Висећи на хоризонталној траци: користи за кичму, који мишићи раде

Висеће на хоризонталној траци сматра се једном од најчешћих вежби, која се прилично активно користи у уметничкој гимнастици, пењању по стени, паркуру и другим спортовима. Подизање је једно од најкориснијих и најважнијих у многим спортовима, јер је од суштинског значаја за оптималне перформансе горњег дела тела. Даље - детаљније, какве су користи и штете од натезања на хоризонталној траци за тело и какав ефекат имају.

Предности качења на хоризонталној траци

Вежбе на хоризонталној траци су једне од најлакших за извођење, корисне за здравље - на крају крајева, хоризонтална трака постоји у свакој теретани. Врло је једноставно пронаћи га у дворишту или инсталирати код куће. Захваљујући корисним повлачењима на пречки, горњи део тела се активно обрађује, тонус и развој мишића леђа се повећавају.

Истовар кичме и правилно држање

Ако редовно висите на водоравној траци, можете добити користи за формирање и правилно функционисање кичме. Леђа су нам стално под притиском који штети здрављу: није важно да ли седимо или стојимо.

У људској кичми има 26 пршљенова са дисковима између њих који врше функцију апсорпције шока. Временом се интервертебрални дискови теже стезати гравитацијом, што доводи до штете од нарушавања нормалног функционисања моторног система.

Предност повлачења на пречки лежи у способности истезања кичме, као и у смањењу притиска на дискове. Повлачење на водоравној траци има корисно својство да обнавља онај део судова и капилара који обезбеђује исхрану нашој кичми: зато се ова вежба сматра једном од најефикаснијих превенција остеохондрозе и сколиозе. Повлачења на хоризонталној траци такође су корисна јер имају тенденцију да равномерно распоређују интервертебрално оптерећење, побољшавају циркулацију крви и истежу мишиће након интензивног тренинга.

Ако се патологија примети на интервертебралним дисковима, ткиво хрскавице почиње да се постепено троши. Као резултат, растојање између пршљенова се сужава, закривљеност кичме мења свој облик, а главно оптерећење пада на оштећена подручја. Циркулација крви је оштећена, а у леђима се појављује снажна напетост. Корисни и истовремено једноставни за свакодневно извлачење на хоризонталној траци помоћи ће да се сви ови проблеми реше без штете по тело.

Рељефна широка леђа

Употреба водоравне пречке је непроцењива за мушкарце: тренинг на пречки може пружити широка и рељефна леђа и снажно развијене мишиће. Постоји неколико врста хватања у навлакама на хоризонталној траци, од којих свака има другачији ефекат.Најефикаснија својства за развој мишића леђа имају широк стисак (руке се налазе 20 цм даље од ширине рамена) и хват мало изнад просека.

Што је већи ниво хватања, то су мишићи леђа више разрађени. Уски стисак има способност да захвати мишиће руку и грудног коша.

Развој трбушних мишића

Поред развијања мишића леђа, повлачења на хоризонталној траци имају корисна својства за изградњу и јачање мишића стомака. Многи стручњаци су сигурни да су повлачења на хоризонталној траци кориснија за њихање пресе него на другим врстама симулатора, јер су у стању да пруже већу амплитуду покрета тела. Најбоље од свега је што се бочни мишићи преше пумпају на пречку, која имају својства да подржавају унутрашње органе и кичму. Највећу корист у овом погледу донеће подизање ногу на хоризонталној траци.

Вежбе на хоризонталној траци за штампу су популарне међу момцима, али ова врста вежбања је одлична за изградњу женских трбушњака. Штавише, повлачење на хоризонталној траци даје најбрже резултате.

Снажне руке

Повлачење шипке укључује мишиће, од подлактице до трицепса. Стога ће вежбе на хоризонталној траци бити непроцењиве за оне који желе да имају јаке и истакнуте руке. Сетови за вежбање су одлични и за мушкарце и за девојке и за жене, а могу се вежбати и у теретани и самостално код куће.

Благотворна својства вертикалних повлачења на хоризонталној траци помажу у истезању мишића рамена, што доприноси развоју њихове флексибилности и смањује штетни стрес. Активност рамених зглобова омогућава извођење повлачења на хоризонталној траци са великим опсегом покрета. Ово помаже бољем вежбању горњег дела тела.

Потезање има још једну значајну корист за мушкарце: висење на хоризонталној и неравној шипки савршено јача стисак, а са сваким натезањем руке постају све јаче и јаче.

Висеће на водоравној шипки с једне стране је најкорисније за вежбање руку: препоручљиво је такве вежбе изводити на дебелој пречки.

Превенција хиподинамије

Физичка неактивност настаје као резултат седентарног начина живота и доводи до оштећења централног нервног система, мишићно-скелетног система, метаболизма, као и оштећења циркулације крви у целом телу. Мало људи схвата да натезање на хоризонталној траци може лако заменити већину лекова.

Извлачење шипки побољшава циркулацију кроз тело тонирањем свих главних мишића у телу. Да не бисте постали „поврће“ због седећег начина живота, потребно је да проводите неколико минута дневно висећи на хоризонталној траци. Поред тога, препоручује се мало вежбања и вежбе истезања.

Повлачење на хоризонталној траци такође је корисно за девојчице: уз помоћ одређеног сета вежби можете лако развити прсне мишиће.

Потезање на хоризонталној траци такође помаже, с једне стране, брзо стицање мишићне масе, а с друге стране, уклањање штете од сувишних килограма.

Зашто је хоризонтална трака корисна за децу

Хоризонтална трака је такође веома корисна за тело детета, јер такве вежбе доприносе стварању лепог држања и здравих леђа код детета, а такође имају тенденцију да ојачају корзет мишића и буду корисна превенција дечије остеохондрозе.

Дете проводи готово свакодневно у учионици: благотворна својства вешања и повлачења на водоравној траци помажу у ублажавању штетног оптерећења на пршљенима и могуће нелагодности која настаје услед дугог седења у учионици.

Често ортопеди прописују натезање на шанку за децу која пате од сколиозе, као завршетак терапије вежбањем.Међутим, у овом случају обавезно се обратите лекару.

Да ли хоризонтална трака помаже у повећању раста

Многи људи постављају питање - да ли је могуће протезати се у расту, висећи на хоризонталној траци, а да не нанесе штету здрављу?

Препоручљиво је поставити циљ повећања раста у детињству и одабрати одговарајућу исхрану за ово дете, пружити му добар сан и активност.

Међутим, врло често овај проблем постаје релевантан за људе зрелог узраста: у овом случају вешање на хоризонталну траку заиста може бити корисно за раст. Природа таквих тренинга се мало разликује од уобичајених повлачења: тело треба да се истегне под сопственом тежином, а напетост се наизменично опушта.

За једну лекцију је дозвољено радити највише 4 - 6 приступа - по 4 - 8 натезања.

Како се објесити и повући на водоравној траци

Повлачења на хоризонталној траци имају значајне предности, међутим, чак и такве једноставне вежбе морају се правилно изводити како би се постигли максимални резултати и не нашкодило телу.

Колико дуго треба да висите на шанку?

Вешање ће бити корисно све док је тело припремљено. Минимално време дневно је 2 - 3 минута. Почетницима се препоручује да почну од 1 минута, а затим постепено повећавају трајање лебдења. После месец дана редовног тренинга, време за један приступ може се повећати на 5 минута.

Ако имате довољно снаге, можете лагано да се њишете напред - назад или у различитим правцима: ово ће побољшати корисна својства и ефекат вежбе.

Приликом извлачења, руке треба поставити строго дуж ширине рамена. Препоручује се дисање стомаком, а руке, рамена, струк и ноге треба бити што опуштенији.

Строго је забрањено нагињање главе уназад или спуштање - ово прети озбиљним повредама вратне кичме.

Старије особе са болестима леђа треба глатко и полако да се вешају на водоравну траку, након чега се једнако уредно враћају у почетни положај. Ово минимизира стрес на кичми, прекомерно сабијање и истезање.

Да бисте повећали ефикасност и здравствене предности вешања на водоравној шипки, препоручује се вршење глатких ротација тела око сопствене осе у различитим правцима, као и глатко замахивање ногама напред-назад.

Да ли је могуће свакодневно вежбати на хоризонталној траци

Упркос огромној ефикасности ове вежбе, свакодневно извлачење на хоризонталној траци се строго не препоручује. Ствар је у томе што тренирани телесни мишићи не расту током натезања, већ током одмора - стога се мора допустити да се мишићи опусте. Извлачења на водоравној траци препоручују се највише сваки други дан, а најмање једном или два пута недељно.

Енергичним тренингом мишићи теже да реагују са болом. У овом случају, тело треба да направи паузу док бол потпуно не нестане.

Много зависи и од технике натезања. Што је сложенија и разноврснија техника вежбања, то је телу потребан дужи одмор.

Вежбе на хоризонталној траци за разне болести

Због својих вредних својстава, вешање на хоризонталну траку драгоцена је код многих врста кичме. Тренинг на пречкама може бити добра превенција проблема са леђима и може вам помоћи да се решите постојеће дијагнозе.

Са сколиозом

Повлачења се сматрају корисним лечењем сколиозе, помажући да се повећа растојање између дискова кичме, да се формира правилно и лепо држање и ојача мишићни систем тела.

Ова врста вежбања која се изводи за сколиозу има своја ограничења и правила.Све вежбе треба радити полако и пажљиво, искључујући нагле покрете и трзаје. Када висите на водоравној траци са сколиозом, морате обратити пажњу на следеће:

• веома је важно стално пратити своје дисање - ово ће помоћи да се избегне непотребан стрес и искористи стимулација циркулације крви;
• кружни покрети и њихање са једне на другу страну морају бити потпуно искључени;
• у случају болних сензација било ког интензитета, лекцију треба одмах прекинути;
• на крају тренинга није забрањено изненадно отпуштање шипке - то може довести до озбиљних повреда, што ће озбиљно наштетити телу и само погоршати болест.

Током првих вежби на хоризонталној траци, препоручљиво је користити нечију помоћ за подупирање ногу. Ово ће ослободити кичму од стреса и спречити могуће повреде.

Са лордозом

Лордоза је конвексна кривина кичме напред. Његово формирање олакшавају патолошке промене као резултат малформација, запаљенских процеса или тумора, спондилолистезе.

Код лордозе, забрањено је савијање леђа док виси: то може угрозити штету истезањем и изазвати погоршање болести.

Најкориснија својства за лордозу имају могућност извођења вежбе на хоризонталној траци са повлачењем колена у стомак. У овом случају морате равномерно истегнути тело и изводити покрете ногу због напора трбушних мишића. Ефикасан резултат донеће одједном 10 до 30 подизања ногу.

Са интервертебралном килом

Са кили кичме, вежбе на хоризонталној траци су довољне за извођење два пута дневно, 2 приступа: ујутру и увече. У почетку се препоручује да си помогнете ногама, без да их потпуно подижете са површине пода. Ово ће помоћи да се избегне савијање у лумбалној кичми и могући бол.

Пре него што изводите вежбе на хоризонталној шипки за килу, потребно је да се загрејете 10 минута, иначе се у лумбалној регији може појавити осећај неугодности, па чак и бол.

Водоравну шипку морате ухватити обема рукама, држећи је у ширини рамена. Ако је хоризонтална трака већа од висине особе, требало би да замените нешто тако да не скачете у покушају да зграбите пречку.

Најефикаснија и најједноставнија вежба за килу је уобичајено вешање. Ако током вежбе нема неугодности или бола, можете компликовати задатак: покушајте да ротирате карлицу дуж осе.

Са кифозом

Кифозу карактерише деформација торакалне кичме. Ова болест може бити наследна или стечена.

Узроци појаве болести код људи леже у разним болестима: туберкулоза, лезије пршљенова, повреде, рахитис, деформације држања као резултат слабости кичмених и кичмених мишића.

Нису постојале строге забране вежбања на водоравној пречки са кифозом.

Први корак у тренингу може бити једноставно вешање о пречку. За ефикасан резултат потребно је свакодневно посветити најмање 15 до 30 секунди тренингу на пречки. Током вежбања мишићи леђа треба да буду опуштени.

За натезање са кифозом, стручњаци преферирају мале и средње дршке. У овом случају, све главне оптерећења иду на мишиће леђа, укључујући и оне који су одговорни за формирање правилног положаја кичме.

Код кифозе, категорично се не препоручује повлачење на водоравној траци обрнутим захватом, јер то може изазвати закривљеност. Веома је важно смањити трзаје и нагле покрете: то може довести до озбиљних повреда кичме.

Препоручени интервал између часова је 1 дан.

Са остеохондрозо

Остеохондроза се одликује оштећењем интервертебралних дискова, као и тела пршљенова, површина зглобова и лигаментног апарата кичме. Његови први знаци често се јављају након 35 година.

Висеће на водоравној траци је изузетно корисно за такву болест као што је остеохондроза: током вежбања кичмени стуб се растерећује, растојање између пршљенова се повећава, а интервертебрални дискови се исправљају. Редовни тренинг побољшава флексибилност леђа и помаже у ублажавању болова у леђима.

На пример, код цервикалне остеохондрозе, вежбе на шипци могу проузроковати погоршање болести и изазвати нагло погоршање благостања, јер су код ове врсте вежби 6. и 7. пршљен веома стиснути.

Са исхемијом кичмених дискова

Исхемија интервертебралних дискова је патолошка болест коју карактерише недостатак циркулације крви у кичми. Ова дијагноза настаје и развија се због урођених структурних аномалија, повреда или операција кичме.

Нормални вис се сматра одличном превенцијом и лечењем исхемије. Да бисте то урадили, потребно је да посветите 15 до 20 секунди вежбања дневно.

Дозвољено је и извлачење на водоравној траци, док уски хват мора постепено заменити широким.

Вежба „замах“ вешањем на водоравну шипку са замахом тела у различитим правцима је посебно ефикасна. "Свинг" савршено побољшава циркулацију крви у кичми, јача мишиће и формира правилан положај леђа.

У овој болести, непожељно је висити на пречки са различитим врстама тегова: то може само појачати патологију и довести до истезања лигаментног кичменог апарата.

Вежбе на хоризонталној траци за мршављење

Вредне особине вежбања на шипци не завршавају се превенцијом и лечењем болести леђа: натезање на хоризонталној траци такође доприноси сагоревању телесне масти, што је од посебне користи за жене.

Главна тајна таквог тренинга је у трошењу више калорија него што тело троши. Истовремено, током периода мршављења, веома је важно посматрати правилну исхрану како би тело добило све супстанце неопходне за нормално функционисање.

За такве активности потребна је само водоравна шипка, по могућности са причвршћеним шипкама.

Да бисте смршали уз помоћ тренинга на шипци, важно је да направите сопствени индивидуални програм, јер све директно зависи од физичког стања особе и његових индивидуалних могућности.

Да бисте саставили индивидуални програм мршављења помоћу тренинга на водоравној траци, морате следити неколико правила:

1. Неопходно је распоредити оптерећење на мишиће на такав начин да свака мишићна група мирује 1 - 2 дана. Ако је један дан тренинг био усредсређен на бицепс, онда би следећег дана фокус требало пребацити на трицепс.
2. Потребни су викенди са тренинга! Распоред тренинга мора бити изабран на основу вашег физичког стања и пронаћи златну средину у којој ће тренинг бити стабилан, али не и исцрпљујући. Класичне шеме тренинга имају следећи редослед:
   1 дан - тренинг, 1 дан - одмор;
   затим 2 дана тренинга - 2 дана одмора.
   Распоред се може мењати: 2 до 1, 3 до 2 и тако даље - о свему одлучује тело и његове физичке могућности. Ни у ком случају не би требало довести тело до изнемоглости.
3. Са сваким тренингом, оптерећење треба постепено повећавати, али постепено. Наше тело има тенденцију да се навикне на терет, па га мора стално надгледати.

Ко је контраиндикован у хоризонталној траци

За почетак је важно напоменути да је у присуству било каквих патолошких процеса у кичми потребна консултација лекара. Неке вежбе на хоризонталној траци могу изазвати компликације, погоршати стање тела и нанети значајну штету здрављу пацијента.

У присуству болести леђа, вежбање на хоризонталној траци биће корисно само током периода ремисије (слабљење болести).

Часови на водоравној траци такође су контраиндиковани за људе који пате од болести зглобова лакта и рамена.

Особама са болестима као што су сколиоза, остеохондроза, кифоза или лордоза, вежбе на пречки нису у потпуности контраиндиковане, међутим, док се раде вежбе на хоризонталној пречки, треба радити споро и глатко натезање - оне су од највеће користи и сматрају се најсигурнијима.

Често људи са хипертензијом окончају било коју физичку вежбу, а да не помињемо брзо ходање или повлачење на водоравној траци. Заправо, краткотрајно редовно вежбање на шанку није у стању да нашкоди телу, већ напротив, може бити одличан третман за болест.

Више информација о предностима вешања на хоризонталној траци за кичму - у видео снимку:

Закључак

Благодати и штете повлачења на хоризонталној траци и даље активно проучавају специјалисти, међутим, откривена су многа вредна својства да су вежбе на пречки већ откривене: превенција болести кичме, развој мишића руку, леђа, трбушних мишића, формирање правилног држања тела, па чак и губитак тежине. Вежбање на хоризонталној траци може бити добра превенција болести кичме, а пре него што укључите такве вежбе у своју праксу, треба да се обратите лекару.