Agățat de bara orizontală: beneficii pentru coloana vertebrală, pe care mușchii lucrează

Agățatul pe bara orizontală este considerat unul dintre cele mai frecvente exerciții, care este destul de activ utilizat în gimnastică, alpinism, parkour și alte sporturi. Tragerea în sus este una dintre cele mai benefice și importante în multe sporturi, deoarece este fundamentală pentru o performanță optimă a corpului superior. Mai departe - mai detaliat, care sunt beneficiile și efectele negative ale tragerilor pe bara orizontală pentru corp și ce efect au acestea.

Avantajele agățării pe o bară orizontală

Exercițiile pe bara orizontală sunt una dintre cele mai ușor de efectuat, utile pentru sănătatea disponibilă - la urma urmei, există o bară orizontală în fiecare sală de sport. Este destul de ușor să-l găsești în curte sau să-l instalezi acasă. Datorită tragerilor utile pe bara transversală, partea superioară a corpului este activă, tonul și dezvoltarea mușchilor spatelui cresc.

Descărcarea coloanei vertebrale și postura corectă

Dacă stai în mod regulat pe o bară orizontală, poți obține beneficii pentru formarea și buna funcționare a coloanei vertebrale. Spatele nostru este în mod constant sub presiune dăunătoare sănătății: nu contează dacă stăm sau stăm în picioare.

Există 26 de vertebre în coloana vertebrală umană cu discuri între ele, care îndeplinesc funcția de absorbție a șocurilor. În timp, discurile intervertebrale tind să se contracte sub gravitație, ceea ce duce la rănirea perturbării funcționării normale a sistemului motor.

Beneficiul tragerilor pe bară constă în capacitatea de a întinde coloana vertebrală, precum și în reducerea presiunii pe discuri. Tragerea în sus a barei orizontale are proprietatea utilă de a restabili acea parte a vaselor și capilarelor care asigură nutriție coloanei vertebrale: de aceea acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente preveniri ale osteocondrozei și scoliozei. Tragerile de pe bara orizontală sunt, de asemenea, utile, deoarece au tendința de a distribui uniform încărcătura intervertebrală, de a îmbunătăți circulația sângelui și de a întinde mușchii după un antrenament intens.

Dacă se observă patologie în discurile intervertebrale, țesutul cartilajului începe să se uzeze treptat. Ca rezultat, distanța dintre vertebre se îngustează, curbura coloanei vertebrale își schimbă forma și sarcina principală cade pe zonele deteriorate. Circulația sângelui este afectată și apare o tensiune puternică în spate. Utile și, în același timp, simple de efectuat trageri zilnice pe bara orizontală vor ajuta la rezolvarea tuturor acestor probleme fără a afecta corpul.

Spate larg în relief

Utilizarea barei orizontale este de neprețuit pentru bărbați: antrenamentul pe bara transversală poate oferi o spate largă și ușurată și mușchi puternici. Există mai multe tipuri de prinderi în pull-up-uri pe bara orizontală, fiecare dintre acestea având un efect diferit.Cele mai eficiente proprietăți pentru dezvoltarea mușchilor spatelui sunt o prindere largă (brațele sunt situate cu 20 cm mai mult decât lățimea umerilor) și o prindere ușor peste medie.

Cu cât nivelul de prindere este mai ridicat, cu atât sunt mușchii spatei sunt mai puternici. O prindere îngustă are capacitatea de a angaja mușchii brațelor și pieptului.

Dezvoltarea mușchilor abdominali

Pe lângă dezvoltarea mușchilor spatelui, tragerile de pe bara orizontală au proprietăți utile pentru construirea și întărirea mușchilor abdominali. Mulți experți sunt siguri că tragerile de pe bara orizontală sunt mai utile pentru balansarea presei decât pentru alte tipuri de simulatoare, deoarece acestea sunt capabile să ofere mai multă amplitudine a mișcărilor corpului. Mușchii presei laterale sunt cel mai bine pompați pe traversă, care au proprietățile de a susține organele interne și coloana vertebrală. Cel mai mare beneficiu în acest sens va aduce ridicări de picioare pe bara orizontală.

Exercițiile pe bara orizontală pentru presă sunt populare în rândul băieților, dar acest tip de antrenament este excelent pentru a construi abdomenul femeilor. Mai mult decât atât, tracțiunea de pe bara orizontală oferă cele mai rapide rezultate.

Brate puternice

Tragerea de pe bară angajează mușchii de la antebraț la triceps. Astfel, exercițiile pe bara orizontală vor fi de neprețuit pentru cei care doresc să aibă brațe puternice și proeminente. Complexele de exerciții fizice sunt minunate atât pentru bărbați, cât și pentru fete și femei, și pot fi practicate atât în ​​sala de sport, cât și în mod independent acasă.

Proprietățile benefice ale tragerilor verticale pe bara orizontală ajută la întinderea mușchilor umărului, ceea ce contribuie la dezvoltarea flexibilității lor și reduce stresul dăunător. Activitatea articulațiilor umărului face posibilă efectuarea de tracțiuni pe bara orizontală cu o gamă largă de mișcare. Acest lucru ajută la o mai bună antrenare a corpului superior.

Pull-up-urile au un alt beneficiu semnificativ pentru bărbați: agățarea de bara orizontală și bare inegale întărește perfect aderența și, cu fiecare pull-up, mâinile devin din ce în ce mai puternice.

Agățarea pe o bară orizontală pe de o parte este cea mai benefică pentru lucrul mâinilor: este recomandabil să efectuați astfel de exerciții pe o traversă groasă.

Prevenirea hipodinamiei

Inactivitatea fizică apare ca urmare a unui stil de viață sedentar și duce la deteriorarea sistemului nervos central, a sistemului musculo-scheletic, a metabolismului, precum și a afectării circulației sângelui în tot corpul. Nu mulți oameni își dau seama că extragerile de pe bara orizontală pot înlocui cu ușurință majoritatea medicamentelor.

Chin-up-ul barului îmbunătățește circulația pe tot corpul prin tonifierea tuturor mușchilor majori din corp. Pentru a nu deveni „legumă” din cauza stilului de viață sedentar, trebuie să petreceți câteva minute pe zi agățat pe bara orizontală. În plus, este recomandat să faceți puțină mișcare și exerciții de întindere.

Tragerea în sus a barei orizontale este benefică și pentru fete: cu ajutorul unui anumit set de exerciții, puteți dezvolta cu ușurință mușchii pectorali.

Tragerile pe bara orizontală ajută, de asemenea, pe de o parte, să câștige rapid masa musculară și, pe de altă parte, să elimine răul kilogramelor în plus.

De ce o bară orizontală este utilă pentru copii

Bara orizontală este, de asemenea, foarte utilă pentru corpul copilului, deoarece astfel de exerciții contribuie la formarea unei posturi frumoase și a unui spate sănătos la un copil și, de asemenea, tind să întărească corsetul muscular și să fie o prevenire utilă a osteocondrozei copilului.

Copilul petrece aproape în fiecare zi în clasă: proprietățile benefice ale agățării și tragerii în sus pe o bară orizontală ajută la ameliorarea încărcăturii dăunătoare a vertebrelor și a posibilului disconfort rezultat din șederea lungă în clasă.

Destul de des, ortopedii prescriu copii pe bară pentru copiii care suferă de scolioză, ca o finalizare a terapiei de efort.Cu toate acestea, în acest caz, asigurați-vă că consultați un medic.

Bara orizontală ajută la creșterea creșterii

Mulți oameni pun întrebarea - este posibil să se întindă în creștere, agățat de bara orizontală, fără a provoca daune sănătății?

Este recomandabil să stabiliți un obiectiv de creștere a creșterii în copilărie și să selectați nutriția adecvată pentru acest copil, pentru a-i oferi un somn și o activitate bună.

Cu toate acestea, destul de des această problemă devine relevantă pentru persoanele de vârstă matură: în acest caz, agățarea de o bară orizontală poate fi cu adevărat benefică pentru creștere. Natura unui astfel de antrenament este ușor diferită de trageri obișnuite: corpul ar trebui să se întindă sub propria greutate, iar tensiunea alternează cu relaxarea.

Într-o lecție, este permis să nu se facă mai mult de 4 - 6 abordări - 4 - 8 extrageri fiecare.

Cum să agățați și să ridicați o bară orizontală

Tragerile de pe bara orizontală au beneficii semnificative, cu toate acestea, chiar și astfel de exerciții simple trebuie să fie efectuate corect pentru a obține rezultate maxime și pentru a nu dăuna corpului.

Cât timp ar trebui să stai pe bar?

Suspendarea va fi benefică atâta timp cât corpul este pregătit. Timpul minim pe zi este de 2 - 3 minute. Este recomandat pentru începători să înceapă de la 1 minut, apoi să mărească treptat durata zborului. După o lună de antrenament regulat, timpul pentru o abordare poate crește la 5 minute.

Dacă aveți suficientă forță, puteți face lumină oscilând înainte - înapoi sau în direcții diferite: acest lucru va spori proprietățile benefice și efectul exercițiului.

Când efectuați trageri, brațele trebuie așezate strict de-a lungul lățimii umerilor. Respirația este recomandată cu abdomenul, menținând în același timp brațele, umerii, talia și picioarele cât mai relaxate posibil.

Este strict interzis să vă înclinați capul înapoi sau să îl coborâți - acest lucru amenință cu leziuni grave ale coloanei cervicale.

Persoanele vârstnice cu boli de spate trebuie să se agațe ușor și încet de bara orizontală, după care se întorc la fel de bine la poziția lor de plecare. Acest lucru minimizează stresul coloanei vertebrale, compresia excesivă și întinderea.

Pentru a crește eficiența și beneficiile pentru sănătate ale agățării pe o bară orizontală, se recomandă să faceți rotații netede ale corpului în jurul propriei axe în direcții diferite, precum și să vă rotiți ușor picioarele înainte și înapoi.

Este posibil să exersați pe bara orizontală în fiecare zi

În ciuda eficienței enorme a acestui exercițiu, nu este strict recomandat să faci trageri pe bara orizontală în fiecare zi. Lucrul este că mușchii corpului antrenat nu cresc în timpul tragerilor, ci în timpul odihnei - prin urmare, mușchii trebuie lăsați să se relaxeze. Se recomandă efectuarea tragerilor pe bara orizontală cel mult o dată la două zile și cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.

Cu un antrenament viguros, mușchii tind să reacționeze cu durerea. În acest caz, corpul trebuie să ia o pauză până când durerea dispare complet.

Mult depinde și de tehnica de tragere. Cu cât tehnica de exercițiu este mai complexă și mai variată, cu atât corpul are nevoie să se odihnească mai mult.

Exerciții pe bara orizontală pentru diferite boli

Datorită proprietăților sale valoroase, agățarea de o bară orizontală prezintă un beneficiu valoros în multe tipuri de boli ale coloanei vertebrale. Antrenamentul cu bare transversale poate fi o bună prevenire a problemelor de spate și vă poate ajuta, de asemenea, să scăpați de un diagnostic preexistent.

Cu scolioză

Tragerile de pe bara orizontală sunt considerate o metodă utilă de tratare a scoliozei, ajutând la creșterea distanței dintre discurile coloanei vertebrale, formând o postură corectă și frumoasă și întărind sistemul muscular al corpului.

Acest tip de exercițiu efectuat pentru scolioză are propriile restricții și reguli.Toate exercițiile trebuie făcute încet și cu atenție, excluzând mișcările bruște și scuturările. Când atârnați pe o bară orizontală cu scolioză, trebuie să acordați atenție următoarelor:

• este foarte important să vă controlați în mod constant respirația - acest lucru va ajuta la evitarea stresului inutil și va beneficia de stimularea circulației sângelui;
• mișcările circulare și oscilația dintr-o parte în alta trebuie eliminate complet;
• în caz de senzații dureroase de orice intensitate, lecția trebuie oprită imediat;
• la sfârșitul antrenamentului, nu este interzisă eliberarea bruscă a barei - acest lucru poate duce la vătămări grave, care vor dăuna grav corpului și nu pot decât să agraveze boala.

În timpul primelor exerciții pe bara orizontală, este recomandabil să folosiți ajutorul cuiva pentru a susține picioarele. Acest lucru va scuti coloana vertebrală de stres și va ajuta la prevenirea posibilelor leziuni.

Cu lordoză

Lordoza este curbura convexă a coloanei vertebrale. Formarea sa este facilitată de modificări patologice ca urmare a malformațiilor, proceselor inflamatorii sau tumorilor, spondilolistezei.

Cu lordoză, este interzisă îndoiți spatele în timp ce atârnați: acest lucru poate amenința răul întinderii sale și poate provoca o exacerbare a bolii.

Cele mai utile proprietăți pentru lordoză au opțiunea de a efectua un exercițiu pe o bară orizontală cu tragerea genunchilor la stomac. În acest caz, trebuie să întindeți uniform corpul și să efectuați mișcări ale picioarelor datorită efortului mușchilor abdominali. Un rezultat eficient va aduce 10 până la 30 de ridicări de picioare la un moment dat.

Cu hernie intervertebrală

Cu o hernie a coloanei vertebrale, exercițiile pe bara orizontală sunt suficiente pentru a efectua de două ori pe zi, 2 abordări: dimineața și seara. La început, este recomandat să vă ajutați cu picioarele, fără a le ridica complet de pe suprafața podelei. Acest lucru va ajuta la evitarea îndoirii în coloana lombară și a posibilelor dureri.

Înainte de a face exerciții pe o bară orizontală pentru o hernie, trebuie să vă încălziți timp de 10 minute, altfel, poate apărea un sentiment de disconfort și chiar durere în regiunea lombară.

Bara orizontală trebuie prinsă cu ambele mâini, cu o prindere la lățimea umerilor. Dacă bara orizontală este mai mare decât înălțimea unei persoane, ar trebui să înlocuiți ceva pentru a nu sări în încercarea de a apuca bara.

Cel mai eficient și mai simplu exercițiu pentru o hernie este blocajul obișnuit. Dacă în timpul exercițiului nu există disconfort sau durere, puteți complica sarcina: încercați să rotiți pelvisul de-a lungul axei.

Cu cifoză

Cifoza se caracterizează prin deformarea coloanei toracice. Această boală poate fi moștenită sau dobândită.

Cauzele apariției bolii la om sunt înrădăcinate în diferite boli: tuberculoză, leziuni vertebrale, leziuni, rahitism, deformări ale posturii ca urmare a slăbiciunii mușchilor vertebrali și spinali.

Nu au existat interdicții stricte de exercițiu pe bara orizontală cu cifoză.

Primul pas în antrenament poate fi o simplă agățare pe bară. Pentru un rezultat eficient, este necesar să se dedice cel puțin 15-30 de secunde antrenamentului pe bară în fiecare zi. Mușchii spatelui trebuie să fie relaxați în timpul exercițiului.

Pentru tragerile cu cifoză, experții preferă mânerele mici și mijlocii. În acest caz, toată sarcina principală se îndreaptă către mușchii spatelui, inclusiv cei care sunt responsabili pentru formarea poziției corecte a coloanei vertebrale.

În cazul cifozei, nu se recomandă categoric să trageți în sus pe bara orizontală cu o prindere inversă, deoarece aceasta poate provoca o curbură. Este foarte important să minimizați sacadările și mișcările bruște: acest lucru poate duce la leziuni grave ale coloanei vertebrale.

Intervalul recomandat între ore este de 1 zi.

Cu osteocondroză

Osteocondroza se caracterizează prin deteriorarea discurilor intervertebrale, precum și a corpurilor vertebrale, a suprafețelor articulațiilor și a aparatului ligamentos al coloanei vertebrale. Primele sale semne apar adesea după 35 de ani.

Agățarea pe o bară orizontală este extrem de utilă pentru o boală precum osteocondroza: în timpul exercițiului, coloana vertebrală este descărcată, distanța dintre vertebre crește și discurile intervertebrale se îndreaptă. Antrenamentul regulat îmbunătățește flexibilitatea spatelui și ajută la ameliorarea durerilor de spate.

De exemplu, în cazul osteocondrozei cervicale, exercițiile pe bară pot provoca o exacerbare a bolii și pot provoca o deteriorare accentuată a bunăstării, deoarece cu acest tip de exerciții vertebrele 6 și 7 sunt foarte comprimate.

Cu ischemie a discurilor vertebrale

Ischemia discurilor intervertebrale este o boală patologică caracterizată prin lipsa circulației sângelui la nivelul coloanei vertebrale. Acest diagnostic apare și se dezvoltă ca urmare a anomaliilor structurale congenitale, a leziunilor sau a operațiilor coloanei vertebrale.

Viziunea obișnuită este considerată o excelentă prevenire și tratament al ischemiei. Pentru a face acest lucru, trebuie să dedicați 15-20 de secunde de exercițiu pe zi.

De asemenea, este permisă efectuarea de tracțiuni pe bara orizontală, în timp ce mânerul îngust trebuie înlocuit treptat cu cel lat.

Exercițiul de swing în agățarea pe o bară orizontală cu balansarea corpului în direcții diferite este deosebit de eficient. „Swing” îmbunătățește perfect circulația sângelui în coloana vertebrală, întărește mușchii și formează poziția corectă a spatelui.

În această boală, nu este de dorit să se agațe de o bară transversală cu diferite tipuri de greutăți: acest lucru poate intensifica doar patologia și poate duce la întinderea aparatului ligamentos spinal.

Exerciții pe bara orizontală pentru pierderea în greutate

Proprietățile valoroase ale exercițiului pe bară nu se încheie cu prevenirea și tratamentul bolilor de spate: tragerile de pe bara orizontală contribuie, de asemenea, la arderea grăsimii corporale, ceea ce este un beneficiu special pentru femei.

Principalul secret al unor astfel de antrenamente constă în cheltuirea mai multor calorii decât consumă corpul. În același timp, în perioada de slăbire, este foarte important să se respecte o nutriție adecvată pentru a oferi organismului toate substanțele necesare funcționării normale.

Tot ce este necesar pentru astfel de activități este o bară orizontală, de preferință cu bare atașate.

Pentru a pierde în greutate cu ajutorul antrenamentului pe bară, este important să vă elaborați propriul program individual, deoarece totul depinde în mod direct de starea fizică a unei persoane și de capacitățile sale individuale.

Pentru a elabora un program individual de slăbire folosind antrenament pe o bară orizontală, trebuie să urmați mai multe reguli:

1. Este necesar să distribuiți încărcătura asupra mușchilor astfel încât fiecare grupă musculară să se odihnească timp de 1-2 zile. Dacă într-o zi antrenamentul a fost concentrat pe biceps, atunci a doua zi focalizarea ar trebui să fie comutată pe triceps.
2. Sunt necesare weekenduri de la antrenament! Programul de antrenament trebuie selectat în funcție de starea dvs. fizică și găsiți media de aur în care antrenamentul va fi stabil, dar nu epuizant. Schemele de antrenament clasice au următoarea ordine:
   1 zi - antrenament, 1 zi - odihnă;
   apoi 2 zile de antrenament - 2 zile de odihnă.
   Programul se poate schimba: 2 la 1, 3 la 2 și așa mai departe - totul este decis de corp și de capacitățile sale fizice. În niciun caz corpul nu trebuie adus la epuizare.
3. Cu fiecare antrenament, sarcina trebuie crescută treptat, dar treptat. Corpul nostru tinde să se obișnuiască cu încărcătura, deci trebuie monitorizat constant.

Cine este contraindicat în bara orizontală

Pentru început, este important să rețineți că, în prezența oricăror procese patologice la nivelul coloanei vertebrale, este necesară consultația unui medic. Unele exerciții pe bara orizontală pot provoca complicații, pot agrava starea corpului și pot provoca daune semnificative sănătății pacientului.

În prezența bolilor de spate, exercițiul pe bara orizontală va fi benefic numai în perioada de remisie (slăbirea bolii).

Clasele pe bara orizontală sunt, de asemenea, contraindicate persoanelor care suferă de boli ale cotului și ale articulațiilor umărului.

Pentru persoanele cu boli precum scolioza, osteocondroza, cifoza sau lordoza, exercițiile pe bară nu sunt complet contraindicate, totuși, în timp ce efectuați exerciții pe bara orizontală, ar trebui făcute trageri lente și netede - sunt de cel mai mare beneficiu și sunt considerate cele mai sigure.

Adesea, persoanele cu hipertensiune arterială pun capăt oricărui exercițiu fizic, ca să nu mai vorbim de mersul rapid sau de trageri pe bara orizontală. De fapt, exercițiul regulat pe termen scurt pe bară este incapabil să dăuneze corpului, dar, dimpotrivă, poate fi un tratament excelent pentru boală.

Mai multe informații despre beneficiile agățării pe bara orizontală a coloanei vertebrale - în videoclip:

Concluzie

Beneficiile și efectele negative ale tragerii pe bara orizontală continuă să fie studiate în mod activ de către specialiști până în prezent, cu toate acestea, s-au descoperit multe proprietăți valoroase, care au fost deja descoperite exerciții pe bara: prevenirea bolilor coloanei vertebrale, dezvoltarea mușchilor brațelor, spate, presare abdominală, formarea posturii corecte și chiar pierderea în greutate. Exercițiul pe o bară orizontală poate fi o bună prevenire a bolilor coloanei vertebrale și, înainte de a include astfel de exerciții în practica dvs., ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.