Зашто су чучњеви корисни за мушкарце и жене

Чучњеви су основна вежба у било ком класичном тренингу. Постали су популарни због своје способности да ојачају мишиће ногу и задњице. Међутим, могућности вежбања за тело шире су него што се уобичајено веровало. Пре тренинга важно је добро имати представа о предностима и штети чучњева, проценити своје физичко стање и очекивани ефекат вежбања.

Шта су чучњеви

Чучњеви су усмерени на јачање мишића, због чега су укључени у већину програма тренинга. Овај покрет је врло природан за особу, упркос свој својој једноставности, савршено одржава мишиће доњег дела тела у доброј форми. За извођење вежбе није потребна посебна опрема или посебне физичке вештине: подизање и спуштање трупа врши се савијањем ногу у коленима.

Постоји неколико врста чучњева, сваки са својим јединственим и корисним својствима која циљају одређене мишићне групе. На основу циљева тренинга можете одабрати опцију која вам највише одговара.

Благодати чучњева

Чучњеве није тешко изводити, али својства такве вежбе дефинитивно имају велике користи за физичко стање и здравље:

1. Изградите мишићну масу... Захваљујући чучњу, активно се обрађују квадрицепси и гастроцнемиус мишићна влакна, тетиве мишића и други. Вежбање тежи повећању производње тестостерона и хормона раста у телу, стимулишући тако ефикасну изградњу мишића. Благодати чучњева са утегом или бучицама за руке манифестују се у активирању мишића бицепса и трицепса.
2. Разградња масти... Активни тренинг мишића изазива сагоревање масти у телу. Изграђујући мишићна влакна, тело троши калорије, а тиме се решава ускладиштених масних ћелија. Због тога су чучњеви непроцењиви за девојке које желе да изгубе вишак килограма.
3. Одржавање покретљивости тела... Поред јачања доњег дела тела, чучњеви су способни и за одржавање покретљивости целог тела.
   Занимљиво! Вежбање у пуној амплитуди помаже у развоју свих главних мишића ногу, што помаже у спречавању умора након дуже физичке активности.
4. Побољшана координација... Овом својству чучња може се додати и развој телесне покретљивости, што заузврат доприноси побољшању вештина снаге и расту мишићне масе. Чучњеви пружају основу за друге вежбе за теле, као што су чучњеви са једном ногом или подизање телади.
5. Физички развој... Поред благодати за одређене делове тела, чучњеви могу знатно побољшати физичке могућности целог тела: на пример, после редовног тренинга, даљина трчања или дужина скока могу се неприметно повећати. Чучњеви такође помажу у побољшању перформанси у другим спортовима, било тенису или гимнастици.
6. Спречавање повреда... Развојем додатних мишића у доњем делу, ризик од повреда или оштећења мишићних влакана се знатно смањује. Корисна својства чучњева доприносе добро координисаном раду мишића и зглобова, а истовремено одржавају стабилан положај тела. Важно је само поштовати правилну технику вежбања и придржавати се препорука.
7. Развој сфинктера централног дела тела... Још једно корисно својство чучњева је то што захваћају централни део тела, укључујући трбушно подручје. Занимљиво знати! Истраживање из 2009. године показало је да вежбање може створити већи стрес на трбушне мишиће од редовног трбушњака. А чучњеви на једној нози имају тенденцију да укључују велику мишићну масу у посао, уз предност разраде мишића ногу и задњице.
8. Побољшање здравља зглобова... Подизањем тела током чучња синхронизује се рад зглоба кука, колена и зглоб, равномерно распоређујући терет и на тај начин смањујући ризик од оштећења.
9. Помагање срцу... Чучњеви су непроцењиви за рад срца. За разлику од већине вежби за снагу, чучњеви не оптерећују срчани мишић, већ управо нормализују његово функционисање. Такође могу послужити као одличан лек за болести као што су исхемија или аритмије срца.

За жене

1. Разрада главних мишића... Готово свака девојка и жена сањају да имају лепу и фит фигуру, а чучњеви су одличан помоћник у овом питању. Тајна је у томе што ће својства такве вежбе бити корисна у коришћењу широког спектра мишићних група: поред сфинктера задњице и ногу, вежба и трбушњаке и леђа. Дакле, једна вежба може заменити неколико одједном.
2. Идеална фигура. Још једно корисно својство чучњева за девојчице и жене: редовно вежбање помоћи ће вам да брзо изгубите килограме, стегнете фигуру и формирате правилно држање тела. Чучњеви су такође добар помагач у борби против женског целулитног проблема.
3. Побољшање протока крви... Функционисање судова у пределу карлице је значајно побољшано. Због тога су благодати чучњева тако релевантне за жене после 40 година: помоћи ће успостављању метаболизма, затезању коже у различитим деловима тела и значајно побољшању њеног изгледа.

За мушкарце

1. Повећан проток крви... Активна стимулација циркулације крви у карличном подручју побољшава микроциркулацију у свим главним ткивима овог подручја. Као резултат, кожа постаје чвршћа и затегнутија.
2. Вежбање мишића штампе, леђа, формирање правилног држања.
3. Помагање кардиоваскуларном систему... Чучњеви са сопственом тежином су од велике користи за мушкарце: њихова својства да ојачају срце и крвне судове помажу да се вежбе претворе у пуноправни кардио тренинг.
4. Нормализација метаболизма... Убрзавањем метаболизма, тело много активније сагорева масне ћелије и ослобађа се штете нагомиланих токсина. Активно сагоревање масти заузврат помаже у изградњи мишићне масе.

Чучњеви су корисни и за здравље мушкараца, јер током интензивног тренинга у теретани штите зглобове од оштећења.

Да ли су чучњеви добри за децу

Упркос сумњама многих родитеља, чучњеви су општа вежба за јачање која није у стању да нашкоди телу детета. Активно се користи на часовима физичког васпитања у школама и спортским клубовима, било да се ради о пливању или кошарци.

Особине чучњева биће корисне у формирању равномерног држања тела и у значајном јачању зглобног апарата (посебно доњих удова, лигамената и тетива).

Штавише, ризик од штете по тело детета од чучњева много је мањи од ризика одрасле особе.Чучњеви ће помоћи у изградњи снажног коштаног система, а биће и одличан начин за ослобађање нагомилане дечје енергије.

Како правилно чучати

Пре него што примените сва корисна својства чучњева на себе, потребно је да се упознате са правилима извођења вежби: да бисте спречили могућу штету и побољшали предности тренинга:

1. Покрете треба изводити лагано и лагано, без наглих трзаја. Вежбу треба да радите промишљено и полако, истовремено покушавајући да осетите сваки мишић у телу. Ако се појаве болови, требало би да престанете са вежбањем и дате телу време да се одмори.
2. Најбоља опција за тренинг за почетнике су 3 серије од 12 понављања.
3. Дубоки чучњеви су посебно корисни за вежбање мишића телета. Да бисте их извели, морате спустити тело што је могуће ниже.
4. Колена би увек требала бити изнад стопала, не треба да састављате или раздвајате ноге.
5. Главна телесна тежина се преноси на пете. Стопала треба чврсто притиснути на под, немојте откинути ноге с површине или стајати на прстима. Само на тај начин глутеусни мишићи и тетиве задобит ће максималан стрес.
6. Постоји класична шема правилног положаја тела за извођење чучњева: треба да стојите усправно са стопалима у ширини рамена. Вратите карлицу назад, замишљајући да се иза налази невидљива столица. Мала кутија или столица биће одлични помагачи за самоконтролу. Радите глатко чучњеве, истовремено дубоко удишући и издишући.

Врсте чучњева и њихове предности

У спорту постоји неколико корисних врста чучњева, од којих сваки има своја јединствена својства. Важно је да се упознате са карактеристикама сваке опције како бисте изабрали најпогоднију за себе.

Класични чучњеви

Ова врста вежбања има за циљ равномерно разрађивање свих мишића ногу. Редовни чучњеви корисни су за тренинг четвероцикала, адуктора, глутеуса и солеуса.

Стојећи равно, стопала требате поставити у ширину карлице, а руке дуж тела. Удахнувши, вратите карлицу назад и савијте колена под правим углом. На издисају се вратите у почетни положај.

Плие

Предности плие чучњева помажу у раду на глутеалним и квадрицепсним мишићима бутине, као и на њиховој унутрашњој површини.

Технике извођења плие чучњева и класичних чучњева међусобно су сличне, једина разлика је у почетном положају: у плиеу, постављајући ноге у ширини рамена, чарапе треба да окренете према ван под правим углом, а руке ставите на појас.

Сумо

Сумо чучњеви имају за циљ свеобухватно проучавање мишића ногу, задњице и бутина. Развијају флексибилност у зглобовима кука и побољшавају укупну покретљивост тела.

За сумо положај, ноге треба да раширите широко, док чарапе окрећете према споља. Вратите кукове уназад и седите док се на коленима не формира прави угао, а затим затегните глутеалне мишиће што је више могуће и вратите се у стојећи положај.

Скок чучњева

Предност скочног чучња је повећање ефикасности и интензитета вашег тренинга.

Ставите ноге у ширину рамена, док удишете, савијте се у коленима, а док издишете, нагло скочите увис. Када стопала додирну површину пода, потребно је одмах да извршите следећи чучањ.

Чучњеви у зиду

Када изводите чучњеве уза зид, активно се разрађују мишићи квадрицепса и глутеус максимуса, а вежба је најефикаснија када се додају тегови. Зидови у чучњу такође имају користи за мишиће телета и солеуса.

Почетни положај за вежбање:

1. Чврсто притисните леђа, лопатице и задњицу уза зид.
2. Ставите стопала у ширини рамена и лагано се савијте у коленима.
3. Савијте лактове и преклопите се испред себе, један на други.

Перформансе:

1. Удахнувши, без подизања горњег дела тела са зида, потребно је седети тако да потколеница и бутина чине прави угао у колену.
2. Затим треба да издахнете, уз напрезање квадрицепса, и вратите се у почетни положај.

Маказе

Током вежбе можете главно оптерећење пребацити на предње или задње мишићне групе. Све зависи од ширине положаја ноге: ако ногу даље ставите, главно оптерећење ће пасти на глутеалне мишиће и задњи део бутине. Зближавање ногу помаже развоју четверокута.

Треба да узмете утег и пребаците га преко рамена. Са стопалима у ширини рамена, морате направити корак напред. Веома је важно контролисати леђа: требало би да буде у равном положају, са благим савијањем доњег дела леђа.

После тога, направите чучањ, док савијате обе ноге у коленима. Такође је важно осигурати да колено предње ноге не прелази стопала. Колено друге ноге треба да додирује под.

На издисају морате заузети усправан положај.

Чучњеви са шипком или теговима

Чучњеви са утегом нису корисни само за лепу, затегнуту задњицу. Такви чучњеви значајно побољшавају здравље: њихова корисна својства укључују јачање зглобова и тетива, ослобађање од болова у леђима и нормализацију рада срца. Они су у стању да убрзају метаболизам и ослободе тело штете од нагомиланих токсина.

Почетни положај - ноге су раширене на раменима, у руке узмите средство за пондерисање. Дубоко чучањ глатко. Важно је осигурати да колена не прелазе прсте. На издисају се вратите у почетни положај.

Предности чучања без тежине су изградња издржљивости, сагоревање вишка масног ткива и јачање глутеуса и бутина.

Чучњеви за мршављење

Чучњеви су укључени у већину програма вежбања како би се одржао тонус мишића и изгубила тежина.

Класични чучњеви сматрају се најкориснијим и најефикаснијим у борби против сувишних килограма: активно јачају мишиће тела и доприносе ефикасном сагоревању масти. У првој недељи тренинга морате одрадити најмање 3 тренинга од 15 - 20 приступа са паузом од 8 - 10 минута. Међутим, не бисте требали бити ревни са бројем понављања - прекомерни напори могу смањити ефикасност вежби и наштетити телу.

Да бисте израчунали колико калорија у телесном чучњу сагорева, морате своју тежину помножити са 0,1. Добијени број је број калорија сагорених у чучњу за 1 минут. Дакле, ако је тежина особе 70 кг, за 1 минут вежбања његово тело ће сагорети 7 кцал, за 10 минута - 70 кцал, респективно.

За почетнике се препоручује да започну са 25 чучњева по сету, (у просеку треба да урадите три сета у једној сесији), постепено повећавајући оптерећење. На једном таквом тренингу тело може сагорети од 100 до 200 кцал: све зависи од интензитета вежбе.

Чучњеви за задњицу

Чучњеви су најкориснија и најефикаснија вежба за изградњу лепог задњег облика. На ово утиче неколико фактора: облик карличне кости, запремина масног слоја и стање мишића.

Ако величина костију остане непромењена, благотворна својства чучњева могу се манифестовати смањењем резерви телесне масти и вежбањем мишића. Међутим, не бисте требали очекивати прве резултате након недељу дана тренинга: они се могу видети тек након месец дана активног тренинга. Веома је важно комбиновати чучањ са другим вежбама за вежбање глутеуса, попут маказа, бициклизма, искорака и дасака. Чучњеви такође могу помоћи у обликовању лепих и витких ногу и побољшати целокупно здравље жена.

Највећа корист за девојке које желе да напумпају лепу задњицу су дубоки чучњеви (сумо): ово је главна и неизоставна вежба у изградњи лепе фигуре. Оптимално је изводити три сета свака 2 до 3 дана, комбинујући чучњеве са другим вежбама.

Колико чучњева да радим

Почетници који тек почињу да савладају технику чучњева треба да раде највише 30 пута у 1 - 2 сета. Почните са 10 - 15 пута у једном приступу и временом повећајте оптерећење. Када чучњеви почну да се изводе лако и без потешкоћа, можете да повежете разне тегове са тегом који вам омогућава да то учините 10-15 пута по сету.

Постоји јединствена „метода хиљаду чучњева“. Некима се може чинити да је немогуће одрадити 1.000 чучњева дневно. Али ова техника подразумева равномерну расподелу терета: потребно је да урадите само 10 понављања у једном приступу током дана, повећавајући овај број током времена. Ускоро ће тело моћи без већих потешкоћа да направи 100, 200, 500, а затим 1.000 чучњева дневно.

Тренери препоручују чучњеве ујутру када су мишићи најприлагођенији за рад: тада ће вежба бити најкориснија.

Штета чучњева и контраиндикације

Упркос свим корисним својствима, чак и тако лака вежба може нанети озбиљну штету телу.

1. Највећа опасност је чучање са теговима: они озбиљно оптерећују коленске зглобове који нису увек у стању да то издрже. Ово се често односи на људе који више воле спортове снаге. Да не би штетили тетивама и зглобовима колена, пре тренинга потребно је загревање мишића, што ће знатно смањити ризик од повреда.
2. Чучњеви су строго контраиндиковани код људи са болестима колена, јер вежбање може само повећати упалу и изазвати тренутно уништавање зглобова.
3. Није дозвољено чучати због проблема са кичмом, сколиозе и болести кардиоваскуларног система. У овом случају је потребна консултација лекара.
4. Још један могући фактор штете је прекомерна тежина, која додатно оптерећује коленске зглобове. Због тога људи са прекомерном тежином треба да вежбу раде посебно пажљиво и разборито. Почните са малим бројем понављања да бисте пратили одговор тела. Такође се препоручују посебни завоји за зглобове колена.

Закључак

Користи и штете чучњева и даље активно проучавају стручњаци у области спортског тренинга. До данас су откривена многа корисна својства ове вежбе: активно проучавање главних мишића тела, формирање правилног држања, стимулација сагоревања масти, као и нормализација кардиоваскуларног система.

Када изводите чучњеве, морате се придржавати главних правила и прво се упознати са контраиндикацијама за часове.

Прегледи и резултати