Зашто је истезање корисно, како то учинити код куће

Популарност тренинга снаге и кардио тренинга расте сваким даном, а многи имају за циљ повећање мишићног тонуса и изградњу масе, заборављајући на друге компоненте добро обученог тела - спремност за стрес и недостатак болности мишића. Истезање мишића (или истезање) је јединствена врста вежбања за развијање човекове флексибилности. Знајући које су користи и штете истезања, помоћи ћете му да га ефикасно примените у појединачном систему оптерећења.

Врсте истезања

Пре него што почнете да вежбате истезање и одаберете оптимални програм тренинга, морате да разумете врсте и својства истезања.

1. Статичко истезање... Ова врста истезања једна је од најчешћих међу љубитељима јоге и спортова снаге. Главни задатак је максимално истезање мишићних влакана и задржавање позе око 20 - 30 секунди. Ова врста истезања има корисно својство усмеравања свих главних оптерећења на мишиће, тетиве и зглобове, тако да особа треба да има осећај глатког истезања. Статичко истезање биће посебно корисно када вежбате поделе и друге гимнастичке ставове.
   Важно! Да бисте избегли повреду, ни у ком случају не смете да дозволите бол.
2. Пасивно истезање... Што се тиче технике, пасивно истезање је по својствима слично статичном. Међутим, ово ће захтевати присуство тренера или партнера који ће нежно физички утицати на тело полазника. Да би извођач био ефикасан у истезању мишића, извођач би требао диши дубоко.
3. Динамично истезање... Карактеришу га контролисани покрети удова - и полагани и брзи. Динамично истезање благотворно утиче на побољшање циркулације крви у мишићним влакнима, чиме се тело припрема за предстојећи стрес. А у комбинацији са загревањем, истезање може разрадити она подручја тела која ће бити подвргнута максималној напетости.
4. Балистичко истезање... За разлику од динамике, карактеришу је неконтролисани покрети тела у простору. Ова врста истезања сматра се прилично опасном опцијом тренинга и користи се у пољу борилачких вештина. У почетној фази вежбања истезања не препоручује се употреба технике балистичког истезања, како се не би нашкодило мишићима који још нису припремљени и телу у целини.
5. Активно истезање... Током његовог извођења, поједини мишићи тела се истежу, што је корисно за њихово загревање и пре и после вежбе. Особине ове технике биће посебно корисне у смањењу оптерећења зглобова, повећању опсега покретљивости и еластичности мишићних влакана. За активну врсту истезања препоручује се употреба конопа за веш, конопа за прескакање, еластичног завоја, каиша или редовног појаса: уз њихову помоћ можете самостално тренирати потребне делове тела.Техника подразумева задржавање одређеног положаја због снаге мишића, без икакве додатне помоћи. Напетост одређених врста мишића током истезања помаже опуштању мишића антагониста кроз међусобно балансирање.
6. Изометријско истезање... Подразумева наизменичну опуштеност са напетошћу. Најчешћи пример је канап: када човек заузме одговарајуће држање и лагано се спусти, до благог бола, а затим напреже мишиће ногу на начин као да жели да се подигне - и држи се у овом положају око 20 секунди, након чега се поново опусти и падне још ниже.
7. Проприоцептивно нервно-мишићно истезање... Да бисте то урадили, потребна вам је помоћ тренера или партнера. Доња линија је максимална контракција мишића, након чега се врши његово статистичко истезање. Важно је запамтити да истегнути мишић мора да се одмори 15 до 20 секунди пре извођења следећег приступа - то ће му омогућити да се мало опусти и спречи повреду због повреде.

Предности истезања

За почетак треба обратити пажњу на разлике између истезања и осталих „вежбања на струњачи“: јоге и пилатеса. Техника јоге је усмерена на уроњење у вашу свест проналажењем равнотеже између тела и унутрашњег „ја“. Благотворна својства пилатеса манифестују се у јачању мишића леђа и побољшању координације покрета. Истезање има обимнији ефекат на тело: користи се и у медицинској пракси и у професионалним акробацијама.

Предности редовног вежбања истезања:

1. Побољшање ефикасности и користи основног тренинга... Истезање побољшава мишићну снагу омогућавајући вам да комплетирате комплете са довољном амплитудом.
2. Убрзање опоравка мишићних влакана... Једно од најкориснијих својстава истезања је спречавање појаве болова у мишићним влакнима и значајно убрзање њиховог опоравка након интензивног вежбања, истовремено побољшавајући проток кисеоника и крви. Истезање промовише активну исхрану еластичних мишића, активира њихов раст.
3. Повећана издржљивост... Бројне студије су показале да интензивно истезање мишићних влакана (чак и без икаквих додатних оптерећења снаге) може значајно повећати показатеље снаге и издржљивости.
4. Смањивање ризика од повреда током вежбања... Истезање мишића је непроцењиво у спречавању штете од уганућа мишића, повреда зглобова и тетива, као и током самог тренинга. Таква корисна својства се активно користе у многим спортовима.
5. Олакшање болних сензација у леђима... Бол у леђима (посебно у доњем делу) један је од најчешћих проблема у животу многих спортиста. Настаје услед мале флексибилности кичменог стуба, узрокује велику нелагодност и штету функционисању мишићно-скелетног система. Редовне вежбе истезања могу помоћи у отклањању овог проблема и побољшати флексибилност кичме.
6. Тонирање мишићно-скелетног система... Предности истезања за мишиће кичме су ослобађање од свих „стезаљки“ и одржавање правилног положаја целокупног људског скелета.

Поред тога, из видеа можете сазнати о предностима и опасностима од стрија, о њеним својствима и ефектима на тело:

Предности истезања за жене

1. Развија еластичност мишића, промовише здравље зглобова. Током истраживања научници су открили: након 30 година флексибилност женског тела је знатно смањена. Редовна пракса истезања помаже да мишићи буду еластични и значајно побољшава координацију и флексибилност тела.
2. Истезање је посебно корисно за девојке и жене у развијању лаког хода и формирању равномерног и лепог држања - због својстава истезања мишића, ублажавају осећај укочености и стезања.
3. Побољшава менструални циклус. Доказано је да девојке које свакодневно вежбају истезање много лакше подносе менструацију и практично не пате од симптома предменструалног синдрома. Једно од најкориснијих својстава истезања је побољшање циркулације крви у материци, која је најјачи мишић у женском телу.
4. Ублажава стрес и стезања. Ова својства истезања биће корисна за решавање корзета мишића и повезане нервне напетости. Дакле, статично истезање у комбинацији са мирном музиком биће корисно након напорног радног дана.
5. Довођење тела у облик. Истезање се користи са користи у решавању штете од целулита, што има непријатан ефекат на фигуру и здравље жена. Главне зоне његове појаве су стомак и унутрашња страна бутина. Редовним истезањем ових подручја резултат ће бити приметан након неколико недеља: мишићи ће постати тонији, а кора наранџе ће нестати.
6. Својства истезања такође ће бити корисна за нормализацију функције црева. Побољшава се метаболизам, због чега кожа изгледа здравије, а вишак килограма постепено „бежи“.

Зашто је истезање корисно за мушкарце

Главна предност истезања за мушкарце је повећање ефикасности тренинга снаге, у којем мишићи постају крути и губе еластичност. Ово повећава штету од повреда и негира ефикасност тренинга.

1. Истезање спречава прекомерно напрезање мишићних влакана и помаже у правилној расподели великих оптерећења по целом телу.
2. Истезање током тренинга снаге помаже у ублажавању болова у леђима и формирању правилног положаја кичме.
3. Повећани проток крви након истезања значајно убрзава проток кисеоника и хранљивих састојака у ткива.
4. Истезање развија својство отпора тела физичком напору: опуштање лигаментног и зглобног апарата биће корисно за припрему тетива, повећање њихове издржљивости, смањење ризика од штете од повреда, повећање амплитуде и опсега покрета зглобова.

Истезање за децу: корист или штета

Многи родитељи су забринути због чињенице да готово све професионалне гимнастичарке пате од мишићно-скелетних поремећаја. Због тога се неки толико плаше да укључе праксу истезања у физичко васпитање свог детета, бојећи се да не наштете још увек неформираном дететовом телу.

Заправо, редовно истезање до крајњих граница, које гимнастичари вежбају, може довести до проблема у функционисању моторичког система: зглобови се брзо троше, стварајући најповољније услове за развој остеохондрозе и низа других болести.

Међутим, ако се гимнастика или кореографија баве на основу дететових жеља и ако му такве активности доносе задовољство, тада умерени тренинг истезања користиће само дететовом телу.

Помоћи ће нормализацији мишићног тонуса детета, ојачању и поравнању држања; ублажите напетост, активирајући тиме одговарајуће мождане структуре, што ће на крају имати користи од психе у развоју.

Због тога се не плашите да истезање може наштетити дететовом телу - важно је само одабрати прави сет вежби на основу жеља бебе.

Да ли је истезање добро за труднице

Многе жене се плаше истезања током трудноће, али у том периоду користи од истезања за женско здравље постају непроцењива подршка у посебном животном периоду. Важно је напоменути да је истезање основа вежбања будућих мајки.

1. Развој флексибилности и еластичности зглобова елиминише дебљање током трудноће.
2. Јачањем мишића значајно се смањује оптерећење леђа и тетива.
3. Редовна пракса истезања током трудноће помаже у избегавању појаве стрија на телу након рођења бебе.

Међутим, пре него што укључи такву праксу у свој тренинг, будућа мајка треба да се сети неких правила која ће помоћи да се не нашкоди телу детета:

• Истезање током трудноће може се изводити у апсолутно било којем редоследу, али врло је важно извршити прелиминарно загревање;
• Часове треба изводити са умереним стресом. Трајање држања позе треба да варира у року од 8 - 10 секунди;
• Не изводите више од три понављања једне вежбе;
• Веома је важно избегавати бол током вежбања. Изузетак су лумбални болови, који у овом случају могу сигнализирати ефикасност вежбе;
• Највећа корист за труднице је статично истезање, које искључује нагле покрете;
• Вежбање је дозвољено само ако је жена доброг здравља.

Истезање ногу је посебно корисно у трудноћи: студије су показале да труднице које се баве цепањем имају најмањи ризик од кидања перинеуса током порођаја.

Да ли вам истезање помаже у мршављењу?

Као и већина физичких вежби, истезање може довести до тренутног губитка килограма. Уз његову помоћ развијају се главни мишићи, а фигура поприма затегнутији изглед.

Способност истезања да побољша проток крви стимулише активно сагоревање масти. Међутим, само истезање није у стању да изгради идеалну фигуру, посебно у случају вишка килограма. Најбоља опција била би комбинација са правилном исхраном, исхраном, пијењем пуно воде и активним животним стилом.

Како се правилно истегнути

Упркос свим корисним својствима истезања, приликом извођења морате следити основна правила:

1. Важно је загрејати мишиће пре самог тренинга, јер истезање без претходног загревања може довести до повреде.
2. У процесу извођења вежби не бисте требали задржавати дах, јер он игра значајну улогу у процесу опуштања тела. Дишите нормалним темпом, кроз нос или уста.
3. Не треба журити. Дуго и мирно истезање је много боље у смањењу укочености и напетости мишића.
4. Проучавајући у групи људи, веома је важно да се не упоређујете са другима: свака особа има свој ниво флексибилности: покушавајући да „сустигнете“ другог, лако можете наштетити сопственом телу.
5. Обавезно пратите интензитет вежбе, као и избегавајте нагле покрете. Снажни ефекти на мишиће доводе до њихове напетости, смањујући тако ефикасност самог истезања и изазивајући болне сензације.

Вежбе истезања за почетнике

Истезање почетника требало би да буде прилично једноставно. Требали бисте почети са једноставним и удобним положајима за тело, постепено повећавајући оптерећење. Погледајмо неке од њих:

1. Вежба за леђа "Мачка"... Да бисте је извели, потребно је да се поставите на све четири, а затим глатко савијте леђа: прво нагоре, а затим лагано померите доле, фиксирајући се у сваком положају око 4-6 секунди.
   
2. Истезање задњице... Да бисте то урадили, морате лежати на леђима и глатко повући једну ногу на груди, покушавајући да је држите што је могуће равнијом. Након фиксирања положаја 4 - 5 секунди, поновите акцију другом ногом.
   
3. Истезање мишића телета... Док сте у стојећем положају, морате да насрнете ногом, савијајући је у колену. Важно је пазити на ноге: треба да буду што ближе поду. После тога поновите исто и са другом ногом.
4. Истезање предњег дела бутине... Заузевши усправан положај, савијте колено и повуците га према задњици.Поновите са другом ногом.
    
5. Истезање грудног коша... Да бисте је извели, морате спојити руке иза леђа у браву и покушати их подићи у овом положају. Још једна корисна опција вежбања је усправно усправљање леђа. Прекрижите руке испред себе бравом и постепено истегните тело нагоре.
   
6. Бочно истезање бутина... Док сте у седећем положају, морате савити колено, а друго одвести у страну. После тога, нагните у страну, а затим поновите исто са супротне стране.
   

За почетну фазу такав комплекс ће бити сасвим довољан. Једном када се на тренингу учини да је то лако учинити, можете постепено да у програм уврстите нове опције вежбања, са више стреса.

Када је најбоље време за истезање

Најбоље време за истезање је пре и после тренинга. Својство истезања да активно загреје мишиће, припремајући их за предстојеће оптерећење, биће корисно пре почетка вежбања.

После тренинга, истезање, с друге стране, ублажава вишак напетости, пружајући лековити и опуштајући ефекат на мишићна влакна.

Зашто се истезати након вежбања

Предности истезања након вежбања заснивају се на својству проприоцептора (специјалних Голгијевих крвних зрнаца), који се налазе у областима мишића и лигамената, да опуштају истегнути мишић. Ово повољно утиче на развој флексибилности и еластичности мишићних вретена.

Колико пута недељно да се истегнем

Увек је важно запамтити да мишићима треба времена за прилагођавање и опоравак. Не треба бити ревносан и вући се неколико пута дневно - такви прекомерни напори могу не само да пропадну, већ и нанети озбиљну штету телу. Истезање једном дневно је најбоља опција.

Коме је контраиндиковано да се врши истезање

Упркос свим предностима истезања, не могу сви да га користе. Истезање је строго забрањено у следећим случајевима:

• након повреда и прелома: истезање ставља стрес на скелетне мишиће и на скелетни систем, што може изазвати поновљена оштећења;
• са озбиљним запаљењем и хроничним болестима зглобова;
• болести мишићног система и кичме;
• проблеми кардиоваскуларног система;
• хипертензија;
• болови током вежбања.

Закључак

Предности и штете истезања и даље активно проучавају стручњаци у области спортских активности. Међутим, већ је доказано да својства истезања благотворно делују на флексибилност мишића, формирање правилног држања тела, ослобађање од болова, а такође су посебно драгоцена током трудноће. У складу са правилима примене и узимајући у обзир контраиндикације, здравствене предности истезања су јединствене.