Храна која садржи антиоксиданте: листа најбољих, табела

Производи који садрже антиоксидансе корисни су за имунитет и дугорочно очување младости. Да бисте правилно формулисали дијету, морате схватити које су то супстанце и где су најприсутније.

Шта су антиоксиданти у храни?

Антиоксиданти су витамини, органске киселине и ензими који успоравају оксидативне процесе. Током човековог живота тело је принуђено да се бори против слободних радикала - оксиданата који здраве ћелије воде до брзог старења и смрти. Активност слободних радикала провоцира развој болести, укључујући рак, а антиоксиданти спречавају деструктивне процесе.

Антиоксидативне супстанце су обично подељене у 2 групе:

• ензимске - оне које људско тело независно производи;
• неензимски, или се испоручује са храном.

Природни антиоксиданти у храни су витамини, минерали и органске киселине. Најпознатији од њих су:

• аскорбинска киселина и бета-каротен;
• витамин Е;
• танини и антоцијани;
• полифеноли;
• ликопен и лутеин;
• селен и цинк;
• бакар, хром и манган.

Антиоксиданти укључују витамине Е и Ц, који се налазе у воћу и поврћу

Конзумирање антиоксиданата са храном је од виталног значаја. Ензимске супстанце су у стању да се носе са малом количином слободних радикала. Код многих болести унутрашња снага тела више није довољна, а потребни су додатни антиоксиданти из хране.

Благодати хране која садржи антиоксиданте

Храна са антиоксидативним супстанцама веома благотворно делује на тело. Нарочито:

• успорити процес старења и помоћи продужити живот;
• ометају развој онколошких процеса;
• заштити од развоја Алзхеимерове болести;
• изједначити ниво шећера у крви и спречити појаву дијабетеса;
• неутралисати негативан утицај лоше екологије;
• побољшати стање коже и помоћи да се дуже одржи њена глаткост и еластичност;
• активира метаболичке процесе и омогућава вам одржавање здраве тежине.

Да бисте добили довољно антиоксиданата, морате пажљиво пратити дневну дозу витамина и других корисних једињења. Конкретно, препоручује се примање најмање 70 мг аскорбинске киселине дневно, 5 мг ликопена, лутеина и бета-каротена, 50 мг антоцијанина и 200 мг танина.

Ако паметно једете антиоксиданте из хране, можете одложити старење

Штета намирница које садрже антиоксиданте

У неким случајевима најјачи антиоксиданти у храни могу бити штетни. Нежељени ефекти од њихове употребе јављају се код вишка танина, витамина и антоцијанина. Предозирање здраве хране може проузроковати:

• погоршање згрушавања крви и тенденција крварења;
• падови крвног притиска;
• дигестивни поремећаји - гастритис и чир на желуцу;
• развој аутоимуних процеса у телу;
• слаба апсорпција минерала и елемената у траговима;
• таложење соли у зглобовима и бубрезима.

Препоручује се да пушачи и они који пате од болести штитне жлезде и реуматоидног артритиса буду опрезни при употреби производа са антиоксидативним својствима. Велика количина антиоксиданата може допринети погоршању здравља и започињању процеса карцинома.

Која храна садржи антиоксиданте

Не морате куповати витаминске додатке у апотеци да бисте добили довољно антиоксиданата. Можете обратити пажњу на прехрамбене производе који садрже максималну количину вредних супстанци.

Чоколада

Природна тамна чоколада садржи велику количину какао праха, а она, пак, садржи танине - до 15 ммол / Л у плочици на 100 г. Стога је тамна чоколада добра за здравље, помаже у борби против процеса оксидације, снижава крвни притисак и дозвољена је користити чак и на дијети.

Горка чоколада је храна богата антиоксидантима танинима

Нутс

Антиоксидативна једињења се налазе у свим врстама ораха - орасима, пињолима, бразилским орасима, кикирикију и пистацијама. Пецанс је посебно богат танинима.

Орашасти плодови садрже аминокиселине неопходне за нормалну синтезу протеина и витамин Е, који је драгоцен за кожу. Такође садрже коензим К10, веома драгоцену супстанцу против старења.

Орашасти плодови садрже танине, токоферол и коензим К10

Бобице

Да бисте продужили младоликост тела, корисно је јести бобице, оне су једна од најбољих намирница са антиоксидантима. Посебну пажњу треба обратити на:

• за боровнице, садржи флавоноиде, витамине Ц, А и Е, производ се ефикасно бори против слободних радикала, а такође јача вид и крвне судове;
• за јагоде, црвене бобице садрже антоцијанине, витамине Ц и Е, јагоде штите ћелије од оксидације, а такође помажу у смањењу лошег холестерола у крви;
• за малине - у њему је мало флавоноида и антоцијанина, али постоји велика количина витамина Ц и танина, што чини бобице веома вредним антивирусним средством.

Малина и боровница садрже флавоноиде, антоцијане и аскорбинску киселину

Најбољи извори антиоксиданса су црвене бобице; што је воће светлије, то вредније супстанце садрже.

Поврће

Природни антиоксиданти у храни могу се добити из поврћа. На пример, многе антиоксидативне супстанце садрже:

• црвени купус, поврће садржи аскорбинску киселину, као и антациде, који јачају крвне судове и смањују вероватноћу настанка крвних угрушака и холестеролских плакова;
• цвекла - састав садржи антиоксидант бетаин, који подмлађује тело, а такође има аналгетички и антиинфламаторни ефекат у случају болести зглобова;
• артичоке, производ садржи бакар, селен и цинк, витамине Ц и Б, а груба влакна у њима додатно доприносе уклањању токсина и токсина из тела.

Црвени купус - храна богата антиоксидантима

Поврће је најбоље јести свеже, дозвољено је и кухање на пари или кратко врење. Али приликом пржења и конзервирања већина антиоксиданата у биљним производима се уништава.

Печурке и махунарке

Печурке, посебно вргањи, добар су извор антиоксиданата. Садрже не само бакар, манган и селен, већ и пуно хрома, цинка, витамина Ц и Б и антиоксиданса ерготинеина. Редовна конзумација печурки помаже у одржавању здраве коже и заштити од старења.

Вргањи садрже огромне количине цинка, селена, мангана и бакра - минералних антиоксиданата

Храна која је богата антиоксидантима и помаже у побољшању метаболизма укључује махунарке. Пасуљ, грашак и сочиво боре се против оксидативног стреса и побољшавају рад црева. Садрже пуно аскорбинске киселине и витамина А, присутни су манган, цинк и селен, хром и молибден. Махунарке смањују ризик од развоја карцинома.

Све махунарке садрже антиоксидансе - манган, селен, токоферол и витамин Ц.

Контраиндикације на храну са антиоксидантима

Пошто антиоксиданти могу бити не само корисни, већ и штетни, треба имати на уму контраиндикације приликом употребе одговарајућих производа. Не препоручује се прекомерна употреба антиоксидативне хране:

• са хроничним кардиоваскуларним болестима;
• са дијабетесом;
• са запаљенским болестима зглобова;
• са тенденцијом формирања каменца у бешици и бубрезима;
• са аутоимуним болестима;
• са лошим згрушавањем крви.

Потребно је опрезно користити антиоксиданте код мушкараца и жена који пуше, витамини Е и А у великим дозама у њима могу довести до развоја онкологије.

Табела намирница богатих антиоксидантима

Уобичајено је да се у ОРАЦ мере антиоксиданти - посебне јединице које показују количину апсорпције радикала кисеоника у одређеном производу. Табела даје идеју о листи најбољих антиоксиданата у храни:

Дневни ОРАЦ за одраслу особу је 5000 јединица. Треба имати на уму да дневне дозе у великој мери одређују здравствено стање и животна средина и могу се мењати и горе и доле.

Антиоксидативна храна се не сме конзумирати без мере

Правила за употребу хране са антиоксидантима

Када конзумирате храну богату антиоксидантима или антиинфламаторним једињењима, треба поштовати умерене дозе. Да бисте надокнадили ниво антиоксиданата, пре свега треба обратити пажњу на агруме, орашасте плодове и поврће. Од њих можете добити дневну потребу за антиоксидативним супстанцама, чак и ако су делови хране мали.

Посебну пажњу треба обратити на припрему менија за неке болести:

1. Код дијабетеса препоручује се добијање антиоксиданата првенствено из киселих јабука, агрума и трешања. Али најбоље је избегавати банане, кромпир, персиммонс и другу храну богату шећерима и калијумом.
2. Са болестима желуца и црева, морате јести углавном поврће након лагане топлотне обраде и ораха. Свеже воће може се јести само у малим количинама, органске киселине у њиховом саставу могу бити штетне.
3. Код псоријазе, чији развој многи лекари повезују са аутоимуним узроцима, фокус треба да буде на орасима и махунаркама, као и на јетри.Ови производи садрже селен који делује антиоксидативно и спречава ширење слободних радикала.

Разноликост је важна када се тражи антиоксидативна храна

Корисни савети

Да би се одржао потребан ниво антиоксидативних једињења у телу, препоручује се свакодневно јести 3-4 воћа, шаку орашастих плодова или бобица. Такви производи ће подићи виталност и спречити развој недостатка витамина.

Воће и поврће богато антиоксидантима најбоље је јести свеже. У куваној, смрзнутој и динстаној храни, као и у воћним десертима, ниво хранљивих састојака је увек нижи, јер се нека витаминска једињења уништавају током обраде.

У главна јела и супе препоручује се додавање природних зачина и зачина. Лук, першун, целер, ђумбир и цимет такође садрже антиоксидативна једињења, док појачивачи укуса и хемијски конзерванси не садрже.

Закључак

Храна која садржи антиоксидансе помаже у одлагању старења и заштити од опасних тегоба. Антиоксидансе је лако добити, а налазе се у многим јефтиним поврћем, воћем, орасима и махунаркама.