Садржај
Предности и штете склекова су релевантне за све који се професионално баве спортом или код куће. Управо су склекови укључени у списак основних телесних вежби, тако да не штете, о њима морате научити што више.
Шта су склекови
Корисни склекови су с разлогом укључени у било који комплекс за вежбање - ефикасност ове вежбе је врло висока и није потребна додатна опрема за њено извођење.
Суштина је да је потребно узети такозвани лежећи ослонац, наслоњен на под ножним прстима и длановима и користећи снагу руку за спуштање и подизање сопственог тела уназад. Неопходно је спустити се што ниже, што ближе поду, али у обе фазе вежбе издужено тело треба да остане напето и потпуно усправно.
Врсте склекова
Упркос свој једноставности, корисни склекови су подељени у многе сорте. Најпопуларнији су:
- класични;
- са зида или са носача;
- од колена;
- на песницама и прстима;
- са скакањем горе и са памуком;
- с једне стране;
- са ногама на носачу.
Неке од наведених сорти су једноставни склекови, друге су сложена верзија вежбе. Уз озбиљан приступ корисним активностима, препоручује се упознавање са сваком од врста на овај или онај начин.
Који мишићи раде током склекова
Током склекова нису укључени сви, већ многи мишићи у телу. Правилним вежбањем они су укључени у рад:
- велики прсни мишићи, у свакодневном животу се оптерећују прилично ретко, а када склекови морају да изврше главни напор;
- трицепс - ови мишићи рамена активно учествују у подизању тела са пода, а оптерећење на њих можете повећати променом подешавања руку у уже;
- делтас - мишићи који чине силуету рамена такође учествују у подизању тела током склекова и добро су разрађени;
- предњи зупчасти - мишићи лоцирани у предњем делу грудног коша покрећу се приликом удисања и отмице лопатица и успешно се пумпају у процесу склекова.
Поред наведених мишића, у рад су укључени и преса и велики мишићи задњице. Они нису директно укључени у вежбу, али доживљавају статички стрес уз одржавање правилног положаја тела. Ово такође доприноси њиховом јачању и разради. Мишићи леђа су индиректно укључени у вежбу, али су под малим стресом.
Предности склекова за мушкарце и жене
Својства склекова било које врсте су корисна и за мушкарце и за жене. Предности склекова за мушкарце су следеће:
- мишићи јачају и повећавају запремину, формира се предиван корзет за мишиће;
- индикатори снаге и издржљивости се повећавају, чак и вежбе на симулаторима не доносе такав ефекат као редовни склекови са много понављања;
- побољшава се циркулација крви, а са њом и крвни судови и срце - склекови врло позитивно утичу на здравље;
- повећавају се ефикасност и енергија - серија склекова ујутру помаже да се брзо и ефикасно пробудите и окрепите.
Предности склекова за девојчице су такође веома високе. Њежнији пол ријетко може постићи исте показатеље као и мушкарац. Али својства дневних склекова, колико је то могуће, такође доносе благотворне ефекте, и то:
- помажу у губитку килограма - током склекова интензивно се троше калорије и сагорева телесна масноћа;
- ојачати корзет за мишиће - тело постаје фит и витко, док је девојкама готово немогуће да се „пумпају“ и зарађују додатни мишић током склекова;
- поравнајте држање тела - када радите склекове, важно је да кичма буде усправна, а стална вежба ствара навику да се не савијате;
- помаже у јачању руку и ослобађању од опуштености на раменима.
Предност склекова за жене је та што вежба помаже у визуелном увећању дојки. Наравно, сама величина попрсја остаје иста, али мишићи на врху којих се налазе млечне жлезде су ојачани и благо се повећавају. Због тога дојке изгледају чвршће и више.
Оптерећење мишића
Корисна својства склекова за мушкарце и жене су у томе што вам вежба омогућава правилно вежбање мишића руку, груди и рамена. У свакодневном животу наведене мишићне групе нису значајно укључене, стога често слабе, па чак и атрофирају. Особине склекова помажу у исправљању ситуације, враћају снагу мишићима и значајно трансформишу облик грудног и раменог појаса.
Јачање четкица
Током склекова, руке преузимају главнину телесне тежине - сходно томе, брзо се ојачавају. Благодати склекова на рукама посебно су тражене за боксере и људе који се баве борилачким вештинама, па су склекови у овим спортовима укључени у обавезни програм тренинга.
Побољшана координација
Уз правилно извођење склекова, неопходно је држати тело напето и издужено у правој линији. Опуштање карлице или колена, извијање леђа сматрају се неприхватљивим, смањују ефикасност вежбе и смањују оптерећење мишића. Прилично је тешко контролисати положај тела током вежбања, стога се редовним тренингом координација покрета и контрола осећаја равнотеже брзо побољшавају.
Повећана издржљивост
Корисни склекови спадају у категорију вежби које за тренинг користе само сопствену телесну тежину. С једне стране, ово чини склекове лакшим од многих вежби на симулаторима, а с друге стране омогућава вам да повећате брзину и број понављања. Ово брзо повећава издржљивост тела - повећава се резерва снаге и енергије, физичким напорима тело не почиње тако брзо да осећа умор.
Боље здравље
Здравствене користи од склекова свакодневно тешко могу бити прецењене. Пре свега, физичка активност брзо и снажно убрзава циркулацију крви. Ово спречава појаву загушења у посудама, побољшава снабдевање крви мозга и унутрашњих органа. Уз редовне склекове, срчани мишић се тренира.
Ако континуирано изводите корисну вежбу, тада неће бити штете, али ускоро ће се стање пловила приметно побољшати, ризик од можданог удара и срчаних болести ће се смањити. Поред тога, корисна својства склекова помажу у повећању запремине плућа и јачању респираторног система, приликом извођења вежбе важно је јасно контролисати униформност удисања и издисаја.
Промовише губитак тежине
Склекови су вежба са својствима сагоревања масти. Када се изводи, долази до интензивне потрошње калорија, тело извлачи енергију из расположивих резерви масти. Захваљујући убрзаној циркулацији крви, метаболички систем почиње активније да ради, а то такође доприноси разградњи масног ткива и губитку вишка килограма.
Вежба вам омогућава да затегнете обрисе тела, не само у раменом појасу, већ и у стомаку и задњици. Стога фигура брзо постаје танка.
Да ли су склекови добри за децу
Особине вежбања су корисне не само за одрасле, већ и за децу након 6 година која су већ у стању да вежбају сопственом тежином. Наравно, оптерећење за децу треба смањити, али генерално склекови од пода доносе велике користи телу у развоју.
Приликом склекова, дететов мишићни корзет се ојачава, одржава се здраво држање тела и јача респираторни систем.
У позадини школовања и недостатка физичке активности, многа деца и адолесценти развијају сколиозу и остеохондрозо, мишићи горњег дела тела атрофирају, а снабдевање мозга крвљу погоршава. Особине склекова омогућавају вам да избегнете све ове негативне ефекте и одржавате здравље.
Како правилно погурати са пода
Радећи склекове, људи не могу да се виде са стране и због тога често праве грешке у техници, због чега се корисна својства вежбе знатно смањују. Надлежни склекови треба да буду следећи:
- потребно је нагласити лежећи, стављајући руке окомито на рамена, истежући тело у једној линији и покушавајући да не стршите задњицу нагоре;
- након тога треба да удахнете и истовремено почнете да савијате руке у лактовима, спуштајући се доле;
- спустивши се што ниже, пожељно пре него што грудни кош додирне под, док издишете, требате да исправите руке у лактовима и подигнете тело уназад.
У свим фазама вежбе ноге, доњи део леђа и леђа треба да буду исправљени и напети, а трбушна преса такође треба да искуси напетост. Током склекова, главу морате држати усправно, без враћања врата и гледати доле испред себе.
Упркос чињеници да склекови не подразумевају нагле покрете и трзаје, без загревања постоји ризик од оштећења мишића или лигамената.
Колико пута да се погура
Најчешће, на нултом нивоу тренинга, почетници морају да уложе много напора да се изгурају најмање 3-5 пута. Али након што се мишићи ојачају, склекови почињу да се дају много лакше и постаје неопходно регулисати оптерећење.
Број корисних склекова зависи од ваших циљева. На пример:
- за губитак тежине и олакшање мишића, препоручује се извођење склекова брзо и у великим количинама - 15-20 понављања у 3-4 сета;
- ако је вежбање потребно за повећање волумена мишића, тада ће имати користи полагани склекови 8-12 пута у 3-4 приступа;
- ако је вежба усмерена на развијање издржљивости и снаге, онда се препоручује извођење склекова „до неуспеха“ - максимално према њиховим физичким могућностима.
Да бисте одржали терет, можете користити тегове или прећи на компликовану врсту склекова.
Колико често треба радити склекове
Учесталост вежбања такође зависи од циљева тренинга. Склекови за мршављење и за јачање мишићног корзета могу се радити свакодневно, између осталог, предност склекова ујутро је у томе што вежба помаже у буђењу.
Али ако склекови заузимају важно место у програму обуке и изводе се у највећој могућој мери, онда треба правити паузе између часова - 1-2 дана. У супротном може доћи до такозваног ефекта „претренираности“. Штета од тога је што мишићи доживљавају превише замора и од прекомерног оптерећења почињу да опадају, а не расту.
Лагани склекови
Почетницима може бити тешко да се барем једном одгурну на поду. Због тога се за њих посебно препоручују лагане варијанте корисне вежбе, омогућавајући вам да прво ојачате мишиће, а тек онда пређете на класичне склекове.
Са зидом
Предност ручних склекова са зида је у томе што је то најлакша опција за извођење, доступна чак и врло физички слабим људима. Потребно је да стојите окренути према зиду на малој удаљености од њега и дланове ставите на зид - окомито на груди, у нивоу рамена.
После тога, морате започети процес склекова - савијањем руку у лактовима, спуштање тела на зид све док чело не додирне површину. Леђа и ноге морају се држати усправно, ако је вежба прелака, можете се одмакнути још један корак од зида.
Са нагласком на коленима
Склекови у коленима смањују оптерећење руку за око пола и стога су погодни за почетнике. Морате да клекнете, а затим, према класичној шеми, ставите руке на под рукама окомито на линију рамена и почните да радите склекове.
Када радите склекове са колена, потребно је усредсредити се на доњи део леђа и карличну регију, не би требало да се савијају. Држите леђа равно и гледајте доле испред себе.
Коришћење клупе или степенице
Још једна корисна поједностављена опција су склекови са носача подигнутог изнад површине пода. Ноге се морају спојити и длановима се наслонити на прозорску даску, клупу, столицу или степеницу и започети вежбу. Што је већи ослонац, лакше је изводити склекове, а што се нижи ослонац налази на површини пода, то је веће оптерећење мишића руку и грудног коша.
Опција вежбања је врло згодна по томе што можете почети са високом потпором, а затим је постепено спуштати ниже и ниже и глатко прелазити на редовне склекове од пода.
Компликоване опције склекова
Ако је почетницима тешко да одгурну под, онда се искусни спортисти суочавају са супротним проблемом. Класични склекови више не пружају довољно оптерећења, а значајно повећање броја понављања истеже тренинг током времена. У таквим ситуацијама постоје склекови компликованог типа.
На песницама
Обично се склекови изводе одмарајући се на поду расклопљених дланова. Тешкоћа се може мало повећати преласком на склекове стиснуте шаке. Предност склекова у песници је у томе што су мишићи руку и подлактица више разрађени. Особине вежбе су посебно корисне током вежбања бокса - руке доживљавају ударна оптерећења, па додатни развој издржљивости и снаге дефинитивно неће наштетити.
Истовремено, морате схватити да су благодати и штете склекова на шакама уско повезане једна с другом. Са слабим мишићима постоји ризик од оштећења зглобова или лигамената руку, вежба се не може изводити без темељног загревања.
На дохват руке
Склекови прстима су корисни, мада их је још теже извести. Склекови изгледају потпуно исто као и класични склекови, али телесна тежина се не држи отвореним длановима или песницама, већ само прстима.Пре него што изводите лекцију, такође морате правилно да се загрејете како не бисте наудили. Особине неопрезних склекова могу довести до ишчашења зглобова, па чак и до прелома.
Благотворна својства склекова на прстима добро ће доћи онима који воле било какве борилачке вештине. Ударац у овим спортовима често се изводи ивицом длана или прстију.
С једне стране
Предности склекова са једне стране су безусловне, али њихово извођење је веома тешко. Од спортиста захтевају физичку снагу, издржљивост и савршену координацију покрета. Да бисте завршили вежбу потребно вам је:
- заузмите уобичајени лежећи положај, раставите ноге у ширини рамена;
- исправите тело у правој, правој линији;
- пребаците тежину у једну руку, а другу доведите иза леђа, а притом не савијте ни доњи део леђа ни колена;
- започните склекове.
Ова верзија вежбе може се изводити само уз добар физички развој, она једноставно није доступна почетницима и може довести до штете и повреда.
Са памуком
Предности памучних склекова су у томе што развијају експлозивну снагу и тренирају реакцију и брзину. Када користите ову опцију вежбања, морате врло брзо да направите склекове и после сваког подизања трупа буквално се погурајте са обе руке. У тренутку гурања треба да имате времена да пљеснете рукама испред груди, а затим их исправите и поново слетите у нагласак лежећи на почетном положају.
Најтежа верзија вежбе укључује пљескање не испред груди, већ иза леђа. Узимање таквих склекова са лошом припремом не вреди, они ће нанети штету.
Са теговима
Особине корисних склекова брзо повећавају издржљивост и снагу, али волумен мишића може бити тешко изградити уз њихову помоћ. Ваша сопствена телесна маса није довољна да обезбеди вишак оптерећења потребног за раст мишића.
У овом случају корист ће имати пондерисани склекови. Изводе се на исти начин као и обично, али пре извођења вежбе потребно је да на леђа ставите палачинке од мрене или било којих других тешких предмета, ставите напуњени руксак или посебне спортске тегове. Таква додатна тежина ће се сматрати довољном, код које се након 10-12 понављања дешава „неуспех“ мишића - редовним вежбањем мишићи ће почети да расте.
Са столицама
За развој прсних мишића и трицепса корисни су склекови на подупирачима - посебно на столицама. Вежба се изводи на следећи начин - руке требате наслонити на 2 столице, а ноге ставити на неку другу повишену површину, на пример, на софу. После тога треба започети склекове, спуштајући грудни кош што је могуће ниже између столица у широкој амплитуди.
Паралелне шипке можете користити уместо столица ако вежбу радите у теретани или на игралишту. Главна ствар је држати равнотежу како не бисте пали и наштетили себи.
Предности склекова у шипци или столици су у томе што вежба савршено истеже мишиће грудног коша, повећава снагу и временом даје додатни волумен раменима и грудима.
Са фокусом на клупу
Ако је у лаганој верзији склекова неопходно да се руке одмарате на клупи, онда пондерисана вежба захтева да ноге ставите на подигнут ослонац тако да буду изнад ваше главе. Истовремено, сав терет приликом извођења склекова иде на прсне мишиће и њихов горњи део, што вам омогућава постизање великог успеха у изградњи мишића.
Могућа штета од склекова
Својства склекова су штетна углавном непажљивим приступом њиховој примени. Пре свега, повреде се могу завршити вежбама које се изводе без претходног загревања, посебно када су у питању компликовани склекови са теговима.
Такође се можете повредити ако корисним склековима приступите са претераним ентузијазмом. Прекомерна физичка активност довешће до чињенице да мишићи почињу да се контрактују у запремини, а преморене руке ће ослабити.
Контраиндикације за склекове
У неким условима чак и правилно изведене вежбе могу бити штетне. Својства склекова неће имати користи:
- са хипертензијом;
- са прошлим повредама кичме;
- код артрозе, остеопорозе и других озбиљних проблема са зглобовима;
- ако постоје недавни преломи или пукотине у кости.
Не гурајте се на повишеним температурама, хроничним болестима срца и унутрашњим крварењима. У свим овим случајевима, повећана циркулација крви током вежбања биће само штетна.
Закључак
Предности и штете склекова зависе од тога колико компетентно приступите овој вежби. Особине редовних и нежних склекова помоћи ће вам да брзо изградите мишиће и изградите издржљивост и снагу.
