisömn" - ett tillstånd som uppnås genom sinnets enpunktsarbete genom sinnets distraktion i sin tur från föremålen i den yttre världen. Utövandet av Nidra realiseras genom att komma in i ett gränsmedvetande tillstånd och är en kraftfull metod för avkoppling, under vilken hjärnans kärnor och centrum återställs, så fördelen ligger i dess förmåga att lindra stress och mentala block, frustrationstillstånd, släppa energi av undertryckta önskningar - försiktigt och utan skada för en person. En timme av denna yogapraxis ersätter fyra timmars regelbunden sömn och mer än en psykoterapi.
4. Bandhi yoga... Översättningen av namnet från sanskrit återspeglar övningarnas natur: "bindning", "låsning", det vill säga klämning, vilket leder muskelgrupperna till hypertonicitet, följt av deras avslappning. Under denna yogapraxis uppnås kroppslig och mental avkoppling och en fördelaktig effekt på kroppens hormonella, andnings-, kardiovaskulära och andra system.

Förutom klassiska övningar finns det många moderna aktiva riktningar som kan utföras i ett dynamiskt läge (till exempel Ashtanga Vinyasa - en blandning av yoga med aerobics) eller i ett kraftläge (Power yoga, kombinerat med kardiobelastningar). Det finns till och med yogapraxis för kvinnor som går i klackar.

Listan över varianter av yogiska metoder är stor, och valet beror på individens egenskaper, hans hälsotillstånd och till och med ålder och kön.

Fördelarna med yoga för kvinnor

Möjligheterna med yoga gör det möjligt för dig att selektivt närma dig fysiologi: tack vare detta är kvinnors praxis ett separat område vars användning ligger i att ta hänsyn till den kvinnliga kroppens strukturella egenskaper och det hormonella systemet.

Förbättrar arbetet i det hormonella systemet

En kvinnas hormonella bakgrund regleras av 60 hormoner. Arbetet med detta system är subtilt: även små fluktuationer i förhållandet mellan hormonproduktion av körtlarna har märkbara förändringar i hela organismen.Den fördelaktiga effekten av yogapraxis är förmågan att felsöka hormoner utan att använda mediciner, och detta verkar fantastiskt.

Yogakurser har en fördelaktig effekt på det endokrina systemet på hypotalamus - hypofysen - äggstockarna. När dessa länkar synkroniseras tillåter sekretionerna som utsöndras av körtlarna i blodet och lymfkroppen kroppens biokemiska reaktioner att fortsätta normalt. Obalansen i deras arbete kan omedelbart identifieras genom en kvinnas emotionella tillstånd och beteende. Så skadan av brist på sköldkörtelhormoner manifesteras av hysteriska reaktioner.

En erfaren yogainstruktör hjälper dig att välja ett träningsprogram baserat på kvinnans individuella hälsa och tillstånd.

Fördelarna med att normalisera hypofysen uppnås genom att slappna av, vilket i sin tur aktiverar blodcirkulationen i huvudet. För att lösa detta problem är de fördelaktiga egenskaperna hos inverterade asanas, visualisering av yoga nidra, meditation och den lugnande andan av pranayama bra.

Asanas är fördelaktiga för att stabilisera den hormonella bakgrunden:

1. Bhujangasana (Cobra pose).
2. Shirshasana - (huvudstativ).
3. Tolasana (Vågen poserar).

Dessutom hjälper återställningen av hormonnivåerna till:

• yoga nidra tekniker;
• bandhas: uddiyana (retraktion av buken); Mula Bandhi (Root Lock Pose utförs genom att pressa musklerna i perineum);
• pranayamaövningar: Nadi-shodhana (rengöring av kanalerna - andas i tur och ordning genom vänster och höger näsborrar; Kapalabhati ("Rengöring av skallen" - snabb andning med magen).

Stärker immunförsvaret

Immunitetstillståndet bestämmer lymfsystemet och mjälten, särskilt i syntesen av immunglobuliner och antikroppar. Lymfkörtlar fungerar som filter för bakterier som är skadliga för kroppen. Och det är lymfsystemet som behöver engagera kroppens muskler, särskilt genom yoga och andningsövningar. Normaliseringen av immunsystemet kommer att dra nytta av yogaställningar med en huvudposition under hjärtat.

Ett komplex av asanas av hatha yoga kommer att ha en positiv effekt på immunsystemet:

1. Tadasans (Mountain Poses).
2. Urdhva Vrikshasana (Inverterat träd poserar - Handstands).
3. Uttanasana (lutar mot fötterna).
4. Chaturango Dandasana (Staff Poses - variationer av "plankan").
5. Adho Mukha Svanasanai (nedåtriktade hundposer).

Hjälper till att bekämpa övervikt

Fördelarna med yoga, i motsats till kondition och löpning, syftar inte så mycket till att bekämpa konsekvenserna av ohälsosamma vanor - att bränna fett och andra, som att eliminera orsakerna till att extra kilo uppträder: felaktig ämnesomsättning, hormonstörning, skadan vid exponering för stressfaktorer. I detta avseende kommer effekten av yoga att vara långsiktig.

En uppsättning poser som syftar till att bränna överflödigt fett i midjan, höfterna, stärka benmusklerna, skinkorna och pressen kommer att vara användbara för att gå ner i vikt, var och en utförs i en minut i tre uppsättningar.

Stående praxis:

1. Trikonasana (långsträckt triangelställning).
2. Virabhadrasana I (krigare pose).
3. Ardha Chandrasana (Crescent Moon Pose).

Öva på golvet:

1. Paripurna och Ardha Navasana (halvbåtsställning).
2. Chaturanga Dandasana (personalposer).

Från övningarna av pranayama kommer övningen av Kapalabhati (eldandning i magen) att vara till nytta.

Eftersom dåliga vanor bildas under lång tid tar det också minst ett års yogaövning att eliminera dem genom att påverka djupa processer. Ett integrerat tillvägagångssätt kommer att ge fördelarna med att påskynda bildandet av en smal figur: komplettera yogapraxis med dietkorrigering och dynamisk fysisk aktivitet (jogging, kondition, etc.).

Hjälper till att lindra stress och depression

Det bästa argumentet för de anti-stress-fördelarna med yogapraxis är forskningsresultaten: till exempel, psykiatriker vid University of California fann att tre gånger i veckan i 2 månader helt eliminerar depressiva tillstånd.

Det kommer att vara användbart att utföra ett komplex av stående poser:

1. Setu Bandhasana (Bridge-hållning - liknar övningen "halvbro").
2. Urdhva Mukha Shavanasana (uppåtvända hundposer).
3. Yana Shirshasana (huvudlutning).

Övningar som ligger på golvet:

• Yoga Nidras i Savasana (döda kroppsposer);
• Ujayi pranayama (ormandning: djupt in och ut).

Förbättrar sömnen

Avslappnande yogaställningar kommer också att vara till hjälp för att främja sömn och andning. Deras fördel ligger främst i aktiveringen av det parasympatiska nervsystemet.

Övningen av sex yogaasanas hjälper till att anpassa sig till sömnvågen:

1. Upavishtha Konasana - Personal poserar.
2. Salabhasanas (Locust-hållningar).
3. Viparita Karani (böjt ljus).
4. Supta Baddha Konasana (fjäril liggande position).
5. Yathara Parivartanasana (Lateral Twisting Poses).
6. Savasana (Dead Body Poses).

Föryngrar

Den bästa motivationen för att använda de föryngrande effekterna av övningen är den vackra formen av sådana ofattbara yogafans som till exempel Madonna och Julia Roberts.

I själva verket ligger en sådan allsmäktighet i yogapraxis i dess regenererande effekt, som naturligtvis är förknippad med ett komplex av effekter på immunförsvaret och det hormonella systemet, på att förbättra blodtillförseln till organ och vävnader. Yogapraxis kommer inte att sakta ner för att påverka huden och kroppens övergripande kroppsfärg, och kommer också att dra nytta av den mest skonsamma övergången av klimakteriet för kvinnor efter 40, och för att upprätthålla ett utmärkt tillstånd i ålderdomen.

Först och främst är inverterade poser kända för fördelaktiga anti-aging effekter:

• Sarvangasana ("björk");
• Viparita-Karani Mudra (det böjda ljuset utgör - som en ofullständig version av "björkträdet", när höfterna vilar på händerna bakom ryggen).

Vidare kommer det att vara praktiskt att utöva en grupp asanas för återställande åtgärder:

1. Supta-Baddha Konasana (fjäril liggande position).
2. Setu Bandhasana (ställningar från bron, eller halvbro).
3. Balasans (barnposer).

Poserna utförs försiktigt och obehagligt för att förhindra skador på muskler, leder och ben.

Utvecklar flexibilitet

Den nästan obegränsade arsenalen med yoga-asanas kan användas för att utveckla flexibilitet. Fördelarna med övningen ligger i dess användbara referens till frånvaron av spänning, som med rätt förberedelse inte skadar skada på kroppsvävnader.

Därför rekommenderas det i förväg att värmas upp med hjälp av dynamisk artikulär yogagymnastik - sukcham kriya. Därefter kommer det att vara användbart att utföra enkla andningstekniker av pranayama med en gradvis "sträckning" av inandning och utandning. Den resulterande känslan av avslappning kommer att skapa det önskade "flytande" tillståndet, som så att säga smälter in i asanaens prestanda. Yogakurser avslutas med avkoppling i Shivasan (död mans ställning) - för att neutralisera eventuella klämmor och spänningar.

Lindrar huvudvärk

För att lindra huvudvärk bör du börja med att ta bort den allmänna spänningen. Här kommer användningen av Nadis teknik att vara mycket användbar - för att rengöra kanalerna. Så, utövandet av en enkel Nadi Shodhana består i att växla in den ena näsborren och andas ut långsamt (dubbelt så länge) genom den andra (den icke-fungerande näsborren kläms fast av handen). Att utföra övningen metodiskt hjälper till att minska smärtan.

Videohandledning om övningen av yoga-asanas på grundnivå för att eliminera huvudvärk:

Minskar blodsockernivån och kolesterolnivån

Med diabetes mellitus fungerar ett komplex av vändningar, avböjningar och inverterade ställningar. Resultatet av en grupp försökspersoner som, efter en tre månaders yogakurser, återförde blodformeln till det normala registrerades.Dessutom rekommenderar experter att utöva "het yoga" (bikram yoga) för diabetes mellitus och överskott av kolesterol i blodet. Du kan normalisera blodkompositionen med ett komplex av asanas:

1. Ardha Matsyendrasa (Back Twist Poses).
2. Ardha Gomukhasana (kohuvudet poserar).
3. Vajrasana (Diamond Poses).
4. Pashchimottanasana (skinksträckning).
5. Virabhadrasana (Warrior Poses).
6. Malasaner (krans poserar).

Lindrar smärta under menstruationen

Premenstruellt syndrom är ofta kroppens svar på stressfaktorer. När du arbetar med detta problem väljs yogapositioner från den metod som ökar produktionen av antidepressiva hormoner.

En användbar effekt vid felsökning av menstruationscykeln kommer att ge regelbunden övning av de redan bekanta hållningarna av Sarvangasana ("björkträd") och Viparita Karani (böjt ljus), liksom Halasana (plogställning), som sänker östrogenutsöndringen.

Å andra sidan ersätts inverterade asanas under kritiska dagar med sådana som sänker östrogenproduktionen.

Med riklig urladdning kommer det att vara fördelaktigt att göra:

1. Chandrasana (Crescent Pose).
2. Utthita Hasta Padangushthasana (utsträckta handposer).

För menstruationskramper är ovannämnda Supta Baddha Konasana (fjärilspose liggande) användbar.

Hjälper till att bli gravid

Yogapraxis bör inledas redan före befruktningen för att helt förbereda kroppen för graviditet och förlossning. Först och främst utförs bekanta asanas som hjälper till att normalisera blodcirkulationen i bäckenområdet.

• Viparita Karani (böjt ljus) - det är bättre att utföra det med fötterna mot väggen;
• Setu Bandha Sarvangasana (Bridge pose, eller "half bridge").

Den andra gruppen yogaställningar som nämns ovan hjälper till att utvidga utrymmet i bäckenområdet och lindra spänningar:

• Salamba Baddha Konasana (fjäril liggande position);
• Shavasanas (kroppsställningar).

Utövandet av den tredje gruppen yoga-asanas kommer att gynna allmän stimulering av blodcirkulationen i reproduktionssystemet:

1. Pashchimottanasanas (poserar böjer sig framåt till knäet).
2. Hastapadasans (storkposer eller lutar mot benen).
3. Janu Shirshasana (huvudkneposeringar).
4. Urdhva Dhanurasana (bågställning, eller "bro").

Är det möjligt att göra yoga under graviditeten

Fördelarna med yogaträning är att stärka livmodern hos en gravid kvinna så att förlossningsprocessen senare kan bli normal. Besök på specialiserade yogagrupper visas där träningsprogrammet byggs i enlighet med kvinnokroppens specifika behov under denna period.

Under rehabilitering efter förlossningen visas övningen att ta bort tonen i Shavasana (Dead Man's pose) och Ujayi Pranayama (Hissing Breath).

Du kan behärska väsande andetag från videohandledningen:

Är yoga bra för barn

Barnets kropp, liksom psyken, är mer flexibel och smidig för yogakurser, eftersom den praktiskt taget inte har några block. För barn är fördelen med yogapraxis att lära dem att älska träningen och förmågan att lyssna på sin kropp: för detta behöver de hjälpa till att uppmärksamma området som är ansträngt i asana.

Vid en ålder av 10-15 år, mot bakgrund av reproduktionssystemets utveckling, utsätts kroppen för hormonella fluktuationer. Arsenalen med yogamedel kan också ta bort instabiliteten hos den psyko-emotionella sfären som är associerad med dessa processer, som ungdomar är så utsatta för.

Övningen av inverterad asanas, böjning fram och tillbaka kommer att vara till nytta för att stimulera hypofysen och säkerställa blodflödet till bukorganen. Dessutom kommer yogakurser att hjälpa till att bilda en korrekt utveckling av muskuloskeletala systemet, förhindra skador från konsekvenserna av scoleosis och andra ryggproblem.

Yoga regler för nybörjare

Reglerna för lektioner är vägledande, eftersom utövandet av yoga är mycket beroende av organismens individuella egenskaper. Allmänna rekommendationer kan gälla för:

1. Mat före och efter yoga. Yogaträning bör utföras på lätt mage: matintag bör ske senast två timmar före lektionerna.Efter lektioner räcker det att vänta en halvtimme: kroppen behöver en smidig övergång till en ny typ av energi som maten ger.
2. Dricka... Dricksvatten uppmuntras, men inte under asanas. Pranayama kräver dock att vattenintaget begränsas före lektionen. Ett undantag kan vara en liten mängd varm eller varm vätska.
3. Vattenförfaranden... Att ta en varm eller sval dusch innan yoga är till hjälp. Dusch behövs inte efter lektionen, såvida inte dynamiska övningar har utförts, varefter svettning är möjlig. Att ta ett varmt bad eller en bastu (både före och efter sessionen) kan förneka alla fördelarna med yogaträning.
4. Nybörjare misstag... Man bör inte sträva efter att utföra asanas "helst" eller utföra komplexa vändningar på en gång: det är viktigare att lära sig att hitta "kontakt" med kroppens känslor. Det är bättre att starta någon yogaställning med en lätt version, gradvis när muskeln slappnar av, vilket ökar djupet på asanaen.
   Viktig! Det är möjligt att skada skador på muskler och ligament i asana-övning endast om du ignorerar kroppens känslor och uppmaningar.
5. Mat kvalité... När du tränar yoga kommer kroppen att kräva ändringar i menyn, särskilt om det finns tunga livsmedel i kosten. Bättre att fokusera på färsk, ekologisk mat, med tillförlitliga kryddtillägg som naturliga tillskott.

När och var du ska göra yoga

För att starta yogakurser är det bättre att anmäla sig till en grupp för nybörjare. För att sedan bestämma vilken riktning som är lämplig är det användbart att testa besök på yogagrupper i olika riktningar.

Fördelarna med yoga är inte begränsade: om du vill kan du träna även varje dag. På en vecka kommer en frekvens på 2 - 3 sessioner att vara användbar, med en genomsnittlig varaktighet på 1 timme, och övningar med en frekvens på 3 - 4 gånger blir optimala när det gäller produktivitet.

Det kommer att vara möjligt att byta till oberoende yogakurser efter att ha behärskat de grundläggande teknikerna från en erfaren mästare och byggt ett ungefärligt individuellt program.

De kraftiga fysiska övningarna av hatha yoga görs bäst på morgonen, medan andningsövningar och meditationssessioner från Pranayama är fördelaktiga när som helst på dagen.

Övningar för nybörjare hemma

För nybörjare rekommenderas enkla yogaträningstekniker som, trots sin enkelhet, kan ha kraftfulla effekter på kroppen. Fördelarna med den mjuka effekten av övningen på lederna är särskilt viktiga i början - för att förhindra skadorna på deras skada och den gradvisa förberedelsen av muskler och ligament för efterföljande nivåer av yoga, med ställningar av vridning, böjning, sträckning. Till exempel är det bättre att ersätta övningen av Lotus-positionen med en enklare - med korsade ben, och utvecklingen av höftledernas rörlighet gör det naturligt att du kan flytta till full position.

Pranayama andningsövningar är ett nödvändigt och oumbärligt element i alla system. Börja med enkla andningstekniker, sitta med rak rygg. Efter din andningsförlopp, observera hur inandningen riktas från buken och når nyckelbenen, och sänka sedan din uppmärksamhet från kragebenet tillbaka till magen efter utandningen. En enkel yogaövning för att koncentrera inandning och utandning kan kompliceras av en bekväm andan håller vid utandning.

Från videon kan du bekanta dig med asanas-komplexet, vilket kommer att gynna nybörjare att träna yoga:

Kontraindikationer för yoga

Fördelarna och skadorna med yogaträning beror på kroniska sjukdomar och rätt val av tekniker. Att sitta i en lätt Lotus-position med korsade ben, liksom att öva på meditation eller de enklaste pranayamaövningarna, är troligtvis inte hälsofarligt. Men ett väldesignat komplex måste nödvändigtvis ta hänsyn till kontraindikationer.

De grundläggande sjukdomarna som medför allvarliga begränsningar för yogapraxis inkluderar:

• feber, hög feber;
• akuta infektionssjukdomar, suppuration;
• sjukdomar i cirkulationssystemet: hjärtinfarkt, högt blodtryck;
• akut och subakut period av kroniska sjukdomar
• muskuloskeletala systemskador - upp till 6 månaders rehabilitering;
• vissa neurologiska och psykiska sjukdomar;
• serös eller purulent otitis media;
• näthinneavlossning.

Försiktighet bör också iakttas vid osteokondros - på grund av den möjliga skadan för konsekvenserna av att klämma i ryggmärgen.

Konsultation med en medicinsk specialist behövs för minskad blodkoagulering: att utföra inverterade asanas kan orsaka skada från möjlig blödning.

Begränsningar av yoga gäller också efter förlossningsperioden - upp till tre månader.

Slutsats

I vår tid är fördelarna och skadorna med yoga för många en retorisk fråga. I avsaknad av kontraindikationer och genom att använda alla systemets förmågor kan du så småningom få en naturlig och omfattande metod för att läka kroppen och psyken: yogautövningen lär dig en lugn och ansvarsfull inställning till dig själv och världen omkring dig.

Recensioner