Храна богата бакром: детаљан списак, табела

Списак производа који садрже бакар врло је широк - елемент у траговима се често налази у храни. Али само неколико јела га допрема у тело у заиста великим дозама и зато заслужује детаљно проучавање.

Која храна садржи бакар

Бакар заузима посебно место међу елементима у траговима који су важни за људско здравље. Сваког дана од 1,5 до 3 мг супстанце мора ући у тело, иначе се могу развити непријатни симптоми. Недостатак елемента у траговима доводи до анемије и смањења имунитета, негативно утиче на стање јетре и жучних путева.

У одређеним количинама, елемент у траговима присутан је на великој листи прехрамбених производа. Али садржи нарочито пуно:

• у јетри животиња и риба;
• у житарицама и семенима;
• у орасима и природним уљима;
• у житарицама и махунаркама;
• у поврћу и зачинском биљу;
• у ферментисаним млечним производима.

Бакар можете добити не само из витамина, већ и из хране

Стално бакар у људском телу треба да буде присутан у количинама од око 75-100 мг. Ако треба да се решите недостатка минералне супстанце, обратите пажњу на производе са максималним количинама њеног садржаја.

Храна са високим нивоом бакра

Минералну супстанцу је најлакши начин добити храном која на 100% може да задовољи телесну потребу за елементом у траговима. Детаљна листа бакарне хране помоћи ће вам да одлучите шта да укључите у своју исхрану.

Јетра

У људском телу, елемент у траговима се акумулира углавном у ткивима јетре, а потпуно иста особина је карактеристична за животиње. Стога је најбољи извор бакра у храни јетра риба, живине или великих животиња.

Већина супстанце је садржана у јетри бакалара - око 12,5 мг по порцији на 100 г. На другом месту је јетра поллока, садржи 10 мг елемента у траговима. Свињска и говеђа јетра могу да снабдевају супстанцу телом, садрже 3,75-3,8 мг бакра.

Јетра бакалара је једна од најбогатијих намирница у бакру

Јетра је најкориснија када се кува, јер се током пржења уништава део витамина и минерала у њој. Производ можете користити са поврћем, али боље је не додавати павлаку и јаја у готова јела, они ометају асимилацију елемента.

Нутс

У великим количинама елемент у траговима присутан је у готово свим орасима. Уз њихову помоћ можете успешно заменити витаминске комплексе. Бакар нарочито садржи:

• у индијским орашчићима и орасима;
• у лешницима и пистацијама;
• у бадемима и кикирикију;
• у боровим и бразилским орасима.

Лидер у садржају супстанци је индијски орах - 2,2 мг по порцији на 100 г. Нешто мање елемената у траговима у лешницима и бразилским орасима - 1,7, односно 1,65 мг, код осталих сорти запремина елемента не прелази 1,5 мг.

Орашасти плодови су високо на листи хране која садржи бакар

Најкорисније је јести орашасте плодове свеже, јер се након печења обим минерала у производу смањује, а садржај калорија повећава. Поред бакра, ораси у тело доводе и друге минерале - гвожђе и калцијум, цинк.

Плодови мора

Морски плодови су драгоцен извор хемијског елемента. Међу лидерима у погледу садржаја супстанци су:

• остриге, 100 г садржи око 4,4 мг елемента у траговима;
• лигње - око 2,1 мг супстанце;
• јастог, приближно 1,9 мг на 100 г порције

Највише бакра има јастог, лигње и остриге

Благодати морских плодова леже у чињеници да свеобухватно доводе у тело не само бакар, већ и селен, цинк, масне киселине и витамине Б. Редовна конзумација лигњи, јастога и острига помаже у одржавању здравог нивоа холестерола и спречава развој карцинома.

Поврће

Хемијски елемент можете добити из поврћа, чак и уз скромну исхрану, сасвим је могуће спречити недостатак. Међу најбогатијим микронутријентима спадају:

• редквица - око 0,15 мг;
• кромпир - до 0,14 мг на 100 г порције;
• цвекла - 0,14 мг;
• патлиџан - око 0,14 мг;
• краставци - око 0,1 мг;
• купус и лук - 0,08 и 0,09 мг, респективно.

Бакарно поврће укључује купус, кромпир и лук.

Бели лук садржи прилично пуно бакра - 0,13 мг у порцији од 100 г, али треба имати на уму да је бели лук веома зачињен и присутан је у исхрани у минималним количинама. Сходно томе, из њега је тешко добити заиста велике делове елемента у траговима.

Поред бакра, све поврће садржи калијум, магнезијум, витамине и влакна. Производи не само да надокнађују недостатак бакра, већ и побољшавају цревну перисталтику, прочишћавају ткива и јачају срчани мишић.

Житарице

Елемент у траговима неопходан за тело можете добити из житарица. Већина минералне супстанце је присутна:

• у хељди се од малог дела каше може добити до 0,7 мг бакра;
• у овсеној каши - индикатор је нешто нижи, до 0,5 мг;
• у сапи "Херцулес" - око 0,4 мг.

Хељда и овсена каша су водеће међу житарицама по садржају бакра

Минерална компонента садржи просо, јечам, пиринач и бисерни јечам, али запремине су прилично мале - од 0,3 до 0,2 мг.

Махунарке

Многе махунарке спадају на листу бакарне хране. Међу њима можемо посебно напоменути:

• грашак, око 0,75 мг супстанце на 100 г;
• пасуљ - око 0,48 мг;
• сочиво - око 0,66 мг.

Грашак, сочиво и пасуљ су добри извори бакра

Зелени грашак је дозвољено јести свеж - корисни минерали, укључујући бакар, у овом случају су највише очувани. Остатак махунарки обично се скува, а затим користи као самостална грицкалица или као део пире кромпира, прилога, котлета и конзервиране хране.

Житарице

Семе житарица се обично користи за одржавање нормалног нивоа бакра у телу или када супстанца благо недостаје. На пример, можете га користити као превенцију недостатка елемента:

• редовно семе сунцокрета, порција од 100 г садржи око 1,8 мг бакра;
• семе бундеве - око 1,4 мг;
• семе лана - 1,2 мг

Међу житарицама по садржају бакра највише је сезам.

Семе сезама садржи чак 4,4 мг минерала, уз њихову помоћ можете се носити и са израженим недостатком бакра.

Воће и сушено воће

Супстанцу потребну за тело можете добити из воћа, нарочито током летњег периода максималне жетве. Присутна је највећа количина бакра:

• у поморанџама - 0,65 мг на 100 г пулпе;
• у кајсијама - 0,14 мг;
• у јагодама - 0,13 мг;

За бакар је препоручљиво користити поморанџе и кајсије из воћа.

Међу бобицама, шипак и огрозд су добри извори супстанце - 4, односно 1,3 мг. Бакар се у малим количинама налази у рибизли и јагодама.Међу сушеним воћем, грожђице заслужују пажњу, која садржи око 0,36 мг супстанце, а урме - 0,4 мг.

Млечни производи

Садржај бакра у млечним производима је веома низак. Уз помоћ скуте, јогурта, ферментисаног печеног млека и млека, немогуће је у потпуности покрити изражени недостатак елемента у траговима. Конкретно, можете добити:

• од свјежег сира 5% масти - око 0,06 мг супстанце;
• од млека са фарме - око 0,01 мг;
• из ферментисаног печеног млека са 4% масти - око 0,01 мг.

Бакра има у млеку и скутом, али врло мало

Корисније је конзумирати ферментисане млечне производе да би се тело заситило протеинима, калцијумом, фосфором и другим микроелементима.

Биљна и животињска уља

Са недостатком бакра, мала количина супстанце може се добити не само из обичне хране. Елемент у траговима је присутан у саставу биљних и животињских уља, углавном хладно пресованих и нерафинисаних.

Као производе који садрже бакар можете користити:

• сезамово уље - до 4 мг елемента у траговима на 100 мл је присутно у висококвалитетном комину;
• бучино уље, око 1,5 мг;
• уље ораха - око 0,5 мг.

Бучино уље може садржати бакар ако није пречишћено током производње

У животињским уљима нема много бакра. Конкретно, традиционални путер са 82,2% масти садржи само 0,002 мг елемента у траговима.

Зачини

Љути зачини и зачинско биље побољшавају не само укус јела, већ и користи. Многи зачини су класификовани као храна која садржи бакар и могу мало повећати присуство овог елемента у исхрани.

Можете добити малу количину потребне супстанце:

• од босиљка садржи око 1,4 мг елемента у траговима;
• од мајорана - 1,1 мг;
• од мајчине душице, око 0,88 мг;
• од оригана - око 0,96 мг;
• од црног бибера, зачински прах садржи око 1,3 мг;
• од ђумбира - око 0,4 мг.

Зачини садрже пуно бакра, али се у храни користе у минималним количинама.

Иако су зачини прилично снажно засићени хемијским елементом, мора се запамтити да је обим његовог садржаја обично назначен на 100 г производа. Истовремено, зачини и зачини у кувању се користе буквално прстохват, тако да се количина елемента у зачињеном јелу врло мало повећава.

Табела садржаја бакра у храни

Будући да је бакар свеприсутан у храни, тешко је запамтити где га је највише. Табела помаже у навигацији, која наводи главне изворе драгоценог елемента у траговима:

Дневне вредности бакра најлакше ћете добити из житарица и орашастих плодова

Приликом састављања дијете богате бакром, главни фокус треба бити на наведеним намирницама. Остала храна која садржи бакар може да делује само као додатак ставкама главног менија.

Правила за употребу производа који садрже бакар

Бакар је вредан микроелемент са великом стопом апсорпције. Правилном употребом одговарајућих производа у желуцу и цревима, око 93% супстанце се сигурно апсорбује.Али да би тело у траговима добро приметило елемент у траговима и било корисно, потребно је следити нека правила:

1. Најбоље је храну која садржи бакар конзумирати са протеинима, то олакшава апсорпцију. Производи са садржајем кобалта такође се добро слажу са елементом у траговима.
2. Воће и поврће са високим садржајем витамина Ц, фруктозе, цинка и гвожђа омета апсорпцију из хране. Жуманце и храна са великим количинама молибдена и магнезијума негативно се одражавају.
3. Када надокнађујете недостатак микроелемената, мора се имати на уму да бакар може бити опасан. У превеликим дозама постаје токсичан - одрасла особа не може да унесе више од 3 мг супстанце. Нежељени ефекти прекомерне потрошње су хронични умор, поремећаји спавања и губитак косе.
4. Могуће је конзумирање елемента у траговима у великим количинама током трудноће и дојења. У тим случајевима дневна доза понекад порасте на 4 мг, али морате се усредсредити на резултате испитивања и препоруке лекара.
5. Асимилацију хемијског елемента алкохол снажно нарушава. Злоупотреба алкохола штетна је сама по себи, а недостатком минерала једноставно ће вас спречити да повећате ниво потребног елемента у траговима, чак и уз добру исхрану.

Када надокнађујете недостатак бакра, важно је пратити различитост исхране

Тешки недостатак бакра је реткост - минерал у траговима је присутан у многим доступним намирницама. Стога је вредно повећати дозирање супстанце у вашој исхрани само ако су тестови показали јак недостатак. У другим случајевима само требате одржати постојећу равнотежу.

Закључак

Списак намирница које садрже бакар укључује месо, поврће, рибу, разне житарице и воће. Чак и уз ограничену исхрану, лако је задржати храну која садржи бакар на свом дневном менију и избећи недостатак микроелемената.