Potraviny bohaté na tryptofán: podrobný zoznam

Jedlo je zdrojom výživných látok. Náladu môže ovplyvňovať najmä jedlo. Potraviny bohaté na tryptofán môžu zvýšiť hladinu serotonínu. Neurotransmiter je zodpovedný za výkon a prevenciu depresie.

Aké potraviny obsahujú tryptofán

Rastlinné potraviny majú nízky obsah bielkovín:

1. Džúsy... Produkt nie je optimálnym zdrojom pre syntézu serotonínu. Kyselina askorbová prítomná vo vysokej koncentrácii však podporuje absorpciu látky.
   
   

   Prírodné džúsy zlepšujú produkciu serotonínu
2. Sušené ovocie... Odborníci na výživu si všímajú výhody datlí a sušených marhúľ pre zvýšenie nálady.
   
   

   Výrobky obsahujú požadovanú látku vo vysokých koncentráciách

Hlavným zdrojom esenciálnych aminokyselín sú živočíšne bielkoviny:

• mliečne výrobky;
• vajcia;
• Ryby a morské plody;
• mäso.

Bielkovinové produkty sa líšia podľa maximálneho množstva výživných látok

Užitočné vlastnosti tryptofánu

Každý živý organizmus potrebuje bielkoviny. Medzi proteíny patria aminokyseliny. Tryptofán sa považuje za základnú zložku. Nie je syntetizovaný v tele. Príjem je zabezpečený vyváženou stravou.

Aminokyselina sa priamo podieľa na produkcii serotonínu. Látka má cenné vlastnosti. Je obsiahnutý v bielkovinách živých organizmov a podporuje primeraný metabolizmus.

Tryptofán je zodpovedný za syntézu melatonínu, ktorý umožňuje telu prispôsobiť sa meniacej sa dennej dobe. Látka podporuje tvorbu hemoglobínu a vitamínu B3. Medzi vlastnosti aminokyselín patrí normalizácia tlaku, regulácia endokrinného systému. Vďaka tryptofánu sa premieňajú bielkoviny a lipidy. Zahrnutie zložky do zloženia športovej výživy je spôsobené jej účasťou na zotavení po fyzickej námahe.

Ako antidepresívum podporuje tryptofán:

• zbaviť sa úzkosti;
• povznášajúca nálada;
• zlepšenie kvality spánku;
• odstránenie nespavosti;
• zníženie syndrómu kocoviny;
• zníženie chute na sladké.

Potraviny obsahujúce vysoké množstvo tryptofánu

Medzi zdrojmi, ktoré vedú v množstve obsiahnutých aminokyselín, je hlavne krmivo pre zvieratá. Napríklad mäso obsahuje dostatočnú koncentráciu bielkovín.

Zelenina a ovocie

Do stravy by mala byť zahrnutá aj repa a zemiaky. Banány, avokádo, citrusové plody a granátové jablká prispievajú k syntéze serotonínu. Medzi hlavné produkty obsahujúce aminokyseliny sa tiež nazývajú:

• bazalka (39 mg);
• cibuľa (20 mg);
• rutabagas (13 mg).

Banány obsahujú významné množstvo aminokyseliny

Mäso, ryby a vajcia

Živočíšne zdroje obsahujú tryptofán v najvyšších koncentráciách.Výhody možno očakávať od nasledujúcich potravín:

• hovädzie mäso;
• králičie mäso;
• moriak.

Pri nákupe rýb by sa mali uprednostniť červené druhy. Medzi najužitočnejšie produkty patria:

• pstruh;
• treska;
• stavrida;
• makrela;
• kaviár (červený, čierny).

Nasledujúce druhy rýb sú bohaté na tryptofán:

• ružový losos (220 mg);
• kalmáre (300 mg);
• sleď (250 mg);
• treska (210 mg).

Obsah aminokyselín v slepačom vajci dosahuje 200 mg (80% dennej hodnoty).

Orechy, obilniny a strukoviny

Prednosť by mali mať mandle, arašidy, pistácie, píniové oriešky. Tryptofán obsahuje aj potraviny:

• sušené žalude (98 mg);
• kešu (287 mg);
• sezamové semiačka (297 mg);
• lieskové orechy (190 mg).

Aminokyselina sa nachádza v fazuli, hrášku a šošovici. Je užitočné zahrnúť do stravy naklíčené zrná, otruby, ovsené vločky. V procese prípravy výrobkov z cesta je vhodné použiť celozrnnú múku.

Cereálie zahŕňajú nasledujúce množstvá aminokyselín:

• pohánka (180 mg);
• kukurica (60 mg);
• perličkový jačmeň (100 mg);
• pšenica (80 mg);
• ryža (100 mg).

Sója je lídrom v množstve aminokyselín

Mliečne výrobky

Odborníci na výživu venujú pozornosť skutočnosti, že jedlo z fermentovaného mlieka je dobrým zdrojom aminokyselín. Zoznam potravín bohatých na tryptofán obsahuje:

• syry: švajčiarske, rokfortové, čedarové, poshechonské (700 - 1 000 mg);
• sušené mlieko (350 mg);
• tvaroh 220 mg.

Syr poskytuje denný príjem látky

Tabuľka bohatá na tryptofán

Denná potreba aminokyseliny je 250 - 1 000 mg. Nedostatok látky spôsobuje:

• nedostatok vitamínu B3;
• znížená syntéza serotonínu, ktorá vedie k nespavosti a depresii;
• chronická únava;
• znížený výkon;
• dermatitída.

V niektorých prípadoch je nedostatočný príjem do tela sprevádzaný vývojom patológií kardiovaskulárneho systému. Potreba látky rastie so zvýšenou fyzickou námahou.

Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu sú uvedené v tabuľke.

Výživa by mala byť vyvážená. Nadbytok látky môže vyvolať ospalosť, závraty a dysfunkciu tráviaceho systému. Príjem tryptofánu viac ako 4 g počas dňa je nebezpečný pre výskyt sérotonínového syndrómu. Pre túto komplikáciu sú charakteristické kŕče a horúčka.

Pravidlá stravovania s tryptofánom

Je dokázané, že príjem látky so sacharidmi zaisťuje jej maximálnu absorpciu. Nasledujúce zlúčeniny zlepšujú syntézu serotonínu:

• vitamín C;
• vitamíny B9 a B6.

Dôležitá je aj hladina horčíka v tele.

Záver

Potraviny bohaté na tryptofán podporujú syntézu serotonínu. Hormón je zodpovedný za emočné pozadie, výkonnosť a adekvátne fungovanie všetkých systémov tela. Do denného menu je vhodné zaradiť mäso a mliečne výrobky, vajcia, ryby. Výživa by mala byť vyvážená, aby sa zabezpečil dostatočný prísun živín.